Entrena como un atleta de invierno de élite

Por
Brian Sutton MS, MA, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, PES

Los primeros Juegos Olímpicos se remontan al 776 a. C. en las llanuras de Olimpia (1). Este año, algunos de los mejores atletas del mundo se reunirán para competir por el oro de invierno. Si bien mucho ha cambiado desde los juegos antiguos, los atletas aún deben mostrar todos los rasgos de un verdadero campeón: fuerza, resistencia, poder y, sobre todo, determinación y fuerza de voluntad innegable. Los atletas de invierno de élite son algunas de las personas más hábiles y coordinadas que muestran destreza atlética y una ética de trabajo asombrosa. Si está buscando entrenar como estos atletas, deberá adoptar un enfoque integrado (todo incluido) en lugar de centrarse únicamente en la velocidad, la fuerza y ​​la potencia. Si bien la velocidad, la fuerza y ​​la potencia son elementos extremadamente importantes de un programa de acondicionamiento, es incompleto. No importa si una persona está compitiendo en patinaje artístico, trineo o patinaje de velocidad, se debe diseñar un programa de entrenamiento de rendimiento deportivo para ayudar a lograr un rendimiento óptimo. función. Este artículo discutirá algunos de los elementos clave a considerar al diseñar un programa de acondicionamiento para un atleta de invierno y los métodos para lograr una función óptima.

Función

Según Clark et al., “La función es un movimiento multiplanar integrado que implica aceleración, desaceleración y estabilización” (2). Para lograr una función óptima, los atletas necesitan desarrollar fuerza funcional y eficiencia neuromuscular. La fuerza funcional es la capacidad del cuerpo para producir fuerza de manera efectiva (aceleración concéntrica), reducir la fuerza (desaceleración excéntrica) y estabilizar dinámicamente (isométrica) toda la cadena cinética durante todos los patrones de movimiento (2). La eficiencia neuromuscular es la capacidad del sistema nervioso para permitir que todos los músculos (agonistas, antagonistas, sinergistas y estabilizadores) trabajen de manera interdependiente durante las actividades dinámicas (2-4). En otras palabras, la eficiencia neuromuscular es un movimiento coordinado debido a una mejor comunicación entre los sistemas nervioso y muscular que permite que los músculos trabajen juntos como grupos (en lugar de de forma aislada).

Los programas de acondicionamiento tradicionales tienden a centrarse en las ganancias máximas de fuerza en planos de movimiento individuales (2). Por ejemplo, si el glúteo mayor de un atleta es débil, ¿por qué no simplemente realizar sentadillas o peso muerto? Es importante comprender que todas las actividades deportivas son multiplanares y requieren aceleración, desaceleración y estabilización articular / espinal (2). Solo realizar sentadillas y peso muerto (que ocurren principalmente en el plano sagital) no es suficiente para desarrollar una coordinación neuromuscular óptima.

Los bobsledders, como otro ejemplo, deben correr de una manera lineal que parece ser dominante en un solo plano (plano sagital). Sin embargo, requieren estabilización dinámica en otros planos (como evitar el desplazamiento medial de la rodilla en el plano frontal) para una mecánica de sprint óptima, rendimiento y prevención de lesiones (2-10). Si un atleta de trineo no puede controlar adecuadamente su fémur (y prevenir el valgo de la rodilla) mientras corre, es menos probable que este individuo produzca la fuerza máxima y puede desarrollar una lesión por uso excesivo (es decir, dolor patelofemoral). Es imperativo entender que todos los deportes de invierno mencionados anteriormente ocurren en todos los planos de movimiento, por lo que requieren un sistema de entrenamiento altamente complejo y multifacético para lograr una función óptima.

