Entrenamientos con equipo mínimo para clases de ejercicios en grupo

Publicado originalmente en el Edición de invierno de 2020 de la revista American Fitness.

Siendo un buen instructor de ejercicio en grupo significa ser un maestro de la improvisación. La capacidad de ajustar los planes de clase en el lugar es una habilidad necesaria para garantizar que todos los participantes tengan un entrenamiento seguro y eficaz. Eso también es cierto para los equipos.

Quizás no tenga suficientes pesos para acomodar a una gran multitud después de las vacaciones, o tal vez tenga un grupo de recién llegados que no estén listos para usar más avanzado

equipo. Si estos escenarios le son familiares, tener una caja de herramientas de ejercicios que usan un equipo mínimo le permitirá brindar una experiencia de entrenamiento increíble en todo momento, independientemente del número de clases o del nivel de habilidad de su grupo.

Instruir con menos equipo es simple y las posibilidades creativas son infinitas. Puede entrenar la resistencia, la fuerza, el equilibrio y todo lo demás. A continuación se ofrecen algunas sugerencias para comenzar. Use ejercicios con un equipo mínimo en un circuito independiente o mézclelos y combínelos para construir su clase, según los objetivos de entrenamiento y el tiempo disponible.

EJERCICIOS DE UN SOLO DUMBBELL

Si no tiene suficientes mancuernas para acomodar a su grupo, no hay problema. Usar una mancuerna en lugar de un par es una gran alternativa, especialmente si los participantes están pidiendo más trabajo básico. Al entrenar con una sola mancuerna, puede cargar un lado del cuerpo mientras realiza los ejercicios de fuerza tradicionales. La distribución desigual de la resistencia requiere más activación del núcleo para mantener una alineación adecuada, y los asistentes se beneficiarán de este enfoque desafiante y funcional para mejorar la fuerza y ​​la resistencia muscular.

Pam Benchley, proveedora de educación continua para BOSU®, Surge® y Stages Cycling, es innovadora en su uso de ejercicios con una sola mancuerna con los clientes. “Los uso para replicar patrones de movimiento funcionales de la vida diaria, como poner algo en un armario o recoger algo del suelo. Me encanta utilizar movimientos de rotación y presión unilaterales. Muchos de nuestros movimientos diarios no son simétricos, así que así es como debemos entrenar ".

CIRCUITO UNILATERAL DUMBBELL

Equipo: una mancuerna por persona

Formato: Realice cada ejercicio durante 12 repeticiones en cada lado, recorriendo la secuencia 4 veces.

MALETA SENTADILLA

Sostenga la mancuerna en una mano, de pie con los pies ligeramente más anchos que los hombros. Baja a sentadilla profunda; coloque la mancuerna en el suelo. Vuelva a ponerse de pie. En la siguiente repetición, levante una mancuerna. Mantenga una postura erguida y evite inclinarse hacia un lado.

MOSCA DE PECHO DE UN BRAZO

Comience en posición supina en un banco o un escalón, sosteniendo una mancuerna en una mano directamente sobre el hombro. Baje el brazo hacia el piso, con una ligera flexión del codo, hasta que la mancuerna esté alineada con el pecho, luego levántela hasta la posición inicial. Para mayor desafío, levante los pies del piso.

ELEVACIÓN MUERTA CON UN BRAZO

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en una mano. Bisagra desde las caderas y baje a un ángulo de 90 grados mientras alcanza la mancuerna hacia el piso. Vuelve a la posición inicial. Mantenga la columna neutra y evite rotar.

FILA UNILATERAL CUADRUPADA

Comience en posición de cuadrúpedo prono con una mancuerna en una mano. Realice el remo extendiendo el codo hacia el techo. Vuelve a la posición inicial. Para mayor intensidad, levante la pierna opuesta hasta que el muslo esté paralelo al piso.

