Suplementos de rendimiento: lo que debe saber frente a lo que escucha de su hermano

¡Este suplemento lo hará más grande, delgado, más rápido y más fuerte! ¿O lo hará? Los suplementos nutricionales son una industria multimillonaria y es probable que usted, o alguien que conozca, esté tomando uno o más suplementos para obtener esa ventaja competitiva. Este artículo lo ayudará a examinar algunas de las pruebas de "Lo que debe saber frente a lo que escuche de su hermano" cuando se trata de tomar una decisión informada sobre qué suplementos (si corresponde) debe tomar y por qué.

Y si desea obtener más información sobre la suplementación en general, y cómo determinar los suplementos más eficaces para usted, pruebe curso de suplementación.

Teclearemos en:

• Entender por qué concentrarse en el 95%: factores de dieta, entrenamiento y estilo de vida
• Aplicar una práctica pirámide nutricional para perder peso, aumentar de peso, mejorar el bienestar y el rendimiento.
• Por qué centrarse en macros y micros (Just Eat Real Food - JERF)
• ¿Qué es la periodización nutricional?
• ¿Qué adaptación (es) está buscando aumentar con la suplementación?
• Ser capaz de recomendar con confianza algunos suplementos ergogénicos basados ​​en la evidencia y su dosis adecuada.

¿Por qué centrarse en el 95%: factores de dieta, entrenamiento y estilo de vida?

Es posible que haya escuchado la frase "no se puede superar el ejercicio con una mala dieta". En última instancia, tampoco puede dejar de hacer ejercicio ni complementar un mal estilo de vida. Esto incluye: Sleep, Pestrés sicológico, Efactores ambientales, Eejercicio y Diet. A lo que me refiero como "VELOCIDAD".

Dormir

Se ha demostrado que los tiempos de reacción al ejercicio, el vigor, la fatiga y la depresión se ven afectados negativamente por la falta de sueño. (Scott, J. P. et al. 2006) Según la National Sleep Foundation, el sueño es una parte esencial de la recuperación y puede desempeñar un papel en la regulación hormonal, como el cortisol, además de tener efectos sobre la producción de glucógeno. El sueño óptimo es parte de lo que determina la rapidez con la que uno puede reconstruir los músculos y reponer los nutrientes, y también ayuda a mantener la resistencia, la velocidad y la precisión. Estas recomendaciones del Fundación Nacional del Sueño debe ser el mínimo. Los atletas probablemente deberían apuntar a entre 8 y 10 horas y medir esto según su entrenamiento, estado de ánimo y rendimiento. En un estudio de Mah, C. D., et al., Se demostró que 10 horas de sueño son beneficiosas para alcanzar el máximo rendimiento deportivo.

Estrés psicológico

El estrés es una reacción del cuerpo y el cerebro para satisfacer las demandas de algún desafío o amenaza. Las hormonas del estrés, como el cortisol, atraviesan la barrera hematoencefálica y, si están desequilibradas, pueden afectar los procesos cognitivos como la atención, la memoria y la toma de decisiones. También puede provocar síntomas físicos como aumento de la tensión muscular, que a su vez puede afectar negativamente las funciones motoras. El estrés puede interferir tanto con la calidad como con la cantidad del sueño. La combinación de tensión muscular y falta de sueño puede provocar fatiga. El estrés también afecta el funcionamiento inmunológico, aumentando la susceptibilidad a las enfermedades causadas por virus y bacterias, y también puede tener un efecto negativo en la reparación de los tejidos. (Sapolsky, R. M. 1994)

Hay una serie de técnicas de modificación del estrés, como la meditación y las imágenes guiadas. Se ha demostrado que la práctica repetida de técnicas de meditación revierte los efectos del estrés crónico en la salud. Además, la práctica mental también es un medio eficaz para mejorar el rendimiento. (Driskell, J. E. et al. 1994) (MacLean, C. R. et al. 1997)

Factores ambientales

Los disruptores endocrinos son sustancias químicas conocidas por interferir con el desarrollo y la reproducción. También pueden causar efectos graves al sistema inmunológico y neurológico. Estas alteraciones ocurren porque estas sustancias químicas imitan las hormonas del cuerpo, incluida la hormona sexual femenina estrógeno, la hormona sexual masculina andrógeno y las hormonas tiroideas. Los químicos que alteran el sistema endocrino pueden bloquear las señales hormonales en el cuerpo o interferir con la forma en que se producen o controlan las hormonas o los receptores.

