¿Está buscando esa ventaja competitiva? Podría considerar formas de estimular su sistema nervioso. El modelo del gobernador central se basa en la premisa de que el sistema nervioso se esfuerza por mantener la homeostasis para minimizar la fatiga mental y física al limitar el esfuerzo. Las investigaciones han demostrado que los límites de resistencia, fuerza, velocidad y potencia pueden superarse integrando intervenciones psicológicas, nutricionales y físicas. Aquí la discusión versará sobre las tendencias actuales para hackear el sistema nervioso para mejora del rendimiento a través de la conexión mente-cuerpo, la nutrición, la terapia manual asistida por herramientas (TAMT) y la potenciación posterior a la activación (PAP).
Biohacks del sistema nervioso
Técnicas cuerpo-mente
Kinesthetic motor imagery (KMI) is a technique used by athletes to acquire and refine motor skills. KMI has been shown to improve motor performance without overt motor output. Theoretically, KMI leads to internal activation of anticipatory images of action effects. This mechanism allows for improving motor performance solely based on internal emulation of action. The emulation mechanism is implemented in brain regions that partially overlap with brain areas involved in overt motor performance, including the posterior parietal cortex, cerebellum, basal ganglia and premotor cortex. (Filgueiras, A., et al. 2017) (Ridderinkhof, K. R., & Brass, M. 2015)
Nutrición
Enjuague bucal
Carbohydrate mouth rinsing has been shown to improve endurance performance for exercise lasting approximately 1 hour in duration. The mechanisms responsible for performance gains are still not fully understood. There is no alteration in plasma insulin concentration, blood glucose concentration or rates of macronutrient oxidation. It has been postulated that central mechanisms may be responsible, likely related to an increase in corticomotor excitability and central motor drive to exercising muscle. The response to ingested carbohydrate begins in the mouth via specific carbohydrate receptors and continues in the gut via the release of hormones that influence substrate metabolism. Stimulation of carbohydrate taste receptors within the oral cavity improves performance by increasing central drive to the locomotor muscles. In addition, a cephalic phase insulin response contributes to the improvement in exercise performance by enhancing glucose uptake by the exercising muscles, thereby helping to maintain high rates of carbohydrate oxidation in a manner similar to that which occurs when carbohydrate is ingested. Cold drinks or slushies can also enhance performance, especially in conditions of thermal stress. (Burke, L. M., & Maughan, R. J. 2015) (de Ataide e Silva, T., et al. 2013) (Murray, K. O., et al. 2018)
Cafeína (dosis baja)
Cafeína is a popular ergogenic supplement. The majority of research has examined the ergogenic effects of moderate to high caffeine doses (5–13 mg/kg). These caffeine doses have profound effects on the responses to exercise at the whole-body level, but results are variable and, in some cases, there are undesirable side effects. Low doses of caffeine (< 3 mg/kg, ~200 mg) are also ergogenic in some exercise and sport situations. Lower caffeine doses do not alter the peripheral whole-body responses to exercise; improve vigilance, alertness, and mood and cognitive processes during and after exercise; and have minimal, if any, side effects. The ergogenic effect of low caffeine doses appears to result from alterations in the central nervous system. The responses to low doses of caffeine are also variable and athletes need to determine whether the ingestion of ~200 mg of caffeine before and/or during training and competitions is ergogenic on an individual basis. (Spriet, L. L. 2014)
Cafeína (dosis fisiológica)
También se ha demostrado que dosis más altas de cafeína (3-6 mg / kg) son una ayuda ergogénica eficaz para el ejercicio aeróbico y anaeróbico. Los estudios indican que la ingestión de cafeína (p. Ej., 3-9 mg / kg tomados 30-90 min antes del ejercicio) puede ahorrar el uso de carbohidratos durante el ejercicio, mejorando así la capacidad de ejercicio de resistencia. Además de los efectos positivos sobre el rendimiento de resistencia, también se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento en esprints repetidos, lo que beneficia a los atletas anaeróbicos. Los estudios que examinan la capacidad de la cafeína para aumentar la fuerza máxima y las repeticiones hasta la fatiga tienen resultados mixtos, pero vale la pena considerarlos. (Kerksick, C. M., et al.2018)
Menta
Peppermint is an herb with analgesic, anti-inflammatory, antispasmodic, antioxidant, and vasoconstrictor effects. It has been shown to relax bronchial smooth muscles, increase brain oxygen concentration and decrease blood lactate levels. Meamarbashi demonstrated the effectiveness of peppermint essential oil on exercise performance, respiratory function variables, systolic blood pressure, heart rate, and respiratory gas exchange parameters. The stimulatory effect of peppermint on the CNS is one proposed mechanism. (Meamarbashi, A., & Rajabi, A. 2013) (Meamarbashi, A. 2014)
Terapia manual asistida por herramientas (p. Ej., Auto liberación miofascial (SMR))
La literatura actual que mide los efectos de la SMR sugiere que puede ser una intervención eficaz para mejorar la flexibilidad (aguda y crónica), el equilibrio, el rendimiento deportivo y la recuperación, y reducir la DOMS. Los mecanismos propuestos incluyen: Mecánico, neurofisiológico, endocrino y antiinflamatorio.
