¡7 formas de desarrollar glúteos más fuertes y más grandes de manera efectiva!

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He tenido el placer de trabajar con la población de fitness en general durante los últimos 15 años y una de las preguntas más comunes que he recibido repetidamente es: "¿Cómo puedo desarrollar mis glúteos?" Por eso diseñé mi top 7 formas de desarrollar glúteos más fuertes y más grandes de manera efectiva rutina de ejercicio.

Did you know that out of the 640+ muscles in the human body the gluteus maximus is the largest? It is also one of the most neglected muscles in the body. It has gained this distinction through improper movement patterns and lack of exercise. We spend more time sentado en nuestros glúteos que usarlos. Junto con los movimientos que no involucran adecuadamente a este músculo, pronto sigue la atrofia. La primera regla de este programa es contraer demasiado conscientemente el glúteo mayor antes de comenzar cada ejercicio y mantenerlo activo neuromuscularmente durante todo el ejercicio. Estas reglas se aplican a todos mis "7 principales". El glúteo medio y el mínimo también contribuyen a la construcción de una mejor parte trasera y juegan un papel en la estabilización de la cadera, la abducción (levantar la pierna lejos de la línea media de su cuerpo) y algunas formas de rotación interna y externa de la cadera.

Equipo necesario: 1 pesa rusa, 2 mancuernas y / o 1 barra, un escalón o banco de 6 pulgadas o más y una banda o tubo de resistencia ligera. *Nota: Para seleccionar la cantidad ideal de peso, comience por ser conservador, yendo más ligero de lo normal. Si el entrenamiento con pesas es completamente nuevo para usted, programe una sesión con un entrenador personal certificado cuando realice este plan por primera vez.

Al iniciar cualquier programa de acondicionamiento físico, debe comenzar con la autorización médica de un médico. La seguridad es la prioridad de cualquier programa de fitness.

1. Calentamiento: The warm-up is crucial to achieve the necessary flow of blood to the muscles in order to focus on growth. This will decrease the risk of injury to you during the more intense phases of this plan. You need consistent movement of 5 minutes or more that raises your heart rate. If you have any cardiovascular equipment that’s great for the warm-up, but if you don’t, you could march up and down stairs, walk laps around your living room…use your imagination.

As with all strength training programs, be sure to avoid holding your breath while lifting. Breathing is best when exhaling on the toughest part of the exercise. Don’t overthink it, just breathe! Last but not least, engage your glutes firmly. Visualize this muscle group contracting and tightening with each movement you make.

2. Sentadilla con banda + Pasos laterales – Not only are these great for core activation, better knee health, and quadriceps endurance, but they are great for activating your glutes too! Grab a band or exercise tube that you can tie around your upper thighs (avoid looping the band around the knee joint).

Sentadillas con bya

• Hold your squat position the entire duration. Your knees will be bent approximately 90 degrees or slightly less.
• Mantenga la columna alargada (no redondee la espalda).
• Watch your form in a mirror and be certain that your knees are over your toes when stepping side-to-side. Your steps will be very small, just a few inches as you move. Take 8 to 12 little steps to the right and 8 to 12 little steps to the left. Then repeat.
• Use your outer thigh muscles (abductors) to keep good knee alignment by pressing into the band the entire time. Do not let the band have any slack in it – keep it tight. Tell yourself that ¡Resistencia es igual a resultados!
• Lleve la mayor parte de su peso corporal a los talones de sus pies (debe poder mover los dedos de los pies dentro de sus zapatos).

3. Empujes de cadera ponderados– Weighted hip thrusts are very popular because people have an easier time “feeling” their glutes working. It makes sense because it forces you to engage your glutes at the top of the ROM (Range of Motion). I recommend using a weighted barbell for this exercise, a step bench or regular Olympic bench.

Consejos a tener en cuenta al realizar el empuje de cadera ponderado:

• Comience con la barra en su regazo mientras está sentado en posición vertical en el banco.
• Lentamente, comience a deslizar las caderas fuera del banco hasta que las escápulas (omóplatos) y el cuello / cabeza estén apoyados en el banco, permitiendo que sus caderas caigan hacia el piso.
• Piense en esto como si estuviera realizando una Postura de Puente básica (como en el yoga) y mantenga sus caderas en movimiento todo el tiempo con una ligera pausa / contracción adicional de los glúteos en la parte superior del ROM.
• Keep the majority of your body weight in your heels. Again, you should be able to wiggle your toes inside of your shoes.
• 3 series, 8-12 repeticiones y cuanto más pesado vayas, ¡más podrás crecer!