Opción: Cargue los ejercicios bilaterales sosteniendo una mancuerna de un extremo a otro. Una sola mancuerna ofrece menos resistencia, pero es posible sobrecargar adecuadamente los músculos manipulando variables adicionales. Simplemente reduzca la velocidad de movimiento o aumente el rango de movimiento (ROM) para proporcionar más tiempo bajo tensión.

Tenga en cuenta que la resistencia es solo un factor que afecta la intensidad. ¡Piense fuera de la caja, y sus participantes estarán seguros de lograr los resultados que desean!

PIRÁMIDE DE UNA MANIPULA

Equipo: una mancuerna por persona

Formato: Realice cada ejercicio durante 6 repeticiones; repita la secuencia durante 8 repeticiones, luego 10 repeticiones. Descanse durante 1 minuto, luego invierta la secuencia durante 10, 8 y 6 repeticiones.

LUNGE TRASERO DEFICIT

Párese en un escalón con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en el pecho de un extremo a otro. Da un paso atrás con una pierna, baja a la posición de estocada, llevando la rodilla trasera al piso. Regrese a la posición de pie. Pierna delantera alternativa. Para progresar, reduzca la velocidad de movimiento.

SENTADILLA DE CARGA EXCÉNTRICA

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en el pecho de un extremo a otro. Baja a la posición de sentadilla contando 3 veces. Vuelva a ponerse de pie por 1 cuenta. Aumente la ROM para progresar.

CHOP V-SIT

Empiece sentado; Inclínese ligeramente hacia atrás con la columna extendida, sosteniendo una sola mancuerna en la mano izquierda. Baje la mancuerna hacia la cadera derecha mientras gira la columna, manteniendo los brazos rectos. Vuelve a la posición inicial y repite a la izquierda. Aumente la velocidad de movimiento para mayor desafío.

EJERCICIOS PARA SOCIOS

La mayoría de nuestros devotos participantes se unieron a nuestras clases porque disfrutan del ambiente social del estudio de ejercicios grupales. Entrenar junto a entusiastas del fitness de ideas afines ofrece un sentido de camaradería y permite a los asistentes alimentarse de la energía del grupo. Los ejercicios en pareja pueden llevar esto al siguiente nivel al brindar aún más oportunidades para que los participantes interactúen, ya que comparten un equipo y trabajan en equipo para ejecutar los ejercicios.

Si lidera un formato de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, el entrenamiento en pareja es ideal. HIIT consiste en alternar períodos de ejercicio de alta intensidad con descanso. Dado que el tiempo de recuperación es un componente integral de este formato, los participantes pueden turnarse para usar el equipo. Seleccione una serie de ejercicios y utilice una proporción de trabajo a descanso de uno a uno; una persona realiza un ejercicio mientras el compañero descansa.

Jen Burke, instructora veterana y proveedora de educación continua de Rochester, Nueva York, utiliza este enfoque en sus sesiones de capacitación para grupos pequeños. “La participación en estas sesiones es constante, por lo que mis clientes han desarrollado relaciones. Cuando se emparejan, tienden a trabajar más duro y también se animan entre sí. Hay un sentido de responsabilidad, así como mucha diversión, risas y confianza que se está construyendo. Los participantes pueden asumir el papel de entrenador y estudiante, lo que realmente mejora la motivación ".

HIIT DE JUEGO EN PAREJA

Equipo: un balón medicinal de 8 a 12 libras por par

Formato: Realice cada ejercicio durante 1 minuto. El socio A trabaja mientras el socio B descansa; luego cambian. Repite cada ejercicio 3 veces.

BURPEE

Comience de pie, sosteniendo el balón medicinal en el pecho. Ponte en cuclillas y lleva la pelota al suelo. Vuelve a saltar a la posición de plancha, sin dejar de sujetar la pelota, con el núcleo enganchado. Salta hacia adelante a la posición de sentadilla amplia; saltar, alcanzar la pelota por encima de la cabeza. Agrega flexiones de tríceps para progresar.

