Electrolitos: ventajas de rendimiento y fuentes reales de alimentos

La hidratación es la clave para un rendimiento y una recuperación óptimos, y eso es cierto independientemente de la temporada. De hecho, el rendimiento deficiente puede ser el resultado de una pérdida de hasta un 2% del peso del agua (3 libras para un atleta de 150 libras). Hidratación es más que Reemplazo de líquidos, sin embargo. También se trata de la ingesta de electrolitos. Muchos atletas recurren a Bebidas deportivas o tabletas de electrolitos para reemplazar estos importantes minerales. Pero, ¿sabías que puedes conseguir muchos de tus necesidades de electrolitos conocido a través de los alimentos? Esto es especialmente alentador si no eres fanático de las bebidas deportivas. Aquí hay un recordatorio rápido de las funciones de los electrolitos específicos en el ejercicio, así como consejos para agregar alimentos ricos en electrolitos a su plan de alimentación.

Electrolitos y ejercicio

Los electrolitos son minerales que incluyen sodio, potasio, cloruro, magnesio y calcio. Los electrolitos más concentrados que se pierden con el sudor son el sodio y el cloruro y, en menor medida, el potasio, el magnesio y el calcio. Estos electrolitos están regulados muy de cerca por el cuerpo y a través de las células para mantener muchas funciones.

Por supuesto, los electrolitos son bien conocidos por ayudar con la hidratación, lo que permite mejorar actuación. Los electrolitos y los alimentos, principalmente los carbohidratos, facilitan la absorción de agua. Permiten que los líquidos atraviesen el revestimiento intestinal hacia el torrente sanguíneo para ser transportados a los tejidos.

Aún más importante, sin embargo, es el papel de los electrolitos en la regulación de nuestro corazón. Los electrolitos están involucrados en el disparo de cargas eléctricas que causan contracciones musculares, incluidos los del corazón. No es ningún secreto que si los niveles de electrolitos bajan demasiado durante el ejercicio, pueden producirse calambres musculares y debilidad.

La mayoría de los electrolitos se pierden en el sudor y la orina. La cantidad de electrolitos que alguien necesita se individualiza en función de las tasas de sudoración. Algunas personas sudan más que otras y algunos atletas pierden más electrolitos en el sudor que otros.

A continuación, se ofrece una explicación más detallada de electrolitos específicos y su impacto en el rendimiento deportivo.

Sodio, Cloruro y Desempeño

Esos cristales polvorientos que siente en la piel después de una carrera larga son sal, o más exactamente, cloruro de sodio. Por lo general, se pierde más sal en el sudor en condiciones de calor y / o humedad, y se pierde más sodio en individuos que no están entrenados o no aclimatados. El sodio, que es el electrolito más abundante en el sudor, ayuda a facilitar la comunicación entre los nervios y a regular la cantidad de líquido dentro y alrededor de las células. El sodio es más necesario que el potasio para prevenir los calambres musculares, lo que va en contra de la creencia popular de que el potasio previene o detiene los calambres (y el mantra de “come un plátano”). La cantidad inadecuada de sodio y cloruro se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades por calor, calambres musculares e hiponatremia (niveles bajos de sodio en el torrente sanguíneo).

¿Qué alimentos contienen sodio y cloruro?

La mayoría de los alimentos que son buenas fuentes de sodio también contienen cloruro; por lo tanto, está recibiendo ambos electrolitos. Algunos alimentos ricos en estos minerales son los embutidos o embutidos, el pan preparado, las sopas enlatadas, los encurtidos y muchos alimentos de restaurantes, como la pizza y la cocina china o mexicana. Si no come estos alimentos con regularidad, considere agregar sal a sus alimentos. La cantidad de sodio necesaria por día se basa en la ingesta adecuada (IA) de 1300 miligramos por día. El IA para el cloruro es de 2.0-2.3 gramos por día, dependiendo de la edad, y los adultos de 71 años o más necesitan solo 1.8 g / día.

Potasio y rendimiento

El papel del potasio en el ejercicio está relacionado con el mantenimiento del corazón sano. Si los niveles de potasio bajan demasiado, las funciones celulares pueden disminuir, lo que puede ser muy peligroso para la salud del corazón. Cantidades adecuadas de potasio también pueden ayudar a disminuir la fatiga durante el ejercicio. (Como se mencionó, los calambres musculares se relacionan más con la pérdida de sodio que con el potasio). Los atletas que sudan mucho o hacen ejercicio en condiciones de calor o humedad pueden necesitar más potasio.

¿Qué alimentos contienen potasio?

Existe una amplia variedad de alimentos que pueden ayudar a reemplazar las reservas de potasio del cuerpo. Estos incluyen plátanos, papas, platija, naranjas, tomates, frijoles y leche. La cantidad de potasio recomendada se basa en el IA de 4.700 mg / día.

Magnesio y rendimiento

El magnesio participa en muchos procesos metabólicos asociados con el ejercicio, como la síntesis de proteínas, lípidos y carbohidratos; el equilibrio de electrolitos; y (muy importante) el control de la coordinación neuromuscular. A menudo, las personas confunden los calambres musculares con espasmos musculares, pero son diferentes. Un calambre muscular es una contracción de un músculo que es repentina, involuntaria y dolorosa. Los espasmos musculares son contracciones musculares involuntarias repetidas que aparecen y desaparecen rápidamente, generalmente sin dolor. En general, más magnesio no es necesario para los deportistas; sin embargo, hacer ejercicio en condiciones de calor o humedad puede aumentar las necesidades de magnesio.

¿Qué alimentos contienen magnesio?

Puede consumir este electrolito en alimentos como maní, brócoli, tofu, verduras de hoja verde oscuro (como espinacas), pasta de tomate, nueces y semillas. La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio es 310-360 mg / día para mujeres y 400-420 mg / día para hombres.

Calcio y rendimiento

Todos sabemos que el calcio es necesario para la salud ósea. Calcio también juega un papel vital en las reacciones enzimáticas y la transmisión de impulsos nerviosos. Dentro del músculo, el calcio reacciona con las proteínas para permitir que el músculo se contraiga; de hecho, el calcio controla la función de todo tipo de músculos, incluido el corazón. En condiciones de calor o humedad, se puede necesitar más calcio para mantener el equilibrio de electrolitos y la hidratación. La ingesta adecuada de calcio también se asocia con un peso saludable.

¿Qué alimentos contienen calcio?

Las fuentes de calcio que se absorben con mayor facilidad se encuentran en los productos lácteos. En un estudio reciente en el Revista estadounidense de nutrición clínica, los investigadores informaron que la leche hidrata mejor que el agua. También hay muchas fuentes alimenticias no lácteas de calcio, incluidas las almendras y las verduras de hoja verde oscuro como la col rizada. Las mujeres suelen consumir menos calcio que los hombres, por lo que deben prestar especial atención a su ingesta. La dosis diaria recomendada de calcio es de 1.000 a 1.300 mg / día, según la edad y el sexo.

Referencias:

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