Nuevos clientes? ¡Vaya al meollo del asunto!

Aparecido originalmente en el edición de invierno de 2017 de American Fitness Magazine

A medida que comienza un nuevo año, miles de personas se unen a los clubes de salud con la intención de cambiar sus vidas. Sin embargo, más del 40% de los nuevos usuarios cancelan esa membresía dentro de los 4 meses y casi el 70% termina al final del primer año (Nuviala et al. 2013). El aspecto más alarmante de esta estadística es que no cambia de un año a otro.

¿La gente simplemente se rinde ... o está pasando algo más? Para llegar a la raíz del problema, debemos observar el núcleo del cuerpo y cómo se relaciona con la prevención de lesiones.

Lesiones entre nuevos deportistas

Injury is one of the best predictors of failure in an exercise program. It’s tough to stay focused and motivated when you’re hurting. A study published in Sports Medicine found that between 60% and 90% of exercise programs begun by sedentary individuals ended in injury within the first 6 weeks (Jones, Cowan & Knapik 1994). There are many speculations as to why injury rates are so high among new exercisers.

An idea put forth by Clark, Lucett & Sutton (Sportstraining-Weightloss, 2012) is that these programs appear to focus on traditional resistance training. While there is nothing wrong with resistance training, many exercise machines provide external stabilization and neglect internal stabilization.

Cuando se colocan cargas excesivas y movimientos repetitivos sobre una base inestable, algo eventualmente se rompe. James Edward Gordon, fundador de la biomecánica, afirmó que las estructuras de compresión fallan debido a la falta de estabilidad, no a la fuerza (1987).

Para romper el ciclo de lesiones de sus clientes, y tal vez cambiar el resultado de sus resoluciones este año, uno de sus primeros objetivos de ejercicio debería ser este: construir una base sólida y estable. Aquí, veremos el propósito de la estabilidad central, así como los ejercicios que se pueden realizar para evaluar la estabilidad y mejorarla en sus clientes.

Estabilidad: definida

La estabilidad significa cosas diferentes para diferentes profesiones. En física, la estabilidad es cuando las fuerzas que actúan sobre un objeto están equilibradas. En aerodinámica, la estabilidad es la tendencia de que algo vuelva a su posición original después de haber sido alterado. En la ciencia del movimiento humano, la estabilidad es la capacidad de resistir movimientos no deseados y volver a la posición original después de perder el equilibrio.

Todos los músculos tienen la capacidad de producir fuerza, reducirla y estabilizar las articulaciones. Esto ocurre en todo momento, independientemente del movimiento. En una sentadilla, por ejemplo, la rodilla se mueve principalmente en el plano sagital mientras demuestra estabilidad en los planos frontal y transversal, y los músculos centrales estabilizan la columna y la pelvis.

Más específicamente, la estabilidad del núcleo ha sido definida por Kibler, Press y Sciascia (2006) como la capacidad de controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis para permitir una producción óptima de fuerza y ​​movimiento. Además, Barr, Griggs y Cadby afirman: “Ha quedado claro que la estabilidad es un proceso dinámico que incluye tanto posiciones estáticas como movimientos controlados” (2005).

La mecánica de la estabilización del núcleo

Core stability has been a subject of study and discussion since the 1970s (Barr, Griggs & Cadby 2005). Core stabilization works by the contraction of deep muscles, which include the transverse abdominis (TVA), internal oblique, lumbar multifidus, diaphragm and pelvic floor. This contraction results in an increase in tension of the fascia of the lower back, as well as an increase in intra-abdominal pressure (Hodges 1999).

La tensión de la fascia ocurre porque el TVA está orientado horizontalmente, asemejándose a un corsé. El diafragma, el piso pélvico, el oblicuo interno y el multifidus lumbar también se contraen de manera coordinada para aumentar la presión interna. Cuando todos estos músculos funcionan de manera óptima, brindan estabilidad a cada vértebra de la columna lumbar y estabilizan la pelvis.

Un error común con respecto al núcleo es que estos músculos deben ser "fuertes". Para decirlo sin rodeos, los estabilizadores no se vuelven fuertes porque están diseñados para ser rápidos y demostrar resistencia. De hecho, Barr et al. encontró que solo se necesitaba una contracción máxima del 10% para estabilizar adecuadamente la columna (2005).

Además, la investigación ha concluido que el TVA debe contraerse para proporcionar estabilidad antes del movimiento de otros grupos musculares. Hodges, por ejemplo, sugirió que el TVA se activa antes del movimiento de un brazo o pierna (1999), y Cresswell, Oddsson y Thorstensson encontraron que el TVA se activaba antes que otros músculos cuando se aplicaba una carga al cuerpo, tanto cuando el la carga se esperaba y cuando no (1994).

