Personalice los entrenamientos de invierno para preparar a los clientes para los deportes de nieve y hielo

Publicado originalmente en el Edición de invierno de 2020 de la revista American Fitness.

El amanecer del verdadero invierno, y los obsequios navideños como chaquetas de plumas y cómodos guantes para la nieve, pueden hacer que los clientes esperen ansiosamente un día en las pistas. Para aquellos que aún no han comenzado a deslizarse por la montaña, dar vueltas en la pista de hielo o triturarla en sus tablas de snowboard, un entrenamiento específico puede ayudarlos a evitar lesiones y construir
fuerza donde más la necesitarán. Pero incluso aquellos que han estado jugando en
la nieve durante el último mes puede beneficiarse de entrenamientos específicos de deportes como esos
descrito aquí.

Cualquier otra persona también puede hacerlo. Combinar entrenamientos es una excelente manera
para mantener a los clientes interesados ​​y emocionados por su próxima sesión de ejercicio, ya sea
aman la nieve o la evitan.

Primeros pasos: analice el deporte de su cliente

Debido a que los clientes disfrutan de diferentes pasatiempos invernales, es el entrenadores personales trabajo para familiarizarse con el deporte de elección de cada persona y capacitar al cliente en consecuencia.

Afortunadamente, ya se trate de hockey sobre hielo, esquí de fondo o snowboard, existen ciertos movimientos fundamentales que son similares. Un núcleo fuerte es esencial para cualquier actividad que requiera equilibrio y, en particular, la mayoría de los deportes de invierno entran en esta categoría. Pero no todas las actividades invernales son idénticas. Con el esquí, por ejemplo, la mejor preparación para las exigentes necesidades cardiovasculares de largo recorrido de las caminatas de fondo puede ser diferente del entrenamiento óptimo para los intervalos cortos de esquí alpino. Por lo tanto, resulta ventajoso el análisis de los requisitos cardiovasculares, de fuerza y ​​flexibilidad de deportes de nieve específicos, junto con una consideración más profunda de patrones de movimiento específicos.

También es posible que desee repetir ciertas evaluaciones, como la evaluación de sentadillas con una sola pierna y las evaluaciones de velocidad, agilidad y rapidez, especialmente si los movimientos requeridos para el deporte parecen estar más allá de la fase actual del cliente en el Modelo Sportstraining-Weightloss Optimum Performance Training ™.

Acondicionamiento cardiovascular para la resistencia y la intensidad

Cada deporte de invierno tiene requisitos específicos de acondicionamiento cardiovascular, así que cuando
estás creando un plan de entrenamiento, analiza las necesidades cardiovasculares del
actividad elegida por el cliente. El esquí y el snowboard tienden a ser más anaeróbicos,
pero sigue siendo necesaria una base sólida de cardio.

El esquí alpino para los entusiastas recreativos requiere más
Entrenamiento a intervalos de intensidad moderada. La mayoría de los esquiadores o practicantes esquivan
montaña durante un par de minutos y luego detenerse y esperar a que sus compañeros de nieve
ponerse al día antes de que se vayan (y se detengan) de nuevo: el intervalo perfecto. Sin embargo, un
El esquiador de élite puede pasar de 30 a 60 segundos de magnates y se beneficiaría de
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad. También lo haría un jugador de hockey sobre hielo.

En el otro extremo del continuo de cardio, los esquiadores de fondo están en él
a largo plazo y necesitarán aumentar su acondicionamiento aeróbico. Esto es
se logra mejor con entrenamiento continuo de intensidad moderada, como el estado estable
carreras largas, paseos en bicicleta o vueltas en la piscina.

En pocas palabras: tren a intervalos según las necesidades
del deporte y la capacidad del cliente.

Desafíos fundamentales para una postura adecuada

El entrenamiento básico debe estar en la parte superior de la prioridad del entrenamiento de resistencia.
lista para todos los entusiastas de la nieve. Fuerte apoyo de los músculos abdominales y lumbares
la columna vertebral y son importantes para los movimientos de rotación utilizados en el snowboard,
magnate de esquí y baile sobre hielo. Estos músculos también son necesarios para esquiar.
a través de polvo profundo o en pendientes empinadas de montaña. La flexión hacia adelante
asociado con el esquí desafiará a los músculos de la espalda a trabajar más duro que
habitual para proteger la columna vertebral.

Para comprobar si los músculos erectores de la columna están activados hacia adelante
doble, haga que sus clientes coloquen las manos a la altura de la cintura y por encima de los pulgares
hacia adelante, las yemas de los dedos extendidas, tocando los músculos erectores. Pide a los clientes que
realizar una curva hacia adelante descuidada. A continuación, haga que giren correctamente, activando su
núcleo y espalda. Sentirán que los músculos se contraen cuando se realiza la flexión.
correctamente.

Introduzca una variedad de ejercicios básicos usando el peso corporal o
varias pequeñas herramientas de formación. Giros rusos en el balón de estabilidad, planchas laterales
con rotación, prensas V-sit con saco de arena o chuletas de madera invertidas con
balones medicinales son solo una pequeña muestra de ejercicios de la caja de herramientas principal.

Movimientos de la parte inferior del cuerpo para fortalecer y estabilizar

El esquí, el patinaje y el snowboard requieren una parte inferior del cuerpo fuerte. Como
muchos esquiadores alpinos pueden dar fe, el primer día en las pistas a menudo resulta en
piernas temblorosas de la última carrera del día. Las piernas débiles equivalen a un mayor riesgo de lesiones; la mayoría
los accidentes ocurren en los primeros 1 a 5 días en las pistas.