Común las fuentes incluyen:

1. Productos de cuidado personal
2. Agua potable
3. Comidas enlatadas
4. Productos convencionales
5. CAFO (Operaciones de alimentación animal convencional) carnes, aves y lácteos
6. Pescado con alto contenido de mercurio
7. Productos de cocina (por ejemplo, utensilios de cocina)
8. Productos de limpieza
9. Productos de oficina
10. Recibos de caja registradora

los Grupo de trabajo ambiental también es un gran recurso para ayudar a abordar este problema global.

Ejercicio

Un buen programa de ejercicio o entrenamiento es esencial cuando se trata de rendimiento. los Modelo Sportstraining-Weightloss Optimum Performance Training ™ (OPT ™) es una forma basada en evidencia para maximizar las adaptaciones deseadas de una manera segura y progresiva.

Modelo Sportstraining-Weightloss OPT

Algunos puntos clave a considerar al diseñar un programa de ejercicios incluyen:

• Dosis
• Variables agudas (por ejemplo, series, repeticiones, descanso, etc.)
• Tipo de ejercicio
• Línea de base estable antes de la progresión
• Abordar las deficiencias y las limitaciones
• Carga óptima
• Progresión del programa
• Periodización

(Clark, M. A., et al. 2008)

Dieta

En lo que respecta a la dieta, algunas consideraciones clave para una salud, rendimiento y recuperación óptimos incluyen:

• Selección adecuada de alimentos y líquidos.
• Equilibrio de la ingesta energética
• Centrándose en macro, micro y fitonutrientes
• Momento de la ingesta

En general, concéntrese en verduras, frutas, nueces y semillas, legumbres, huevos, cereales integrales y animales criados en libertad / pastos. Además, evite los carbohidratos refinados y las grasas proinflamatorias (por ejemplo, aceites de semillas refinados y grasas trans) y opte por elegir alimentos locales, de temporada, sostenibles y orgánicos. (Galland, L. 2010) (Simopoulos, A. P. 2008)

Las respuestas a la pérdida de peso, el aumento de peso, el bienestar y la mejora del rendimiento se encuentran en la pirámide

Eric Helms, culturista natural y candidato a doctorado, describe un enfoque piramidal en su libro. La pirámide nutricional de la fuerza muscular.

Este enfoque prioriza la nutrición de la siguiente manera:

1. Calorías / Balance energético
2. Macronutrientes y fibra
3. Micronutrientes y agua
4. Momento de los nutrientes y frecuencia de las comidas
5. Suplementos

Balance de calorías / energía

El gasto energético total y el metabolismo se componen de:

• Tasa metabólica en reposo (RMR) 60%
• Gasto energético de la actividad (AEE) 30%
• Efecto térmico de los alimentos (TEF) 10%

Hay una serie de calculadoras en línea que pueden ayudar a estimar RMR y AEE. Estos pueden ser útiles para aplicaciones de pérdida y aumento de peso. El TEF es más alto para las proteínas y la fibra, por lo que cuando la adaptación deseada es la pérdida de peso, además de un déficit de calorías, centrarse en las proteínas y la fibra serán estrategias dietéticas útiles. El equilibrio energético también es esencial para los deportes de rendimiento o el entrenamiento donde la pérdida o el aumento de peso no es el objetivo, pero sí la energía para realizar la actividad. En estos casos, las calorías suficientes para alimentar una actividad son importantes.

One guideline is the acronym HEC: Hunger, Energy & Emotions, Cravings. If your “HEC” is in check, you are probably energy primed for performance

Macronutrientes

Los macronutrientes son tipos de alimentos (carbohidratos, proteínas y grasas) necesarios en grandes cantidades en la dieta humana.

Carbohidratos

Los carbohidratos (CHO) consisten en azúcares, almidones y fibras.

