Cómo prevenir el hombro de nadador

Apareció originalmente en la edición de verano de 2016 de American Fitness Magazine.

El dolor de hombro es la queja más común entre los nadadores, tanto competitivos como recreativos, con una prevalencia que varía del 40 al 91% .1 Esto se debe en parte a la naturaleza repetitiva del deporte, ya que un nadador competitivo durante todo el año puede realizar 11.000 yardas por día. lo que resulta en 30.000 rotaciones de hombro por semana.2

La frecuencia del dolor anterior del hombro durante y después de los entrenamientos entre los nadadores ha llevado al término "hombro de nadador". Generalmente, la afección tiene un inicio gradual, pero puede deberse a múltiples factores. Este artículo discutirá cómo ocurren los desequilibrios e impactan el desarrollo del hombro del nadador, además ejercicio correctivo estrategias para ayudar a prevenirlo o mejorarlo. Movimiento muscular

los músculos responsables de la natación

Para comprender las causas clave de esta afección, es importante identificar qué músculos son responsables de la brazada de natación. Centrándose en el estilo libre, ya que es el más común y está respaldado por la investigación, se puede dividir en dos fases principales.

La primera fase se conoce como el pull-through donde se produce la propulsión y se divide en subfases dependiendo de la relación de la mano con el agua. A esto le sigue la fase de recuperación cuando la mano está fuera del agua.

Durante cada fase, todos los músculos del complejo del hombro, incluidos el ancho, el deltoides, el manguito rotador, los músculos de estabilización pectoral y escapular, deben trabajar juntos sinérgicamente impulsando el cuerpo hacia adelante. La siguiente tabla, adaptada del libro Breakthrough Swimming de Cecil Colwin, describe la interacción de cada músculo durante la brazada de natación.

Cuando un nadador experimenta dolor, el movimiento de su brazada se verá alterado con algunos músculos inhibidos mientras que otros son reclutados como un mecanismo compensatorio. Si se ha realizado una rehabilitación inadecuada o no se ha realizado, los patrones de control motor deteriorados persistirán incluso después de que el dolor se haya resuelto, y seguirán alterando la mecánica de la natación.

La secuela de los patrones de movimiento disfuncionales dará como resultado desequilibrios musculares que cambian las relaciones longitud-tensión del músculo, lo que lleva a un movimiento aún más disfuncional. Este patrón puede durar indefinidamente hasta que se corrijan los movimientos defectuosos. Las dos regiones principales afectadas son el manguito rotador y los estabilizadores escapulares.

Performing an active assessment with range of motion is important for all overhead athletes A static posture assessment should also be performed as part of a baseline evaluation. If an athlete is experiencing swimmer’s shoulder, they will likely have postural misalignments including forward head, rounded shoulders, scapular winging, or right to left muscular imbalances.

Postura sagital normal

La postura estática normal proporciona una base a partir de la cual funcionan las extremidades. Por lo tanto, cualquier estructura con una base débil conduce a problemas secundarios en otras partes del sistema. Más específicamente para los nadadores, un cambio en la posición de la escápula aumenta la probabilidad de problemas de pinzamiento del hombro además de movimientos restringidos del cuello y carga muscular excesiva.

Para evaluar la verdadera postura de un cliente y evitar el efecto Hawthorne, 9 pida a los clientes que den un par de pasos en su lugar y asientan con la cabeza con los ojos cerrados. Haga que se detengan, mantenga los ojos cerrados y evalúe su postura tanto desde el frente como desde los lados. Al mantener los ojos cerrados, se evitará el reflejo de enderezamiento (que corrige la orientación del cuerpo en posición erguida), lo que permitirá una evaluación más precisa.

Si hay una falla postural relacionada con la cabeza hacia adelante, Harman y sus colegas encontraron que un programa de ejercicios simple podría mejorar la alineación postural.10 Los participantes del estudio realizaron dos ejercicios de fortalecimiento y dos de estiramiento que consistían en flexiones de mentón y ejercicios de retracción de hombros junto con un extensor cervical y estiramiento del pectoral. .

Ejercicio de retracción de la cabeza

Mirando hacia adelante con los hombros hacia atrás, active los músculos centrales para proporcionar estabilidad y minimizar el balanceo del tronco. Intente llevar la cabeza directamente hacia atrás, manteniéndola nivelada; evite inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo. Mantenga durante dos segundos, vuelva a la posición inicial, repita. (3 series, 10 repeticiones)

Blackburn "T"

Se demostró que este ejercicio de fortalecimiento posterior del hombro provoca una alta actividad EMG de los músculos infraespinoso, redondo menor y trapecio.13 Empiece por recostarse sobre una pelota, la parte inferior del cuerpo en posición de plancha, los brazos extendidos hacia adelante al nivel de los hombros. Convierta las manos en puños suaves, pulgares arriba. Levante los brazos como si los moviera hacia atrás, manteniendo los codos rectos. Apriete los omóplatos juntos mientras trata de no extender la cabeza. Mantenga durante tres a cinco segundos, vuelva a la posición inicial, repita. (3 series, 10 repeticiones)

Estiramiento de pecho supino

Acuéstese sobre un rollo de espuma, sosteniendo la cabeza y recorriendo la columna hasta la pelvis, con los pies apoyados en el suelo. Doble ambos codos a 90 ° al nivel de los hombros con las palmas hacia arriba. Relájate sintiendo un estiramiento en el pecho y el hombro anterior. Mantener durante 30 a 60 segundos.