Usando una evaluación, como la sentadilla por encima de la cabeza, la prueba de rango de movimiento y la prueba muscular manual, pueden ser una forma eficaz de apuntar a las mejores áreas para aplicar TAMT en función de las deficiencias únicas de uno. Deficiencias comunes incluyen una combinación de músculos hiperactivos e hipoactivos y disfunción de las articulaciones. Independientemente de si un músculo es corto (hiperactivo) o "bloqueado largo" (poco activo), potencialmente puede albergar bandas palpables conocidas como puntos gatillo. TAMT se puede utilizar para reducir o desensibilizar los puntos de activación en ambos escenarios. A continuación, se deben alargar los músculos que se identificaron como cortos (p. Ej., Estiramiento estático) y activar (p. Ej., Isométricos posicionales) aquellos músculos identificados como "bloqueados durante mucho tiempo". (Cheatham, S. W., et al. 2015)
Potenciación posterior a la activación
Post-activation potentiation (PAP) is an acute excitation of the neuromuscular system following some form of exercise. This acute excitation has been shown to improve subsequent explosive performances such as the countermovement jump and sprint speed. An example of PAP would be performing Back Squat - 3x3 @ 80% 1RM several minutes before performing an explosive exercise such as a jump or sprint. The PAP theory purports that the contractile history of a muscle influences the mechanical performance of subsequent muscle contractions. PAP has been shown to improve jumping, sprinting, throwing, kicking, as well as change of direction speed performances (Docherty, D., & Hodgson, M. J. 2007) (Lorenz, D. 2011)
Mecanismo PAP
PAP funciona a través de un combinación de mecanismos neurofisiológicos intra e intermusculares. Hay tres que se cree que proporcionan los mayores efectos:
- Fosforilación de las cadenas ligeras reguladoras: aumento de la sensibilidad de las interacciones miosina-actina, lo que conduce a un aumento en la tasa de ciclos de puentes cruzados. Esto da como resultado un desplazamiento de la curva fuerza-velocidad hacia la derecha, lo que permite movimientos más rápidos con cargas más altas.
- Respuesta del reflejo de Hoffman potenciado: el reflejo H es una medida de la eficacia de la transmisión sináptica. Está asociado con una mayor excitabilidad.
- Ángulo de separación de las fibras musculares: una disminución en el ángulo de separación del músculo significa que se puede transmitir más fuerza a través del tendón y el hueso al contraerse.
Aplicaciones prácticas
| Estrategia | Directrices |
| Imágenes | ● Realizar relajación progresiva
Tense lentamente y luego relaje cada grupo de músculos. Empiece por tensar y relajar los músculos de los dedos de los pies y trabajar progresivamente hasta el cuello y la cabeza. Tense los músculos durante unos cinco segundos y luego relájese durante 30 segundos. Repetir. ● Choose your imágenes perspectiva o "cámara de imágenes". La perspectiva interna implica verte desde el interior de tu cuerpo mirando hacia afuera, como si realmente estuvieras practicando tu deporte. La perspectiva externa implica verte desde fuera de tu cuerpo, como en un video. ● Control/Practice imagining what you want to achieve (e.g., the performance goal). ● Multisensory: Duplicate the sights, sounds, physical sensations, thoughts, and emotions that you would experience in an actual competition. ● Speed: Slow motion is effective for focusing on technique. When first starting to work on technique in imagery, slow the imagery video down, frame by frame to see yourself executing the skill correctly. As you see and feel yourself performing well in slow motion, increase the imagery speed until you can perform well in “real-time.” ● Be realistic ● Practice at least 3-4 x/week |
| Enjuague bucal con carbohidratos | ● solución de glucosa o maltodextrina al 6,4%
● 10 second rinse (not swallowed) ● 4-12 times during the event |
| Cafeína | Dosis fisiológica 3-6 mg / kg unos 60 minutos antes del entrenamiento o evento.
