Tres impresionantes variaciones de ejercicios de fila

Publicado originalmente en la edición de verano de 2015 de American Fitness Magazine.

Hay un dicho en la mayoría de los gimnasios: si no estás remando, tus músculos no están creciendo. Pero la pelea es más que este dicho trillado, déjame ver. Puede apuntar a músculos específicos y ayudar a los clientes con la rehabilitación y el rendimiento.

"Hay variaciones de filas que son buenas para la parte superior de la espalda, trabajando los dorsales, trampas, romboides y oblicuos", dice James Westphal. Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, PES, Master Trainer, who owns Jim’s Fitness & Nutrition in Missouri Valley, Iowa. “Isolating certain muscles with rows can help build strength in the upper back and stabilize the spine.”

Aquí, Westphal comparte tres variaciones de filas y cómo pueden ayudar a sus clientes.

Fila invertida

Beneficios:

• Ideal para principiantes, con progresión fácil.
• Activa los músculos de la espalda superior y media del trapecio, los romboides y el dorsal ancho.
• Menos fuerza de compresión en la columna en comparación con la fila inclinada, lo que la hace más adecuada para personas con problemas lumbares.

Técnica de hilera invertida:

• Acuéstese en el piso con el pecho directamente debajo de una barra fija que sea unos centímetros más alta que la longitud del brazo (también se puede usar un entrenador de suspensión).
• Agarre la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros.
• Estire el cuerpo y tire de su pecho medio hacia la barra. Pausa.
• Parte inferior del cuerpo, deteniéndose justo antes de extender los brazos por completo.
• Repetir.

Consejos:

• Exhala al subir, inhala al bajar.
• Aumente la dificultad moviendo el cuerpo a una posición más horizontal (colocando los pies en una caja, por ejemplo).

Fila inclinada

Beneficios:

• Gran ejercicio en general para la parte superior e inferior de la espalda.
• Promueve la estabilidad de la columna, pero debido a las cargas de compresión, puede que no sea una buena opción para aquellos con dolor lumbar o lesiones previas.

Técnica de remo inclinado:

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Agarre una barra en una posición por encima de la cabeza ligeramente más ancha que el ancho de los hombros con los brazos extendidos justo por debajo del piso.
• Inclínese por las caderas en un ángulo de 60 grados, manteniendo la espalda recta, no redondeada. Deje que el peso cuelgue hacia el suelo.
• Tire de la barra hacia su pecho, justo debajo de los pectorales, empujando su pecho hacia afuera y manteniendo la parte baja de la espalda recta.
• Regrese el peso para comenzar.

Consejos:

• Si la espalda comienza a redondearse, el peso puede ser demasiado pesado.
• Mantenga los codos pegados a los lados mientras rema.

Fila de cables de un solo brazo de pie

Beneficios:

• Movimiento más avanzado.
• Aísla la parte superior del dorsal ancho en lugar de la parte superior de la espalda.
• Puede no ser ideal para clientes con inclinación pélvica anterior excesiva o limitaciones en el movimiento espinal rotacional.

Técnica de fila de cables de un solo brazo de pie:

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las caderas y los hombros paralelos a una máquina de remo con cable.
• El mango del cable debe estar directamente enfrente del hombro.
• Párese lo suficientemente lejos de la máquina de cable para que haya un poco de tensión cuando agarre el cable.
• Sostenga el cable con la mano hacia adelante, sujete el núcleo para mantener las caderas y los hombros paralelos a la máquina.
• Tire del cable hacia atrás justo debajo de sus pectorales; mantenga el codo pegado al cuerpo.
• Extienda el brazo hacia adelante hasta que casi haya alcanzado la extensión completa en la posición inicial.

Consejos:

• Refuerce su núcleo; mantener la forma es fundamental para este ejercicio.
• Exhala mientras jalas, inhala mientras las pesas regresan a la posición inicial.