Capacitación de la clienta: consideraciones clave para la programación

Aparte de las diferencias de género más obvias como el embarazo y algunas afecciones relacionadas con el envejecimiento (por ejemplo, osteoporosis, cambios en la menopausia), ¿cuánto se piensa generalmente en las diferencias anatómicas y fisiológicas entre hombres y mujeres al diseñar programaas para clientas? Una suposición justa podría ser muy poco considerando la falta de información disponible y la falta de atención prestada a estas diferencias.

Aunque las diferencias anatómicas en la rodilla se conocen desde hace mucho tiempo, la programación que promueve una buena integridad de la rodilla todavía no se enfatiza adecuadamente en muchos programas de entrenamiento femenino. Recientemente, se han identificado diferencias fisiológicas adicionales entre los géneros, pero continúan siendo ignoradas en la programación (1-4). Aunque existen pocas diferencias anatómicas y fisiológicas entre hombres y mujeres prepúberes, después de la pubertad, estas diferencias se hacen evidentes y merecen consideración en el diseño y el entrenamiento.

Diferencias estructurales:

Quizás la diferencia de género más citada se relaciona con el hecho de que las mujeres normalmente tienen una pelvis más ancha (con fines de procrear), que cuando se combina con extremidades más cortas aumenta lo que se denomina el ángulo Q en la rodilla (Figura 1-1). El ángulo Q es la medida del ángulo formado entre el eje largo del fémur (que representa el tirón del cuádriceps) y el eje largo de la tibia (que representa el tirón del tendón rotuliano). En promedio, esta desviación del ángulo es de aproximadamente 17 a 18 ° en las mujeres, en comparación con 12 a 13 ° en los hombres, pero puede ser mayor en mujeres con caderas más anchas y extremidades más cortas. La propia naturaleza de esta desviación crea un posible eslabón débil durante los movimientos básicos (por ejemplo, caminar) y avanzados (por ejemplo, salto y aterrizaje).

Figura 1-1: Ángulo Q en la rodilla.

Con hembras que tienen huesos, ligamentos y músculos más pequeños, lo que implica menos área de superficie para sujeción y soporte (integridad); y un surco más estrecho entre los epicóndilos femorales (estructuras óseas en el extremo inferior de los fémures) a través del cual pasan dos ligamentos principales de la rodilla (ligamento cruzado anterior - LCA y ligamento cruzado posterior - LCP), esto crea riesgos de lesiones adicionales ya que estos ligamentos sufren más cizallamiento durante el movimiento, especialmente durante el movimiento de tipo rotacional entre el fémur y la tibia. Considere también las hormonas específicas de género (por ejemplo, relaxina) y los niveles de concentración que crean una mayor laxitud articular; y la ligera diferencia de género en la forma del hueso de la rodilla (la parte superior de la tibia - meseta tibial es más corta y redondeada), y lo que tiene es un mayor potencial de lesiones de rodilla en las mujeres, especialmente dentro del LCA (5). De hecho, las mujeres en edad universitaria sufren de 2 a 6 veces la cantidad de lesiones de rodilla que practican los mismos deportes que los hombres, y aproximadamente el 70% de estas lesiones del LCA ocurren en actividades sin o como saltar, aterrizar en salto, detenerse y cambiar de dirección ( 6).

Dentro de la extremidad superior, los hombres tienen hombros más anchos para soportar más masa muscular, lo que a su vez proporciona ventajas a los músculos que actúan en los hombros. Esta diferencia ayuda a explicar por qué la mujer solo exhibe el 52% de la fuerza de un hombre en la extremidad superior frente al 66% de la fuerza de un hombre en la extremidad inferior (7). Entonces, ¿cómo afectan estas disparidades de rodilla y hombro al entrenamiento? Dada la popularidad de los programas de ejercicios de alta intensidad para todo el cuerpo (p. Ej., Ejercicios de salto, sentadillas, limpiezas, etc.), ciertamente justifica la necesidad de examinar primero y luego establecer o mejorar la estabilidad de la rodilla y el hombro antes de progresando para fortalecer ambas regiones, independientemente de los objetivos o la experiencia formativa. Aquí radica el valor de un profesional del fitness bien versado en evaluar los niveles de estabilidad y movilidad dentro de la extremidad inferior (tobillo, rodilla y cadera) y la extremidad superior (columna lumbar / torácica, región escápula-torácica y articulación glenohumeral) y a lo largo de toda la cinética. cadena. Sin embargo, tenga en cuenta que estas evaluaciones también tienen un gran valor en los hombres. La Figura 1-2 proporciona una descripción general simplificada de la relación estabilidad-movilidad a lo largo de la cadena cinética que sigue el cuerpo durante los patrones de movimiento básicos (p. Ej., Caminar, doblar y levantar, empujar, tirar y girar) (8). Esta ilustración proporciona una plantilla a seguir por los profesionales cuando pretenden restablecer la estabilidad y la movilidad a lo largo de toda la cadena cinética. Una vez evaluado, cualquier programa diseñado, ya sea de naturaleza correctiva o activa / funcional, debe enfatizar:

• Mejoras en la estabilidad de la rodilla (fortaleciendo la relación estabilidad-movilidad entre tobillo-rodilla-cadera); enseñar la mecánica adecuada de sentadillas y estocadas (utilizando el peso corporal inicialmente) e instruir la mecánica de salto y aterrizaje primero si se va a incluir algún entrenamiento de potencia.
• Mejoras en la estabilidad del hombro antes del fortalecimiento, siguiendo las etapas individuales del modelo Sportstraining-Weightloss OPT ™. Secuencialmente, la estabilidad dentro de la columna lumbar (estabilización del núcleo) debe preceder a la movilidad dentro de la región de la columna torácica, lo que luego ayuda a promover una mayor estabilidad dentro de la región escápulo-torácica (es decir, controlando el movimiento y la posición de los omóplatos contra la caja torácica), lo que proporciona un sólido plataforma para movimientos de vaivén glenohumerales eficaces.

Teniendo en cuenta la cantidad de mujeres que ahora incorporan levantamientos compuestos y movimientos de tipo balístico (por ejemplo, saltos) en sus rutinas de ejercicio, sin duda se merece abordar estas necesidades fundamentales en el diseño del programa.

Figura 1-2: La relación estabilidad-movilidad a lo largo de la cadena cinética.

Diferencias bioenergéticas:

Las prácticas tradicionales siempre han asumido que la intensidad del ejercicio, la duración y el nivel de acondicionamiento influyen en la utilización de combustible (es decir, grasas o carbohidratos), pero investigaciones recientes han ilustrado el papel significativo que juega el género dentro de las vías energéticas (1, 4). Como las mujeres poseen menores cantidades de fibras de tipo II que los hombres (fibras responsables de la producción de energía anaeróbica) y debido a que las fibras de tipo I almacenan de dos a tres veces más grasa que las fibras de tipo II, las mujeres son más adecuadas para utilizar las grasas durante el ejercicio (11). Las hormonas ováricas (estradiol en particular, la forma más biológicamente activa de estrógeno) juegan un papel importante en la utilización de combustible durante el ejercicio (1, 4):

• Las mujeres utilizan menos glucosa en comparación con los hombres durante el ejercicio de resistencia (submáximo), tal vez un efecto de ahorro de glucógeno.
• Las mujeres tienen reservas de glucógeno (carbohidratos) más bajas que los hombres; el estrógeno también reduce la capacidad de carga de carbohidratos; puede afectar los resultados del entrenamiento para eventos de resistencia o ultra-resistencia.
• Las mujeres poseen gotitas de grasa más pequeñas y más en el tejido muscular en comparación con los hombres, lo que facilita un mayor acceso y transporte de grasa a las mitocondrias (sitios donde las grasas se queman para obtener energía).
• El estrógeno suprime la gluconeogénesis, que es la fabricación de glucosa a partir de reservas que no contienen carbohidratos como el lactato y los aminoácidos. Esta vía se vuelve significativa durante el ejercicio sostenido o durante estados de depleción de glucógeno.

Del mismo modo que con el ejercicio anaeróbico, estas mismas hormonas ováricas impactan negativamente en las vías de energía, lo cual es significativo dada la popularidad de los entrenamientos de tipo HIIT que dependen predominantemente de estos sistemas (1, 4, 9-10):

• Las fibras musculares de tipo II tienen mayores cantidades de creatina-fosfato (sustrato combustible) y creatina quinasa (enzima clave del sistema de fosfágenos); las mujeres tienen menores cantidades de fibras de tipo II.
• Las enzimas clave involucradas en la glucólisis que metabolizan la glucosa de manera anaeróbica (p. Ej., Fosforilasa, PFK) son más activas en los hombres que en las mujeres, lo que implica tasas más lentas de glucólisis y producción de energía anaeróbica en las mujeres.
• Las concentraciones más bajas de lactato deshidrogenasa (enzima responsable de la conversión de piruvato-lactato) significan menos capacidad para producir lactato y eliminarlo y los iones de hidrógeno en la sangre desde el músculo en funcionamiento. Lo que esto significa es una menor capacidad de generación de lactato y una menor tolerancia al trabajo anaeróbico de alta intensidad.
• Los volúmenes de sangre más pequeños también significan concentraciones reducidas de tampón de lactato en la sangre, necesario para tolerar el derrame de lactato de los músculos en ejercicio.

