Entrenamiento de velocidad y agilidad para baloncesto

Entrenamiento de velocidad y agilidad es fundamental para que el baloncesto mejore las habilidades de juego de pies y la resistencia cardiorrespiratoria. El entrenamiento de velocidad y agilidad también es clave para disminuir las lesiones de los jugadores de baloncesto. Este artículo revisará la justificación del entrenamiento de velocidad y agilidad para el deporte del baloncesto y proporcionará ejercicios para mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones.

los movimientos necesarios para el baloncesto

El baloncesto es un deporte extremadamente dinámico que requiere movimientos en múltiples planos de movimiento, así como transiciones rápidas de trotar a correr y saltar. La capacidad de eludir rápidamente a los defensores, desacelerar rápidamente para realizar un tiro en suspensión o saltar explosivamente para agarrar un rebote son todas las habilidades necesarias para practicar este deporte con eficacia.

Es igualmente importante que el atleta pueda realizar estas habilidades en una variedad de direcciones y de manera controlada para garantizar que no se produzcan lesiones. Debido a la gran cantidad de demandas físicas que conlleva el deporte, el entrenamiento de velocidad y agilidad es un componente crucial para incorporar en un programa de entrenamiento de baloncesto.

Justificación del entrenamiento de velocidad y agilidad para baloncesto

La investigación ha demostrado que el entrenamiento de velocidad y agilidad sigue el principio de especificidad, mostrando que el entrenamiento de velocidad recta (lineal) produce mejoras en la velocidad en línea recta con poca transferencia a la agilidad y viceversa (1). Por lo tanto, es importante entrenar estos elementos como componentes separados para garantizar que tanto la velocidad como la agilidad se desarrollen al máximo.

Se ha demostrado que ocho semanas de entrenamiento de sprint pueden mejorar el rendimiento en la fase de velocidad máxima de sprint (20-40 metros) y el entrenamiento de sprint resistido (tirar de un trineo con una carga de 5 kilogramos) puede mejorar la fase de aceleración de sprint ( 10 metros) (2). La investigación ha demostrado además que el entrenamiento de la agilidad puede mejorar la capacidad de uno para cambiar de dirección (agilidad) (1).

La investigación también ha demostrado que las maniobras de carrera y corte asociadas con muchos deportes terrestres pueden producir altos niveles de fuerzas alteradas involucradas en lesiones sin o, como una lesión del LCA (3-5). Varios autores han encontrado que el uso de programas de ejercicio específicos que incorporan diversas formas de ejercicios de velocidad y agilidad puede reducir significativamente la incidencia de lesiones, especialmente en las extremidades inferiores, mientras mejora el rendimiento (6-13).

Muchos de estos estudios se han centrado en la mecánica / técnica y en una progresión sistemática de los ejercicios utilizados y no solo en los ejercicios en sí. Esto es necesario para ayudar a garantizar que el cuerpo se vuelva a entrenar para moverse en posiciones biomecánicamente correctas de manera progresiva y, en última instancia, reducir el estrés excesivo en las articulaciones y los tejidos conectivos.

Ejercicios de velocidad y agilidad para baloncesto

La velocidad se puede definir como la cantidad de velocidad que tiene una persona en cualquier dirección dada (14). Por lo general, esto se refiere a la rapidez con la que alguien puede correr en una trayectoria de movimiento recta y dirigida hacia adelante. Por lo tanto, la velocidad es la velocidad en línea recta de una persona o qué tan rápido una persona puede correr hacia adelante (también conocido como sprint).

Dicho esto, los ejercicios de velocidad incluirían aquellos en los que se requiere que el atleta corra en una trayectoria lineal. Ejemplos de ejercicios de velocidad que serían apropiados para un jugador de baloncesto incluirían:

• Ejercicio 10 en 1 (esprintar desde una línea de fondo a la línea de fondo opuesta y de regreso a la línea de fondo original, repitiendo cinco veces para un total de 10 longitudes de la cancha)
• Sprint de 30 yardas: aceleración y velocidad máxima

• Sprint en la cancha (esprintar desde la línea de fondo en un extremo de la cancha hasta la línea de tiros libres en el extremo opuesto de la cancha)

Estos ejercicios ayudarán a mejorar la velocidad en línea recta y las capacidades de desaceleración necesarias durante los períodos de transición y los descansos rápidos que se realizan en el baloncesto. Los ejercicios también se pueden realizar en la cancha y no requieren un campo. Referirse a Curso de especialización en mejora del rendimiento de Sportstraining-Weightloss para más ejercicios de velocidad de baloncesto.

¿Por qué es importante la agilidad para el rendimiento deportivo?