Para preparar a sus clientes, será necesario desarrollar fuerza y ​​resistencia.
crucial, especialmente para aquellos que se enfrentan a un maratón de montaña de esquí de 6 horas. Asumiendo
su cardio es bueno, concéntrese en fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales y
glúteos. Los cuádriceps fuertes protegerán las rodillas y prepararán mejor el cuerpo para sostener
la posición delantera utilizada en el esquí. Además, tanto en snowboard como en
esquiar, el cuerpo se mantiene en una posición flexionada con una inclinación hacia adelante desde el
caderas Por tanto, también es importante entrenar los isquiotibiales y los glúteos.
Los isquiotibiales y los glúteos fuertes ayudarán a estabilizar el cuerpo y contrarrestar cualquier
desequilibrios musculares que surgen de los músculos cuádriceps dominantes.

Para cuádriceps fuertes, son sentadillas, sentadillas y más sentadillas. También incluir
puentes de glúteos y otros ejercicios de la cadena posterior de la parte inferior del cuerpo como parte del
repertorio de entrenamiento. Uno de los favoritos del entusiasta de los deportes de invierno Mike Bracko, EdD, un
fisiólogo deportivo y educador de fitness en Calgary, Alberta, es el talón
curl del puente al tendón de la corva en una pelota de estabilidad. Este ejercicio trabaja todo
cadena posterior, especialmente los grandes extensores de la cadera, glúteo mayor, aductor
magnus y músculos isquiotibiales. Además, dice Bracko, la combinación concéntrica
Los ejercicios con un enfoque en el entrenamiento excéntrico pueden disminuir los efectos de
dolor muscular de aparición tardía que experimentan muchos esquiadores.

Para los patinadores sobre hielo, incluya entrenamiento de movimientos laterales. Busque velocidad
patinadores y puede encontrarlos en la sala de pesas, una banda de resistencia envuelta
alrededor de ambos tobillos, continuamente caminando de lado a lado contra la resistencia.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo para plantar y empujar postes

Pasar la mayor parte del día en posición horizontal (es decir, ¡cayendo!) Es una
ocurrencia para los practicantes de snowboard por primera vez. Agregue el incómodo movimiento de empujar hacia arriba
y fuera de la nieve para ponerse vertical de nuevo, y se hace evidente que
Se necesita entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Incluso los huéspedes devotos necesitan fuerza en los brazos para
mejorar el equilibrio y la estabilidad, lo que potencialmente puede prevenir una caída. Para esquiar,
brazos fuertes mejorarán la capacidad de plantar y empujar con palos mientras
mantener una buena estabilidad del hombro.

Concéntrese tanto en el entrenamiento de tríceps como en el trabajo de hombros. Fondos de tríceps, tríceps
las extensiones y los golpes con balones medicinales son excelentes ejercicios para la parte superior del cuerpo. Varios
Las formas de la tabla mejorarán la fuerza de los hombros y el tronco. También incluir
ejercicios de espalda y elija movimientos combinados de empujar y tirar. Un brazo recto rápido
empujar hacia abajo con una banda de resistencia anclada en el centro elevará la frecuencia cardíaca
y fortalecer la espalda superior y los brazos.

Actividades de equilibrio y agilidad para menos caídas

Con las superficies cambiantes y desafiantes de la mayoría de los deportes de invierno (hielo compacto, nieve en polvo, terrenos variables y senderos bordeados de árboles), el buen equilibrio y la agilidad son la clave para evitar caídas y lesiones. Por ejemplo, los internos deben poder adaptarse rápidamente a varias superficies cubiertas de nieve a medida que cambian las condiciones ambientales. Y los esquiadores pueden encontrarse fuera de los caminos trillados y luchando por atravesar un sendero descuidado. Tener un núcleo fuerte ayudará con el equilibrio y el control del movimiento en ambas situaciones.

Para entrenar específicamente para el equilibrio, puede incorporar varias herramientas de tabla de equilibrio. Los ejercicios con una sola pierna (realizados con los ojos abiertos o cerrados) son buenas alternativas sin equipo.

Los ejercicios de agilidad para un juego de pies rápido y cambios de dirección también son importantes para la preparación para los deportes de invierno y pueden resultar útiles al maniobrar alrededor de un esquiador fuera de control. El tiempo de reacción importa. Use una escalera de agilidad o coloque marcadores (conos o cinta, por ejemplo) en el piso para ejercicios de velocidad, rapidez y agilidad. Además, agregue entrenamiento pliométrico si es apropiado para el cliente. Los movimientos explosivos como saltos de caja, saltos divididos y rebotes mejorarán la potencia.

Listo, listo, ¡nieve!

Con cualquier deporte o actividad de invierno, la preparación es fundamental para el éxito tanto de los guerreros de fin de semana como de los atletas de élite. ¡Desarrollar un programa dirigido al cliente y específico del deporte mejorará el rendimiento y el disfrute, manteniendo a sus clientes libres de lesiones para que puedan estar listos para los desafíos deportivos de primavera que se avecinan pronto!

Ejemplos de ejercicios de deportes de invierno: más allá de lo básico

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• desarrollo atlético;
• estrategias de nutrición deportiva;
• consejos de psicología del rendimiento deportivo motivacional; y
• programación deportiva específica.