Profundizar más en la sentadilla: conceptos erróneos comunes

Hasta el día de hoy, todavía escuchamos ciertas reglas de las sentadillas que se repiten una y otra vez en los gimnasios y clubes de salud por parte de muchos profesionales del aptitud que a menudo suenan contradictorias. Si bien algunas reglas surgieron a través de la investigación, los orígenes de otras pueden estar en el folclore y el mito. La sentadilla es un ejemplo en el que escuchamos una lista interminable de señales: mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies, alinee las rodillas sobre el segundo dedo del pie, abra la postura, mantenga la cabeza erguida y muchas más. ¿En cuáles confiamos como basados ​​en la evidencia y cuáles se presentan más como un mito que como un hecho?

Además, cuando vemos a un profesional del fitness hacer sentadillas, a menudo notamos que muchos son incapaces de hacerlo correctamente debido a niveles inadecuados de movilidad o estabilidad a lo largo de su cadena cinética (por ejemplo, movilidad del tobillo), no siguen sus propias reglas y recurren a movimiento compensado (discinesia), o la necesidad de actualizar su conocimiento y comprensión de la forma adecuada dada una investigación actualizada sobre el movimiento humano.

Dicho esto, examinemos algunas de estas reglas comunes de sentadillas:

1. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies

• Fry y sus colegas examinaron las sentadillas en las que las rodillas se movían o tenían restricciones para avanzar. Como era de esperar, cuando se restringió el movimiento de la rodilla hacia adelante, se redujeron las fuerzas de cizallamiento y los torques en la rodilla.
• Las fuerzas cortantes en la rodilla implican el movimiento anteroposterior de los huesos en la articulación y afectan de manera más notable a los ligamentos cruzados.
• Los ligamentos cruzados anteriores (LCA) comienzan a experimentar fuerzas de cizallamiento anterior a partir de una flexión de rodilla de 15 °, experimentan las mayores fuerzas de cizallamiento anterior en una flexión de rodilla de 30 ° y luego disminuyen después de una flexión de rodilla de 60 °.
• Los ligamentos cruzados posteriores (LCP) comienzan a experimentar fuerzas de cizallamiento posteriores en una flexión de rodilla de 30 °, experimentan las mayores fuerzas de cizallamiento posterior en una flexión de rodilla de 60 ° y luego disminuyen después de una flexión de rodilla de 90 °.
• Ponerse en cuclillas más allá de esa profundidad aumenta las fuerzas de compresión dentro de la rodilla, ya que las estructuras pasivas alrededor de la articulación asumen gran parte de estas fuerzas, lo que descarga los ligamentos cruzados en la mayoría de las personas y, al mismo tiempo, reduce potencialmente las fuerzas de compresión sobre los meniscos y el cartílago articular de la articulación.
• Sin embargo, los investigadores también notaron una mayor cantidad de fuerzas de corte y torsión en las caderas que en la rodilla al ponerse en cuclillas sin permitir que las rodillas se muevan hacia adelante; las ramificaciones aquí son más serias dado que la columna lumbar es más susceptible a lesiones. En otras palabras, una mayor inclinación hacia adelante en las caderas debido a la restricción de la rodilla hacia adelante genera mayores fuerzas de corte entre las vértebras individuales de la columna (por ejemplo, L5-S1, L5-L4, L4-L3, etc.). En otras palabras, durante la fase ascendente, se necesita más extensión de la columna y esto puede verse agravado por una posición de cabeza hacia arriba. Tenga en cuenta que por cada 2 ° de extensión de la columna desde la posición neutra, las fuerzas de compresión en el anillo posterior (la parte del disco que resiste la presión durante la compresión) de cada disco aumentan en un promedio del 16%.
• La sentadilla debe iniciarse conduciendo primero las caderas hacia atrás (bisagras) que:
• Ayuda a cargar excéntricamente el glúteo mayor
• Ayuda a iniciar una contracción isométrica dentro de los isquiotibiales que ayuda a descargar el LCA.
• La rodilla solo comienza a trasladarse hacia adelante a aproximadamente 15 - 30 ° de flexión de la cadera, creando más una articulación de bisagra en la rodilla que puede reducir las posibles fuerzas de corte.

2. Mantenga la rodilla alineada sobre 2^{Dakota del Norte} y / o 3^rd Dedos de los pies

• La articulación astrágalocrural entre el peroné, la tibia y el astrágalo está más involucrada en la flexión y extensión plantar (es decir, la movilidad) mientras que la articulación astrágalocalcánea entre el astrágalo y el calcáneo participa más en la estabilidad postural, resistiendo la inversión / eversión y la pronación / supinación. Sin embargo, cuando la articulación talocrural carece de movilidad, la articulación astrágalocalcánea contribuye, comprometiendo así su estabilidad mediante la pronación y la eversión. Esto a menudo empuja las rodillas hacia adentro, aumentando las líneas de tensión a lo largo del LCA. Este es quizás el mayor problema en la sentadilla: movilidad limitada del tobillo.
• Asegúrese de no confundir la leve eversión del pie de 8-10 ° en posición de pie con la posición neutra astragalocalcánea con eversión y pronación. La posición normal del pie generalmente se considera pies paralelos a 8-10 ° de eversión.