Entrenamiento Integrado

Como se discutió anteriormente, el cuerpo humano está diseñado para moverse en los tres planos de movimiento a varias velocidades, amplitudes e intensidades. Por lo tanto, el entrenamiento aislado (monoarticular, uniplanar) hace poco por mejorar el rendimiento atlético general. En cambio, el atleta debe concentrarse en mejorar los patrones de movimiento en lugar de entrenar los músculos individuales de manera aislada. El atleta que aplica un enfoque integrado al entrenamiento desarrollará niveles más altos de estabilidad central, coordinación neuromuscular, potencia, agilidad y fuerza (2,11). Un programa de entrenamiento integrado incluye las siguientes formas de ejercicio: entrenamiento de flexibilidad, entrenamiento de core, entrenamiento de equilibrio, entrenamiento pliométrico, entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez (SAQ), entrenamiento cardiorrespiratorio y entrenamiento de resistencia.

Calentar

Todos los atletas, desde los patinadores de velocidad hasta los patinadores artísticos y los jugadores de hockey sobre hielo, deben realizar un calentamiento completo antes del ejercicio o la competencia. Una estrategia de calentamiento integral debe incluir liberación auto-miofascial (espuma rodante), estiramiento estático (solo si el atleta tiene algún desequilibrio muscular identificado: músculos tensos) y estiramiento activo-aislado o dinámico. La parte de calentamiento suele tardar entre 10 y 15 minutos en completarse, según la cantidad de ejercicios realizados. Un calentamiento tiene muchos beneficios, incluido un aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, aumento de la temperatura de los tejidos y prepara psicológicamente al atleta para la actividad física. Además, el calentamiento debe abordar cualquier relación de longitud-tensión alterada (músculos tensos) para aumentar la extensibilidad muscular y el rango de movimiento de las articulaciones. Las investigaciones muestran que la restricción de las articulaciones (como la dorsiflexión limitada del tobillo) puede provocar lesiones (7,8). Es durante el calentamiento que se puede abordar la restricción articular y la tensión muscular antes de realizar una actividad más intensa.

Entrenamiento de core y equilibrio

Muchos programas tradicionales de fuerza y ​​acondicionamiento omiten el entrenamiento básico y / o de equilibrio. Si se realizan ejercicios básicos, generalmente implican algunos abdominales o extensiones de espalda realizadas cerca del final del entrenamiento sin ningún sentido real de propósito. Sin embargo, el objetivo del entrenamiento del core es activar y fortalecer simultáneamente los músculos profundos y superficiales que estabilizan, alinean y mueven el tronco del cuerpo, como el transverso del abdomen, el piso pélvico, el multífido, el erector de la columna, el recto del abdomen y los oblicuos. (12). Un programa de entrenamiento básico diseñado correctamente ayuda al atleta a ganar control neuromuscular, estabilidad y transferir energía a sus extremidades (13). Además, la fuerza del núcleo es fundamental para controlar los aterrizajes en salto de alto impacto, lo cual es imperativo en el patinaje artístico y actividades atléticas similares (14).

Una clave para todos los movimientos funcionales, ya sea caminando escaleras abajo o patinando de velocidad sobre el hielo, es la capacidad de mantener el equilibrio y el control postural. Se ha demostrado que los programas de entrenamiento del equilibrio son eficaces para mejorar el control neuromuscular de los atletas de invierno (es decir, patinadores artísticos, esquiadores alpinos), lo que puede reducir el riesgo de lesiones (15,16). Por lo tanto, es importante comprender que lograr y mantener el equilibrio adecuado es vital para todos los atletas de invierno.

Entrenamiento pliométrico y SAQ

El entrenamiento pliométrico utiliza movimientos explosivos como saltar, brincar y saltar para desarrollar la potencia muscular (12). El sistema nervioso recluta los músculos solo a las velocidades a las que ha sido entrenado para hacerlo. Si un atleta no está entrenado para reclutar músculos rápidamente, no podrá reaccionar y moverse explosivamente cuando sea el momento. El objetivo final del entrenamiento pliométrico es disminuir el tiempo de reacción del espectro de acción muscular (desaceleración excéntrica, estabilización isométrica y aceleración concéntrica) (17). Esto es también lo que resulta en una mayor velocidad de movimiento en el atleta. El entrenamiento pliométrico es una práctica común utilizada por los entrenadores de fuerza de la NHL para ayudar a mejorar el rendimiento de los jugadores (18).

El entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez (SAQ) es similar al entrenamiento pliométrico en el que el atleta usa las fuerzas de reacción del suelo para proyectar el cuerpo con mayor velocidad (12). El entrenamiento SAQ permite a los atletas mejorar su capacidad para acelerar, desacelerar, cambiar de dirección y reaccionar a diversos estímulos (como realizar ligeros ajustes corporales mientras realizan un giro durante el eslalon cuesta abajo) a velocidades máximas. Similar al entrenamiento pliométrico, el entrenamiento SAQ es otra práctica común utilizada por los entrenadores de fuerza de la NHL (18) e implica la inclusión de ejercicios como ejercicios de velocidad, escaleras de agilidad y ejercicios de cono.

Entrenamiento cardiorrespiratorio

Un plan de entrenamiento cardiorrespiratorio sistemático hace que los atletas logren niveles óptimos de adaptaciones fisiológicas al poner estrés en el sistema cardiorrespiratorio. El entrenamiento cardiorrespiratorio, como cualquier otra forma de ejercicio, se enmarca en el principio SAID (adaptaciones específicas a las demandas impuestas). De acuerdo con el principio SAID, el cuerpo se adaptará al nivel de estrés que se le somete, y luego requerirá más o más cantidad de estrés para producir un mayor nivel de adaptación (12). El uso de ejercicio cardiorrespiratorio puede aumentar la capacidad aeróbica máxima, la resistencia muscular, el volumen sistólico y el gasto cardíaco de un atleta. Todas las adaptaciones de rendimiento pueden ayudar a prevenir la fatiga durante la competición y posteriormente mejorar el rendimiento. De hecho, la investigación sugiere la inclusión de ejercicio cardiorrespiratorio durante la temporada de hockey para mantener la aptitud aeróbica, ya que los juegos y las prácticas pueden no ser suficientes para los jugadores de hockey (19).

Entrenamiento de resistencia

El paso final en cualquier programa de entrenamiento de deportes de invierno es el entrenamiento de resistencia. Cuando el entrenamiento de resistencia se realiza de manera sistemática, puede producir muchos efectos deseables, como mayor estabilidad articular, resistencia muscular, hipertrofia muscular, fuerza y ​​potencia. Todos los atletas de invierno deben incluir el entrenamiento de resistencia en su programa de acondicionamiento general. El programa de entrenamiento de resistencia de un atleta debe tener en cuenta muchas variables, como el reclutamiento de todos los tipos de fibras musculares (Tipo I y Tipo II), el fortalecimiento del tejido conectivo (tendones, ligamentos), al mismo tiempo que mejora la estabilidad del núcleo y la columna, la fuerza del motor principal y la velocidad. de producción de fuerza (poder). Numerosos estudios de investigación demuestran la efectividad de un programa de entrenamiento de fuerza para atletas de invierno como esquiadores, patinadores artísticos y jugadores de hockey sobre hielo (20-22).

Programa de ejercicio de ejemplo

A continuación se muestra un ejemplo de un programa de resistencia de fuerza de fase 2 del modelo Optimum Performance Training ™ (OPT ™) de Sportstraining-Weightloss. Este programa está diseñado para mejorar la estabilidad de las articulaciones, la resistencia muscular local, la fuerza del motor principal y la capacidad atlética general. Se trata de ejercicios realizados en todos los planos de movimiento y a distintas velocidades. A medida que mejora la condición física, también se debe incorporar la inclusión de entrenamiento de potencia.

Referencias:

1. Olympic.org http://www.olympic.org/. Consultado el 23 de enero de 2014.

2. Clark M, Lucett S. Fundamentos del entrenamiento de rendimiento deportivo de Sportstraining-Weightloss. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2010.

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