Equilibrio hormonal y metabolismo: cómo el ejercicio puede afectar positivamente a las hormonas

Hay cuatro hormonas que son fundamentales para el éxito de la programa de adelgazamiento. Cortisol, insulina, tiroides y hormonas sexuales (testosterona en hombres y progesterona en mujeres). Cuando se mantienen en equilibrio, estas hormonas tienen la mayor efecto sobre el metabolismo. Cuando están fuera de balance, pueden evitar que su cliente lograr los resultados de fitness ellos desean.

Las hormonas probablemente podrían ser una de las razones por las que sus clientes a menudo no ven resultados continuos. Aumentar el gasto calórico mientras se reduce la ingesta calórica es un método probado y verdadero para lograr pérdida de peso, pero muchas veces ese sistema infalible falla.

Cortisol

El cortisol es un glucocorticoide producido en las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. El estrés mental (trabajo), el estrés emocional (divorcio), el estrés físico (ejercicio) o el estrés ambiental (toxinas) son todas formas de estrés que hacen que su cuerpo aumente la producción de cortisol.

Cuando los niveles de cortisol aumentan, estimula el sistema nervioso simpático, también conocido como el sistema de "lucha o huida". Esta activación le dice a su cuerpo que se encuentra en algún tipo de peligro inminente e inmediatamente aumenta su presión arterial, eleva su frecuencia cardíaca y libera glucosa al torrente sanguíneo desde su hígado. Si esto sucede durante un período prolongado, comenzará a afectar otras hormonas y causará estragos en su metabolismo.

Algunos de los síntomas más importantes del cortisol elevado incluyen aumento de la resistencia a la insulina, producción reducida de hormona estimulante de la tiroides, bloqueo de T4 a T3 (tiroides) y depresión de la producción de testosterona en hombres y producción de progesterona en mujeres.². Si no se controla, el cortisol crónicamente elevado crea un entorno interno que se vuelve muy difícil de permitir para la pérdida de peso.

Cómo el ejercicio puede mejorar el equilibrio del cortisol:

El ejercicio de alta intensidad realizado cuando los niveles de cortisol están elevados por encima de los rangos saludables puede agregar más estrés a un sistema ya estresado. Si cree que su cliente puede estar en un estado crónico o agudo de elevar el cortisol, reducir la intensidad del entrenamiento no aumentará más el cortisol. Reducir la intensidad ayuda al cuerpo a recuperarse antes, reduciendo el cortisol.

Insulina

La insulina se produce en las células beta del páncreas en respuesta a los niveles elevados de glucosa en la sangre. En pequeñas dosis, la insulina es muy anabólica, pero cuando la insulina se secreta durante largos períodos de tiempo, como cuando alguien está en un estado de resistencia a la insulina, entonces el metabolismo hace algunas cosas interesantes.

Primero, dado que los músculos no se alimentan, le indican al cerebro que tiene hambre, especialmente de azúcar, ya que es lo más rápido para aumentar los niveles de energía. A continuación, aumenta la inflamación sistémicamente, lo que luego aumenta el cortisol. Por último, cuando los niveles de glucosa aumentan, su cuerpo se esfuerza mucho por hacer todo lo posible para reducirlos, de modo que cambie la utilización de combustible de la quema de grasas a la quema de carbohidratos. Adiós a la pérdida de grasa.

Cómo el ejercicio puede afectar positivamente a la insulina:

Dado que el equilibrio de la insulina y la regulación de la glucosa en sangre van de la mano, y se ha demostrado que la glucosa en sangre elevada ralentiza la utilización de grasas⁴, mantener un equilibrio de insulina saludable es importante para el metabolismo. Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad mejora la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, si también se sospecha que el cortisol está elevado, el HIIT también puede aumentar el cortisol, empeorando la resistencia a la insulina. Un equilibrio adecuado de 1 a 2 sesiones de HIIT por semana, mezcladas con actividades de menor intensidad y basadas en la recuperación, es una buena manera de comenzar a afectar positivamente la sensibilidad a la insulina, al tiempo que permite largos períodos de recuperación entre episodios.

