Sentadilla frontal o sentadilla trasera: ¿cuál debería elegir?

Por Brian Sutton MS, MA, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, PES

¿Qué es mejor, la sentadilla frontal o la sentadilla trasera? La respuesta a este debate en curso depende en gran medida del cliente.

Tanto los movimientos de sentadilla frontal como posterior requieren flexión de cadera, flexión de rodilla y dorsiflexión durante la fase excéntrica y extensión de cadera, extensión de rodilla y flexión plantar durante la fase concéntrica. Como tal, tanto las sentadillas frontales como las traseras trabajan los mismos grupos musculares; los principales motores incluyen glúteos y cuádriceps; los sinergistas incluyen los isquiotibiales; y los estabilizadores incluyen los músculos abdominales profundos (transverse abdominis).

La actividad EMG en cada grupo de músculos (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos) entre los dos levantamientos es casi idéntica (1). Debido al cambio inherente en la posición del centro de masa de la barra entre los levantamientos de sentadilla frontal y posterior, la sentadilla trasera resulta en una disminución de la actividad de los músculos extensores de la espalda (erector de la columna) (1). Las sentadillas traseras también crean mayores fuerzas de compresión (hacia abajo) en las rodillas. Sin embargo, las fuerzas de corte (de lado a lado) en la rodilla son idénticas en ambos levantamientos (muy mínimas) (1).

La principal diferencia entre los dos levantamientos es en realidad la mecánica de la parte superior del cuerpo. Las personas que carecen de rotación externa de hombros pueden tener dificultades para realizar una sentadilla. Estas personas tienen dificultades para colocar la barra y mantenerla en la posición correcta en la parte superior de la espalda debido a la mala movilidad de los hombros y la columna torácica. Estos individuos suelen presentar un síndrome de cruz superior (hombros redondeados y cabeza hacia adelante), que se observa típicamente en aquellos que pasan mucho tiempo conduciendo o trabajando en la computadora.

La sentadilla frontal no requiere rotación externa en la articulación glenohumeral. Sin embargo, algunas personas encuentran incómoda la posición de la barra sobre los hombros; especialmente si tienen disfunción de la articulación acromioclavicular (AC).

Existe evidencia anecdótica de que las sentadillas frontales son más seguras en la espalda baja de un cliente, pero esto no se ha probado definitivamente en la investigación. Por el contrario, los clientes tienden a poder levantar cargas más pesadas con sentadillas traseras.

The bottom line, both exercises help target the musculature of the lower extremities and can be beneficial developing muscular growth, strength and power. The exercise you choose should depend on the client’s posture / technique and the client’s preference. It is doubtful you’ll notice significant performance abilities by choosing one lift over the other. Remember, all training is cumulative.

Referencia:

1. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. Una comparación biomecánica de sentadillas frontales y traseras en individuos entrenados sanos. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. Enero de 2009; 23 (1): 284-92.