Body Types: How to Train & Diet for Your Body Type

¿Tiene problemas para perder grasa corporal, pero parece que la gana después del más mínimo error en su dieta? ¿O le parece que puede comer durante días sin ganar una onza?

Podría tener algo que ver con su tipo de cuerpo actual. Pero, ¿es realmente así de simple? Como entrenadores personales, sabemos cuán complejos pueden ser los tipos de cuerpos.

Exploremos más a fondo y analicemos cómo se relacionan con la composición corporal general.

¿Qué es el tipo de cuerpo?

Tipo de cuerpo, o somatotipo, se refiere a la idea de que hay tres composiciones corporales generalizadas que las personas están predeterminadas a tener. El concepto fue teorizado por el Dr. W.H. Sheldon a principios de la década de 1940, nombrando los tres somatotipos endomorfo, mesomorfoy ectomorfo.

Originalmente se creía que el somatotipo de una persona era inmutable, y que ciertas características fisiológicas y psicológicas incluso estaban determinadas por la persona con la que se alineaba.

Según Sheldon, los endomorfos tienen cuerpos siempre redondeados y blandos, los mesomorfos siempre son cuadrados y musculosos, y los ectomorfos son siempre delgados y de huesos finos.

Teorizó que estos tipos de cuerpo influían directamente en la personalidad de una persona, y los nombres se eligieron porque creía que los rasgos predominantes de cada somatotipo estaban grabados en piedra, derivados del desarrollo preferencial antes del nacimiento de las capas embrionarias endodérmicas, mesodérmicas o ectodérmicas.

Teoría del somatotipo, desacreditada

Echemos un vistazo más profundo a cómo clasificó a cada uno:

Endomorfo

• Predominio relativo de redondez suave en varias regiones del cuerpo.
• Las vísceras digestivas son más masivas y dominan relativamente la economía corporal.
• Tener una personalidad más relajada, cómoda y extrovertida.

Mesomorfo

• Predominio relativo de tejido muscular, óseo y conectivo que domina la economía corporal.
• Pesado, duro y de contorno rectangular.
• Tener una personalidad más activa, dinámica, asertiva y agresiva.

Ectomorfo

• Predominio relativo de linealidad y fragilidad
• La mayor superficie de la piel en relación con la masa corporal provoca una mayor exposición sensorial
• Tener una personalidad más introvertida, reflexiva, inhibida y sensible.

Algunas nociones de la teoría de Sheldon se han mantenido a lo largo del tiempo, proporcionando la base para aplicaciones más aceptadas de la somatotipificación, pero muchas de ellas no.

La teoría de que la personalidad está determinada por la composición corporal ha sido totalmente abandonada por la comunidad psicológica. Además, sabemos que nadie está desesperadamente predeterminado a ser gordo, musculoso o delgado como consecuencia de por vida del desarrollo prenatal.

Lo que hace que nuestros cuerpos sean lo que son es una gama absolutamente amplia de influencias ambientales y sociales, variaciones genéticas, ubicaciones geográficas y decisiones personales a lo largo de toda la vida.

El espectro del tipo de cuerpo

Entonces, ¿por qué estamos discutiendo este tema? Porque si bien la noción de una composición corporal predeterminada parece descabellada a través de un 21^{S t} Lente del siglo, muchos de los marcadores fisiológicos y las observaciones asociadas con cada somatotipo existen realmente en la población en general.

Sin embargo, la comprensión moderna se cambia del concepto original de Sheldon; son nuestras características fisiológicas las que determinan el somatotipo actual, no el somatotipo lo que determina nuestras fisiologías colectivas.

Nadie existe dentro de un solo somatotipo; en cambio, todos estamos en constante cambio y caemos de manera única en un espectro en algún lugar entre los tres.

Tu tipo de cuerpo no es una sentencia de por vida

Tal como se entienden y aceptan hoy en día, los tipos de cuerpo reflejan una imagen generalizada de cómo funciona la fisiología de una persona en su estado actual. El somatotipo observable representa la suma actual de sus elecciones físicas, dietéticas y de estilo de vida hasta ese momento, combinado con una variedad de factores incontrolables influenciados tanto por la genética como por el entorno circundante.

Por ejemplo, en un extremo del espectro, una persona que tiene fácil acceso a alimentos de alta calidad, hace elecciones de dieta habitualmente saludables, está libre de enfermedades crónicas y entrena consistentemente a intensidades progresivamente más altas siempre tendrá un músculo más funcional y y una composición corporal más delgada. Por otro lado, alguien que siempre se sienta todo el día y come muchas calorías en exceso de la comida chatarra indudablemente desarrollará la "redondez suave" indicada en la clasificación original de endomorfos de Sheldon.

