Quema de calorías y más: beneficios del yoga descubiertos

La gente comienza a practicar yoga por muchas razones diferentes. Para algunos, es un deseo de profundizar la conciencia de sí mismos y de su cuerpo físico. Para otros, la razón es comience un programa de acondicionamiento físico, y algunos eligen esta práctica para centrarse en los beneficios de la pérdida de peso.

Enrro boca abajo

La investigación empírica actualmente está limitada sobre cómo el yoga ayuda específicamente con la pérdida de peso. Los estudios carecen de la inclusión de grupos de control y tamaños de muestra grandes, especialmente porque la pérdida de peso es compleja y se ve afectada por varios factores como la ingesta de alimentos y la nutrición, el estilo de vida y el medio ambiente, las enfermedades y las consideraciones biológicas (Burnstein et al., 2013). Sin embargo, con base en el conocimiento actual de la fisiología del ejercicio, una forma en que la práctica del yoga puede ayudar a perder peso es la quema de calorías que se experimenta durante los actos físicos de transición a, sostener y sostener posturas de yoga, también conocidas como asanas. Cuando una persona sostiene o realiza una pose de yoga, los músculos se contraen isométricamente para mantener el cuerpo en el espacio. No solo esto, sino que mientras se mueve y hace la transición entre las posturas de yoga, varios músculos se contraerán de manera concéntrica y excéntrica y se estabilizarán para ejecutar cada acción. Esta combinación de esfuerzos conduce a un mayor gasto calórico. En cualquier postura de yoga, ocurren varias acciones al mismo tiempo. Por ejemplo, mientras mantiene la postura del perro boca abajo, una persona presionará activamente sus dedos y la parte interna de la mano en el piso frente a ellos, levantará las caderas, enganchará los muslos y empujará ambos talones hacia el piso. Al mismo tiempo, engancharán y enderezarán sus brazos y antebrazos, engancharán los omóplatos hacia y hacia abajo de la espalda mientras mantienen firmes los músculos externos de los glúteos. Estas diversas acciones ocurren simultáneamente, quemando calorías.

Es importante señalar que no todos clases de yoga se crean iguales en lo que respecta al gasto calórico. Una clase de yoga suave o reconstituyente conducirá a un gasto calórico más bajo que una clase de yoga Vinyasa de ritmo más rápido, o una clase de yoga Iyengar donde las posturas se mantienen durante períodos de tiempo más largos. Sin embargo, la investigación financiada por el Institutos Nacionales de Salud proporcionó hallazgos preliminares de que incluso el yoga suave y reparador puede ayudar con la pérdida de peso y la pérdida de grasa subcutánea mejor que solo el estiramiento regular. La teoría detrás de esto es que el yoga restaurativo reduce el nivel de cortisol, una hormona del estrés conocida por aumentar el tejido graso en los abdominales (Caffrey, M. K., 2013). Esto podría ser el resultado de la respiración y las presiones más prolongadas asociadas con el yoga restaurativo frente al estiramiento general.

Desarrollar músculo es la segunda forma en que la práctica del yoga ayuda a perder peso. En general, el yoga es una modalidad de ejercicio de cuerpo completo que permite a las personas usar su propio peso corporal para fortalecer y tonificar sus músculos. Este fortalecimiento y tonificación puede ayudar al cuerpo a ser más activo metabólicamente. En otras palabras, a medida que uno desarrolla músculo al practicar yoga, el cuerpo quemará más calorías en reposo de lo que lo haría de otra manera. A largo plazo, una práctica regular de yoga que aumenta continuamente la fuerza y ​​la resistencia muscular podría reducir el porcentaje de grasa corporal, el IMC y la circunferencia de la cintura, y aumentar la masa corporal magra, especialmente si también se mantiene una dieta saludable.

