Movimientos inteligentes para hombros fuertes

Publicado originalmente en el Edición de invierno de 2020 de la revista American Fitness.

Dado que gran parte de la vida ocurre en la parte delantera del cuerpo (conducir un automóvil, escribir en una computadora e incluso hacer muchos ejercicios, como lagartijas y press de banca), muchas personas han desarrollado el síndrome cruzado superior, que se caracteriza por una cabeza adelantada y hombros redondeados.

Los clientes que muestran estas distorsiones posturales durante las evaluaciones pueden tener más dificultades para mantener una buena forma durante los ejercicios que implican un movimiento de presión por encima de la cabeza, como las prensas militares y las prensas con mancuernas, dice Mike Fantigrassi, Sportstraining-Weightloss-CPT e Instructor Maestro.

De hecho, ejercitar los músculos del hombro puede ser complicado para cualquier persona debido a la estructura de rótula de la articulación: esto le permite moverse en los tres planos de movimiento, pero también significa que el hombro es menos estable que las articulaciones de bisagra y pivote. "Es muy importante tener una buena postura y alineación en cualquier ejercicio", dice Fantigrassi, "pero especialmente cuando se realizan ejercicios de hombro, porque la flexibilidad de esta articulación facilita las lesiones".

Estas son algunas de sus opciones amigables con el hombro para trabajar con personas que tienen síndrome cruzado superior:

Mira la alineación.

Para los movimientos de presión por encima de la cabeza, los brazos y los codos deben alinearse con el torso. Si eso no es posible, pruebe con otros ejercicios para desarrollar fuerza y ​​resistencia.

Estire los pectorales y dorsales.

Cuando están apretados, las personas pueden arquear la espalda o mover los brazos hacia adelante durante la presión sobre la cabeza.

Elija movimientos rotados externamente.

Para contrarrestar la posición de rotación interna del síndrome de cruz superior, busque movimientos que puedan abrir cosas, como cobra (ya sea de pie o en el piso). Complete 1 serie de 12 a 20 repeticiones a un ritmo lento.

Desarrolle resistencia con ejercicios de activación.

Pruebe este “deslizamiento de pared” de hombros: De pie con los pies a un pie de la pared, apoye la espalda contra la pared e incline la pelvis de modo que la parte inferior de la espalda presione contra la pared. Coloque los brazos en la posición de "poste de meta" (o "cactus"). Manteniendo las caderas, la espalda baja y los brazos contra la pared, deslice los brazos por encima de la cabeza lo más lejos posible sin comprometer la forma. Mantenga presionado durante 1 segundo, luego regrese para comenzar. Completa 2-3 series de 12 repeticiones.

Piense en los hombros cuando trabaje con otras partes del cuerpo.

Los encogimientos de hombros, los press de banca con agarre amplio y los movimientos del pecho (si los brazos se extienden demasiado hacia atrás) pueden ser difíciles para la articulación del hombro. Además, muchos movimientos de tórax trabajan en los deltoides anteriores, por lo que el "día del hombro" puede tener sentido usar elevaciones laterales y escapciones (que se dirigen a más deltoides mediales).

Opciones de hombro

Inhibir / SMR: enrollamiento de espuma en el pecho y la parte superior de la espalda

Alargar: estiramiento de entrada (pectoral activo), estiramiento de bola dorsal ancho / estático activo

Activar: cobra (de pie o en el suelo), deslizamiento de la pared del hombro

Integrar: curl de pie para press de hombros

Nota: Durante los entrenamientos, haga la transición a un ejercicio de aislamiento, como el levantamiento lateral o escapción, si la forma no es ideal durante los movimientos de presión por encima de la cabeza.