¡Aviso! Arregle Tech Neck con estos ejercicios correctivos

Apareció originalmente en la edición de otoño de 2018 de American Fitness Magazine.

Todos ejercicio correctivo en el mundo puede que no resuelva un problema postural que se perpetúa continuamente. Por lo tanto, contrarrestar el cuello técnico no solo se trata de corregir la postura, sino también de evitar el posicionamiento que finalmente llevó a las compensaciones en primer lugar.

Lo más probable es que, ya sea que esté tratando de ganar una carrera a pie, mirando con nostalgia a los ojos de un ser querido o incluso leyendo este artículo, lo esté haciendo. La mayoría de nosotros lo hacemos todos los días durante horas y horas mientras miramos nuestras computadoras, tabletas y teléfonos. Me refiero a pasar por defecto a una posición de cabeza hacia adelante, o cuello técnico.

Como profesionales del fitness, es vital para nosotros abordar los objetivos que tienen nuestros clientes, así como aumentar su conciencia de las compensaciones posturales que quizás aún no conozcan.

Es particularmente importante que prestemos atención a la posición de la cabeza mientras los clientes hacen ejercicio, como posición de cabeza hacia adelante durante el entrenamiento de resistencia puede exacerbar los problemas asociados con el cuello técnico.

¿Qué es Tech Neck?

Tech neck is when the head juts forward and often downward as we look at tech devices sitting on our desks, propped in our laps or held in our hands. Because there is often a correlation between forward-head positioning and other postural woes - such as cifosis (aumento de la flexión en la columna torácica) y una cintura escapular prolongada: esto puede provocar una espalda redondeada y una rotación interna en la articulación del hombro.

La posición del cuello técnico no se basa en los músculos tensos del cuello. Más bien, es la posición de los dispositivos que estamos usando lo que nos hace redondear la parte superior de la espalda, extender la cabeza hacia adelante y, a menudo, también inclinarla hacia abajo.

Sin embargo, cuando pasamos períodos prolongados en esta posición, se produce un acortamiento adaptativo, lo que hace que los músculos responsables de la posición de la cabeza hacia adelante se repitan y codifiquen un patrón motor y se acorten mecánicamente.

A medida que la falta de integridad estructural se extiende de un sitio primario a uno secundario, identificar la causa raíz del dolor o malestar se vuelve más difícil. Es necesario abordar todas las disfunciones posturales, pero identificar y comenzar en el sitio principal de la disfunción (en este caso, el cuello técnico) está más indicado.

Músculos asociados con el "cuello técnico"

A continuación se mencionan algunos de los principales músculos involucrados, junto con sus funciones en el cuello técnico. Sinérgicamente, estos músculos extienden la cabeza hacia adelante y la inclinan hacia arriba en extensión. Aunque esta no es una lista exhaustiva de los músculos que contribuyen al cuello técnico, son los jugadores principales.

TRAPECIO SUPERIOR Y HOMBROS ELEVADOS. El trapecio superior va desde la parte superior de los omóplatos hasta la parte posterior de la columna cervical y termina en la base del cráneo. Este músculo puede crear concéntricamente extensión en la columna cervical y extensión de la cabeza en la columna cervical. El trapecio superior también puede elevar la cintura escapular, lo que lleva no solo a la posición de la cabeza hacia adelante, sino también a los hombros encogidos (o encorvados).

LEVADOR ESCAPULA Y TENSION DE HOMBRO. Se culpa al trapecio superior por muchos problemas que el elevador de la escápula es responsable de crear, como la elevación escapular, la extensión cervical y la rigidez del hombro que puede acompañar al cuello técnico. El trapecio superior y el elevador de la escápula tienen varias acciones articulares en común, incluida la extensión cervical y la elevación de la escápula, y los dos músculos trabajan sinérgicamente en la posición del cuello técnico.

ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO (SCM) Y POSICIONAMIENTO HACIA ADELANTE DE LA CABEZA. El SCM se extiende desde el esternón (S) y la clavícula (C) hasta el proceso mastoideo (M), que es el punto de referencia óseo detrás de la base de la oreja. Teniendo en cuenta que el punto de anclaje está en la parte delantera del cuerpo y el punto de unión en la parte posterior de la cabeza, es fácil visualizar cómo este músculo empuja la cabeza hacia adelante, volviéndose fácilmente sobrecargado cuando se asume esta posición durante largos períodos de tiempo. tiempo, día tras día, e inclina la cabeza en extensión.

EXTENSORES SUPERIOR TRASERO Y HOMBROS REDONDOS HACIA ADELANTE. La flexión torácica o el redondeo de la parte superior de la espalda puede conducir a una cabeza hacia adelante o desarrollarse a partir de ella. El redondeo de la parte superior de la espalda indica debilidad en los músculos extensores torácicos. Los entrenadores a menudo se centran más en la retracción y depresión de los omóplatos (es decir, tirar de los hombros "hacia atrás y hacia abajo") para abordar la cifosis torácica, pero el fortalecimiento de los extensores de la parte superior de la espalda está más indicado.

FLEXORES CERVICALES PROFUNDOS Y CABEZAL INCLINABLE HACIA ABAJO. Otros músculos que deben abordarse son los músculos débiles y poco activos que permiten que los músculos tensos (y la gravedad) saquen la cabeza de la alineación postural ideal para inclinarla hacia abajo. Esto ocurre particularmente en personas que miran hacia abajo a un teléfono o computadora portátil en lugar de inclinarse hacia la pantalla de una computadora. Estos músculos "débiles y poco activos" incluyen flexores cervicales profundos como el longus capitus y longus coli, que están diseñados para retraer y flexionar la columna cervical.

Problemas y dolor del cuello técnico

Aparte de una postura poco favorecedora, ¿qué tiene de malo tener la cabeza hacia adelante? Una biomecánica deficiente combinada con movimientos repetidos (postura dinámica) o falta de movimiento repetida (postura estática) puede provocar dolor y patología en la columna cervical. A continuación se muestra una pequeña lista de problemas que comúnmente resultan del cuello técnico.

IMPULSO NEURAL Y DOLOR. Cuando la cabeza sobresale y se extiende, el espacio entre las vértebras se vuelve más estrecho. Este espacio, donde las raíces nerviosas salen de la médula espinal, se conoce como el foramen. A medida que el foramen se estrecha, puede afectar (o pellizcar) la raíz nerviosa. Esto puede provocar un dolor agudo cerca del punto de pinzamiento y / o un dolor punzante a lo largo del trayecto del nervio. También puede haber un hormigueo inexplicable a lo largo de la línea del nervio que está siendo afectado. Si sospecha que un cliente tiene pinzamiento neural, envíe al cliente de inmediato a un médico.

HERNIACIÓN Y / O DOLOR DEL DISCO. Hay muchos grados de hernia discal, pero una explicación simple de esta condición es que los discos entre los segmentos óseos gruesos en la columna vertebral comienzan a abultarse o hincharse en algunas áreas. Esto no siempre provoca dolor. De hecho, muchas personas tienen hernias de disco sin dolor asociado. Sin embargo, cuando un disco se hincha tanto que empuja contra la raíz de un nervio, puede haber dolor de moderado a intenso.

DOLORES DE CABEZA. Hay varios tipos diferentes de dolores de cabeza, pero aquí nos referimos específicamente a los dolores de cabeza por tensión. Estos ocurren cuando los músculos alrededor del cuello y la cabeza se tensan. El dolor a menudo se presenta como una sensación de opresión (como una banda) alrededor de la cabeza.