4. Estocadas de reverencia– You can do this exercise with or without a step bench. The bench will make the movement more challenging from a balance standpoint and can help you increase your ROM. Omit the bench option if this causes you any knee discomfort or pain.

Estocada de reverencia

• Coloque una barra en la parte carnosa de la parte superior de la espalda o sostenga dos mancuernas a su lado.
• Comience en la parte superior del banco con los pies debajo de las caderas.
• Paso su pierna derecha hacia atrás y cruzada detrás de usted en el piso con el talón levantado.
• Póngase en cuclillas en posición de reverencia.
• Mantenga los aductores (parte interna de los muslos) enganchados firmemente y ambos huesos de la cadera apuntando hacia adelante (un espejo es extremadamente útil con este movimiento).
• Realice un total de 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada lado.
• Haga todo lo posible para centrar los hombros y el peso sobre la parte superior de las caderas.
• Involucre su núcleo, como si estuviera usando un corsé o fajín transpirable.
• Mantenga el talón trasero levantado y concéntrese específicamente en su pierna trasera para profundizar en su estocada.

5. Sentadillas divididas–When you execute the Split Squats (AKA: Bavarian Lunges) think as if your back leg is weightless and your back foot is there just to help with balance. Really focus on your front supporting leg as well as the glute on your front leg. Other important tips to keep in mind:

• If using a barbell, be sure to avoid resting it on your cervical spine (upper neck). The bar should rest more on your trapezius muscle (the meaty part of your upper back, just below your neck).
• La opción de usar una mancuerna pesada y sostenerla cerca de su abdomen es otra gran variación.
• La posición inicial es en el suelo, con los pies separados a la altura de las caderas.
• When placing one leg on the step or bench, be careful you are not over crossing. You should feel like your stance is still hip-width, as if you were on a narrow set of train tracks – not a balance beam.
• Debería poder mover los dedos del pie delantero al realizar este ejercicio, lanzándose hacia arriba y hacia abajo.
• Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.

6. Estocadas laterales– Start with your feet shoulder width apart. You have the option of using a heavy dumbbell and holding it at your midsection or placing two free weights on your shoulders. Inhale and then exhale as you step out to the right and shift your body weight over your right leg, squatting to a 90 degree angle at the right knee. Try to sit down with your hips, keeping your chest as upright as possible. Remember:

• Para involucrar su núcleo, respire todo el tiempo y mantenga su columna vertebral alargada.
• Observe sus rodillas y asegúrese de que siempre apunten en la misma dirección que los dedos de los pies para evitar lesiones.
• Realiza un total de 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada lado, ¡y disfruta!

7. Sentadilla modificada con una pierna– This is an option on the single leg squat that is a body-friendly variation. It is still extremely effective for developing the gluteus maximus. Apply all of the following tips:

• Elija una barra para colocar en la parte superior de la espalda o sostenga 2 mancuernas a su lado.
• Siéntese tan profundamente como pueda. Haga como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
• Have minimal weight on the foot that is on the bench. You want to imagine as if someone could slide a piece of paper under the toes that are on the bench. This leg is helpful to keep your balance and will support you as you take your hips lower.
• Realice 3 series de 8-12 repeticiones en cada lado y concéntrese en involucrar física y mentalmente sus glúteos. Notará una diferencia en la sensación cuando se vuelva más consciente de su cuerpo.

Now it is time for a brief static stretch. You need to release and stretch your hip flexors.

Esto se puede realizar tanto después del calentamiento como después del entrenamiento. Mantenga cada estiramiento durante unos 30 segundos para que sea efectivo.

Feliz entrenamiento para todos los que están trabajando duro para mantener sus glúteos fuertes y saludables a la antigua usanza, ¡con trabajo duro, la forma adecuada y la determinación!

Mejor en salud,

Saco de Aubrey