También se pueden clasificar en función de cómo pueden influir en el azúcar en sangre:

• Alto índice / carga glucémica: aumenta rápidamente la glucosa en sangre
• Índice glucémico bajo / carga: aumento lento de la glucosa en sangre

Consideraciones de rendimiento: entrenamiento bajo para adaptaciones

When carbohydrate availability is low, AMPK, a metabolic sensor, stimulates the production of PGC-1α, a transcriptional co-activator that regulates gene expression and energy metabolism. This results in increased mitochondrial enzyme activities, increased lipid oxidation, lactate removal and improved exercise capacity/performance. (Liang, H., & Ward, W. F. 2006), (Knuiman, P. et al. 2015)

Compite alto para un rendimiento óptimo

Cuando se trata del día del partido, los carbohidratos son importantes para:

• Atenuación de la fatiga central
• Mantenimiento de las tasas de oxidación de CHO
• Ahorro de glucógeno muscular
• Reducir la tensión inducida por el ejercicio
• Mantenimiento del acoplamiento excitación-contracción
• Disponibilidad de glucógeno para satisfacer las necesidades de carreras de velocidad o de mayor intensidad

Directrices

• DOSIS = 5-8 g / kg de peso corporal (BW) para entrenamiento de intensidad moderada y 8-10 g / kg BW por día para alta intensidad
• Carga de carbohidratos el día anterior y manténgalo durante el evento.
• Ingerir 3-6 horas antes del ejercicio
• Antes del ejercicio: la comida previa al ejercicio con IG bajo dio como resultado una tasa más alta de oxidación de grasas durante el ejercicio que una comida con IG alto
• Cambio relativo en la utilización del sustrato de CHO a grasa cuando se ingiere una comida con IG bajo antes del ejercicio en comparación con una comida con IG alto (las investigaciones muestran que no hay diferencia en la capacidad de carrera de resistencia cuando se enfoca en carbohidratos con IG bajo y que esto probablemente promueve la flexibilidad metabólica de utilización del sustrato energético.)

Fuentes: Verduras, frutas, cereales y lácteos

(Burke, Louise M. et al. 2001) (Karelis, A. D. et al. 2010) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Stevenson, E. J. et al. 2006)

Proteinas

Proteinas son grandes macromoléculas de una o más cadenas largas de residuos de aminoácidos

Funciones de las proteínas:

• Catalizar reacciones metabólicas
• Replicación de ADN
• Transporte de moléculas
• Síntesis de proteínas musculares (MPS): la leucina "desencadena" mTOR, que a su vez promueve MPS. Algunos estudios muestran que la leucina + los carbohidratos aumentan esta adaptación

Proteína y rendimiento (hipertrofia / fuerza / potencia)

• La leucina es el BCAA clave para estimular / desencadenar la síntesis de proteínas musculares.
• Alternar comidas completas con un suplemento de leucina
• Dosis: 2-3 g de leucina (25-35 g de proteína de suero de alta calidad)
• Fuentes alimenticias: carne de res, aves, cerdo, cordero, pescado, huevos, lácteos
• En general, las dietas proteicas a base de plantas pueden afectar las adaptaciones al entrenamiento en relación con las dietas de carne y lácteos
• Suero: de rápida digestión (consumir proteínas cerca de la sesión de entrenamiento)
• Caseína: de digestión lenta (tomar antes de acostarse)

(Dreyer, H. C., Drummond, et al. 2008) (Norton, L. E., & Layman, D. K. 2006) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Grasas

Grasas y los aceites se clasifican según el número y el enlace de los átomos de carbono en la cadena alifática.

Grasas saturadas: sin dobles enlaces

Poliinsaturados: faltan varios átomos de hidrógeno y tienen dos o más dobles enlaces

Grasas insaturadas: uno o más dobles enlaces

Funciones:

• Fuente de energía y almacenamiento de energía
• Producción de hormonas
• Inflamación

Fuentes:

Monoinsaturados: incluye aguacate, aceite de oliva, nueces de macadamia

Poliinsaturado:

• Omega 6: incluye semillas y aceites vegetales (por ejemplo, canola, maíz, maní, girasol, cártamo)
• Omega 3: incluye linaza, nueces, pescado de agua fría (por ejemplo, salmón)
• Consideraciones sobre el omega: El SAD (dieta estadounidense estándar) es notoriamente proinflamatorio, con el omega 6: omega 3 mayor que 4: 1 (más cercano a 18: 1).

Saturado: Productos animales y coco

Los atletas deben concentrarse en una dieta que consista en: Verduras de hoja verde oscuro, semillas de lino / cáñamo, nueces, pescado de agua fría, carne de res alimentada con pasto, huevos con omega 3; y limitar los omega-6 (aceites vegetales y de semillas). La grasa saturada debe provenir de animales alimentados con pasto y criados en pastos. (Simopoulos, A. P. 2008)

Aplicaciones de aceite de pescado en deportistas

(EPA / DHA)

Aceite de pescado

(Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Suplementación de aceite de pescado: lo que debe considerar.