ARTRITIS DE LA ARTICULACIÓN FACETAL, DEGENERACIÓN ÓSEA Y ESPOLONES ÓSEOS. Las articulaciones facetarias ocurren donde un hueso plano se articula con otro hueso plano (como en gran parte de la columna vertebral) y se deslizan a lo largo de la superficie del otro. La carga adicional de una cabeza hacia adelante puede facilitar el deterioro del cartílago entre estos huesos, causando potencialmente artritis. Este deterioro del cartílago también puede conducir a quemaduras, definida como la degeneración del hueso en una masa similar al marfil como resultado de un frotamiento prolongado. La inflamación puede conducir al desarrollo de osteofitos, más comúnmente conocido como espolones óseos, en la columna cervical.

Hablar con los clientes sobre los patrones de movimiento

Como profesional del acondicionamiento físico, usted sabe que el sistema nervioso codifica patrones que nos hacen seguir movimientos predecibles según la frecuencia con la que se practica un patrón. Aquí hay una forma de usar imágenes para ayudar a los clientes a comprender la necesidad de monitorear constantemente y contrarrestar un patrón de movimiento o una postura deficientes: la codificación de patrones motores en el sistema nervioso es como la talla de un lecho de río donde el agua ha corrido durante mucho tiempo. Cuanto más largo y profundo es el lecho del río, más difícil es redirigir el agua.

Aquí es donde el Continuo de ejercicios correctivos de Sportstraining-Weightloss es particularmente inteligente. No solo presta atención a relajar y estirar los músculos tensos y facilitar la activación en los músculos poco activos; también incluye la reeducación neuromuscular que se necesita posteriormente para codificar nuevos patrones. Sin embargo, si llevamos a los clientes a través de una serie de pasos para solucionar un problema y luego los clientes vuelven a mirar los dispositivos que tienen en el regazo o se lanzan hacia la pantalla de un escritorio, no disfrutarán de una solución duradera.

Quizás los clientes puedan usar la tecnología para ser más conscientes del cuello tecnológico, por ejemplo, estableciendo recordatorios en un teléfono inteligente para hacer una "revisión del cuello" o para pararse y estirarse cada 30 minutos aproximadamente.

Evitar el regreso de Tech Neck

En última instancia, tanto para nuestros clientes como para nosotros mismos, necesitamos crear un entorno que nos permita mantener la cabeza en alto. Esto puede parecer extraño. Un entrenador en uno de mis gimnasios en la ciudad de Nueva York sostenía su teléfono frente a su cara en lugar de bajar la cara hacia su teléfono. Parecía como si estuviera tomando fotos o videos del gimnasio y los que estaban en él. De hecho, tuve que pedirle que llevara su postura telefónica perfecta a un lugar más aislado para no incomodar a los clientes. ¡Supongo que ninguna buena postura queda impune!

Hay muchos artículos y conocimientos sobre la ergonomía de las pantallas, y parece que todas las pantallas deben alinearse con la cabeza. Saber esto no impedirá necesariamente que las personas inclinen la cabeza hacia adelante; los clientes no pueden pensar en la posición de la cabeza todo el tiempo que están frente a la computadora. Sin embargo, si los ayudamos a tomar conciencia de la mala alineación y aprendemos a mantener la postura en primer lugar, pueden comenzar a codificar una mejor vía neuronal.

Sensibilización para realinear la postura

Los clientes deben ser conscientes de sus propensiones posturales; necesitan pensar en su postura, arreglarla cuando están fuera de alineación y ser conscientes de su tendencia a dejar que la cabeza se desplace hacia delante cuando miran un dispositivo tecnológico. Quizás puedan usar la tecnología para ser más conscientes de la tecnología, por ejemplo, estableciendo recordatorios en un teléfono inteligente para hacer una "revisión de cuello" o para pararse y estirarse cada 30 minutos aproximadamente. También pueden simplemente reposicionar sus dispositivos más cerca de la cabeza, en lugar de acercar la cabeza a los dispositivos.

