Hidratación para la salud y el rendimiento

¿Cuánta agua debe beber a diario? ¿Los alimentos que ingieres cuentan para esta cantidad? ¿Necesita tanta agua cuando hace ejercicio en el frío como en el calor? ¿El agua potable acelerará la pérdida de peso? ¿La deshidratación afecta el rendimiento deportivo? Si alguna vez ha tenido preguntas como estas sobre la hidratación, siga leyendo para descubrir por qué es tan importantee mantenerse bien hidratado.

Todos hemos escuchado el consejo de beber ocho vasos de agua al día. Probablemente incluso les hemos dicho a nuestros clientes que sigan este consejo estandarizado y no probado. Pero la cantidad que realmente necesitamos beber está muy individualizada y depende de muchos factores, incluidos el género, la edad, los problemas de salud, el medio ambiente y, por supuesto, los niveles de actividad (1,2).

Generalmente, la ingesta de líquidos recomendada para hombres es de 125-130 oz / día (aproximadamente 16 tazas) y 91-95 oz / día (aproximadamente 12 tazas) para mujer (1,2). Los líquidos de todas las fuentes de alimentos y bebidas cuentan para estas cantidades. Por lo general, alrededor del 20% provendrá de alimentos (especialmente frutas y verduras) y el otro 80% de bebidas (incluidas las bebidas con cafeína) (1,2).

Considere estos alimentos y cómo sus altos porcentajes de peso de agua contribuyen a nuestra ingesta diaria:

¿Por qué es tan importante ingerir suficientes líquidos?

El cuerpo humano es aproximadamente un 60% de agua (1). Solo podemos sobrevivir unos días sin agua. Los niveles de líquido en nuestro cuerpo fluctúan constantemente a medida que perdemos o ganamos agua. El agua es clave para nuestras funciones biológicas, incluido el mantenimiento de nuestra temperatura central, el transporte de nutrientes a nuestras células, la eliminación de productos de desecho y el equilibrio de nuestros niveles de pH (1-3).

El agua se pierde por:

• Transpiración
• Micción / excreción
• Pérdida de agua insensible: evaporación continua de la piel y los pulmones (por ejemplo, sudoración y respiración)

El agua se obtiene a través de:

• Comida
• Bebidas
• Procesos metabólicos (oxidación de proteínas, carbohidratos y grasas)

Monitoreo de fluidos de manera fácil

Una forma sencilla de controlar el estado de los líquidos es evaluar el color de la orina a lo largo del día. Si es de color amarillo pálido, probablemente indica un estado bien hidratado. Si es de color oscuro, probablemente indica que se necesitan más líquidos. Otro método es pesarse antes y después de un entrenamiento, reemplazando la diferencia de peso con líquidos. La sed, obviamente, es otro indicador de que el cuerpo necesita líquidos.

Rendimiento máximo marginado por la deshidratación

A atleta deshidratado probablemente no funcionará a niveles máximos. La tolerancia a la deshidratación es tan individualizada como las necesidades de hidratación (1). En cuanto al rendimiento, la deshidratación puede disminuir la fuerza en un 2%, la potencia en un 3% y la resistencia de alta intensidad en aproximadamente un 10% (1). Algunas de las razones por las que la deshidratación afecta el rendimiento, especialmente para actividades de resistencia combinadas con calor, incluyen un volumen sanguíneo plasmático reducido (que conduce a un volumen sistólico reducido, aumento de la frecuencia cardíaca), una disminución del flujo sanguíneo a la piel (que reduce la respuesta de sudoración y la disipación del calor). y un aumento de la temperatura central (4,5).

La deshidratación también tiene consecuencias cognitivas, afectando negativamente el tiempo de respuesta, la coordinación, el seguimiento, la memoria a corto plazo, la atención y el enfoque mental (1). Los sentimientos de fatiga se apoderan más rápido e investigaciones más recientes incluso han demostrado que la deshidratación aumenta la actividad cerebral relacionada con estímulos dolorosos (6).

Entonces, ¿cuánto debe consumir un atleta para mantenerse hidratado? El siguiente cuadro enumera las recomendaciones de la Asociación Dietética Estadounidense, los Dietistas de Canadá y las Pautas de reemplazo de líquidos del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (1):

Si hace ejercicio durante menos de una hora, el agua generalmente satisfará las necesidades de hidratación. Para ejercicios de mayor duración, especialmente en el calor, una bebida deportiva ayudará a reponer los líquidos y electrolitos perdidos.

Hacer ejercicio en el calor o el frío

Como la mayoría de nosotros hemos experimentado, hacer ejercicio en el calor aumenta la producción de sudor. La evaporación del sudor es el mecanismo clave del cuerpo para mantenerse fresco en ambientes calurosos. Mantener los niveles ideales de hidratación generalmente requiere un aumento en el consumo de líquidos y potencialmente la adición de sodio y potasio para reemplazar los electrolitos perdidos en el sudor (1-3). (Para obtener más información sobre el ejercicio en el calor, haga clic aquí.)