Por último, en una serie de pruebas que involucran el movimiento de las extremidades para determinar por qué el TVA se contrajo primero, Hodges encontró que el músculo probablemente estaba "preprogramado" por el sistema nervioso para hacerlo (1999). Los investigadores llegaron a esta conclusión porque la contracción del TVA se produjo antes de la contracción del músculo responsable del movimiento. Hodges concluyó sugiriendo lo siguiente sobre los estabilizadores del núcleo:

• Los estabilizadores centrales deben entrenarse independientemente de otros músculos centrales.
• Los estabilizadores centrales tienen la misma función en todas las posiciones, por lo que el entrenamiento en decúbito supino o prono se traducirá también en actividades funcionales en otras posiciones.
• Es posible que la TVA deba volver a capacitarse. Si el TVA no se contrae antes que otros músculos, entonces se deben incluir ejercicios específicos del TVA en un programa.

Idealmente, los estabilizadores del núcleo deberían contraerse cuando sea necesario sin ningún pensamiento consciente. Sin embargo, en los clientes que son sedentarios o que experimentan dolor lumbar, es posible que se deba enseñar a estos músculos a responder adecuadamente a través de la activación del núcleo.

Activando el Núcleo

Hodges y Richardson demostraron por primera vez el papel de la TVA en la estabilidad (1996). Después de esto, comenzó la búsqueda de las mejores formas de activar el músculo. Dado que el TVA es muy profundo, es un desafío medir directamente cómo o cuándo se contrae. No obstante, Aroski et al. pronto descubrió que llevar el ombligo hacia la columna vertebral, también llamada maniobra de retracción, ver más abajo, parecía activar mejor la "unidad interior" (2001).

Maniobra de estirado

Comience con las manos y las rodillas con la espalda recta y la cabeza alineada con la columna. Tire de la región justo debajo del ombligo hacia adentro, hacia la columna, mientras mantiene la columna cervical en una posición neutral. (La acción es similar a “succionar” el estómago cuando se intenta abrochar un par de jeans ajustados). Esto contrae el TVA bilateralmente. Recuerde a los clientes que respiren, en lugar de contener la respiración, al realizar este ejercicio. Mantenga durante 15 segundos. Realiza 10 repeticiones. (Sportstraining-Weightloss 2017)

Más recientemente, Tae-Woo y Yong-Wook encontraron que esta maniobra fue útil para los participantes que demostraron una inclinación pélvica anterior excesiva. Al realizar la maniobra de retracción, dichos participantes podrían aumentar la contracción del glúteo mayor y al mismo tiempo disminuir la actividad del erector lumbar (2015).

Si bien esta investigación no sugiere que todos necesiten absorber, los participantes que demuestren una falta de estabilidad probablemente se beneficiarían de la participación activa de estabilizadores centrales. La maniobra de retracción se puede realizar en cualquier posición, por sí sola o en conjunto con otros ejercicios, incluidos los ejercicios de estabilización del núcleo que siguen.

Ejercicios de estabilización del núcleo

La estabilización del núcleo se logra realizando ejercicios que involucran poco o ningún movimiento en la columna. Como sugiere la investigación anterior, la extracción activa antes de realizar el ejercicio puede mejorar la activación. Recuerde a los clientes que respiren (no contengan la respiración) durante los siguientes ejercicios. Por último, es imperativo que los siguientes ejercicios se ejecuten con precisión. Realizarlos incorrectamente preparará el escenario para las lesiones.

Los clientes deben realizar los siguientes ejercicios como parte de un calentamiento, después de la flexibilidad. Esto ayudará a que el núcleo se active y esté listo para un entrenamiento adicional.

Puente de glúteos

Comience de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Empuje el ombligo hacia la columna. Luego conduzca a través de los pies para presionar la pelvis hacia el cielo. Presione hacia arriba hasta que las caderas estén en una posición neutral. La columna y la pelvis también deben permanecer neutrales. Haga una pausa de 2 segundos y luego baje lentamente las caderas hasta el suelo. Realice de 12 a 20 repeticiones.

Iso-Ab propenso (tabla)

Comience boca abajo con el peso del cuerpo apoyado solo por los antebrazos y los dedos de los pies en el piso. Estire el ombligo, mantenga una columna cervical neutra y mantenga la cabeza alineada con el cuerpo.