Pero recuerde, un tipo de cuerpo no es una cadena perpetua. Si fuera, entrenadores personales y entrenadores de nutrición todos estarían sin trabajo. La industria del fitness, en su esencia, se trata de ayudar a las personas a aprender a usar herramientas que pueden controlar (es decir, un estilo de vida mejorado, una dieta y técnicas de ejercicio) para superar los desafíos presentados por factores genéticos y ambientales sobre los que, de otro modo, no podrían actuar.

El tipo de cuerpo cambiará según el estilo de vida, la actividad y las modificaciones de la dieta. Esta noción se aclara al observar el físico promedio de los atletas de élite en diferentes deportes, donde el entrenamiento constante y los estándares de dieta conducen a composiciones corporales promedio similares agrupadas en todo el espectro de somatotipos.

Cómo mejorar su composición corporal

La investigación continúa demostrando que el entrenamiento físico y los cambios habituales y constantes en la dieta tienen una gran influencia en la mejora de la composición corporal. Las afecciones metabólicas como el hiper o hipotiroidismo están completamente dentro del ámbito de la medicina moderna para controlarlas y mejorarlas, y las afecciones crónicas como la diabetes tipo 2 son controlables e incluso pueden remediarse en muchos casos mediante mejoras en la dieta y las rutinas de ejercicio. Simplemente escriba "Impacto [del ejercicio / dieta] en la composición corporal" en su motor de búsqueda favorito y rápidamente se sienta abrumado por la amplitud de la investigación que abarca el último siglo.

El cuerpo humano es muy adaptable y siempre busca la homeostasis (es decir, el equilibrio) dentro de su entorno. Pero puede llevar un tiempo romper los viejos patrones a los que el cuerpo se ha acostumbrado. Este hecho, que el cambio requiere tiempo y consistencia, es más que probable que lleve a muchas personas a renunciar a la noción de estar atrapadas en un somatotipo; porque el cambio es difícil y, a menudo, es mucho más fácil y conveniente atribuir la insatisfacción corporal a fuerzas que escapan al control directo. Pero aquí es también donde Entrenadores personales certificados y Entrenadores de nutrición tener la mayor oportunidad de construir relaciones duraderas con los clientes.

El músculo se gana de manera saludable alrededor de una libra por mes y la grasa se pierde de manera saludable alrededor de una libra por semana. Una vez que se ha alcanzado una composición corporal deseable mediante la modificación del estilo de vida, el entrenamiento físico y cambios saludables en la dieta y, lo que es más importante, cuando esos nuevos hábitos se adoptan y mantienen de forma permanente, el nuevo cuerpo que es sintomático de todos esos cambios eventualmente se convertirá en el "Nueva normalidad".

Los metabolismos y los apetitos se ajustan a la nueva ingesta de energía, la actividad física se convierte en una parte natural del día en lugar de una tarea, y alguien que era predominantemente ectomórfico o endomórfico eventualmente se verá mostrando muchos más rasgos mesomórficos con el tiempo.

Cómo identificar el tipo de cuerpo

A la luz de todo esto, comprender el tipo de cuerpo actual de un cliente es muy beneficioso para los profesionales del fitness. Una simple observación de la composición corporal puede ayudar a identificar rápidamente varias situaciones fisiológicas con las que un cliente podría estar lidiando y permitirle adaptar soluciones que abordarán preferentemente cada una. Utilice los siguientes rasgos de somatotipo para determinar con cuál se alinea principalmente una persona:

Endomórfico

• Estructuras óseas más robustas con sección media y caderas más grandes.
• Transporta más grasa por todo el cuerpo.
• Gana grasa rápidamente y la pierde lentamente.
• Metabolismo naturalmente lento; potencialmente debido a condiciones crónicas (por ejemplo, deficiencia de tiroides, diabetes) pero con demasiada frecuencia es el resultado de un estilo de vida sedentario y un balance energético diario crónicamente positivo.

Mesomórfico

• Estructura ósea mediana con hombros más anchos que las caderas.
• Musculatura atlética desarrollada.
• Metabolismo eficiente; Tanto la ganancia como la pérdida de masa ocurren con relativa facilidad.

Ectomorfo

• Hombros y caderas más estrechos con respecto a la altura.
• Músculos relativamente más pequeños con respecto a la longitud del hueso.
• El metabolismo naturalmente rápido dificulta que muchos ganen masa.
• Potencialmente indicativo de trastornos alimentarios (p. Ej., Anorexia, bulimia) cuando el IMC es ≤17.

Una vez que identifique con qué somatotipo se alinea más un cliente, considere los desafíos estructurales y metabólicos asociados con él. Luego, adapte la programación del ejercicio y coaching dietético para superar esos obstáculos. Esto desarrollará preferentemente la base necesaria que cada cliente individualmente requiere.

