Consideraciones nutricionales para el rendimiento en deportes de invierno

Por
Stacey Penney, MS, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, PES, FNS

Las exigencias fisiológicas de hacer ejercicio en el frío son un poco diferentes a las de un clima más templado. El cuerpo intenta mantener una temperatura de 98.6^oF mientras pierde calor y humedad con cada respiración. La deshidratación, la hipoglucemia y la hipotermia pueden ser amenazas para el rendimiento cuando se hace ejercicio en el frío. ¡Vea cómo algunas consideraciones nutricionales pueden hacer que los atletas se desempeñen en su mejor momentoo!

Hidratación: Las señales de hidratación pueden ser fáciles de pasar por alto, ya que el ambiente más frío puede mitigar la sensación de sed (1). Además de sudar debajo de las capas de ropa aislante, se pierde agua durante la respiración a medida que el cuerpo humedece el aire frío seco. La producción de orina también aumenta (diuresis fría) a medida que disminuye el flujo sanguíneo a las extremidades y se redirige al núcleo mediante vasoconstricción (2). Esta mayor presión central percibida por el cerebro da como resultado la estimulación de los riñones para que extraigan líquidos. Algunos atletas pueden incluso evitar hidratarse lo suficiente antes del ejercicio para evitar el tiempo que lleva hacer una parada en boxes y abordar las capas adicionales de ropa que pueden interponerse en el camino de la llamada de la naturaleza.

Se debe evitar el alcohol durante la participación en deportes de invierno. No solo puede tener un impacto negativo en el rendimiento y el juicio, también tiene un efecto diurético y dilata los vasos sanguíneos, aumentando así la pérdida de calor (3,4).

Rehidratación: La rehidratación será una parte importante de la recuperación posterior al ejercicio, especialmente si se tiene en cuenta el líquido perdido por el sudor, la respiración y el aumento de la producción de orina. La elección de líquidos más calientes acelerará la absorción, ya que el cuerpo no necesitará dedicar tanto tiempo y energía a calentarlos, y será una entrega cálida directa al núcleo. Dado que la leche con chocolate se ha promocionado como una bebida de recuperación superior, adaptarse al chocolate caliente podría ser una alternativa de calentamiento ideal después de hacer ejercicio en el frío (3).

Planchar: Muchos deportes de invierno son actividades de gran altitud. No solo hay una mayor pérdida de líquidos durante la respiración en altitud, también hay una mayor demanda de la capacidad de suministro de oxígeno de la sangre (5,6). Durante la aclimatación a elevaciones más altas hay un aumento de glóbulos rojos con una necesidad de hierro adecuado para apoyar este proceso (4-6). La fuente de hierro dietético más absorbible y biodisponible, el hierro hemo, se encuentra en fuentes animales ricas en proteínas, mientras que el hierro no hemo menos biodisponible se encuentra en alimentos de origen vegetal y enriquecidos con hierro (4). Las RDA para hombres y mujeres posmenopáusicas son de 8 miligramos por día y de 18 miligramos por día para mujeres en edad fértil (4). La deficiencia de hierro puede disminuir el rendimiento deportivo y es especialmente una preocupación para las mujeres que podrían ser más propensas a niveles bajos de hierro y anemia (4,6,).

Energía: En el frío, su cuerpo utiliza más energía para mantenerse caliente (y si está en altitud, trabaja más para llevar oxígeno a los músculos que trabajan). Cuando el hipotálamo detecta una caída en la temperatura corporal, inicia el acto involuntario de temblar, una tensión de los músculos con el propósito de generar calor (6). Los escalofríos pueden aumentar la producción de calor del cuerpo cinco veces más que el valor en reposo (6). Los escalofríos requieren mucha energía y las reservas inadecuadas de carbohidratos pueden provocar hipoglucemia (6). Muchos entusiastas de los deportes de invierno empacarán alimentos ricos en carbohidratos para comer durante la actividad y la competencia. También considere que muchos lugares de deportes de invierno tienen acceso limitado a un servicio de comida conveniente y saludable, especialmente una actividad de larga distancia como el esquí de fondo. Los pocos momentos que se necesitan para detenerse para acceder al refrigerio (es decir, sostener los bastones de esquí o quitarse los guantes) pueden ayudar a evitar la baja energía y la disminución del rendimiento.

Referencias

1. Kenefick, R.W., Hazzard, M.P., Mahood, N.V., Castellani, J.W. (2004). Sensaciones de sed y respuestas de AVP en reposo y durante el ejercicio-exposición al frío. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 36; 1528-1534.
2. O'Brien, C. (2003, diciembre). Hidratación en ambientes fríos. Reunión de especialistas de RTO HFM sobre "Mantenimiento de la hidratación: problemas, pautas y administración". Reunión de Especialistas del Panel de Medicina y Factores Humanos (HFM) de RTO. Organización de Ciencia y Tecnología de la OTAN, Boston, MA. RTO-MP-HFM-086, 9.1-9.8.
3. Karp, J.R., Johnston, J.D., Tecklenburg, S., Mickleborough T.D., Fly, A.D., Stager, J.M. (2006). Leche con chocolate como ayuda para la recuperación después del ejercicio. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 16; 78-91.
4. Insel, P.M., Ross, D., McMahon, K., et al. (2011). Nutrición (4ª edición). Sudbury, MA: Jones y Bartlett.
5. Chapman, R.F., Stickford, J.L., Levine, B.D. (2009). Consideraciones sobre el entrenamiento en altitud para el deportista de deportes de invierno. Fisiología experimental, 95 (3); 411-421. http://ep.physoc.org/content/95/3/411.full
6. Powers, S.K., Howley, E.T. (2012). Fisiología del ejercicio: teoría y aplicación a la aptitud y el rendimiento (8^th edición) Nueva York, NY: McGraw Hill ..