Dietas saludables para el corazón

La principal causa de muerte en los Estados Unidos y el resto del mundo son las enfermedades cardíacas (1). Si bien existe cierto riesgo genético de desarrollar una enfermedad cardíaca, gran parte del riesgo se debe al estilo de vida, lo que significa que puede controlar activamente gran parte de su riesgo de enfermedad cardíaca.

Casi 80 años de nutrición Se han realizado investigaciones y, como resultado, hemos desarrollado una idea bastante clara de lo que afecta a las enfermedades cardíacas. Su dieta es uno de los factores de estilo de vida que influye en gran medida en su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca. A pesar de las cosas aleatorias que pueden aparecer en las redes sociales o los tabloides, no hay alimentos que causen inmediatamente enfermedades cardíacas o alimentos que las prevengan. En cambio, hay conceptos clave para comprender.

Aquí hay cuatro principios que puede utilizar para elaborar una dieta saludable para el corazón.

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Gestión del equilibrio energético

La obesidad es uno de los factores de riesgo más importantes de enfermedad cardíaca. Las personas obesas tienen el doble de riesgo de insuficiencia cardíaca en comparación con las personas que no tienen sobrepeso (2). Como tal, una de las formas más efectivas de mejorar la salud del corazón es mantener un peso corporal saludable.

Mantener un peso corporal saludable o perder peso se puede lograr a través de una variedad de dietas, siempre que promuevan el equilibrio energético a largo plazo y / o conduzcan a la pérdida de peso a corto plazo. Décadas de investigación en nutrición nos han enseñado que existe una amplia variedad de dietas que se pueden utilizar para perder o aumentar de peso. Las dietas bajas en carbohidratos, las dietas altas en carbohidratos, las dietas veganas, las dietas altas en grasas y las dietas de conteo de calorías pueden llevar a la pérdida de peso (3). Seguir una dieta a largo plazo y mantener el equilibrio energético es una de las formas más efectivas de aumentar y / o mantener la salud del corazón.

La elaboración de una dieta en torno a la pérdida de peso o el mantenimiento del peso comienza con un déficit de calorías (para perder peso) o manteniendo un equilibrio de calorías (para mantener el peso). Hay varias formas de averiguar cómo lograr un déficit de calorías o mantener el peso, pero una de las formas más fáciles es usar una calculadora de calorías como la Aplicación Sportstraining-Weightloss EDGE o la Cuerpo de los NIH Planificador de peso. Puede utilizar estas herramientas para ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas en cada etapa de su vida.

Cuide sus frutas y verduras

Curiosamente, uno de los hallazgos más consistentes en toda la ciencia de la nutrición es que cuantas más frutas y verduras consume, menor es el riesgo de enfermedad cardíaca. En un metanálisis que examinó a 1,5 millones de personas, las personas que consumían la mayor cantidad de frutas y verduras por día tenían ~ 15% menos probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca que las personas que consumían la menor cantidad de frutas y verduras (4). La cantidad de frutas y verduras que se asociaron con el menor riesgo de enfermedad cardíaca fue de 800 gramos por día. Esto equivale a ~ 4-5 porciones de frutas y verduras por día.

Conozca sus grasas

El papel de las grasas alimentarias en las enfermedades cardíacas se ha estudiado con gran detalle desde la década de 1940. Ha habido mucho debate y discusión sobre este tema; hay algunos conceptos clave que podemos extraer de las décadas de investigación.

Primero, sabemos que las grasas trans están asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, y estudios científicos cuidadosos también han demostrado que las grasas trans pueden causar enfermedades cardíacas (5,6). En un estudio, un aumento del 2% en las calorías totales de las grasas trans aumentó el riesgo de sufrir un evento cardíaco importante en un 62% (7). Por lo tanto, limitar o reducir las grasas trans en su dieta es una excelente manera de reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

En segundo lugar, sabemos que las grasas saturadas y las grasas poliinsaturadas desempeñan un papel en las enfermedades cardíacas, pero tienen efectos muy diferentes. La mayor parte de lo que sabemos aquí es que si reemplaza las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas, puede reducir muy levemente el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, el consumo de grasas saturadas por sí solo no parece ser un problema importante. El consejo aquí es tener en cuenta la cantidad de grasas saturadas que consume y tratar de mantenerla más o menos cerca de las pautas de la American Heart Association (8).

Cuide su ingesta de sal ... Quizás.

Durante décadas se ha debatido mucho sobre el papel de la sal, específicamente el sodio, en la presión arterial y las enfermedades cardíacas. Hay mucho debate en torno a este tema, pero esto es lo que sabemos con base en la evidencia científica más actualizada. El sodio puede alterar la presión arterial, pero el cuerpo parece ser capaz de manejarlo bien y sin mucho riesgo de enfermedad cardíaca si la presión arterial es normal. Sin embargo, si tiene hipertensión (presión arterial elevada), entonces sí se beneficia al reducir la ingesta de sal. Si tiene hipertensión, reducir la ingesta de sodio a ~ 1200 mg puede reducir considerablemente el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.

Resumen

La elaboración de una dieta saludable para el corazón se reduce a cuatro principios fundamentales:

1) mantener un peso corporal saludable mediante el equilibrio de la ingesta calórica y el gasto calórico

2) consumir una cantidad adecuada de frutas y verduras (4-5 porciones por día)

3) limitar las grasas trans y mantener la ingesta de grasas saturadas cerca de las pautas de la American Heart Association

4) si tiene presión arterial alta, mantenga el sodio (es decir, sal) ingesta en niveles modestos