Sportstraining-Weightloss OPT en acción: ejemplos de planes de pretemporada para el fútbol y el tenis en la escuela secundaria

El éxito individual y en equipo de los atletas de secundaria tiene sus raíces en el entrenamiento que comienza mucho antes del primer partido, competencia o juego de la temporada. Para ayudar a los estudiantes atletas a prepararse para practicar el deporte de su elección, querrá comenzar haciendo algunas evaluaciones básicas del movimiento, abordando las compensaciones y asegurándose de que sus atletas tengan la estabilidad para progresar a los ejercicios de fuerza y ​​potencia.

los Entrenamiento de rendimiento óptimo Sportstraining-Weightloss™ (OPT ™) proporciona al entrenador personal certificado (CPT) las herramientas para poner a prueba a los atletas de manera segura en los primeros días y semanas de entrenamiento de pretemporada, y para progresar hasta la Fase 6: Potencia máxima. Si solo está familiarizado con el modelo Sportstraining-Weightloss OPT original, sabrá que su punto culminante es la Fase 5: Potencia, que es perfecta para la mayoría de los clientes que buscan mejoras en el estado físico, la fuerza, la salud, la movilidad y similares. Para los atletas de élite o competitivos, como los de los equipos de atletismo de la escuela secundaria, Sportstraining-Weightloss introdujo Fase 6 como parte de la Especialización en mejora del rendimiento. Esto permite que el CPT lleve literalmente a los atletas de élite al siguiente nivel en potencia, velocidad, agilidad y rapidez.

Directrices generales para el modelo OPT atlético de 6 fases

La siguiente tabla será útil cuando esté planificando un programa para sus atletas jóvenes. La notación de tempo 2/0/2 se traduce en 2 segundos excéntricos, 0 segundos isométricos, 2 segundos concéntricos. Recuerde, por supuesto, que independientemente del ritmo, todos los movimientos deben estar bien controlados para mantener la forma adecuada y reducir el riesgo de lesiones.

Clave: BW = peso corporal; CTRL = movimiento controlado.

Cómo NO quedarse sin tiempo

Como ocurre con la mayoría de las actividades, algunos de los mayores desafíos que enfrentamos son el tiempo, el personal y el dinero (o la falta de cosas que el dinero pueda comprar). Uno de los errores más comunes que veo en los nuevos entrenadores y entrenadores es crear programas que no se pueden completar en el tiempo asignado. (El segundo es enfocarse en ejercicios que están de moda o de alta intensidad en lugar de ser apropiados para la edad / habilidad / deporte). Afortunadamente, resolver este problema de tiempo es tan fácil como introducir algunos números en la siguiente ecuación.

Para cada ejercicio:

• (series × repeticiones × segundos) + (series × recuperación) = tiempo total para ese ejercicio
• Haz esta ecuación para cada ejercicio que hayas planeado.
• Luego sume los totales de todos los ejercicios.
• Ese es el tiempo que tomará su entrenamiento (como mínimo).

Ejemplo:

Veamos un ejercicio que se realiza en 3 series de 10 repeticiones a un ritmo de 2/0/2, seguido de 30 segundos de recuperación.

Primero, calcularía que 2/0/2 equivale a 4 segundos (2 segundos más 0 segundos más 2 segundos). Luego ingrese los números:

• (3 series × 10 repeticiones × 4 segundos) + (3 series x 30 segundos) = tiempo total

Luego resuelve las dos ecuaciones entre paréntesis:

• (3 series × 10 repeticiones × 4 segundos) = 120 segundos
• (3 series x 30 segundos) = 90 segundos

Total de ellos:

• 120 segundos + 90 segundos = 210 segundos
• Para convertir esto en minutos, divida entre 60 segundos y sabrá que este ejercicio le tomará 3,5 minutos en completarse.

Repita este cálculo para cada ejercicio o patrón para obtener su tiempo total de entrenamiento. De esta manera, puede asegurarse de que todo lo que desea hacer (y eso es prioridad) se haga.

No se preocupe por el equipamiento elegante (¡no lo necesita!)

Junto con la falta de espacio, la falta de equipo es un problema común en el entorno de fuerza y ​​acondicionamiento de la escuela secundaria. Recuerde un factor clave que es especialmente cierto en este nivel de juego:

Un buen programa fundamental llevado a cabo con una consistencia viscosa es mejor que un programa complejo que no se realiza bien.

No se deje desviar por equipos sofisticados o análisis. La mayor parte de su trabajo con este grupo de edad no lo requiere. De hecho, estas cosas pueden complicar demasiado las necesidades simples de fuerza, potencia, acondicionamiento y movilidad. A continuación, se ofrecen algunas ideas que le ayudarán a solucionar este problema:

• Utilice progresiones de peso corporal siempre que sea posible (por ejemplo, lagartijas o lagartijas con peso en lugar de press de banca).
• Usa progresiones unilaterales para limitar las necesidades de carga (por ejemplo, sentadillas divididas elevadas con el pie trasero en lugar de sentadillas delanteras o traseras con barra).
• Utilice resistencia manual cuando sea posible para trabajos de velocidad / aceleración (por ejemplo, usar toallas o correas con los compañeros en lugar de necesitar trineos).

Los siguientes programas de muestra ilustran cuánto se puede hacer con bastante poco equipo.

Poniéndolo todo junto: ejemplo de programación de pretemporada

A continuación, se muestra cómo se vería un programa de capacitación cuando se basa en los principios descritos en el modelo Sportstraining-Weightloss Optimum Performance Training ™ con la especialización Sportstraining-Weightloss Performance Enhancement. Seguir estas pautas permite al profesional del fitness diseñar un programa holístico que “aborde todos los aspectos del movimiento humano para garantizar que se logre el máximo rendimiento. Esto se puede lograr mediante el uso de entrenamiento integrado, que incorpora flexibilidad, cardiorrespiratorio, core, equilibrio, reactivo, SAQ [velocidad / agilidad / rapidez] y entrenamiento de resistencia en una rutina integral ”(Sportstraining-Weightloss 2017).

Aquí, obtendrá una idea de cómo se ven algunos programas de pretemporada cuando se usa el entrenamiento integrado. Recuerde: al calcular el tiempo que necesitará, incluya ejercicios de calentamiento y flexibilidad.

Llave:

AIS = estiramiento activo-aislado

CM = contramovimiento (aumento de la respuesta elástica)

NCM = sin contramovimiento (retención isométrica de 3-5 segundos)

Oly = Poder Olímpico o Máximo

Plyo = pliometría

SMR = liberación auto-miofascial

Columna T = columna torácica

Ys, Ts, Ws & As = shape made with arms

Programación de pretemporada de fútbol, ​​Freshman / Sophomore

Programación de pretemporada de tenis, Freshman / Sophomore

Más información sobre Sportstraining-Weightloss PES

La especialización Sportstraining-Weightloss Performance Enhancement proporciona módulos de entrenamiento únicos enfocados en mejorar el rendimiento deportivo, incluido el entrenamiento de flexibilidad, cardio, core, equilibrio, pliometría, SAQ y levantamiento olímpico. Al completar esta especialización, los entrenadores personales certificados obtendrán 1.9 CEU de Sportstraining-Weightloss. El programa PES está disponible como un curso de autoaprendizaje o una opción con todo incluido con un taller en vivo. Para obtener más información, vaya a www.nasm.org/pes.

Referencias

Sportstraining-Weightloss (Asociación Nacional de Medicina Deportiva). 2017. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training (6a ed.). Burlington, MA: Jones y Bartlett Learning.