Prevención de lesiones para el hockey sobre hielo: mantener a su equipo en el hielo y en el juego.

Evitar lesiones sin o con ejercicios correctivos puede ayudar a mantener a su equipo de hockey en el hielo y en el juego.

Cada vez que menciono que soy jugador de hockey, la primera pregunta que recibo es: "¿Cómo es que todavía tienes todos tus dientes?" Se entiende que el hockey tiene un riesgo increíblemente alto de lesiones. El caucho vulcanizado volando a 160 km / h, las cuchillas cortando el hielo y los cuerpos chocando contra el vidrio no pueden ser saludables. Sin embargo, estos aspectos aceptados del juego están relacionados con el o y no son las únicas razones por las que el equipo puede tener algunos jugadores en la lista de reserva de lesionados. Hay muchos problemas musculoesqueléticos que pueden provocar lesiones recurrentes, todos los cuales pueden evitarse con las técnicas de entrenamiento adecuadas.

Los equipos de hockey en la mayoría de las ligas están compuestos por 23 jugadores, 20 de los cuales deben estar lo suficientemente saludables para patinar el día del juego. Aunque cada jugador tiene necesidades individuales, existen muchos puntos en común a los desequilibrios musculares que se producen al jugar al hockey. (Nota: este artículo seguirá siendo útil para los porteros, sin embargo, tienen necesidades muy específicas que se abordarán en un artículo futuro).

Ejercicios de entrenamiento en el campamento de porteros.

Su cuerpo es una serie de palancas con músculos unidos a cada lado, a veces a través de múltiples articulaciones. Cuando estos músculos no están en su longitud óptima, no permite que el sistema musculoesquelético se mueva correctamente. Esto no solo puede provocar lesiones, sino que también puede evitar que sus atletas rindan al máximo. Como entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento en la Liga de Hockey de los Estados Unidos (USHL), me gusta usar el Evaluación de sentadillas por encima de la cabeza (OHSA) al evaluar a los jugadores por tales desequilibrios. Este método es increíblemente preciso y eficiente cuando se usa correctamente.

Como se mencionó anteriormente, el hockey sobre hielo es único en el demanda a sus jugadores. Un movimiento de patinaje típico es de naturaleza multiplanar, involucrando los planos frontal y sagital con las piernas. Como el juego transcurre predominantemente patinando hacia adelante, este movimiento implica que las caderas, las rodillas y los tobillos se alejen de la columna. A los patinadores también se les enseña siempre a mantener su bastón en el hielo, sin embargo, la mayoría de los jugadores no prestan atención a la postura al hacerlo. Esto crea un giro hacia adelante en los hombros y la parte superior de la espalda. Teniendo en cuenta estos movimientos, estos son algunos de los problemas más comunes (y las soluciones correspondientes) que se encuentran al usar el OHSA para los muchos jugadores de hockey con los que he trabajado:

Los pies salen:

• El probable músculos hiperactivos son el sóleo, el gastrocnemio lateral, el bíceps femoral (cabeza corta) y el tensor de la fascia lata.
• El probable músculos hipoactivos son el gastrocnemio medial, el tendón de la corva medial, el glúteo medio / mayor, el gracilis y el poplíteo.

Las rodillas salen:

• El probable músculos hiperactivos son el piriforme, el glúteo menor, el tensor de la fascia lata y el glúteo menor / medio.
• El probable músculos hipoactivos son el complejo aductor, el tendón de la corva medial y el glúteo mayor.

Los brazos caen hacia adelante:

• El probable músculos hiperactivos son el latissimus dorsi, el pectoral mayor / menor, el redondo mayor y el coracobraquial.
• El probable músculos hipoactivos son el trapecio medio / inferior, los romboides, el manguito rotador y el deltoides posterior.

¿Ahora, que significa esto? En pocas palabras, los músculos hiperactivos deben alargarse mientras que los músculos hipoactivos deben fortalecerse. Hay cuatro pasos para Continuo de ejercicios correctivos de Sportstraining-Weightloss al corregir estos problemas.

1. Inhibir: La liberación auto-miofascial (SMR), como el rodillo de espuma, es una excelente manera de inhibir los músculos hiperactivos para ayudar en el proceso de alargamiento.
2. Alargamiento: El estiramiento estático, el estiramiento activo-aislado, el estiramiento dinámico y el estiramiento neuromuscular son ejemplos de diferentes formas de alargar el músculo hiperactivo.
3. Activar: El fortalecimiento de los músculos infraactivos debe realizarse de forma controlada, centrándose en la contracción del músculo en todo el rango de movimiento.
4. Integrar: Ahora que se alargan los músculos más tensos y se activan los músculos más débiles, el paso de integración permite que el atleta se mueva correctamente a través de un movimiento que involucra a todo el cuerpo.

Como cualquier jugador de hockey sabe, se pasa mucho tiempo en el hielo tanto dentro como fuera de temporada. Es importante asegurarse de que estos entrenamientos correctivos sean consistentes y oportunos. Coloco entrenamientos correctivos específicos como "entrenamientos de recuperación" después de un fin de semana de juegos. Esto permite que cada jugador deshaga el daño causado mientras está en el hielo para mantener el cuerpo en movimiento correctamente para un rendimiento óptimo. El resto de la semana se puede dedicar a la estabilidad, flexibilidad, fuerza y ​​potencia.

El hockey es un juego muy exigente con un alto riesgo de lesiones. Los golpes, moretones y dientes pueden aparecer y desaparecer durante la temporada. (Pero bueno, ahí es donde el hielo y las excelentes recetas de batidos ayudan). Seguir las pautas para el ejercicio correctivo y cronometrar adecuadamente los entrenamientos puede ayudar a los atletas a mantenerse saludables y en forma durante todo el año. Eso es lo que me mantuvo libre de lesiones desde el comienzo de mi carrera en el hockey. En cuanto a la respuesta a por qué todavía tengo todos mis dientes, soy un portero.

Fuentes

Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). Sportstraining-Weightloss Fundamentos del entrenamiento de ejercicios correctivos. Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.

Sportstraining-Weightloss (2018). Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.