Entrenamiento fuera del hielo para porteros de hockey

Minimice el potencial de lesiones: maximice el rendimiento.

Cuando alguien dice que tienes potencial, en realidad está diciendo: "Podrías ser genial, pero no lo eres ahora". Por lo general, los atletas nunca quieren escuchar estas palabras, especialmente los porteros, pero es una oportunidad para ser entrenados y mejorar. Los porteros son algunas de las personas más competitivas que existen (lo sé por experiencia). Odiamos cuando no podemos rendir al máximo y detener cada disco. Aunque normalmente se lo considera un poco extraño, los porteros deben ser el epítome del atletismo y la inteligencia. Necesitamos conocer las estrategias ofensivas y defensivas, así como nuestra propia posición. Entonces, necesitamos tener la habilidad para convertir ese conocimiento en una respuesta física, todo mientras tenemos una fracción de segundo para reaccionar. La inteligencia se desarrolla a través de experiencias de juego de calidad y entrenadores de porteros excepcionales. Ver la película del juego y patinar todos los días ayudará a perfeccionar las habilidades específicas necesarias para jugar a un alto nivel y se puede trabajar en el rendimiento atlético mientras se patina. Desafortunadamente, el rendimiento también puede verse obstaculizado si su cuerpo no puede moverse de acuerdo con las demandas específicas de la posición. El entrenamiento fuera del hielo es un aspecto crucial del éxito y debe ser un foco de atención durante todo el año.

Al entrenar fuera del hielo, hay tres componentes clave para sacar el talento potencial y maximizar el rendimiento. Primero, debes entender cómo un portero se mueve. Entonces, debes aprender a tu cuerpo se mueve. Finalmente, debes aprender a entrena tu cuerpo moverse como debería hacerlo un portero.

Cómo se mueve un portero

“Cada movimiento que hace un portero implica un pivote [sobre tus pies] o una rotación [en tu mariposa] para llegar a tu ángulo y permanecer recto con el disco. La rapidez con la que rotas es una habilidad. Lo preciso que eres con tu rotación es otra habilidad ". - dice el ex entrenador de porteros de la Liga Nacional de Hockey Shane Clifford.

Ángulo, escuadra y profundidad son los tres componentes, que involucran colectivamente una rotación o pivote, para estar en la mejor posición para hacer una parada. Si el disco tenía líneas imaginarias que iban directamente a cada publicación, ángulo se referiría a tener tu cuerpo en el centro de esas líneas. Siendo cuadrado se refiere a tener los hombros, las caderas y los dedos de los pies hacia el disco. Profundidad es simplemente qué tan cerca o lejos estás del disco en relación con la red. Estos puntos clave se enumeran en orden de importancia, por lo que los porteros deben moverse de cierta manera para ser los más eficientes. En este artículo, nos centraremos en el empuje en T y la mariposa.

El movimiento de patinaje básico para un portero se llama T-push, que se realiza cuando se pasa el disco entre jugadores y se debe cubrir una distancia mayor para detener y colocar los pies antes del tiro. Este movimiento implica la rotación externa e interna de las caderas, ya que debe apuntar el pie y la rodilla adelantados en la dirección en la que está patinando, luego girar ese pie perpendicular al movimiento recorrido para detenerse. Reloj aquí.

Posición ree la mariposa

Una vez en posición, la selección de salvamento más común entre los porteros aficionados y de la NHL es la mariposa (que se pone de rodillas para hacer un salvamento). Cuando se hace correctamente, la mariposa implica la rotación interna de la cadera, la aducción de la cadera y la extensión de la cadera. Esa es una demanda increíble en las caderas y se realiza innumerables veces durante la práctica y un promedio de 25 veces por juego (para los tiros contados que realmente golpearon la red).

La recuperación de la mariposa implica la rotación externa de la cadera, la flexión de la cadera y la abducción de la cadera. Más importante aún, involucra la rotación espinal. El poder que genera un portero, al igual que un golfista, proviene de la rotación de las caderas alrededor de la columna. La poderosa rotación a través de las caderas permite que un portero se mueva rápidamente en línea recta con ángulo, cuadrado y profundidad en el siguiente tiro cuando corresponda. Reloj aquí.

Todos los movimientos anteriores enumerados tardarían menos de 5 segundos en realizarse durante un juego. Este es un procedimiento "simple" cuando se sigue el pase y se guarda un tiro. Dentro de este procedimiento, se debe mantener la postura y las manos deben poder moverse con fluidez para salvar también el disco.

Cómo se mueve tu cuerpo

Determinar qué músculos están hiperactivos y poco activos es el punto de partida de cualquier rutina de ejercicios. Si su cuerpo no puede moverse como debería hacerlo un portero, existe un aumento en el riesgo de lesiones y una incapacidad para alcanzar los niveles máximos de rendimiento. La Evaluación de Sentadillas Aéreas es una de las mejores herramientas para encontrar tales desequilibrios.

La evaluación de sentadillas por encima de la cabeza se realiza de pie con los pies separados a la altura de las caderas (sin zapatos) y realizando una sentadilla con control y ritmo uniforme mientras mantiene los brazos rectos y por encima de la cabeza. La sentadilla se evalúa desde las vistas posterior, lateral y anterior. Cada vista se centra en puntos particulares de la cadena cinética para evaluar los desequilibrios musculares. Siga el enlace para Evaluación de sentadillas por encima de la cabeza tabla de soluciones.