3. Abra / amplíe su postura

• Una postura de sentadilla amplia es aquella en la que los pies se colocan generalmente entre el 150 y el 200% del ancho de los hombros.
• Las sentadillas profundas son populares dado que, junto con una posición de barra baja, pueden apuntar eficazmente al glúteo mayor, los aductores y los isquiotibiales.
• La rotación hacia afuera de las piernas y los pies a menudo acompaña a la sentadilla profunda y generalmente es aceptable si la rotación ocurre dentro de la articulación de la cadera (es decir, la cabeza femoral) y no en la rodilla.
• Cuanto más se gira hacia afuera (es decir, rotación de 15 a 30 ° hacia afuera), mayor es el compromiso de los aductores y la creencia de que más poderosa se vuelve la sentadilla, pero esta posición nunca debe comprometer la buena forma. En otras palabras, cualquier limitación en la extensibilidad de los aductores se convertirá en un problema durante la fase profunda y provocará el colapso de la rodilla en valgo (colapso de la rodilla hacia adentro). Mantenga siempre la alineación de la rodilla sobre los 2^{Dakota del Norte}
• Además, la rotación femoral externa excesiva (es decir, más allá de 30-40 °) también puede cambiar la posición de la cadera: para adaptarse a la rotación externa del fémur, la pelvis se inclina hacia delante, lo que cambia la alineación de la columna lumbar e incluso puede alterar el centro de masa del cuerpo y provocar una pérdida de estabilidad.
• Simplemente párese y gire externamente los muslos y observe que la tensión se acumula en la parte baja de la espalda. Como se mencionó anteriormente, al desencajar la barra, la pelvis se desplaza naturalmente hacia una inclinación posterior, lo que obliga a cierta inclinación pélvica anterior debido a la posición de las piernas, simplemente se traduce en más fuerzas dentro de la cadera y la columna lumbar.
• Por el contrario, generalmente se considera que una posición en cuclillas estrecha es aquella en la que los pies no están más anchos que el 120% del ancho de los hombros.
• Esta posición, junto con una posición de soporte de barra más alta, carga más en los músculos anteriores.
• Esta posición también aumenta la posibilidad de un mayor movimiento de la rodilla hacia adelante.

4. Mantener la posición de cabeza arriba

• La posición de la cabeza arriba es probablemente un mal mito propagado en los gimnasios. Por un lado, una posición de la cabeza hacia abajo de tan solo 4½ ° desde el punto muerto aumenta la flexibilidad de la columna, lo que a su vez aumenta la compresión de la columna posterior. Además, puede disminuir el equilibrio.
• Por el contrario, se cree que una posición con la cabeza erguida ayuda a mantener el equilibrio y desplaza el peso hacia los talones. La mayoría de las veces, esto suele ser consecuencia de una movilidad inadecuada del flexor de la cadera y / o del tobillo que crea la inclinación del tronco hacia adelante y requiere una posición de cabeza hacia arriba. Como se mencionó anteriormente, esta posición extiende la columna torácica y las fuerzas de compresión a lo largo de toda la columna.
• La señalización adecuada es el mantenimiento de una columna rígida que sea neutral o ligeramente aplanada.
• Esto se puede indicar fácilmente con una clavija que mantenga un o constante con el sacro, la columna torácica y la parte posterior de la cabeza durante todo el movimiento.
• Una columna vertebral ligeramente aplanada es bastante normal durante la sentadilla, especialmente con cargas elevadas. A medida que la barra se coloca detrás de la línea de gravedad del cuerpo, una vez desenrollada, las caderas se moverán naturalmente hacia adelante (inclinación posterior) para mantener el centro de gravedad, lo que aplana ligeramente la columna lumbar.
• Deje que la tibia se traslade hacia adelante, vuelva a colocar la columna para que esté paralela a la tibia y la cabeza caerá en una posición más neutral.
• Involucrar su núcleo y la musculatura abdominal durante la sentadilla puede ayudar a prevenir la hiperextensión lumbar que se observa con tanta frecuencia. Este compromiso muscular puede resultar en una activación muscular mayor que la que se observa durante un ejercicio de tabla; sí, sus sentadillas se enfocan en los músculos abdominales como estabilizadores.

Si bien algunos pueden argumentar que la sentadilla es quizás uno de los ejercicios más funcionales que podemos hacer, esa afirmación no está exenta de controversia. Si bien imita un movimiento de flexión y elevación, en la vida, ese movimiento para levantar una caja o un niño requiere que las manos alcancen el piso y no se coloquen con abducción del hombro y rotación externa como en una sentadilla trasera. Por lo tanto, el movimiento de peso muerto tradicional es el movimiento verdaderamente funcional y debe enseñarse primero como requisito previo a la sentadilla. Mover los brazos a la posición de sentadilla trasera requiere una extensión torácica que quizás no se tenga. Por lo tanto, la sentadilla comprometerá la estabilidad lumbar. Califique a sus clientes para la sentadilla con una pantalla de movimiento (es decir, moviendo los brazos a la posición de sentadilla hacia atrás mientras observa la estabilidad lumbar) antes de enseñarles el ejercicio. Un movimiento siempre debe preceder a un ejercicio. La profundidad de su sentadilla debe ser dictada por una necesidad de movimiento (es decir, poner los dedos en el suelo debajo de una caja) y no por un ejercicio (es decir, muslos paralelos al suelo).

Aunque muchos variación de la sentadilla existen, algunas verdades siempre prevalecerán: mantenga la alineación de la rodilla y el pie, asegure la articulación y el tiempo de traslación de la rodilla hacia adelante, facilite la movilidad adecuada del tobillo para evitar disfunciones, mantenga una pelvis rígida (sacro, columna torácica y cabeza) y apunte a lograr una alineación paralela entre la tibia y el tronco. Con la forma adecuada, la probabilidad de una lesión de tipo repetitivo se reduce y el rendimiento mejora.

Para obtener más información sobre la sentadilla, consulte Sportstraining-Weightloss Essentials of Sports Performance Training

Referencias:

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