Los clientes primero deben aprender a mantener la forma adecuada durante un corto período de tiempo (aproximadamente 10 segundos). Pídales que realicen de 8 a 10 repeticiones con un descanso de 3 a 4 segundos entre repeticiones. Aumente lentamente el tiempo y disminuya las repeticiones, construyendo hasta 4 series de aproximadamente 30 segundos.

Cuando un cliente puede hacer esto con éxito, agregue movimientos en lugar de tiempo adicional. Un gran ejercicio para trabajar es levantar un pie. Levante el pie lo suficientemente alto para extender el tobillo y manténgalo así durante unos segundos. Este cambio de una postura de cuatro puntos a una de tres puntos provocará un aumento en la actividad de los estabilizadores centrales. El cliente también puede alcanzar un objeto usando un brazo, manteniendo ambos dedos de los pies en el piso, o puede disminuir la estabilidad apoyando ambos antebrazos en una pelota de estabilidad.

Alcance opuesto brazo-pierna

Este ejercicio está diseñado para enseñar a los clientes a realizar un patrón de movimiento contralateral con la columna neutra. Empiece por realizar la maniobra de retracción, luego estire un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás. El objetivo no es llegar alto, sino lejos. Dígale al cliente que piense en alargarse y llegar a las paredes opuestas. Realice 12-20 repeticiones, alternando lados.

Insecto muerto

Este ejercicio también le enseña al cliente a estabilizar la columna y la pelvis mientras realiza un movimiento contralateral. Puede que esto no sea para principiantes, ya que el cliente necesita al menos niveles fundamentales de estabilidad.

Comience acostado en decúbito supino con los brazos hacia arriba. Levante las piernas, con las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados. Empuje hacia adentro, luego lentamente estire un brazo por encima de la cabeza y la pierna opuesta hacia afuera sin permitir que la pelvis o la columna se muevan.

Si el cliente comienza a sentir esto en la parte baja de la espalda o lo describe como que realmente "está obteniendo sus abdominales inferiores", entonces está usando demasiado psoas y necesita retroceder disminuyendo el movimiento o sustituyendo un ejercicio diferente. Realice 12-20 repeticiones, alternando lados.

SIGUIENTES PASOS DESPUÉS DEL TRABAJO BÁSICO

Después de realizar el entrenamiento de estabilización del núcleo, haga que el cliente realice un ejercicio de equilibrio con una sola pierna seguido de un entrenamiento reactivo. Un gran ejercicio reactivo que debe realizar un cliente después de la estabilización es un simple salto en cuclillas para estabilizarse. Esto implica un pequeño salto seguido de un aterrizaje suave, que el cliente mantiene durante 3-5 segundos.

Este ejercicio le enseña al cliente cómo desacelerar adecuadamente con un núcleo estable. Además, esto integra la nueva actividad principal en actividades funcionales. Luego pase al entrenamiento de resistencia utilizando ejercicios que animen al cliente a estabilizarse. Por ejemplo, en lugar de hacer una prensa de pecho sentado, pídales que realicen una prensa de cable de pie. Al ponerse de pie, el cliente se verá obligado a activar sus estabilizadores, lo que conducirá a una mejor estabilización del núcleo y la cadera.

Las primeras 4: las primeras 4 a 6 semanas de ejercicio deben utilizar ejercicios de estabilización del núcleo; esta es la Fase 1 de Entrenamiento de rendimiento óptimo de Sportstraining-Weightloss (OPT ™) modelo, resistencia a la estabilización. Vuelva a medir periódicamente con la evaluación de sentadilla por encima de la cabeza (OHSA). Si la evaluación no mejora, es posible que deba considerar los ejercicios. Si la evaluación está mejorando, entonces sabrá que está en el camino correcto y, después de varias semanas, el cliente estará listo para pasar a la siguiente fase.

Una base sólida para los formadores

Los objetivos de mejora total del cuerpo no son solo para clientes con propósitos de Año Nuevo. Durante el año pasado, la Academia Nacional de Medicina Deportiva ha estado actualizando, refinando y, sí, mejorando nuestro ya valioso programa de entrenador personal certificado.

De hoy Programa Sportstraining-Weightloss-CPT continúa brindando información esencial para los profesionales del fitness aspirantes y actuales, con programación educativa que los prepara para cambiar la vida de los demás. Al integrar la investigación científica más reciente en nuestro modelo existente de educación basada en evidencia, este programa actualizado ofrece materiales adicionales que permiten a los aspirantes a profesionales del fitness aplicar los principios de la ciencia del movimiento humano al trabajo diario con varios tipos de clientes en una amplia variedad de modalidades.