Cómo entrenar tu cuerpo

Cada portero es muy particular con las rutinas previas al juego y en los entrenamientos de temporada, por lo que desgloso el programa de entrenamiento de la siguiente manera para mis jugadores:

Fuera de temporada: Aproximadamente 3 meses

La mayor parte de este tiempo se debe pasar fuera del hielo y mejorar el rendimiento. Debe concentrarse en la flexibilidad, la estabilidad, la fuerza y ​​el poder. Flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones a través de un rango completo de movimiento. Estabilidad es la capacidad de soportar sus articulaciones en una posición particular. Fuerza es la capacidad de soportar una articulación a través de un rango completo de movimiento con resistencia. Poder es la fuerza durante un período de tiempo, que puede ser una ráfaga corta o una duración prolongada.

La incorporación de ejercicios correctivos también es increíblemente importante al diseñar un programa fuera del hielo. Una vez que pueda determinar los músculos hiperactivos y poco activos utilizando la Evaluación de sentadillas sobre la cabeza, la primera prioridad es corregir estos problemas utilizando los cuatro pasos Continuo de ejercicios correctivos de Sportstraining-Weightloss.

1. Inhibir: La liberación auto-miofascial (SMR), como el rodillo de espuma, es una excelente manera de inhibir los músculos hiperactivos para ayudar en el proceso de alargamiento.
2. Alargamiento: El estiramiento estático, el estiramiento activo-aislado, el estiramiento dinámico y el estiramiento neuromuscular son ejemplos de diferentes formas de alargar el músculo hiperactivo.
3. Activar: El fortalecimiento de los músculos infraactivos debe realizarse de forma controlada, centrándose en la contracción del músculo en todo el rango de movimiento.
4. Integrar: Ahora que se alargan los músculos más tensos y se activan los músculos más débiles, el paso de integración permite que el atleta se mueva correctamente a través de un movimiento que involucra a todo el cuerpo.

Estos entrenamientos correctivos deben completarse el primer día de cada semana del programa. Durante la temporada, coloco estos entrenamientos específicos como "entrenamientos de recuperación" después de un fin de semana de juegos. Esto permite a los jugadores tomarse un "día libre" sin dejar de ser productivos.

Con los entrenamientos correctivos implementados, el resto de la semana puede concentrarse en cada área particular de flexibilidad, estabilidad, fuerza y ​​potencia.

• La flexibilidad se puede mejorar utilizando estiramientos estáticos, activos aislados o dinámicos. También se puede mejorar con foam rolling (SMR).
• La estabilidad se mejora mediante ejercicios que implican poco o ningún movimiento de las articulaciones, especialmente en un entorno inestable, como pararse sobre un disco de equilibrio o arrodillarse sobre una pelota de ejercicios.
• La fuerza se incrementa mediante el uso de pesas libres, máquinas y todas las demás herramientas de entrenamiento disponibles donde las variables agudas se pueden ajustar para adaptaciones específicas.
• La potencia se considera un movimiento explosivo (rápido y contundente), que se puede utilizar como parte de un superconjunto: un ejercicio de fuerza seguido de un ejercicio de potencia cuando se trabaja dentro de la Fase 5 de la Modelo OPT.

En temporada: Aproximadamente 8 meses o más con playoffs

Aquí mantenemos las ganancias del entrenamiento fuera de temporada. Las ganancias deben considerarse como una relación entre el peso levantado y el peso corporal, no las libras reales, ya que la pérdida de peso puede ocurrir durante la temporada. También nos mantenemos libres de lesiones y rendimos al máximo. La demanda es mayor en los movimientos específicos del portero, por lo que debe contrarrestar esto manteniendo la programación de ejercicios correctivos dentro de la rutina de ejercicios. El enfoque principal está en el rendimiento, ya que los entrenamientos pueden tener que pasar a un segundo plano frente a los juegos y la práctica. Cuando las semanas tienen múltiples juegos, los entrenamientos correctivos pueden ser los únicos que se realizan. Mantenga la mayoría de los entrenamientos enfocados en la estabilidad o la programación explosiva como sea posible, utilizando varias ayudas de entrenamiento cuando sea necesario.

Al entrenar, debes saber qué estás haciendo y por qué lo estás haciendo. Por eso es muy importante saber cómo se mueve un portero y qué es capaz de hacer tu cuerpo. Corrija los problemas actuales y haga ejercicio para evitar desarrollar otros nuevos. Concéntrese en ganar flexibilidad, estabilidad, fuerza y ​​potencia durante la temporada baja y mantenga esas ganancias durante la temporada. Elimine su talento "desperdiciado" y encuentre la cima de su desempeño. Recuerde, no debería querer estar a la altura de su potencial, ¡debería querer ir más allá y maximizar el rendimiento!

Referencias:

Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). Sportstraining-Weightloss Fundamentos del entrenamiento de ejercicios correctivos (1st ed.). Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.

Sportstraining-Weightloss (2018). Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training (6a ed.). Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.