Carbohidratos: ¿Son realmente tan malos para ti?

Una revisión de algunos de los programaas de dieta más populares revela que caen en un continuo de "anti-carbohidratos" a "anti-grasas". La dieta estadounidense estándar (SAD) generalmente se compone de 43-50% de carbohidratos. Dietas bajas en carbohidratos han sido una tendencia popular para muchos que intentan perder peso, así como para los atletas que buscan mejorar el rendimiento. Las dietas enfocadas en minimizar los carbohidratos, como Atkins, South Beach y The Zone, recomiendan consumir entre el 10% y el 40% de las calorías de los carbohidratos. .

En el otro lado de la moneda, Ornish y Pritikin recomiendan consumir más del 60% de las calorías de los carbohidratos mientras limitan la ingesta de grasas, afirmando que esta es la forma más saludable de prevenir y / o controlar enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas. (Riley, 1999)

Como puede ver, existe una amplia gama de recomendaciones, que pueden resultar confusas, por decir lo mínimo. Aquí arrojaremos algo de luz sobre los carbohidratos, permitiéndole tomar una decisión informada sobre el porcentaje óptimo de ingesta de carbohidratos para su salud, control de peso y rendimiento.

Carbohidratos 101

Los carbohidratos se pueden clasificar como:

• Monosacáridos: por ejemplo, glucosa, galactosa y fructosa
• Oligosacáridos: p. Ej., Sacarosa (azúcar de mesa), maltosa (alcohol) y lactosa (azúcar de la leche)
• Polisacáridos: por ejemplo, celulosa, glucógeno, almidón y pectina

La glucosa (también conocida como azúcar en la sangre) es la forma principal en la que se transportan los carbohidratos en el cuerpo. Se descompone fácilmente y:

• Utilizado para suministrar energía
• Almacenado como glucógeno en los músculos o el hígado
• Convertido en triglicéridos y almacenado como grasa

La fructosa se encuentra en frutas y miel. Es el monosacárido más dulce y eventualmente se convierte en glucosa. El consumo mundial de sacarosa y fructosa ha aumentado exponencialmente desde el siglo XIX. Existe una serie de preocupaciones sobre los peligros para la salud de las bebidas endulzadas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, incluidos los refrescos y las bebidas de frutas, y la fructosa que proporcionan, incluida una mayor ingesta de energía, riesgo de obesidad, riesgo de diabetes, riesgo de enfermedad cardiovascular, riesgo de gota en hombres y riesgo de síndrome metabólico. Esta es una forma de carbohidrato que definitivamente merece evitarse. (Bray, 2010)

Los polisacáridos se consideran carbohidratos complejos y pueden provenir de plantas o animales. El almidón es la forma de almacenamiento de carbohidratos en las plantas y puede existir como amilosa o amilopectina, que se encuentran en granos, pasta, cereales, frijoles, papas y arroz. La amilopectina que se encuentra en estos alimentos afecta la digestibilidad, el índice glucémico (IG) y la respuesta metabólica.

El índice glucémico describe cómo un alimento, comida o dieta afecta el azúcar en sangre durante el período posprandial (después de una comida). Existe evidencia de que las dietas que consisten en carbohidratos de bajo índice glucémico pueden ser útiles para prevenir la obesidad, las enfermedades cardíacas, el cáncer de colon y de mama y la diabetes tipo II, en función de sus efectos sobre la glucosa en sangre y la respuesta limitada a la insulina. (Pawlak, 2004)

El glucógeno es el principal polisacárido animal. Se almacena en los músculos esqueléticos y en el hígado, es la principal fuente de energía durante la mayoría de las formas de ejercicio y puede ser un factor determinante del rendimiento y la recuperación. (Antonio et al., 2008)

Metabolismo de los carbohidratos

Los carbohidratos se metabolizan a través de tres vías diferentes:

• Glucólisis (anaeróbica)
• Glicogenólisis (anaeróbica)
• Oxidativo (aeróbico)

La vía utilizada está determinada por la intensidad y duración de una actividad. La energía inicial para los períodos de ejercicio de alta intensidad a corto plazo depende del sistema de fosfágeno y de la glucólisis rápida. Las actividades a corto plazo que requieren una mayor producción de potencia dependen de la energía anaeróbica, mientras que las actividades de mayor duración con menor producción de potencia se convierten en energía aeróbica. A medida que disminuye la intensidad del ejercicio, hay un cambio metabólico de los carbohidratos a las grasas para obtener energía. (Antonio et al., 2008)

Consideraciones de carbohidratos en el ejercicio

Sobreentrenamiento

El consumo inadecuado de carbohidratos puede resultar en la incapacidad de restaurar el glucógeno muscular y, en consecuencia, ser ergolítico (afectar adversamente el rendimiento), además de alterar las adaptaciones al ejercicio. Con el tiempo, esto puede contribuir al sobreentrenamiento. (Antonio et al., 2008)

Recomendaciones de carbohidratos para atletas anaeróbicos (por ejemplo, levantamiento de pesas, culturismo, carreras de velocidad, fútbol, ​​fútbol americano, baloncesto)