Para el cliente nuevo típico, el objetivo inicial y general de "ponerse en forma" se reducirá esencialmente a un deseo de cambiar su tipo de cuerpo en el estado actual hacia una fisiología más mesomórfica.

Obviamente, habrá excepciones a esta regla: siempre habrá endomorfos que quieran crecer aún más para competir en eventos de hombres fuertes y ectomorfos que quieran mantenerse delgados y en forma para correr ultramaratones, pero suena cierto para la mayoría de los clientes que buscan el ayuda de un entrenador personal certificado o un entrenador de nutrición.

A la luz de ese objetivo promedio, por ejemplo, un cliente que se presenta predominantemente como un ectomorfo probablemente necesitará soluciones dietéticas y de entrenamiento que se centren en la síntesis de proteínas musculares y la ganancia de masa general, mientras que los clientes endomórficos típicos se beneficiarán mucho más del entrenamiento metabólico frecuente y ingesta reducida de calorías. Por lo tanto, eche un vistazo a cada individuo, evalúe críticamente si está utilizando los métodos correctos para el tipo de cuerpo que muestran actualmente y use los siguientes consejos para adaptar mejor sus programas para obtener el máximo éxito.

Cómo entrenar endomorfos

El entrenamiento de endomorfos debe enfocarse predominantemente en técnicas de pérdida de grasa hasta que se hayan logrado una composición corporal deseable y una eficiencia cardiorrespiratoria funcional. El entrenamiento de resistencia debe usarse para fortalecer los músculos y estabilizar las articulaciones para apoyar un movimiento más eficiente en otras partes de la vida, pero esta población tiende a necesitar mejora cardiorrespiratoria y, sobre todo, pérdida de grasa.

En el gimnasio, trabaja OPT Fase 1 y Fase 2, pero mantenga la mayoría de las sesiones de entrenamiento enfocadas en el acondicionamiento metabólico. Use períodos de descanso cortos, circuitos para ejercicios de resistencia, muchos ejercicios pliométricos (dentro de la tolerancia del cliente) y use tanto tiempo adicional como sea posible para ejercicios cardiovasculares en estado estable.

Anaeróbico y consistente entrenamiento aeróbico ayudará a los cuerpos endomórficos a aumentar su eficiencia metabólica y aumentará las necesidades energéticas diarias del cuerpo. Además, recomiende que los clientes principalmente endomórficos aumenten su factor de termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) tanto como sea posible, moviéndose más durante los momentos del día en que no están en el gimnasio. El compromiso con un estilo de vida menos sedentario en general es lo más importante para que esta población comience a superar sus desafíos metabólicos.

Debido a esos metabolismos más lentos (independientemente de la causa subyacente) y al exceso de energía almacenada (grasa corporal), las soluciones nutricionales para individuos principalmente endomórficos deben enfocarse en técnicas para maximizar la pérdida de grasa sin dejar de apoyar e incluso desarrollar el músculo magro existente. masa. Para lograrlo, lo ideal es una dieta baja en calorías y alta en proteínas. Se ha demostrado que las dietas que contienen proteínas diarias de hasta 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal (y a veces incluso más) son seguras y efectivas para apoyar el tejido muscular existente durante momentos de restricción calórica y pérdida de peso.

Después de asegurarse de que se han cumplido los requisitos diarios de proteínas, el conjunto restante de calorías puede provenir de cualquier combinación de carbohidratos y grasas que la persona tolera mejor. Algunos pueden tolerar una dieta “cetogénica” muy baja en carbohidratos que los ayuda preferentemente a quemar aún más grasa durante el día, mientras que otros experimentarán hipoglucemia y los síntomas nauseabundos asociados sin suficientes carbohidratos en su dieta.

Esto suena especialmente cierto durante los entrenamientos, donde los carbohidratos son importantes para alimentar las intensidades más altas necesarias para la mejora cardiorrespiratoria. Pero independientemente de si los carbohidratos o las grasas son la fuente de energía preferida, lo más importante es determinar el requerimiento total de calorías diarias del cliente y mantener la ingesta de alimentos un poco más baja (con proteínas aún abundantes) para que el cuerpo permanezca en una energía negativa. equilibrio con el menor catabolismo muscular posible.

TLDR:

• Maximice la quema de calorías y la mejora de la eficiencia metabólica utilizando principalmente técnicas de entrenamiento metabólico de alta intensidad.
• Consuma una dieta alta en proteínas con carbohidratos y grasas balanceados que mantenga un balance energético ligeramente negativo.

