¿Pies de vacaciones doloridos? Pruebe estos ejercicios correctivos para aliviar el dolor de pie.

El dolor de pie puede ser uno de los tipos de dolor y malestar más debilitantes tanto para el individuo promedio como para el atleta. En pocas palabras, cuando te duelen los pies, todo duele. El pie es esencialmente el foundation of the body; it is the first thing to touch the floor each morning and the last thing to leave the floor each night. Therefore, if the foot isn’t feeling or functioning its best, then the rest of the body is likely to suffer as well. Hawke and Burnes (2009) suggested that foot pain affects up to 42% of the population at any given time. They continue that foot pain is defined as an unpleasant sensory and emotional experience following perceived damage to any tissue below the ankle. One of the most common sites for foot pain is the arch or mid foot, followed closely by the ball of the foot, and then the heel. Furthermore, foot pain is associated with reduced functional ability, including self-care, increased risk of falls, depression, and reduced physical and mental aspects of quality of life (Hawke & Burnes, 2009).

Lesión por uso excesivo

La mayoría de los dolores de pie se deben a una sobrecarga musculoesquelética o al uso excesivo. Como afirmaron Hawke y Burnes (2009), “muchos tipos comunes de dolor de pie se atribuyen principalmente al estrés que excede el umbral tisular máximo, que se experimenta con frecuencia en situaciones de estrés de larga duración, de baja magnitud o de estrés repetitivo de magnitud moderada”. Por lo tanto, cuando las tensiones en el pie exceden lo que están acostumbrados, entonces las posibilidades de un lesión por uso excesivo aumenta enormemente. Durante las fiestas, muchas personas comienzan a recorrer el centro comercial, pasear para ver las luces navideñas, participar en fiestas navideñas (¡piense en bailar con zapatos implacables!) Y muchas otras actividades que sobrecargan lo que el pie considera normal. El cuerpo es un organismo adaptable que, si se le da tiempo, evolucionará para manejar el nuevo estrés. Sin embargo, dada la naturaleza apresurada y progresiva de las fiestas, los tejidos del pie rara vez tienen tiempo para fortalecerse lo suficiente como para soportar el abuso.

Relación con la debilidad

El dolor de pie en sí mismo no es inevitable y no se debe exclusivamente a pasar algunas horas más inesperadas de pie. Latey et al. (2017) identificaron una relación significativa entre el dolor de pie y la debilidad de los músculos del pie. En una revisión de varios estudios, los autores encontraron que fascitis plantar y el dolor en el talón se asociaron con la debilidad de los flexores del dedo. Estos hallazgos sugirieron que si la debilidad muscular es un precursor del dolor en el pie, entonces un entrenamiento de resistencia más progresivo y otros ejercicios del pie podrían ser efectivos. Cabe señalar que el dolor de pie no se limita a la debilidad de los músculos del pie; Otros músculos de la cadena cinética también juegan un papel importante en las tensiones que se ejercen sobre el pie. Friel, McLean, Myers y Caceres (2006) sugirieron que el glúteo medio funciona para desacelerar la pronación en la articulación subastragalina al golpear el talón al caminar y correr. En los casos de pronación excesiva o pronación demasiado rápida, sobrecargando la fascia plantar, los glúteos pueden estar débiles. Además, Shirey et al. (2012) indicaron que la función de los músculos centrales es imperativa para optimizar la estabilización en la rodilla. Podemos inferir de estos hallazgos que si un núcleo débil se asocia con dolor de rodilla, entonces un núcleo débil también puede tener un impacto negativo en las tensiones que se ejercen sobre el pie. Además, si bien la debilidad de los músculos del pie es una consideración importante y se debe implementar el fortalecimiento, si se descuidan los glúteos y el núcleo, puede realizar ejercicios de fortalecimiento del pie hasta que tenga la cara azul y es posible que no reduzca el estrés excesivo de los tejidos y las posibilidades de lesiones. Por lo tanto, un programa integral de prevención / reducción del dolor de pies incluiría flexibilidad, activación y fortalecimiento para toda la parte inferior del cuerpo y el centro.