A medida que los niños que nunca conocieron la vida sin un teléfono inteligente, tableta o computadora crecen hasta la edad adulta, es probable que los profesionales del fitness vean que el cuello de la tecnología asoma su fea cabeza cada vez con más frecuencia. Al explicar y aplicar los enfoques detallados en este artículo, podemos piratear el cuello de la tecnología y ayudarnos a nosotros mismos y a nuestros clientes a evitar las ramificaciones de carne y hueso de este dilema moderno.

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Si desea ganar más dinero mientras ayuda a sus clientes a moverse, sentirse y vivir mejor, considere el ejercicio correctivo. los Especialización en ejercicio correctivo de Sportstraining-Weightloss (Sportstraining-Weightloss-CES) Enseña evaluaciones estáticas y dinámicas que lo ayudarán a identificar desequilibrios y diseñar programas efectivos utilizando el Continuo de ejercicios correctivos.

Estrategias correctivas para Tech Neck

Cuanto más conscientes seamos de los problemas y soluciones con el cuello tecnológico en nosotros mismos, mejor podremos apoyar a nuestros clientes. Tómese el tiempo para practicar el Continuo de Ejercicios Correctivos de Sportstraining-Weightloss en sí mismo mediante la liberación auto-miofascial, estiramiento estático, ejercicios de fortalecimiento enfocados y movimientos dinámicos integrados. A continuación se muestran ejemplos de cada etapa del continuo. Una vez que se sienta seguro del enfoque, aplique el modelo a sus clientes.

Músculos objetivo: trapecio superior, elevador de la escápula, esternocleidomastoideo (SCM).

Inhibir: auto-liberación miofascial

Agregue estrategias correctivas a la mezcla mediante el uso de la liberación miofascial propia (es decir, enseñe a los clientes cómo hacer esto).

Apunte el trapecio superior y el elevador de la escápula con una bola pequeña o herramientas como Backnobber® (backnobber-store.com) o Thera Cane® (theracane.com).

Encuentre puntos sensibles a lo largo de estos músculos y mantenga la presión contra cada punto hasta que el dolor haya disminuido (30 a 60 segundos).

ESTIRAMIENTO ESTÁTICO

Alargar: Estiramiento estático

Debido a que los nervios sensibles y los vasos sanguíneos se encuentran en el cuello cerca del SCM, use estiramientos estáticos para esta área (SCM, escalenos, elevador de la escápula) en lugar de SMR. Mantenga durante 30 segundos.

CUADRÚPEDO

Activar: Ejercicio de fortalecimiento

Mientras está a cuatro patas, deje caer la cabeza hacia el suelo en la posición de cabeza hacia adelante. Luego, retraiga la cabeza a una posición neutral, trazando una línea recta desde las orejas hasta los hombros y las caderas. La posición cuadrúpeda permite que el ejercicio se realice directamente contra la gravedad, proporcionando un poco más de resistencia de la que es posible en la posición de pie. Haz de 10 a 15 repeticiones con una retención isométrica de 2 segundos.

Nota: Este ejercicio no requiere una gran resistencia para cargar la cabeza y sacarla de la forma del cuello técnico. Para entrenar al sistema nervioso para que codifique un nuevo patrón, todo lo que se necesita es la repetición frecuente de movimientos ligeramente resistidos. No dejes que la sencillez del ejercicio te lleve a pensar que no funciona. Este es un ejercicio muy efectivo que los clientes pueden realizar fácilmente sin equipo.

INTEGRACIÓN PUSHUP

Integrar: solidificar y coordinar

Los ejercicios de integración suelen ser movimientos de todo el cuerpo que ponen un enfoque particular en el área que se aborda. Las flexiones son una buena opción aquí, ya que colocan la cabeza y el cuello en la misma posición que el ejercicio de activación mencionado anteriormente, pero con trabajo adicional. Es importante indicar a los clientes que se concentren más en la posición de la cabeza y el cuello y menos en la cantidad de flexiones que pueden hacer. Modifique el ejercicio para satisfacer las necesidades de cada cliente. Intente realizar entre 10 y 15 repeticiones.