• Fresco (bajos niveles de peroxidación)
• Molecularmente destilado y puro (bajos niveles de metales pesados ​​y contaminantes)
• Probado por terceros
• Triglicérido vs forma molecular esterificada con etilo

DOSIS: AHA recomienda 1 g / día para la salud general. Para reducir el dolor: dosis de 6 g, repartida a lo largo de un día.

Micronutrients & Phytonutrients

Micronutrientes, a diferencia de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), se componen de vitaminas y minerales que se requieren en pequeñas cantidades para asegurar el metabolismo, el crecimiento y el bienestar físico normales.

Cuando se trata de micronutrientes, digo JERF: simplemente coma alimentos reales.

Si su dieta es 50-75% a base de plantas e incluye grasas saludables y proteínas adecuadas, es probable que obtenga las vitaminas, minerales y fitonutrientes que necesita sin suplementos. Comer un arco iris de alimentos (verduras y frutas de colores) también ayuda con los fitonutrientes antiinflamatorios, que son ricos en antioxidantes para ayudar a acelerar naturalmente el proceso de reparación.

Fitonutrientes, también llamados fitoquímicos, son productos químicos producidos por las plantas. Los fitonutrientes pueden proporcionar importantes beneficios para la salud de los seres humanos que consumen alimentos vegetales. Los alimentos ricos en fitonutrientes incluyen frutas y verduras de colores, legumbres, nueces, té, cacao, cereales integrales y muchas especias. Como ocurre con otros micronutrientes, JERF.

Algunos de mis fitonutrientes favoritos con propiedades ergogénicas incluyen:

Té verde

Los polifenoles conocidos como catequinas (EGCG) son abundantes en el té verde. Se ha demostrado que el extracto de té verde (GTE) mejora la resistencia al aumentar la capacidad metabólica y la utilización de ácidos grasos como fuente de energía en el músculo esquelético durante el ejercicio. (Murase, T., et al. 2006) Los estudios en humanos sugieren que el té verde puede contribuir a la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y algunas formas de cáncer, así como a la promoción de la salud bucal y otras funciones fisiológicas como anti -Efecto hipertensivo, control del peso corporal, actividad antibacteriana y antivirasica, protección solar ultravioleta, aumento de la densidad mineral ósea, propiedades antifibróticas y poder neuroprotector. (Cabrera, C. et al 2006)

Cacao (Cacao)

El consumo de cacao podría ser útil para mantener una buena forma física debido a los efectos favorables sobre el estado muscular y redox de los deportistas durante el ejercicio exhaustivo. (González-Garrido, J. A. et al 2015)

Momento de los nutrientes y frecuencia de las comidas

La sincronización de los nutrientes es la aplicación de saber cuándo comer y qué comer antes, durante y después del ejercicio. Está diseñado para ayudar a los atletas, competidores recreativos y entusiastas del ejercicio a lograr su rendimiento y recuperación más ventajosos. Algunas fuentes han considerado el momento oportuno de los nutrientes como una ventana de oportunidad. En realidad, es más como una puerta de garaje.

Pautas de tiempo de nutrientes (macronutrientes):

• Proteína de suero dosificada a 0.4-0.5 g / kg de LBM antes y después del ejercicio
• Efecto anabólico agudo máximo de 20 a 40 g
• Comidas antes y después del ejercicio cada 3 a 4 horas
• La dosis de carbohidratos y el tiempo en relación con el entrenamiento de resistencia es un área gris. Para maximizar las tasas de ganancia muscular, satisfaga la necesidad diaria total de carbohidratos en lugar de programar específicamente sus dosis constituyentes.

(Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. 2013)

Mi opinión sobre la sincronización de los nutrientes es que inmediatamente después del ejercicio hay un mayor flujo sanguíneo y suministro de nutrientes. Si bien la MPS aumenta durante las 24 horas posteriores al ejercicio, reemplazar los nutrientes lo antes posible es probablemente más ideal por una serie de razones bioquímicas y fisiológicas.

Suplementos- ¿Qué adaptación (es) busca aumentar?