Dosis baja ≤3 mg / kg, ~ 200 mg) tomada antes del ejercicio (p. Ej., Chicle). |
| Aceite de menta | Consuma una botella de agua mineral (500 ml) al día, que contenga 0,05 ml de aceite esencial de menta durante diez días antes del evento. |
| Terapia manual asistida por herramientas (TAMT) | 1. Realice una evaluación de los movimientos de sentadilla por encima de la cabeza.
2. Use assessment results to identify overactive and underactive muscles. 3. Perform 30 seconds TAMT on overactive muscles followed by 30 seconds static stretch. Perform 30 seconds TAMT on underactive muscles followed by positional isometrics: 5 seconds each at 25%, 50%, 75% and 100% maximum voluntary contraction.. |
| Potenciación posterior a la activación (PAP) | Realice un calentamiento activo acorde con el deporte / actividad.
Ejemplo de parte inferior del cuerpo: Sentadilla trasera - 3x3 @ 80% 1RM Descansa 60 segundos Salto de caja (18 a 30 pulgadas) - 3x5
Ejemplo de parte superior del cuerpo: Press de banca - 3x2 @ 85% 1RM Descansa 60 segundos Plyo Push-Up (use bloques de 6 a 10 pulgadas) - 3x3
Ejemplo de Sled Push y Sprint: Trineo de empuje: 5 x 10 yardas (carga del trineo 1,5-2 veces el peso corporal) Sprint - 5x20 yardas (inmediatamente después de Sled Push; suelte el trineo y comience a correr) |
Referencias
- Burke, L. M., & Maughan, R. J. (2015). The Governor has a sweet tooth–mouth sensing of nutrients to enhance sports performance. Revista europea de ciencias del deporte, 15(1), 29-40.
- Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Revista internacional de fisioterapia deportiva, 10(6), 827–838.
- de Ataide e Silva, T., Di Cavalcanti Alves de Souza, M. E., de Amorim, J. F., Stathis, C. G., Leandro, C. G., & Lima-Silva, A. E. (2013). Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review. Nutrientes, 6(1), 1-10.
- Docherty, D., & Hodgson, M. J. (2007). The application of postactivation potentiation to elite sport. Revista internacional de fisiología y rendimiento deportivos, 2(4), 439-444.
- Filgueiras, A., Conde, E. F. Q., & Hall, C. R. (2017). The neural basis of kinesthetic and visual imagery in sports: an ALE meta− analysis. Imagen y comportamiento del cerebro, 1-11.
- Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 15(1), 38.
- Lorenz, D. (2011). Potenciación postactivación: una introducción. Revista internacional de fisioterapia deportiva, 6(3), 234–240.
- Meamarbashi, A. (2014). Efectos instantáneos del aceite esencial de menta sobre los parámetros fisiológicos y el rendimiento del ejercicio. Revista de fitomedicina Avicena, 4(1), 72.
- Meamarbashi, A., & Rajabi, A. (2013). The effects of peppermint on exercise performance. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 10(1), 15.
- Murray, K. O., Paris, H. L., Fly, A. D., Chapman, R. F., & Mickleborough, T. D. (2018). Carbohydrate mouth rinse improves cycling time-trial performance without altering plasma insulin concentration. Journal of sports science & medicine, 17(1), 145.
- Noakes, T. D., Peltonen, J. E., & Rusko, H. K. (2001). Evidence that a central governor regulates exercise performance during acute hypoxia and hyperoxia. Revista de biología experimental, 204(18), 3225-3234.
- Ridderinkhof, K. R., & Brass, M. (2015). How Kinesthetic Motor Imagery works: a predictive-processing theory of visualization in sports and motor expertise. Revista de fisiología-París, 109(1-3), 53-63.
- Spriet, L. L. (2014). Ejercicio y rendimiento deportivo con bajas dosis de cafeína. Medicina deportiva, 44(2), 175-184.
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