No fuerce los brazos hacia el suelo. Mantener los codos doblados también estirará los músculos pectorales en lugar de la cápsula anterior de la articulación del hombro. Los hombros redondeados es otra falla postural común entre los nadadores.11 Kluemper y sus colegas realizaron un programa de estiramiento anterior y fortalecimiento posterior de hombros de seis semanas, concluyendo que estirar los grupos de músculos rotadores y aductores internos y fortalecer los grupos de rotadores y abductores externos puede reducir esta postura nadadores competitivos.12

Flexiones Plus

La postura redondeada del hombro y el control escapular deficiente también pueden deberse a la debilidad del serrato anterior. Wadsworth y sus colegas demostraron un retraso significativo en la activación del serrato anterior en los hombros dolorosos de los nadadores, lo que resulta en una incapacidad para estabilizar la escápula contra la pared torácica, lo que provoca un aleteo escapular o discinesia escapular.14 Un push-up es una intervención eficaz para fortalecer el músculo escapular. músculo serrato anterior.

Según Decker et al., Un push-up en las rodillas era más fácil de usar que el tradicional push-up usando menos fuerza, pero provocando ampollas de electromiografía (EMG) similares.15

Comience en la posición de lagartija con las rodillas o los dedos de los pies (avanzado) tocando el piso, las manos debajo de los hombros. Manteniendo una posición de tabla, más baja hacia el piso, seguida de una flexión. Luego empuja la parte superior de la espalda hacia arriba para que los hombros queden en una posición extendida y redondeada. Regrese la parte superior de la espalda a la posición de tabla neutra y repita.

Programación de ejercicios de hombro de nadador

Es importante que los clientes con dolor de hombro existente sean aprobados por sus médicos antes de comenzar un programa de ejercicios. Si el cliente ha completado la fisioterapia, puede utilizar los ejercicios que aprendió como punto de partida y base para la progresión.

• Pautas generales para clientes con dolor de hombro previo o existente: 16 Nunca haga ejercicio a pesar del dolor. Realice patrones de movimiento y motores adecuados y perfectos antes de agregar carga u otros desafíos. Comience por eliminar la gravedad de la ecuación; comience en decúbito supino o prono y progrese a cuadrúpedo, arrodillándose y luego de pie. Aumente la intensidad o el tiempo, pero no ambos. (La intensidad se puede aumentar cambiando la resistencia o la estabilidad).
• Para los clientes que están listos para progresar, las siguientes pautas ayudarán a hacerlo de manera segura y eficaz: 17 Si aún está progresando, continúe con la carga de trabajo actual. Si se estanca, progrese a un aumento del 2 al 10%. Si experimenta un brote, disminuya el volumen.

Al igual que con todos los programas de ejercicio, la adherencia a largo plazo y la ejecución regular del ejercicio son importantes para lograr resultados satisfactorios. Para obtener más estrategias de programación de hombros, consulte Especialización en ejercicios correctivos de Sportstraining-Weightloss.

Para obtener una visión completa del continuo de ejercicios correctivos, aquí hay un recurso útil.

REFERENCIAS:

1. BAK, K. "EL MANEJO PRÁCTICO DEL HOMBRO DOLOROSO DEL NADADOR: ETIOLOGÍA, DIAGNÓSTICO Y TRATAMIENTO". REVISTA CLÍNICA DE MEDICINA DEPORTIVA, 20, NO. 5 (SEP 2010): 386-90.
2. BEACH, M.L., WHITNEY, S.L. Y DICKOFF-HOFFMAN, S. "RELACIÓN DE FLEXIBILIDAD, FUERZA Y RESISTENCIA DEL HOMBRO CON EL DOLOR DE HOMBRO EN NADADORES COMPETITIVOS". LA REVISTA DE TERAPIA FÍSICA ORTOPÉDICA Y DEPORTIVA, 16, NO. 6 (1992): 262 - 68.
3. HEINLEIN, S. Y COSGAREA, A.J. “CONSIDERACIONES BIOMECÁNICAS EN EL HOMBRO DEL NADADOR COMPETITIVO”. SALUD DEPORTIVA, 2, NO. 6 (NOVIEMBRE DE 2010): 519-25.
4. NIJS, ​​J., ET AL. “LA NOTIFICACIÓN AFECTA LA SALIDA DEL MOTOR. UNA REVISIÓN SOBRE LA INTERACCIÓN SENSORIAL-MOTOR CON ENFOQUE EN LAS IMPLICACIONES CLÍNICAS ”. LA REVISTA CLÍNICA DEL DOLOR, 28, NO. 2 (febrero de 2012): 175-81.
5. WARD, S., ET AL. "ARQUITECTURA MUSCULAR DEL MANGUITO ROTADOR: IMPLICACIONES PARA LA ESTABILIDAD GLENOHUMERAL". ORTOPEDIA CLINICA E INVESTIGACIONES AFINES, NO. 448 (JUL 2006): 157-63.
6. GRIEGEL-MORRIS, P., ET AL. "INCIDENCIA DE ANOMALÍAS POSTURALES COMUNES EN LAS REGIONES CERVICAL, DEL HOMBRO Y TORÁCICA Y SU ASOCIACIÓN CON EL DOLOR EN DOS GRUPOS DE EDAD DE SUJETOS DE SALUD". TERAPIA FÍSICA, 72, NO. 6 (JUNIO DE 1992): 425-31.
7. CLARK, M., LUCETT, S. AND SUTTON, B. Sportstraining-Weightloss ESSENTIALS OF CORRECTIVE EXERCISE TRAINING. BURLINGTON: JONES & BARTLETT LEARNING, 2014.
8. TOVIN, B. "PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DEL HOMBRO DEL NADADOR". REVISTA NORTEAMERICANA DE DEPORTE FÍSICO TERAPIA, 1, NO. 4 (noviembre de 2006): 166-75.
9. WICKSTROM, G. AND BENDIX, T. “THE ‘HAWTHORNE EFFECT’—WHAT DID THE ORIGINAL HAWTHORNE STUDIES ACTUALLY SHOW?” SCANDINAVIAN JOURNAL OF WORK, ENVIRONMENT & HEALTH, 26, NO. 4 (AUG 2000): 363-67.
10. HARMAN, K., ET AL. "EFECTIVIDAD DE UN PROGRAMA DE EJERCICIO PARA MEJORAR LA POSTURA DE LA CABEZA HACIA ADELANTE EN ADULTOS NORMALES: UNA PRUEBA ALEATORIZADA Y CONTROLADA DE 10 SEMANAS". LA REVISTA DE TERAPIA MANUAL Y MANIPULATIVA, 13, NO. 3 (JUNIO DE 2005): 163-76.
11. LYNCH, S., ET AL. "LOS EFECTOS DE UNA INTERVENCIÓN DE EJERCICIO EN POSTURAS DE CABEZA HACIA ADELANTE Y HOMBROS REDONDOS EN NADADORES ELITE". REVISTA BRITÁNICA DE MEDICINA DEPORTIVA, 44, NO. 5 (ABR 2005): 376-81.
12. KLUEMPER, M., ET AL. "EFECTO DE ESTIRAR Y FORTALECER LOS MÚSCULOS DE HOMBROS EN LA POSTURA DEL HOMBRO HACIA ADELANTE EN NADADORES COMPETITIVOS". REVISTA DE REHABILITACIÓN DEPORTIVA, 15, NO. 1 (FEB 2006): 58-70.
13. ESCAMILLA, R., ET AL. "ACTIVIDAD Y FUNCIÓN DEL MÚSCULO DEL HOMBRO EN EJERCICIOS COMUNES DE REHABILITACIÓN DEL HOMBRO". MEDICINA DEPORTIVA, 39, NO. 8 (2009): 663-85.
14. WADSWORTH, D. Y BULLOCK-SAXTON, S.E. “PATRONES DE RECLUTAMIENTO DE LOS MÚSCULOS ROTADORES ESCAPULARES EN NADADORES DE ESTILO LIBRE CON IMPULSACIÓN SUBACROMIAL” REVISTA INTERNACIONAL DE MEDICINA DEPORTIVA, 18, NO. 8 (noviembre de 1997): 618-24.
15. DECKER, M., ET AL. "ACTIVIDAD DEL MÚSCULO ANTERIOR DE SERRATUS DURANTE EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN SELECCIONADOS". REVISTA AMERICANA DE MEDICINA DEPORTIVA, 27, NO. 6 (NOV-DIC 1999): 784-91.
16. ADAPTADO DEL BLOG POR ED LECARA, PHD, DC, MBA, ATC, CSCS.
17. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE POSITION STAND. “PROGRESSION MODELS IN RESISTANCE TRAINING FOR HEALTHY ADULTS.” MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE, 41, NO. 3 (MAR 2009): 687-708.