Proceso de prevención

La fascitis plantar es una de las afecciones dolorosas del pie más comunes. En una encuesta de más de 500 fisioterapeutas, todos dijeron que la fascitis plantar era la afección dolorosa del pie que se trataba con más frecuencia (Martin, et al., 2014). Hay más de 2 millones de casos nuevos de la afección por año y en un momento dado afecta hasta al 10% de la población de EE. UU. Martin y col. (2014) sugirió que la disminución del rango de movimiento de la dorsiflexión y el índice de masa corporal alto eran los dos factores de riesgo principales para la fascitis plantar. Los investigadores también encontraron que la rigidez de las pantorrillas y los isquiotibiales, así como los pies excesivamente pronados, estaban asociados con la afección. Por lo tanto, un programa debe abordarlos en un intento por rectificar la fascitis plantar. Los médicos sugieren un enfoque multifacético para tratar la fascitis plantar:

1. Masaje de tejidos blandos en el sóleo y el gastrocnemio.
2. Estiramiento de pantorrillas para mejorar el rango de movimiento de dorsiflexión
3. Movilización articular a las articulaciones astrágalo-crurual y subastragalina según sea necesario
4. Fortalecimiento de los músculos del pie y la cadera (Martin et al., 2014).

Puede estar pensando que el enfoque anterior le parece muy familiar ya que sigue casi la misma progresión que el Modelo de ejercicio correctivo Sportstraining-Weightloss (CEx). Sportstraining-Weightloss CEx utiliza el siguiente proceso de cuatro pasos cuando se busca mejorar los patrones generales de movimiento o prevenir lesiones:

1. Inhibe la musculatura hiperactiva a través de la auto-liberación miofascial (espuma rodante)
2. Alargue el tejido acortado mediante estiramiento estático
3. Activar la musculatura hipoactiva a través de ejercicios de activación aislados (una forma de fortalecimiento de umbral bajo)
4. Integre mediante el uso de patrones de movimiento corporal total para mejorar el control motor y la coordinación (Sportstraining-Weightloss, 2014).

Como puede ver, existen dos diferencias claras entre los enfoques. Primero, las técnicas de movilización conjunta están fuera del alcance de un entrenador personal. Por lo tanto, no se incluyen en las recomendaciones de Sportstraining-Weightloss. Sin embargo, los clientes pueden optar por realizar movilizaciones conjuntas sobre sí mismos si lo desean. Otra diferencia es que Martin et al. no enumeró la integración de patrones de movimiento corporal total después del fortalecimiento aislado. Si bien muchos fisioterapeutas excelentes realizan esto, a menudo se pasa por alto. Sin embargo, es importante señalar que el fortalecimiento aislado por sí solo rara vez conduce a un mejor desempeño. Por lo tanto, es imperativo incluir movimientos corporales totales para esencialmente volver a enseñar al sistema nervioso cómo moverse correctamente, reduciendo el estrés excesivo en tejidos seleccionados.

Identificar el movimiento disfuncional

Antes de intentar solucionar un problema, es importante identificar la causa raíz del problema. En muchos casos, el movimiento es la clave para identificar las causas subyacentes del dolor y la disfunción. De hecho, esto es cierto para el dolor de pie. los sentadilla por encima de la cabeza es una gran evaluación que proporciona información válida sobre la flexibilidad, coordinación y fuerza corporal total. Hay varias alteraciones del movimiento que pueden estar relacionadas con la disfunción del pie. Comenzando en el complejo del pie y el tobillo, un individuo puede demostrar que los pies se aplanan o que los pies giran externamente durante la sentadilla (figura 1). Cuando ocurre cualquiera de estos, indica que se puede colocar una tensión excesiva e innecesaria en las estructuras y tejidos de soporte del pie.

< Figure 1>

Muchas de las alteraciones del pie están directamente relacionadas con la disfunción del pie, sin embargo, muchas no lo están. La aducción de la rodilla durante la sentadilla (figura 2) también puede estar relacionada con el dolor en el pie. Cuando las rodillas se aducción, pueden sobrecargar fácilmente las estructuras mediales del pie, como la fascia plantar que sostiene el arco longitudinal medial. Por lo tanto, si un individuo demuestra continuamente la aducción de la rodilla al caminar, subir escaleras y ponerse en cuclillas, puede contribuir a la fascitis plantar. Además, la aducción de la rodilla puede indicar que los glúteos no se disparan lo suficientemente rápido o no son lo suficientemente fuertes para estabilizar la rodilla. Como se mencionó anteriormente, la función no óptima del glúteo medio podría ser un contribuyente principal al dolor de pie.

< Figure 2>

Programas

Las compensaciones anteriores pueden ocurrir de forma independiente o simultánea. No es raro que un individuo demuestre la aducción de la rodilla únicamente porque los pies se aplanan. O al revés, una persona puede demostrar que los pies se aplanan porque las rodillas se mueven hacia adentro. A continuación se muestran ejemplos de programas que pueden utilizarse para las personas de acuerdo con sus compensaciones. Cada programa incluirá rodillos de espuma, estiramientos, ejercicios de activación aislada, seguidos de una integración corporal total.