• Masa corporal magra-Fuerza-Potencia
• Salud inmunológica
• Hidratación
• Mejora del rendimiento cardiovascular
• Recuperación de lesiones

Masa corporal magra-Fuerza-Potencia

(Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Culturismo: hacer las pautas de "corte"

• Ingesta calórica: pérdidas de peso corporal de 0,5% a 1% / semana para maximizar la retención muscular
• 2,3-3,1 g de proteína / kg de peso corporal de masa corporal magra por día
• 15-30% de calorías de grasa
• Resto de calorías de carbohidratos (bajo índice glucémico)
• De tres a seis comidas al día con una comida que contenga 0,4-0,5 g de proteína / kg de peso corporal antes y después del entrenamiento de resistencia

(Helms, E. R. et al. 2014)

Salud inmunológica

Probióticos y rendimiento

La microbiota intestinal está íntimamente ligada al sistema digestivo y al sistema inmunológico, así como la señalización inmunológica a una variedad de órganos y sistemas.

Cuando se trata de ejercicio, la salud gastrointestinal ayuda a regular las adaptaciones al ejercicio.

Suplementación con probióticos en deportistas ha demostrado reducir la frecuencia, gravedad y duración de las enfermedades respiratorias y gastrointestinales.

Fuentes de probióticos: Yogur, kombucha, kéfir, alimentos fermentados

(Lopez, R. M. et al.2015) (Pyne, D. B., et al.2015)

Consideración y rendimiento de la vitamina D

• Puede mejorar el rendimiento atlético si es deficiente
• Rendimiento atlético máximo cuando los niveles séricos de 25 (OH) D se acercan a 50 ng / ml. Los niveles ideales pueden estar por encima de 50 ng / mL
• Los niveles óptimos pueden proteger al atleta de varias afecciones médicas agudas y crónicas.
• ¿Deberías complementar? Considere su dieta, geografía, época del año, exposición al sol.

Visitar aquí para obtener más información sobre la vitamina D.

(Cannell, J. J., et al.2009)

Consideraciones de hidratación

• 2-3% de pérdida de líquido afecta negativamente al rendimiento
• Considere el color de la orina
• Hidratarse antes, durante y después del ejercicio
• Fomentar la ingesta antes de la sed.
• Después del ejercicio, reponga las pérdidas por sudor.
• Monitorear el peso antes / después del ejercicio

Tanto el agua de coco como el agua embotellada proporcionan efectos rehidratantes similares en comparación con las bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos.

(Antonio, J. et al. 2009) (Kalman, D. S. et al. 2012) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Mejora del rendimiento cardiovascular

(Maridakis, V. et al. 2007) (McNaughton, L. R. et al. 2008) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

café

Café = Ayuda ergogénica con beneficios adicionales.

La cafeína, el ácido clorogénico y otros fitoquímicos que se encuentran en el café son sinérgicos para mejorar el rendimiento y promover la salud.

• Diabetes mellitus
• Varios cánceres
• Parkinson y Alzheimer
• Estrés oxidativo
• Funcionalidad cognitiva
• NAFLD (enfermedad del hígado graso no alcohólico)

(Butt, M. S., & Sultan, M. T. 2011)

Recuperación de lesiones

(Black, C. D. et al. 2010) (Connolly, D. A. J. et al. 2006) (Davis, J. M. et al. 2007) (Saunders, M. J. 2011) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Tarazona-Díaz, M. P. 2013)

Consideraciones de tiempo suplementario

El consumo de los suplementos generalmente se sugiere en 5 momentos específicos:

1. Pre-ejercicio (nitrato, cafeína, bicarbonato de sodio, carbohidratos y proteínas)
2. Durante el ejercicio (carbohidrato)
3. Después del ejercicio (creatina, carbohidratos, proteínas)
4. Hora de comer (β-alanina, creatina, bicarbonato de sodio, nitrato, carbohidratos y proteínas)
5. Antes de dormir (proteína)

El protocolo de dosificación recomendado para los suplementos de nitrato y β-alanina son cantidades fijas independientemente del peso corporal. El protocolo de dosificación de los suplementos de bicarbonato de sodio, cafeína y creatina está relacionado con el peso corporal corregido (mg / kg pc).

Intake duration is suggested for creatine and β-alanine, being effective in chronic daily time < 2 weeks, while caffeine, sodium bicarbonate are effective in acute daily time (1-3 hours). Ingestion of nitrate supplement is required in both chronic daily time < 28 days and acute daily time (2- 2.5 h) prior exercise.