Pero ¿qué pasa con el frío? Tendemos a no pensar en la deshidratación como un factor en ambientes más fríos. Aunque nuestros cuerpos están tratando de conservar el calor, todavía se produce sudoración, especialmente con capas de ropa aisladas. Se ha demostrado que los ambientes más fríos mitigan la sensación de sed (7). Estar en el frío también puede aumentar la producción de orina (diuresis) a medida que los líquidos se extraen de las extremidades hacia el centro (vasoconstricción) para mantener el calor, además de una mayor pérdida respiratoria de líquidos al aire seco y / o la altitud (8).

Agua para bajar de peso

¿Puede el agua ayudar como intervención para la pérdida de peso? Definitivamente puede ayudar a reducir el consumo total de calorías si reemplaza las bebidas con alto contenido calórico. También puede ayudar al agregar sensación de saciedad, ayudar en la digestión, aumentar ligeramente el metabolismo o vengar la sensación de sed que a menudo se puede confundir con hambre (9). Más recientemente, un estudio tuvo como objetivo descubrir si un vaso de agua antes de las comidas sería una intervención exitosa como parte de una dieta para adelgazar. Los investigadores encontraron que los participantes con una dieta restringida en calorías que bebían más de 500 ml de agua antes de cada comida perdieron más peso que los que solo siguieron la dieta restringida en calorías (10).

Demasiado bueno: hiponatremia

La hiponatremia, o intoxicación por agua, es una condición peligrosa que ocurre cuando se consume un exceso de líquidos (que excede la capacidad de los riñones para excretar rápidamente) y una pérdida o dilución excesiva de sodio (1-3). Los atletas de resistencia (por ejemplo, corredores de larga distancia, triatletas, ciclistas) pueden tener riesgo de hiponatremia, especialmente si no reemplazan el sodio perdido en el sudor y se hidratan en exceso durante un evento (1,2). Las mujeres y los niños también son más susceptibles a la hiponatremia debido a su menor índice de sudoración y menor cantidad de agua corporal total (1,2). Desafortunadamente, la hiponatremia ha tenido resultados fatales no solo durante los eventos de resistencia, sino también en las incidencias de novatadas y otros tipos de competencias sin ejercicio (3).

Referencias:

1. Clark MA, Lucett SC. (2010). Fundamentos del entrenamiento de rendimiento deportivo de Sportstraining-Weightloss. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
2. Consejo nacional de investigación. (2005). Ingestas dietéticas de referencia para agua, potasio, sodio, cloruro y sulfato. Washington, DC: Prensa de las Academias Nacionales.
3. Insel PM, Ross D, McMahon K, et al. (2011). Nutrición (4ª edición). Sudbury, MA: Jones y Bartlett.
4. Itukendrup A, Gleeson M. (2010). Nutrición deportiva: una introducción a la producción y el rendimiento de energía (2^{Dakota del Norte} Edición). Champaign, IL: Cinética humana.
5. Gonzalez-Alonso J, Mora-Rodriguez R, Below PR, Coyle EF. (1997). La deshidratación altera notablemente la función cardiovascular en los atletas de resistencia hipertérmicos durante el ejercicio. Revista de fisiología aplicada, 82(4), 1229-1236.
6. Ogino Y, Kakeda T, Nakamura K, Saito S. (2013). La deshidratación mejora la activación provocada por el dolor en el cerebro humano en comparación con la rehidratación. Anestesia y Analgesia. Publicación avanzada en línea. doi: 10.1213 / ANE.0b013e3182a9b028.
7. Kenefick RW, Hazzard MP, Mahood NV, Castellani JW. (2004). Sensaciones de sed y respuestas de AVP en reposo y durante el ejercicio-exposición al frío. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 36, 1528-1534.
8. O'Brien C. (2003, diciembre). Hidratación en ambientes fríos. Reunión de especialistas de RTO HFM sobre "Mantenimiento de la hidratación: problemas, pautas y administración". Reunión de Especialistas del Panel de Medicina y Factores Humanos (HFM) de RTO. Organización de Ciencia y Tecnología de la OTAN, Boston, MA. RTO-MP-HFM-086, 9.1-9.8.
9. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. (2010). El consumo de agua aumenta la pérdida de peso durante una intervención de dieta hipocalórica en adultos de mediana edad y ancianos. Obesidad, 18(2), 300-7.
10. Boschmann, M. (2003) Termogénesis inducida por agua. Revista de endocrinología clínica y metabolismo, 12(88), 6015-6019.