Los materiales incluyen escenarios del mundo real, desgloses fáciles de digerir de ciencia compleja y exposición repetida a conceptos clave combinados para hacer que la programación sea más fácil de aplicar a su negocio. Aquí hay solo un ejemplo de la ciencia aplicada que se encuentra en el Módulo 9 del programa Sportstraining-Weightloss-CPT.

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Evaluación de la estabilidad central de un cliente

Para desarrollar el programa adecuado para un cliente, un profesional del fitness debe saber qué tan bien se mueve y se estabiliza el cuerpo del participante. Las evaluaciones ayudan a guiar los programas de ejercicio y arrojan luz sobre los problemas de movilidad y estabilidad. Existen varios métodos para realizar evaluaciones o pantallas, pero una herramienta rápida y eficaz es la evaluación de sentadillas por encima de la cabeza (OHSA). La OHSA ofrece una instantánea del movimiento, incluida la movilidad del tobillo, la rodilla, la cadera y el hombro, junto con la estabilización. Al realizar la OHSA, los siguientes pueden ser indicadores de mala estabilidad:

• aplanamiento de pies
• rodillas hundidas
• inclinación pélvica anterior
• brazos cayendo hacia adelante

El movimiento es complejo y estas compensaciones pueden tener otras causas fundamentales, como la inflexibilidad. Sin embargo, los profesionales del fitness encontrarán que el uso de evaluaciones como la OHSA es un excelente punto de partida para comenzar a diseñar un programa para los clientes.

En el programa Sportstraining-Weightloss-CPT, los capacitadores aprenderán cómo adaptar la OHSA para identificar mejor las causas de compensaciones como estas. Por ejemplo, si el cliente hace la OHSA mientras está de pie con las manos en las caderas y los talones sobre una longitud de madera de 2 por 4 pulgadas, una espalda baja arqueada puede indicar que la debilidad central es el problema principal (Sportstraining-Weightloss 2017) . Con información como esta, los profesionales del fitness pueden utilizar la ciencia y las evaluaciones para desarrollar programas de entrenamiento efectivos que satisfagan las necesidades de entrenamiento de varios tipos de clientes, incluidos aquellos que carecen de estabilidad central.

Como parte de los 16 módulos, los profesionales del fitness tendrán acceso a material de lectura en línea, una biblioteca de ejercicios, entrenamientos prediseñados y videos concisos que incluyen conferencias, conceptos introductorios y técnicas de ejercicio. Los usuarios también pueden acceder a estudios de casos, actividades de aprendizaje, cuestionarios y un examen de práctica. Para obtener más información sobre el programa Sportstraining-Weightloss-CPT, vaya a www.nasm.org/cpt. DE

REFERENCIAS:

Arokoski, J.P. y col. 2001. Archives of Physical Medicine Rehabilitation, 82, 1089–98.

Barr, K.P., Griggs, M. & Cadby, T. 2005. Lumbar stabilization: Core concepts and current literature, Part 1. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 84 (6), 473–80.

Cresswell, A.G., Oddsson, L. & Thorstensson, A. 1994. The influence of sudden perturbations on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure while standing. Experimental Brain Research, 98, 336–341.

Gordon, J.E. 1987. Estructuras: O por qué las cosas se caen. Londres: Penguin Books.

Hodges, P.W. 1999. ¿Tiene algún papel el transverso del abdomen en la estabilidad lumbopélvica? Terapia manual, 4 (2), 74–86.

Hodges, P.W. & Richardson, C.A. 1996. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. Spine, 21 (22), 2640–50.

Jones, B.H., Cowan, D.N. & Knapik, J. 1994. Exercise, training, and injuries. Sports Medicine, 18(3), 202–14.

Kibler, W.B., Press, J. & Sciascia, A. 2006. The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189–98.

Sportstraining-Weightloss (National Association of Sports Medicine). 2012. Clark, M.A., Lucett, S.C. & Sutton, B.G., Eds. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training. (4th ed.,) Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

Sportstraining-Weightloss. 2017. McGill, E.A., & Montel, I., Eds. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training. (5th ed., 194, 293–4) Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Nuviala, A. y col. 2013. Duración de la afiliación al polideportivo y motivos de abandono. Habilidades motoras y perceptivas, 117 (3), 733–41.

Tae-Woo, K. & Yong-Wook, K. 2015. Effects of abdominal drawing-in during prone hip extension on the muscle activities of the hamstring, gluteus maximus, and lumbar erector spinae in subjects with lumbar hyperlordosis. Journal of Physical Therapy Science, 27(2), 383–86.