Resumen de tiempo del suplemento

Β-alanina: 3-6 g junto con cada comida que contenga carbohidratos y proteínas más una dosis de 1.2 g como dosis de mantenimiento después de la suplementación aguda con β-alanina.

Jugo de remolacha rico en nitratos: 140 ml (8,4 mmol) que contienen nitrato, 2-3 h antes del ejercicio de resistencia y media distancia

Bicarbonato de sodio: 300-500 mg / Kg pc, 60-180 min antes del ejercicio, 1-3 días.

Cafeína: 3-6 mg / (kg pc), 30-60 min antes del ejercicio

Monohidrato de Creatina: Ingestas diarias de 3-5 g, o para una absorción óptima, 20 g divididos en 4 tomas diarias de 5 g en combinación con carbohidratos y proteínas

Carbohidrato La suplementación antes del ejercicio es esencial para mejorar el rendimiento del ejercicio. Se sugiere que se necesitan de 1 a 4 g / kg de carbohidratos 1 a 4 h antes del ejercicio. Además, el enjuague bucal con carbohidratos puede mejorar el rendimiento del ejercicio (~ 2-3%) mediado por receptores en la cavidad bucal y el cerebro, durante el ejercicio que dura menos de 60 min. Cuando la duración del ejercicio es superior a 60 min, el consejo es ingerir 90 g / h de hidratos de carbono mixtos (60 g / h de glucosa más 30 g / h de fructosa). Esto es importante durante eventos de resistencia prolongados de 3 horas o más, y se requieren 1,2 g / kg / h de carbohidratos para la reposición de glucógeno inmediatamente después del ejercicio.

Proteína debe ingerirse en cada comida principal, inmediatamente después del ejercicio y también antes de dormir con una cantidad de 20-25 g para estimular la síntesis de proteínas musculares.

(Naderi, A. et al. 2016)

¿Debería tomar un multivitamínico / mineral?

Si bien no es una ayuda ergogénica, un multivitamínico / mineral puede ayudar a llenar los vacíos y servir como una póliza de seguro nutricional, especialmente si su dieta no es óptima.

Al elegir un suplemento, ¿se basa en pruebas?

Consideraciones de investigación

• ¿Se aplica a mi cliente / deporte?
• ¿Causalidad o correlación?
• ¿Se exageran los resultados?
• ¿Conflicto de intereses?
• ¿Sesgo de investigación / agenda?
• ¿Revista revisada por pares?
• ¿Quién fue estudiado y dónde?
• ¿Tamaño de la muestra?
• ¿Revisado?
• ¿Reconocimiento de limitaciones?
• ¿Se puede extrapolar la significación estadística a circunstancias de la vida real?

Consideraciones sobre los suplementos: ¿qué debe buscar en un suplemento?

• Aseguramiento de la calidad, instalaciones GMP, los mismos estándares requeridos por las compañías farmacéuticas
• Certificado de análisis (COA) de ingredientes. Probado por un laboratorio independiente
• Certificación NSF: garantía de calidad de terceros de NSF.org
• Etiquetado transparente: se enumeran todos los ingredientes. Cuidado con las fórmulas patentadas
• Opta por cápsulas. Las pastillas necesitan aglutinantes o recubrimientos
• Evite los productos que contienen sacarosa, colores o sabores artificiales o aceites hidrogenados.
• Dosis terapéutica
• Evite los suplementos de "fregadero de cocina"
• Estudios clínicos
• Costo / Valor: ¿está pagando por marketing o investigación?
• Extractos de hierbas estandarizados frente a hierbas integrales
• reputacion de la compañia

Referencias

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Recursos adicionales

• Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN)
• Examine.com
• Labdoor- https://labdoor.com/
• Google Académico
• PubMed
• Sportstraining-Weightloss https://www.nasm.org/

Otras Consideraciones

AMA-Agencia Mundial Antidopaje

Las sustancias consideradas para la Lista de Prohibiciones de WADA cumplen dos de los siguientes tres criterios:

1. Tiene el potencial de mejorar o mejorar el rendimiento deportivo.
2. Representa un riesgo de salud real o potencial para el deportista.
3. Viola el espíritu del deporte http://www.usada.org/substances/prohibited-list/

Elección informada

• Programa de garantía de calidad para productos de nutrición deportiva, proveedores de la industria de la nutrición deportiva e instalaciones de fabricación de suplementos.
• Certifica que los suplementos y / o ingredientes han sido probados para detectar sustancias prohibidas.
• http://informed-choice.org/