¡Supere los obstáculos con nuestro entrenamiento de carrera de obstáculos!

¿Entrenando a un grupo de corredores de barro o guerreros del entrenamiento? Tenemos un plan que funciona.

El trabajo tradicional en el gimnasio no preparará completamente a sus clientes para los desafíos de las nuevas carreras de obstáculos. Estos eventos exigen una forma física de todo el cuerpo que se trata menos de cuánto peso puedes mover y más de cómo puedes moverte tú mismo, lecciones que se prestan Perfectoamente a un entrenamiento grupal especial.

Definiendo la meta

“Estos eventos tienen que ver con la relación fuerza-peso: cuánta potencia puedes producir por libra de peso corporal para que puedas empujar y tirar y maniobrar tú mismo hacia arriba y a lo largo del recorrido. Necesitas entrenar con movimientos de cuerpo completo que tengan sinergia entre ellos ”, dice el entrenador y corredor de aventuras de Sportstraining-Weightloss-PES Joe Vennare, cofundador de Hybrid Athlete (thehybridathlete.com). Este circuito está diseñado con eso en mente.

Empezando

Al prepararse para una carrera de obstáculos, es esencial establecer una línea de base de condición física antes de avanzar hacia metas más específicas. El entrenamiento debe comenzar mejorando el acondicionamiento cardiovascular y la fuerza corporal total antes de abordar las habilidades específicas de la carrera. La duración de cada fase variará en función de las necesidades de cada individuo. Además, los ejercicios, así como las series, repeticiones y tempos se pueden modificar para satisfacer las necesidades de los clientes en cualquier nivel del Modelo OPT.

El plan de entrenamiento del circuito

Completar el siguiente circuito dos o tres veces por semana es un excelente punto de partida para el acondicionamiento corporal total. Completa 30 segundos de cada ejercicio sin descansar. Descansa de uno a dos minutos al final del circuito. Repita de tres a cinco veces según el nivel de condición física.

La combinación de este entrenamiento con uno o dos días de entrenamiento cardiovascular específico, como un entrenamiento de velocidad / velocidad y una carrera en estado estable a un ritmo conversacional, ayudará a crear el tipo de condición física inicial requerida.

1 Kettlebell Swing

CÓMO HACERLO

A) Sostenga una pesa rusa con ambas manos. Mantenga los brazos rectos y los pies
30 pulgadas de distancia. Manteniendo la espalda recta, en cuclillas, presionando las caderas hacia atrás y balanceando la pesa rusa entre las piernas y detrás de las caderas.

B) Ponte de pie presionando las caderas hacia adelante y balancea el peso a la altura del pecho. Repetir.

B

2 Push-up

CÓMO HACERLO

A

A) Comience con las manos y los dedos de los pies, con las piernas extendidas para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Las manos deben estar alineadas con los hombros.

B

B) Doble los codos y baje lentamente el torso hacia el suelo. Deténgase cuando los hombros estén alineados con los codos. Luego empuja hacia arriba. Repetir.

3 Step-up

CÓMO HACERLO

A

A) Párese frente a un banco o escalón alto (alrededor de 12 a 18 pulgadas), con los brazos a los lados.

B

B Súbase al banco con la pierna izquierda y presione esa pierna, llegando a una posición de pie en el escalón. Toque con el pie derecho el paso junto a la pierna izquierda, luego retroceda inmediatamente. Repite, alternando lados.

4 Alternating Lunge

CÓMO HACERLO

A) Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo pesas a los lados.

A

B) Da un paso gigante hacia atrás con la pierna derecha, doblando ambas piernas hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al piso y la pierna derecha esté extendida con la rodilla ligeramente doblada y casi tocando el piso. Mantenga la espalda recta y la rodilla izquierda detrás de los dedos. Presione atrás para comenzar. Repite con la pierna opuesta.

B

5 Dumbbell Thruster

CÓMO HACERLO

A) Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un par de mancuernas junto a los hombros. A continuación, agáchese, de modo que los muslos queden paralelos al suelo.

A

B Vuelva a ponerse de pie, presionando las mancuernas por encima de la cabeza en la parte superior del movimiento. Luego bájalas hasta los hombros. Repetir.

B

6 Box Jump

CÓMO HACERLO

A Párese frente a una plataforma estable de entre 30 y 45 centímetros de alto. Póngase en cuclillas, balanceando los brazos hacia atrás.

A

B En un movimiento explosivo, balancee los brazos hacia adelante, salte y aterrice en la caja con las rodillas suaves. Estabilízate y salta. Repetir.

B

7 Dive Bomber Push-up

CÓMO HACERLO

A) Comience con las manos y los pies en el suelo y las caderas levantadas, de modo que el cuerpo forme una V invertida.

A

B) Doble los codos y baje los hombros hacia el suelo.

B

C) Luego deslice el pecho hacia adelante, llevándolo entre las manos y hacia el techo. Invierta el movimiento, llevando las caderas hacia el techo. Repetir.

C

8 Jump Squat

CÓMO HACERLO

A) Comience con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Luego, siéntese en cuclillas, bajando las caderas hasta que los muslos estén paralelos al piso.

A

B) Salta explosivamente mientras alcanzas el techo. Aterriza suavemente, sostén e inmediatamente bájate a otra sentadilla.

B

9 Dumbbell Plank Row

CÓMO HACERLO

A) Adopte una posición de tabla con las manos sosteniendo los mangos de dos mancuernas.

A

B) Rema la mancuerna derecha hasta la caja torácica, mientras mantienes una tabla firme. Vuelve a bajarlo al suelo.

B

C) Repita en el lado opuesto.

C

10 abdominales

CÓMO HACERLO

A) Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas a unos 90 grados y las manos sobre el pecho.

A

B) Mueva la barbilla hacia el pecho, contraiga los abdominales y enrolle, llevando el pecho hacia las rodillas hasta que el cuerpo esté a unos 45 grados del suelo. Luego rueda hacia abajo. Repetir.

B

11 Burpee

CÓMO HACERLO

A) Doble las rodillas y coloque las manos en el suelo, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.

A

B) Extienda las piernas hacia atrás hasta que las caderas y las rodillas estén alineadas. Dibuja el ombligo y aprieta los músculos de los glúteos.

B

C) Tire rápidamente de las rodillas hacia el pecho; Párate derecho. Repetir.

C

Llévandolo al siguiente nivel

Después de dos a cuatro semanas de entrenamiento en circuito, puede ser el momento de concentrarse en las habilidades más específicas requeridas como parte de una carrera de obstáculos. La fuerza de agarre, las escaladas con cuerdas y los sprints en colinas son métodos de entrenamiento avanzados que se pueden introducir en un programa de entrenamiento para personas que han demostrado una capacidad física que les permitiría asumir sesiones de entrenamiento más intensas y desafiantes. Desarrolle la aptitud básica a través del modelo OPT antes de avanzar a habilidades específicas del evento.

Conoce a nuestro experto

Vennare es el cofundador de Hybrid Athlete (thehybridathlete.com), un recurso de fitness en línea. Como co-creador de programas como Kettlebell Cardio y Race Day Domination, dirige talleres de formación de instructores para estos programas de fitness reconocidos a nivel nacional. Vennare también ha sido un atleta de resistencia patrocinado que compite en triatlones, ultramaratones y carreras de aventura. Mira su última aventura, Fitt.Co que ayuda a más de 2 millones de usuarios a descubrir recursos de salud y fitness en su comunidad.