A low carbohydrate diet (< 42%) in this population will adversely affect exercise adaptations and performance. Athletes who perform high intensity exercise do best on a diet that is 55-60% carbohydrate (6-10 g/kg/day) depending on the intensity, volume and duration of training. This maximizes storage of muscle glycogen. Ideally, 45% of the carbohydrates should be low glycemic and the balance, moderate to high glycemic (1-2 hours after exercise). (Antonio et al., 2008)

Carbohydrate recommendations for aerobic athletes (e.g. marathon, cross-country skiing, triathlon, > 60 minutes)

La recomendación general para los deportistas aeróbicos es consumir más del 55% de las calorías de los carbohidratos. Esta cifra debe manipularse en función del volumen, la duración y la intensidad, con un rango de 5 a 12 g / kg / día. Al igual que con los atletas anaeróbicos, los carbohidratos de alto índice glucémico deben limitarse a 1-2 horas después del ejercicio y solo si no hay otras fuentes disponibles. (Antonio et al., 2008)

Carbohydrate availability is optimum when consumed in the hours or days prior to the session, during exercise, and refueling during recovery between sessions. This is important for the competition setting or for high-intensity training where optimal performance is desired. Carbohydrate intake during exercise should be scaled according to the characteristics of the event. During sustained high-intensity sports lasting about an hour, small amounts of carbohydrate, including mouth-rinsing, enhance performance via central nervous system effects. While 30-60 g per hour is an appropriate target for sports of longer duration, events > 2.5 hours may benefit from higher intakes of up to 90 g per hour. (Burke et. al, 2011)

Las recomendaciones anteriores deben afinarse con consideraciones individuales basadas en las necesidades energéticas totales, las necesidades específicas de entrenamiento, la retroalimentación del rendimiento del entrenamiento y la tolerancia a los carbohidratos. Los alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico de moderado a alto proporcionan una fuente de carbohidratos fácilmente disponible para la síntesis de glucógeno muscular y deberían ser las principales opciones de carbohidratos en las comidas de recuperación. (Burke et al.2004) (Hawley y Burke, 1998)

Línea de fondo

El consumo adecuado de carbohidratos es esencial para mantener las reservas óptimas de glucógeno, lo que afecta el rendimiento y la recuperación y puede ayudar a mitigar las condiciones que pueden conducir al sobreentrenamiento.

Carbohidratos y composición corporal

Los atletas físicos pueden periodizar sus macronutrientes para maximizar el crecimiento y luego, a medida que se acercan a su evento, pierden grasa sin perder masa corporal magra. Esto se puede lograr comiendo como se mencionó anteriormente en las semanas previas a un evento (atletas anaeróbicos). A medida que se acerca el evento, comience a disminuir la intensidad del entrenamiento y, al mismo tiempo, reemplace los carbohidratos (especialmente los carbohidratos refinados / de alto índice glucémico) con grasas y proteínas.

Volek y col. (2002), encontraron que una dieta restringida en carbohidratos resultó en una reducción significativa de la masa grasa y un aumento concomitante de la masa corporal magra en hombres de peso normal, que puede estar parcialmente mediada por la reducción de las concentraciones de insulina circulante. (Volek et al. 2002)

Entonces, ¿los carbohidratos son malos?

Los carbohidratos proporcionan energía. Dependiendo del nivel de actividad y los objetivos de cada uno, este macronutriente puede manipularse junto con grasas y proteínas para optimizar el rendimiento y / o la composición corporal.

Debido a que los carbohidratos refinados pueden tener una respuesta glucémica adversa, que con el tiempo puede tener un impacto negativo en la salud, deben minimizarse o restringirse a inmediatamente después del ejercicio y, en general, evitarse por las razones antes mencionadas.

Ejemplos de carbohidratos de bajo índice glucémico

Almidón: camote, calabaza, plátanos, nabo, calabaza, jícama

Sin almidón: vegetales de hojas verde oscuro, otros vegetales coloridos sin almidón (no maíz ni papas)

Cuando se trata de frutas, las bayas, las cerezas, las manzanas y los pomelos son buenas opciones.

Referencias

Antonio J, Kalman D, Stout J, Greenwood M, Willoughby D, Haff G. (2008). Fundamentos de la nutrición y los suplementos deportivos. New Jersey. Prensa Humana.

Bray G. Fructosa: ¿Pura, blanca y mortal? La fructosa, con cualquier otro nombre, es un peligro para la salud. J Diabetes Sci Technol Julio de 2010 vol. 4 no. 4 1003-1007.

Hawley JA y Burke LM. (1998). Peak Performance: Entrenamiento y Estrategias Nutricionales para el Deporte. Sydney: Allen y Unwin.

Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohidratos y grasas para entrenamiento y recuperación. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohidratos para entrenamiento y competición. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1: S17-27.

Pawlak DB, Kushner JA, Ludwig DS. Efectos del índice glucémico dietético sobre la adiposidad, la homeostasis de la glucosa y los lípidos plasmáticos en animales. Lanceta. 2004 28 de agosto-3 de septiembre; 364 (9436): 778-85.

Riley, R. Dietas populares para bajar de peso. Implicaciones para la salud y el ejercicio. Clin Sports Med. 1999 JUl; 18 (3): 691-701.

Volek JS, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ. Composición corporal y respuestas hormonales a una dieta restringida en carbohidratos. Metabolismo. Julio de 2002; 51 (7): 864-70.