En conjunto, estos factores disminuyen la eficacia y la eficiencia generales de las vías anaeróbicas en las mujeres. Entonces, ¿qué significa todo esto? Aunque no existen pautas claras, la conclusión general con respecto al ejercicio es que las mujeres son:

• Se adapta mejor al ejercicio submáximo de menor a moderado, de mayor duración.
• Se adapta mejor al ejercicio continuo en estado estable.
• Capaz de realizar intervalos anaeróbicos intensos, pero la duración de la sesión de trabajo debe ser más corta (hasta aproximadamente dos minutos de verdadera alta intensidad en contraposición al alto esfuerzo que es muy diferente). Debido a que las mujeres no producen tanto lactato como los hombres (lo que lleva tiempo regenerarse y volver a ser un combustible utilizable), los intervalos de recuperación pueden ser más cortos que los de los hombres (p. Ej., Relación trabajo-recuperación de 1 a 2 frente a Relación trabajo-recuperación de 1 a 3 para hombres).

Una perspectiva adicional sobre las diferencias de género se refiere a la excitación, que puede afectar el rendimiento del ejercicio. Los investigadores que examinan las respuestas nerviosas simpáticas (sistema responsable de nuestra respuesta de "lucha o huida") han observado una menor activación de esta respuesta al estrés y en su lugar acuñaron la frase "cuidar y ser amigo" (2, 12). La oxitocina es una hormona liberada por la glándula pituitaria que funciona para iniciar el reflejo de bajada durante la lactancia y estimula las contracciones uterinas durante el parto, pero también juega un papel importante en los comportamientos sociales o afiliativos (vinculación). Debido a esta hormona, las mujeres parecen demostrar una respuesta disminuida de "lucha o huida" cuando están estresadas. Esta respuesta puede disminuir la agresión física y la posibilidad de participar de forma tan agresiva en la actividad física como los hombres.

Participación en ejercicios de resistencia

La Tabla 1-1 proporciona las principales razones citadas para la participación en el ejercicio de mujeres de diferentes clasificaciones de edad (13). Ya sea que las razones sean lucir mejor, perder peso, mantenerse saludable o preservar la fuerza funcional, la participación en el entrenamiento de resistencia es fundamental para el éxito de cada uno. Las estrategias efectivas para perder peso deben incluir entrenamiento de resistencia, ya que minimiza las pérdidas potenciales de masa corporal magra, como se ilustra en la Figura 1-3 (14).

Tabla 1-1: Razones por las que las mujeres participan en el ejercicio.

Figura 1-3: Pérdidas compartimentales en programas de pérdida de peso.

Como parte de las Pautas de actividad física para estadounidenses de 2008 emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) de EE. UU., Los adultos deben participar en actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta dos o más días a la semana (15). Desafortunadamente, la participación de las mujeres en actividades de tipo resistencia parece estar muy por debajo de esa pauta, como se ilustra en la Figura 1-4 (16). La ansiedad del físico social (es decir, el miedo a aumentar de volumen) es una razón común citada por las mujeres para no participar en el entrenamiento con pesas, pero también lo es la falta de conocimiento y comprensión de la programación y la técnica. La ansiedad del físico social tiende a ser mayor en las mujeres que se ejercitan en una instalación mixta y resulta en entrenamientos más cortos. En este caso, considere capacitar a estas clientas en áreas más apartadas o durante tiempos de poco tráfico. Enfatice el desarrollo de habilidades y competencias (autoeficacia) inicialmente utilizando máquinas de selección que generalmente son una buena opción.

Figura 1-4: Tasas de participación actuales en las Pautas de actividad física para estadounidenses de 2008.

Aunque la mayoría de los profesionales del fitness son competentes para discutir los múltiples beneficios del entrenamiento de resistencia para las mujeres, el verdadero desafío radica en hacer las preguntas correctas y luego escuchar y comprender las aprensiones y barreras o las actitudes o sistemas de creencias preexistentes que pueden obstaculizar la actividad voluntaria. participación. Las mujeres que generalmente hacen ejercicio para bajar de peso, tonificar y estéticamente a menudo demuestran niveles más bajos de autoestima y satisfacción corporal en comparación con las mujeres que hacen ejercicio para mejorar el estado de ánimo, la salud y el disfrute. Considere explorar razones más profundas relacionadas con la salud y el estado de ánimo en lugar de simplemente la estética y la pérdida de peso.