Cómo entrenar ectomorfos

Los ectomorfos enfrentan el conjunto opuesto de desafíos que los individuos principalmente endomórficos. Debido a los numerosos factores mencionados anteriormente, la mayoría de los clientes ectomórficos han desarrollado cuerpos con metabolismos muy activos y estructuras óseas "larguiruchas", lo que les dificulta ganar masa y mantenerla. Por esta razón, se deben priorizar las técnicas de ejercicio para la hipertrofia y la fuerza máxima, con un enfoque muy reducido en el entrenamiento cardiorrespiratorio para reducir la utilización general de energía.

Después de trabajar en el nivel inicial del modelo OPT, las Fases 3 y 4 serán de mayor beneficio para los clientes promedio de esta población. Hipertrofia y el entrenamiento de resistencia de fuerza máxima son principalmente de naturaleza anaeróbica y, cuando se combinan con períodos de descanso más largos, no estimularán la quema de calorías elevada en el momento como lo harán los programas de ejercicios más intensos y de ritmo rápido. Cuando se combina con un balance energético consistentemente positivo, este tipo de levantamiento ayudará preferentemente a los ectomorfos a desarrollar su masa corporal.

Para acompañar el entrenamiento de resistencia centrado en la ganancia de masa, los cuerpos ectomórficos deben comer una dieta centrada en la ganancia de masa. Estos individuos tienden a consumir fuentes de energía más rápido que la mayoría, por lo que se necesitarán muchas calorías. Aquí no se recomiendan las dietas bajas en carbohidratos y enfocadas en la pérdida de grasa y, en algunos casos, puede ser prudente recomendar que los clientes ectomórficos incluso incorporen batidos nutricionales para "ganar masa" en sus dietas.

Y al igual que con los cuerpos endomórficos que están trabajando para volverse más mesomórficos, los ectomorfos también necesitan altos niveles de proteína. Se ha demostrado que de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal de proteína diaria es óptimo para el crecimiento muscular, y algunas personas requieren hasta 2,2.

Luego, esa proteína debe espaciarse cada tres horas para que las señales de síntesis de proteínas musculares (MPS) (del aminoácido leucina) se maximicen durante todo el día. Un batido de proteínas adicional por la noche, justo antes de acostarse para minimizar la ventana de ayuno, también puede ser beneficioso para maximizar la MPS en personas con dificultad para ganar peso.

TLDR:

• Maximice la ganancia muscular mediante la hipertrofia de menor intensidad y el entrenamiento de fuerza máxima con períodos de descanso más largos.
• Consuma una dieta alta en proteínas con carbohidratos y grasas equilibrados que mantenga un balance energético positivo.

Cómo entrenar mesomorfos

No se puede evitar el hecho de que los mesomorfos tienen las cosas un poco más fáciles que otros. Sus metabolismos son relativamente eficientes, llevan masa muscular funcional, si no atlética, y están esencialmente listos para asumir cualquier objetivo de acondicionamiento físico que deseen con un trabajo básico mínimo.

Pero recuerde, aunque indudablemente hay algunas personas que se ven delgadas y en forma sin esfuerzo, son la excepción a la regla. La mayoría de las personas que presentan una composición corporal más mesomórfica la han desarrollado como consecuencia de numerosos factores a lo largo de su vida. Y para las personas formalmente endo o ectomórficas que han mejorado su estilo de vida, su dieta y su estado físico, el trabajo duro y la disciplina son los factores más importantes de todos.

Un tipo de cuerpo mesomórfico indica que un cliente está listo para hacer la transición a formas de poder más avanzadas (como Entrenamiento SAQ), entrenamiento atlético y deportivo específico. Comparativamente, las dietas para cuerpos mesomórficos deben adaptarse específicamente a los objetivos de salud y fitness. La proteína debe consumirse entre 1,2 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la intensidad del programa de ejercicio, y las calorías restantes provienen de una mezcla de carbohidratos y grasas saludables. Entonces, si aún se desean cambios en la composición corporal, la carga diaria de calorías puede aumentarse o disminuirse para ganar o perder peso, respectivamente.

TLDR:

• Utilice las fases OPT directamente alineadas con los objetivos del cliente.
• Coma específicamente para los objetivos y la actividad física, aumentando o disminuyendo las calorías diarias para controlar preferentemente la composición corporal con balances energéticos positivos, neutrales o negativos.
• Aumentar la ingesta de proteínas hasta 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal para objetivos de ganancia muscular; o, manténgase más cerca de los 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal de la cantidad diaria recomendada por la FDA (dosis diaria recomendada) cuando todo lo que se desea es mantener una composición corporal saludable.

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Referencias

Bernard, TJ. (2003). Biografía de William Sheldon, psicólogo estadounidense. Enciclopedia Británica. Accedido en línea en: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Carter, J.E.L. & Heath, B.H. (1990). Somatotyping – development and applications. New York, NY: Cambridge University Press. ISBN 0-521-35117-0

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