Tiroides

La hormona tiroidea es la principal hormona metabólica del cuerpo. Es producida por la glándula tiroides, ubicada en la garganta, en respuesta a la hormona estimulante de la tiroides que proviene de la glándula pituitaria. Sin embargo, la hormona inicial producida por la tiroides, tiroxina4 (T4), es metabólicamente inactiva. Debe convertirse en T3 para afectar su metabolismo. Como se indicó anteriormente, el cortisol elevado puede inhibir esta conversión.

Muchas personas que han sido "diagnosticadas" con hipotiroidismo tienen una tiroides funcional, pero su nivel de T3 es bajo debido a otros factores.³. Si bien muchos médicos recetarán rápidamente medicamentos sintéticos para la tiroides, es importante identificar qué podría estar causando estos niveles reducidos.

Cómo el ejercicio puede mejorar el equilibrio de la tiroides:

La intensidad del ejercicio, especialmente en términos de ejercicio cardiovascular, tiene un efecto profundo sobre las hormonas tiroideas.⁵. Un estudio sobre la intensidad del ejercicio y los niveles de hormona tiroidea encontró que en el umbral anaeróbico (~ 70% de la FCM) todas las hormonas tiroideas mejoraron desde el inicio. A medida que la intensidad siguió aumentando, la TSH también siguió aumentando.

Hormonas sexuales

La testosterona y la progesterona son las dos hormonas principales en hombres y mujeres, respectivamente. En los hombres, si los niveles de testosterona caen, provoca una pérdida de energía, una capacidad limitada para desarrollar y mantener la masa muscular y una pérdida de la libido. En las mujeres, la producción reducida de progesterona provoca un desequilibrio en la proporción de estrógeno a progesterona que da como resultado ciclos menstruales irregulares, un mayor riesgo de síndrome de ovario poliquístico, síntomas premenopáusicos y un aumento del almacenamiento de grasa alrededor de las caderas y tríceps.

Irónicamente, el cortisol elevado (es decir, el estrés crónico) puede reducir la producción de testosterona y progesterona a través de un fenómeno conocido como robo de pregnenolona. Además, hay varias otras causas para la disminución de las hormonas sexuales, incluidos pesticidas, xenoestrógenos y deficiencias de nutrientes.

Cómo el ejercicio afecta las hormonas sexuales:

Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad tiene el efecto más beneficioso sobre la testosterona en los hombres.⁶, y el entrenamiento cardiovascular y de resistencia a una intensidad moderada ha mostrado resultados similares sobre las hormonas sexuales en mujer⁷.

Referencias

1. LaValle, James B. "Cracking the Metabolic Code". 2004
2. Sapolsky, Robert M. “Por qué las cebras no desarrollan úlceras.”1994
3. Ismail, Adel AA. "Sobre el diagnóstico de hipotiroidismo subclínico".The British Journal of General Practice57.545 (2007): 1000–1001.
4. Gillen JB, Percival ME, Skelly LE, Martin BJ, Tan RB, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Tres minutos de ejercicio intermitente por semana aumentan la capacidad oxidativa del músculo esquelético y mejoran los marcadores de salud en adultos con sobrepeso. MÁS UNO. 3 de noviembre; 9 (11): e111489, 2014.
5. Ciloglu, Figen y col. "La intensidad del ejercicio y sus efectos sobre las hormonas tiroideas". Cartas de neuroendocrinología26,6 (2005): 830-834.
6. Raastad, Truls, Trine Bjøro y Jostein Hallen. "Respuestas hormonales al ejercicio de fuerza de intensidad alta y moderada". Revista europea de fisiología aplicada82,1 (2000): 121-128.
7. Copeland, Jennifer L., Leslie A. Consitt y Mark S. Tremblay. "Respuestas hormonales al ejercicio de resistencia y resistencia en mujeres de 19 a 69 años". Las Revistas de Gerontología Serie A: Ciencias Biológicas y Ciencias Médicas57,4 (2002): B158-B165.