Q& A: Steps Per Day, Aerobic Exercise Programs, and Improving Muscle Response

This Q& A was originally published in the Edición de invierno de 2020 de la revista American Fitness.

¿Cuáles son los últimos pasos por día para apoyar la longevidad, los mejores programas de ejercicios aeróbicos para el síndrome metabólico y la mejora de la respuesta muscular a la ingestión de proteínas?

¿DAR 10,000 PASOS AL DÍA REDUCE EL RIESGO DE MORTALIDAD EN LAS MUJERES MAYORES?

Los pasos y la salud, específicamente, el riesgo de mortalidad, se han asociado durante mucho tiempo. Sin embargo, el umbral popular de "10,000 pasos por día" puede no ser el mejor estándar para reducir la probabilidad de vivir una vida más corta.

Usando datos del acelerómetro de 16.741 mujeres entre las edades de 66 y 78, los investigadores observaron los pasos por día y la velocidad al caminar mientras ajustaban otras variables asociadas con el riesgo de mortalidad. Los participantes se clasificaron en cuartiles, según los pasos por día, y la mediana de los recuentos de pasos diarios para cada cuartil se registró como 2.718; 4.363; 5.905; y 8.442. El recuento medio de pasos por día para todos los participantes fue de 5499.

Los investigadores concluyeron que las reducciones significativas en el riesgo de mortalidad comenzaron con 3.000 pasos por día y se estabilizaron alrededor de 7.500 pasos por día. Más específicamente, 4400 pasos por día llevaron a una reducción del 41% en el riesgo de mortalidad en comparación con recuentos de pasos más bajos. Los resultados con respecto a los efectos de la velocidad al caminar no fueron tan claros, quizás debido al pequeño número de participantes que caminaban a un ritmo rápido.

Referencia: Lee, I-M. Y col. 2019. Asociación del volumen e intensidad del paso con la mortalidad por todas las causas en mujeres mayores. Medicina interna de JAMA, 179 (8), 1105–12.

¿QUÉ NIVEL DE ENTRENAMIENTO DE EJERCICIOS AERÓBICOS ES MEJOR PARA TRATAR EL SÍNDROME METABÓLICO?

La prevalencia del síndrome metabólico (MetS) está aumentando a medida que aumentan las tasas de inactividad física. Para ser diagnosticado con MetS, una persona debe tener tres de los siguientes cuatro problemas de salud: obesidad central, dislipidemia, hipertensión e hiperglucemia. Las mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria (CRF) se han asociado con marcadores mejorados de MetS; Además, la investigación ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) conduce a mejoras en el CRF antes que el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT).

Un estudio realizado en España intentó determinar si 16 semanas de HIIT 1: 1,5 (1HIIT), HIIT 4: 3 (4HIIT) o MICT eran mejores para mejorar la CRF en 99 hombres y mujeres que cumplían los criterios de MetS, en comparación con 22 personas grupo de control. La duración de los ejercicios para 1HIIT, 4HIIT y MICT fue de 35, 43 y 50 minutos, respectivamente. Junto con el CRF, se analizaron las siguientes variables antes, durante y después de la intervención: peso corporal, perímetro de cintura, presión arterial, glucemia, insulina y lípidos (triglicéridos y cHDL).

En la conclusión del estudio, los tres grupos de entrenamiento mostraron mejoras en el CRF y la presión arterial. Además, los grupos 4HIIT y 1HIIT vieron disminuciones en la circunferencia de la cintura, y los grupos 4HIIT y MICT informaron puntajes MetS reducidos. La pérdida de peso ocurrió solo en el grupo 4HIIT y los triglicéridos más bajos solo en el grupo MICT. El grupo 1HIIT no experimentó una caída en la puntuación MetS; más bien, la glucosa en sangre aumentó en este grupo.

Dado que 4HIIT y MICT se emparejaron para el gasto de energía, el volumen de entrenamiento podría ser más significativo que la intensidad o el tipo de ejercicio para promover la salud entre las personas con MetS.

Referencia: Morales-Palomo, F., et al. 2019. Effectiveness of aerobic exercise programs for health promotion in metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51 (9), 1876–83.

¿CONSUMIR LEUCINA CON PROTEÍNA AYUDA A FORMAR MÚSCULO?

Además de correlacionar la pérdida de masa muscular, o sarcopenia, con el envejecimiento, la investigación ha demostrado que los músculos no responden tan favorablemente al consumo de proteínas y la actividad física en los adultos mayores en comparación con los más jóvenes. Como resultado, desarrollar músculo requiere un mayor consumo de proteínas. Se cree que agregar leucina, un poderoso aminoácido, a las proteínas, mejora el proceso de desarrollo muscular.

En un estudio, 24 hombres, de entre 66 y 68 años, realizaron una sola sesión de entrenamiento de resistencia en dos grupos: los participantes que consumieron 15 gramos de proteína después del ejercicio y los que consumieron la misma cantidad de proteína más 1,5 g de leucina. Después de un calentamiento de 10 minutos, los hombres realizaron cuatro ejercicios, dos para la parte inferior del cuerpo (prensa de piernas, extensión de piernas) y dos para la parte superior del cuerpo (jalones de lat, press de pecho), a ≥50% -80% de una repetición máxima durante series de trabajo y durante 2 o más series con 8 o más repeticiones (recomendado para hipertrofia muscular). Antes y después del entrenamiento, los investigadores recolectaron muestras de sangre y biopsias musculares para determinar las tasas de desarrollo muscular.

Los resultados revelaron aumentos en las concentraciones de insulina y leucina después de la ingestión de proteínas en ambos grupos. Si bien algunos marcadores de desarrollo muscular mejoraron en el grupo que consumió leucina junto con proteínas, otros marcadores no mostraron ninguna diferencia. Sin embargo, es razonable sugerir que agregar leucina a las proteínas puede mejorar el desarrollo muscular en los adultos mayores después del ejercicio de resistencia.

Referencia: Holwerda, A.M. y col. 2019. La coingestión de leucina aumenta la respuesta sintética de la proteína muscular a la ingestión de 15 g de proteína después del ejercicio de resistencia en hombres mayores. Revista estadounidense de fisiología, endocrinología y metabolismo, 317 (3), E473–82.