Entrenamiento de la acción del corazón periférico

Sabemos que la pérdida de peso o la reducción de la grasa corporal se basan en gran medida en un juego de números. Y "hacer ejercicio" es una forma de controlar los números (se pueden lograr menos calorías, más calorías y pérdida de peso).

Aquí es donde acción del corazón periférico (PHA) ¡Entra el entrenamiento!

• Si quieres conviértete en un entrenador de pérdida de peso, el contenido de esta publicación le enseñará este enfoque realmente sólido para capacitar a sus clientes en una pérdida de peso más efectiva.
• por entrenadores personales este enfoque combina entrenamiento cardiovascular y de resistencia para obtener estratégicamente lo mejor de ambos mundos para sus clientes.
• Y para aquellos que solo buscan perder peso y obtener excelentes ideas para programas de ejercicios, ¡sigan leyendo!

¿Qué es el entrenamiento de la acción del corazón periférico?

El entrenamiento de la acción del corazón periférico es similar a un método de entrenamiento de circuito regular que mantiene a su cliente pasando de un ejercicio a otro con un mínimo o ningún descanso entre ejercicios. Sin embargo, con el entrenamiento PHA, mientras pasa de un ejercicio a otro, se concentra en alternar ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo. (1)

Entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de resistencia tienen muchos beneficios deseados y sabemos que ambos deben hacerse para lograr la mejor forma física que una persona desea, pero ¿cómo podemos lograr que esos clientes de "cardio" y "desarrollo de músculos" aprendan y aprovechen los beneficios de ambos?

La diferencia entre el entrenamiento de la acción del corazón periférico y el entrenamiento en circuito

En las técnicas tradicionales de entrenamiento en circuito, se pide a los clientes que se muevan rápidamente de una parte del cuerpo a otra en forma de “circuito” que permita a cada parte del cuerpo suficiente tiempo para recuperarse antes de volver a trabajar.

El entrenamiento en circuito es similar a superconjuntos pero con una mayor frecuencia de ejercicios.

Por ejemplo, Sportstraining-Weightloss utiliza un sistema de entrenamiento de circuito de carga vertical que comienza trabajando el pecho, seguido de la espalda, hombros, bíceps, tríceps y piernas. Al comenzar con el pecho, los siguientes ejercicios permiten al cliente suficiente tiempo para que los músculos pectorales se recuperen antes de trabajarlos nuevamente.

Sin embargo, mientras utilizan un sistema PHA, los clientes realizan una variación del entrenamiento en circuito; sin embargo, son simplemente ejercicios alternos de la parte superior e inferior del cuerpo. Por ejemplo, su cliente realizaría un ejercicio de prensa de pecho, seguido inmediatamente por una sentadilla con pelota, seguido de nuevo por un ejercicio de espalda, pasando inmediatamente a un ejercicio de piernas como un step-up, etc.

(Consulte la tabla 1 para ver un ejemplo de programación OPT)

Los beneficios del entrenamiento de la acción del corazón periférico

• En general, se ha demostrado que el entrenamiento en circuito (en general) aumenta el gasto calórico en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional similar en el que un cliente puede descansar hasta 90 segundos entre series. (3)
• Mejora la base aeróbica para los clientes y al mismo tiempo desafía la resistencia muscular local.
• Este método de entrenamiento obliga a la sangre a circular rápidamente por el cuerpo, aumentando el gasto calórico y se teoriza para disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra. (2)

¿Quién puede realizar el entrenamiento de la acción del corazón periférico?

La mayoría de las personas sanas pueden realizar este tipo de entrenamiento. Ya sea que su cliente quiera perder grasa corporal o aumentar el tono muscular, este sistema de entrenamiento puede funcionar para ellos. Con un mayor movimiento viene una mayor quema de calorías.

Esta forma de entrenamiento les da a los clientes de pérdida de peso “más por su dinero” e incluso puede usarse para culturistas o deportistas recreativos que buscan aumentar el tamaño de los músculos (hipertrofia). Si bien los períodos de descanso entre ejercicios pueden reducirse considerablemente (o no existir), esto cumple con los requisitos para la hipertrofia.

De hecho, la mayoría de las personas que buscan hipertrofia tienden a descansar demasiado entre series y levantan demasiado peso para entrenar adecuadamente para sus objetivos deseados. Recuerde que se requieren varios factores para la hipertrofia (altos niveles de volumen con períodos mínimos de descanso fuerzan cambios celulares que resultan en un aumento general del tamaño muscular) - volumen (3-5 series; 6-12 repeticiones; tempo de repetición 2: 0: 2 ), frecuencia (3-6 veces por semana), intensidad (75-85 por ciento de 1 RM), descanso (0-60 s) y nutrición adecuada.

Como puede ver, el sistema PHA funciona bien para los clientes de hipertrofia, permitiendo el descanso y el volumen adecuados para lograr el objetivo deseado, ¡al tiempo que agrega una bonificación que ahorra tiempo!

Atletas puede recibir el mejor beneficio de la capacitación de PHA. Mientras que los atletas de resistencia (como corredores juveniles) aún deben realizar una actividad aeróbica que aumente significativamente su consumo máximo de oxígeno, el entrenamiento en circuito (que incluye el entrenamiento PHA) aumenta el consumo máximo de oxígeno entre un 4 y un 8% (significativamente menos que los programas de acondicionamiento cardiovascular, pero importante para aumentar la resistencia muscular local). (2 , 3)

riesgos potenciales del entrenamiento de la acción del corazón periférico

El uso del sistema PHA puede poner demasiado estrés fisiológico en las personas que tienen desviaciones de la presión arterial (presión arterial alta / baja) y en aquellas que pueden estar gravemente des-condicionadas. Las personas con condiciones especiales, como las clientas embarazadas en su segundo o tercer trimestre, pueden requerir más descanso entre ejercicios y, dependiendo de la clienta, pueden querer o necesitar evitar el entrenamiento de PHA.

Recuerde que cada cliente es único y, si bien algunos pueden realizar el entrenamiento PHA, es posible que otros no puedan satisfacer la demanda cardiovascular y muscular.

A PAR-Q es invaluable a este respecto.

Si las personas presentan alguna de las afecciones mencionadas anteriormente, proceda con precaución y aconseje al cliente que busque asesoramiento médico.

Como ocurre con todos los programas de acondicionamiento físico, los clientes que puedan estar en riesgo deben consultar a su médico antes de iniciar un programa de ejercicios.

Pensamientos concluyentes

Una excelente manera de aprovechar al máximo su diseño de programa consiste en combinar el trabajo cardiovascular con el entrenamiento de resistencia utilizando un método llamado entrenamiento de acción cardíaca periférica (PHA).

Hay varias formas diferentes de capacitación que pueden beneficiar a sus clientes y, dado cada objetivo personal, puede volverse extremadamente creativo con su programación. Asegúrese de incorporar un proceso integral de evaluación de la salud y el estado físico (que incluye un examen de salud previo a la participación e historial médico), así como una evaluación de movimiento para garantizar que su cliente esté estructuralmente preparado para las demandas de su programa.

Referencias

(1) Sportstraining-Weightloss Fundamentos del entrenamiento físico personal.

(2) Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML, Durstine JC y Grantham, W. Efectos fisiológicos del entrenamiento en circuito y el jogging en hombres adultos. Arch Phys Med Rehabilitación 1979; 60: 115-20.

(3) Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML y Jackson, A. Los efectos del entrenamiento con pesas en circuito sobre la fuerza, la función cardiorrespiratoria y la composición corporal de hombres adultos. Med Sci Sport Otoño de 1978; 10 (3): 171-6.