Por último, para aquellas clientas que se sientan cómodas con el entrenamiento de resistencia, pero que se centren en tonificar y dar forma en lugar de desarrollar masa muscular (difícil de hacer considerando que las mujeres tienen solo del 5 al 10% de la testosterona de sus contrapartes masculinas), los programas deben seguir algunos sencillos directrices (17):

• Apunte a tasas de quema de calorías más altas a través de mayores tasas de trabajo (volumenn), pero siempre incorpore intervalos de recuperación apropiados pero mínimos que no comprometan la técnica o la intensidad planificada.
  • Superset (por ejemplo, Sportstraining-Weightloss OPT ™ Phase 2 - Strength Endurance) o formatos de carga vertical (circuito).
• Apunte a más ejercicios de tipo compuesto y multiarticulares en lugar del aislamiento muscular.
• Apunta a las fibras de tipo II más grandes que demuestren un mayor potencial de crecimiento: cualquier adición de masa muscular aumenta las tasas metabólicas en reposo, lo que promueve una pérdida de peso más rápida o un mantenimiento del peso. Las fibras de tipo II se enfocan de manera óptima con carga (requiere intervalos de recuperación más largos, lo que disminuye la tasa de quema de calorías) o con potencia (movimientos explosivos):
  • Implemente movimientos excéntricos más lentos y controlados para provocar algún daño muscular.
  • Implemente movimientos concéntricos más explosivos para reclutar las fibras de tipo II más grandes.
• Utilice cargas adecuadas que garanticen tasas de trabajo sostenidas sin comprometer la formara adecuada.
  • Se recomienda la fase 5 del modelo Sportstraining-Weightloss OPT ™, 30 - 45% de 1RM o 10% del peso corporal.

La información contenida en este artículo proporciona solo algunas de las diferencias esenciales que existen entre los géneros. Estas y otras ideas siempre deben ser consideradas cuidadosamente al programar para las clientas para optimizar la experiencia general de capacitación y la oportunidad de lograr los resultados deseados.

Referencias:

1. Tarnopolosky, MA (2008). Diferencias de sexo en el metabolismo del ejercicio y el papel del 17-beta estradiol. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 40 (4), 648-654.
2. Sapolsky RM, (2004). Por qué las cebras no tienen úlceras. Nueva York, NY: Henry Holt and Company, LLC.
3. Moghadasi, M. y Siavashpour, S. (2013). El efecto de 12 semanas de entrenamiento de resistencia sobre las hormonas de la formación ósea en mujeres jóvenes sedentarias. Revista europea de fisiología aplicada113, 25-32.
4. Oosthuyse, T. y Bosch, A.N. (2010). El efecto del ciclo menstrual sobre el metabolismo del ejercicio. Medicina deportiva, 40 (3), 207-227.
5. Wahl CL, (2012). Una asociación de factores anatómicos sagitales laterales de la rodilla con lesión del LCA sin o: ¿sexo o geometría? The Journal of Bone and Joint Surgery (American), 94 (3): 217-226.
6. Arendt E y Dick R (1995). Patrones de lesiones de rodilla entre hombres y mujeres en baloncesto y fútbol universitarios. Revista estadounidense de medicina deportiva, 23 (6): 694-701.
7. Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA y Sale DG, (1993). Diferencias de género en las características de fuerza y ​​fibra muscular. Revista europea de fisiología aplicada y fisiología ocupacional, 66 (3): 254-262.
8. Bryant CX y Green DJ (eds.) (2010). Manual del entrenador personal ACE (4^th edición). San Diego, CA, American Council on Exercise.
9. Kenney WL, Wilmore JH y Costill DL, (2012). Fisiología del deporte y el ejercicio (5ª edición). Champaign, IL: Cinética humana.
10. McArdle WD, Katch FI y Katch VL, (2015). Fisiología del Ejercicio; Nutrición, Energía y Desempeño Humano. Baltimore, MD: Wolter Kluwer Health – Lippincott, Williams & Wilkins.
11. Shaw CS, Clark J y Wagenmakers AJM, (2010). El efecto del ejercicio y la nutrición sobre el metabolismo de las grasas intramusculares y la sensibilidad a la insulina. Revisión anual de nutrición. 30: 13-34.
12. Taylor SE, Klein LC, Lewis BP, Gruenewald TL, Gurung RAR y Updegraff JA, (2000). Respuestas bioconductuales al estrés en las mujeres: cuidar y hacerse amigo, no pelear o huir. Revisión psicológica, 107 (3): 411-429.
13. Grupo de Tendencias de Ocio, (2012). Los informes de tendencias de IHRSA, Mayo / agosto de 2012, Boulder, CO.
14. Stiegler P y Cunliffe A, (2006). El papel de la dieta y el ejercicio para el mantenimiento de la masa libre de grasa y la tasa metabólica en reposo durante la pérdida de peso. Medicina deportiva, 36 (3): 239-263.
15. Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud / Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., (2008). Pautas de actividad física para estadounidenses de 2008. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/summary.aspx. Consultado el 10/01/15.
16. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (2011). Participación de adultos en actividades físicas aeróbicas y de fortalecimiento muscular - Estados Unidos, 2011. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6217a2.htm Consultado el 10/01/15.
17. Clark MA, Sutton BG y Lucett SC, (Editores) (2014). Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training (4^th edición revisada). Burlington, MA, Jones & Bartlett Publishing.