Es importante señalar algunos factores clave. En primer lugar, no se recomienda utilizar un rodado profundo y agresivo en la planta del pie en casos de fascitis plantar diagnosticada médicamente. La fascitis plantar indica que la fascia plantar está irritada. Por lo tanto, no hay necesidad de rodar agresivamente irritándolo más. Sin embargo, un ligero rodar en la planta del pie, con una presión mínima o un rodillo suave, es excelente para ayudar a estimular la circulación y simplemente masajear el pie. En este caso, pase lentamente por la planta del pie durante 60 a 90 segundos. En casos de dolor de pie no diagnosticado como fascitis plantar, puede ser aceptable rodar sobre un rodillo más duro o más pequeño o con más presión. En este caso, un rodillo más pequeño es ideal para masajear la planta del pie y estimular el movimiento de los músculos (e incluso los huesos) de un pie que ha estado atascado en un zapato durante horas. En esta nota, algo de balanceo de la planta del pie puede ser excelente para realizar varias veces al día cuando pasa horas comprando / caminando por un centro comercial lleno de gente, simplemente para mantener las cosas en movimiento y encender el entorno sensorial del pie.

De los programas a continuación, elija el que mejor se adapte a la compensación y repítalo todos los días antes de la actividad (incluso si la actividad es para pasar el día en familia). Si hay múltiples compensaciones, elija la que sea más aparente como primaria, luego la segunda más aparente como secundaria, etc. Con múltiples compensaciones, los programas se pueden rotar a lo largo de la semana.

Programa 1: Pies aplanados

SMR: mantenga los puntos sensibles durante 30 a 60 segundos

1. Fascia plantar
2. Peroneos
3. Pantorrillas

Estiramiento estático: mantenga el primer punto de tensión durante 30-45 segundos

1. Estiramiento de pantorrillas de pie
2. Estiramiento peroneo

Activación: realice de 12 a 20 repeticiones

1. Estrujar la toalla
2. Tibial posterior

Integración: realice de 12 a 20 repeticiones con una forma perfecta

1. Equilibrio a una pierna con alcance

Programa 2: Los pies se vuelven hacia fuera

SMR: mantenga los puntos sensibles durante 30 a 60 segundos

1. Pantorrillas
2. Cabeza corta del bíceps femoral

Estiramiento estático: mantenga el primer punto de tensión durante 30-45 segundos

1. Estiramiento de pantorrillas de pie
2. Estiramiento del bíceps femoral supino

Activación: realice de 12 a 20 repeticiones

1. Elevación de pantorrillas con rotación interna
2. Rotación tibial interna con banda

Integración: realice de 12 a 20 repeticiones con una forma perfecta

1. Caja elevadora para equilibrar

Programa 3: Aducción de rodilla

SMR: mantenga los puntos sensibles durante 30 a 60 segundos

1. Aductores
2. TFL

Estiramiento estático: mantenga el primer punto de tensión durante 30-45 segundos

1. Estiramiento de aductores de pie
2. ½ estiramiento del flexor de la cadera de rodillas

Activación: realice de 12 a 20 repeticiones. Mantenga la plancha durante 10 "repeticiones" de 10 segundos.

1. Tobogán de pared lateral
2. Puente de glúteos de estabilidad
3. Iso-ab propenso / plancha

Integración: realice de 12 a 20 repeticiones con una forma perfecta

1. Caminar con tubo lateral

Referencias

Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). Conceptos básicos de Sportstraining-Weightloss del entrenamiento con ejercicios correctivos (1st ed.). Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.

Friel, K., McLean, N., Myers, C., & Caceres, M. (2006). Ipsilateral hip abductor weakness after inversion ankle sprain. Revista de entrenamiento atlético, 41(1), 74-78.

Hawke, F., & Burns, J. (2009). Understanding the nature and mechanism of foot pain. Revista de investigación del pie y el tobillo, 14(2), 1-8.

Latey, P. J., Burns, J., Hiller, C. E., & Nightingale, E. J. (2017). Relationship between foot pain, muscle strength and size: A systematic review. Fisioterapia, 103, 13-20.

Martin, R. L., Davenport, T. E., Reischl, S. F., McPoil, T. G., Matheson, J. W., Wukich, D. K., & McDonough, C. M. (2014). Heel pain—plantar fasciitis: Revision. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(11), A1-33.

Shirey, M., Huributt, M., Johansen, N., King, G. W., Wilkinson, S. G., & Hoover, D. L. (2012). The influence of core musculature engagement on hip and knee kinematics in women during a single leg squat. Revista internacional de fisioterapia deportiva, 7(1), 1-12.