BALÓN DE BOLAS DE MEDICINA

Párese mientras sostiene el balón medicinal en el pecho. Levante la pelota por encima de la cabeza, luego golpee la pelota contra el piso mientras dobla las rodillas y las caderas. Vuelva a ponerse de pie, alcanzando la pelota por encima de la cabeza. Repetir. Utilice un balón medicinal más pesado para una mayor intensidad.

CHOP DE SENTADILLAS

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las dos manos sosteniendo la pelota por encima de la cabeza. Doble las rodillas y las caderas, baje hasta ponerse en cuclillas mientras gira la columna y tira de la pelota hacia la rodilla izquierda. Párese y alcance la pelota por encima de la cabeza. Repite en el otro lado. Aumente la velocidad o ROM para más desafíos.

EJERCICIOS DE PESO CORPORAL

El equipo más conveniente en la caja de herramientas de entrenamiento es el peso corporal. Cindy Frary, directora de programación especializada en Aspen Athletic Club en Syracuse, Nueva York, a menudo incorpora ejercicios de peso corporal en sus clases de fitness. “Encuentro que proporcionan puntos de referencia para la progresión y, a menudo, conducen a inspiradores ¡ajá! momentos. Un ejercicio que comenzó como una lucha para un participante a menudo resultará en una sensación de logro cuando, por ejemplo, puede ejecutar una variación de tabla más avanzada o conquistar una serie de flexiones de cuerpo completo por primera vez. Estos momentos alimentan el compromiso y mantienen a los participantes inspirados y buscando más ".

Benchley también cree en el beneficio de los ejercicios de peso corporal. “Este enfoque nos permite enfocarnos en cómo estamos diseñados para movernos. Incluso sin equipo de resistencia, podemos usar nuestro propio peso corporal para movernos, levantarnos e incluso mantenernos quietos. Los movimientos de empujar y tirar, así como los ejercicios de participación central, también son importantes ".

Incluya ejercicios que requieran la coordinación de grandes grupos de músculos, agregue desafíos de equilibrio y trabaje en múltiples planos de movimiento. Tienes todos los ingredientes necesarios para ofrecer a los participantes un desafío cardiovascular de alta intensidad.

ESCALERA DESCENDENTE DE PESO CORPORAL

Equipo: ninguna

Formato: Realice cada ejercicio durante 12 repeticiones. Repite la secuencia, reduciendo el número de repeticiones en 2 cada serie, terminando con 2 repeticiones.

SALTO LATERAL Y SALTO

Comience de pie sobre una pierna, con una ligera flexión de la rodilla y la cadera. Salta hacia un lado, aterrizando con el pie opuesto. Haga una pausa, luego salte horizontalmente, aterrizando con el mismo pie. Repita en el otro lado. Para aumentar la intensidad, agregue velocidad o ROM.

JACK PRONE / PUSHUP

Comience en posición de tabla con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies juntos. Separe los pies y retroceda. Luego realice lagartijas doblando los codos y llevando el pecho hacia el piso. Presione hacia arriba hasta la posición inicial. Mantenga una línea recta desde los talones hasta la cabeza para ambos movimientos. Para mayor desafío, haga flexiones mientras salta con los pies separados; presione hacia arriba cuando junte los pies.

SALTO EN SENTADILLA

Desde la posición de pie, con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas, agáchese flexionando las rodillas y las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Salta y vuelve a la posición de pie. Aumente la ROM para progresar.

MENOS EQUIPO ES IGUAL A MÁS VARIEDAD

Menos equipo no tiene por qué ser una barrera para llevar a cabo sus mejores sesiones. Sus participantes apreciarán la variedad y la opción de entrenar de una manera nueva. Pruebe los entrenamientos sugeridos o aplique los conceptos a sus movimientos favoritos. Ya sea que trabaje con compañeros, utilice el peso corporal para la resistencia o experimente con movimientos unilaterales, puede realizar un entrenamiento dinámico y único en todo momento.