Una tercera forma en que el yoga puede ayudar con los objetivos de pérdida de peso es el cambio de mentalidad que puede ocurrir a partir de una práctica regular de yoga. El aumento de la conciencia cinestésica y la conciencia de sí mismo que se produce al practicar yoga puede ayudar a las personas a reconocer mejor las señales de hambre, limitar la alimentación por estrés y aumentar una alimentación más consciente (Ross et al., 2016). La alimentación consciente incluye tomar decisiones más saludables, vigilar el control de las porciones y reconocer cómo las malas elecciones de alimentos afectan la mente y el cuerpo. El impacto a largo plazo de esta mentalidad puede conducir a un menor consumo de calorías. La combinación de este cambio en la elección y la ingesta de alimentos con la práctica física del yoga puede conducir a una mayor pérdida de peso. Más allá de la pérdida de peso, existen otros beneficios físicos del yoga que respaldan la práctica. Estos incluyen mayor flexibilidad, menor dolor en las articulaciones y la mejora de las medidas biométricas de salud, como la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial.

Beneficios adicionales descubiertos:

Un beneficio adicional que se produce al practicar yoga con regularidad es que las personas pueden llevar las lecciones de aprendizaje del yoga "fuera de la alfombra" a la vida diaria. Esto implica el cambio en la mentalidad y los procesos de pensamiento que cambian de la filosofía del yoga y la práctica de posturas desafiantes. Empujar y ser paciente con uno mismo en la colchoneta durante las posturas de yoga desafiantes puede ayudar a las personas a manejar mejor las situaciones estresantes fuera de la colchoneta. Ya sea que se trate de sentarse en el tráfico o lidiar de manera más positiva con la pérdida de una relación, el yoga puede enseñar a las personas a manejar mejor su respuesta al estrés. Dicho esto, los beneficios psicológicos del yoga incluyen la reducción del estrés y un mejor estado de ánimo. Desglosando esto aún más, el yoga reduce nuestro estrés debido a varias razones. Más específicamente, respirar profundamente durante una práctica de yoga activa el sistema nervioso parasimpático, que desencadena la respuesta de relajación en el cuerpo. Esto es opuesto al sistema nervioso simpático que desencadena la respuesta al estrés que conduce a síntomas físicos como aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración, náuseas, mareos, etc. El beneficio a largo plazo de una práctica de yoga es una mayor capacidad para reducir la aparición de la respuesta al estrés es más rápida que aquellos que no practican yoga. En otras palabras, el cuerpo se vuelve más eficiente para detener la respuesta al estrés antes cuando ocurren los factores estresantes. Este beneficio aumenta aún más si una práctica de yoga incluye meditación y práctica de respiración regulada específica, también conocida como pranayama. Este cambio en el manejo del estrés puede mejorar el estado de ánimo y las respuestas emocionales.

En general, yoga tiene una serie de beneficios que lo convierten en una modalidad de ejercicio que ofrece beneficios a corto y largo plazo. Desde la pérdida de peso hasta un mejor manejo del estrés, existen varias razones para desplegar su esterilla de yoga, comenzar su práctica y descubrir los muchos beneficios que el yoga podría tener para usted.

REFERENCIAS:

Burnstein, A. M. y col. (2013). Yoga en el manejo del sobrepeso y la obesidad. Revista Estadounidense de Medicina del Estilo de Vida, 8(1), 33-41.

Caffrey, M. K (2013). El yoga restaurativo es mejor que el estiramiento para recortar la grasa subcutánea en mujeres con sobrepeso. The American Journal of Managed Care, 19(7), 246.

Greenberg, J. (2012). Manejo integral del estrés 13^th edición. Nueva York, NY: McGraw-Hill Education.

Iyengar, B. K. S. (1965). Luz sobre el yoga: Yoga dipika. London: Allen & Unwin.

Lauche, R. et al. (2016). Una revisión sistemática y un metanálisis sobre los efectos del yoga en los resultados relacionados con el peso. Medicina preventiva, 87, 213-232.

Ross, A., Touchton-Leonard, K., & Wallen, G. (2016). A different weight loss experience: A qualitative study exploring the behavioral, physical, and psychosocial changes associated
con yoga que promueven la pérdida de peso. Medicina alternativa y complementaria basada en evidencias, 1-11.