La agilidad es la capacidad de comenzar (acelerar), detenerse (desacelerar y estabilizar) y cambiar rápidamente de dirección mientras se mantiene la alineación postural adecuada (15). Esto requiere altos niveles de eficiencia neuromuscular (coordinación de movimientos) porque el atleta está constantemente recuperando su centro de gravedad sobre su base de apoyo mientras cambia de dirección a varias velocidades.

Todos estos elementos son muy comunes en el baloncesto y será importante entrenar para ellos. Ejemplos de ejercicios de agilidad que serían apropiados para el baloncesto incluyen:

• Ejercicio de agilidad pro-carril (corre alrededor de los conos siguiendo el patrón a continuación)

• Taladros de escalera de agilidad
• Taladro en T (corre alrededor de los conos siguiendo los patrones)

Estos ejercicios están diseñados para ayudar a mejorar las capacidades de desaceleración, el cambio de dirección y las habilidades de trabajo con los pies necesarios para el baloncesto. Al igual que los ejercicios de velocidad, estos ejercicios de agilidad también se pueden realizar en la cancha. Se debe tener cuidado al realizar ejercicios de escalera de agilidad en una cancha de baloncesto para asegurarse de que el atleta no se resbale en la escalera debido a la superficie del piso resbaladizo. Consulte el curso de especialización en mejora del rendimiento de Sportstraining-Weightloss: así como nuestro curso más pequeño de Velocidad, Agilidad y Rapidez, para estos y más ejercicios de agilidad para baloncesto.

A continuación se muestra un ejemplo de programa de velocidad y agilidad que se puede utilizar para el baloncesto. Este programa se puede realizar en días de formación no OPT. Por ejemplo, el entrenamiento OPT (core, equilibrio, pliometría y entrenamiento de resistencia integrado) se puede realizar los lunes, miércoles y viernes, mientras que el entrenamiento de velocidad y agilidad se puede realizar los martes y jueves.

Resumen

El deporte del baloncesto requiere muchos cambios de dirección, movimientos rápidos y saltos explosivos. Para garantizar que el atleta pueda realizar estas habilidades correctamente y manejar el estrés que conlleva el deporte, el entrenamiento de velocidad y agilidad será un componente de entrenamiento importante a incluir en el régimen de entrenamiento.

Estos ejercicios se pueden incorporar a cualquier programa de baloncesto para atletas de todos los niveles para ayudar a maximizar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones.

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Autor del blog: Scott Lucett, MS, Sportstraining-Weightloss-CPT, PES, CES

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• 8 razones para entrenar atletas
• Correr para niños: una guía útil

Referencias

1. Joven WB, McDowell MH, Scarlett BJ. Especificidad de los métodos de entrenamiento de velocidad y agilidad. Res. De cond. De fuerza J 2001; 15 (3): 315-9.
2. Zafeiridis A, Saraslanidis P, Manou V, Ioakimidis P, Dipla K, Kellis S. Los efectos del entrenamiento de velocidad de arrastre de trineo resistido sobre la aceleración y el rendimiento de velocidad máxima. J Deportes con Phys Fitness 2005; 45 (3): 284-90.
3. Besier TF, Lloyd DG, Cochrane JL, Ackland TR. Carga externa de la articulación de la rodilla durante las maniobras de carrera y corte. Ejercicio deportivo de ciencia médica 2001; 33 (7): 1168-75.
4. Besier TF, Lloyd DG, Ackland TR, Cochrane JL. Efectos anticipados sobre la carga de la articulación de la rodilla durante las maniobras de carrera y corte. Ejercicio deportivo de ciencia médica 2001; 33 (7): 1176-81.
5. Besier TF, Lloyd DG, Ackland TR. Estrategias de activación muscular en la rodilla durante las maniobras de carrera y corte. Ejercicio deportivo de ciencia médica 2003; 35 (1): 119-27.
6. Padua DA, Marchall SW. Evidencia que respalda los programas de ejercicios de prevención de lesiones del LCA: una revisión de la literatura. Athl Ther hoy 2006; 11 (2): 11-23.
7. Hewett TE, Zazulak BT, Myer GD, Ford KR. Una revisión de los niveles de activación electromiográfica, las diferencias de tiempo y el aumento de la incidencia de lesiones del ligamento cruzado anterior en atletas femeninas. Br J Sports Med 2005; 39 (6): 347-50.
8. Mandelbaum BR, Silvers HJ, Watanabe DS, Knarr JF, Thomas SD, Griffin LY, Kirkendall DT, Garrett W Jr.Eficacia de un programa de entrenamiento neuromuscular y propioceptivo en la prevención de lesiones del ligamento cruzado anterior en atletas: seguimiento de 2 años. Soy J Sports Med 2005; 33 (7): 1003-10.
9. Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen L, Holme I, Bahr R. Ejercicios para prevenir lesiones en las extremidades inferiores en deportes juveniles: ensayo controlado aleatorizado por grupos. BMJ 2005; 330 (7489): 449.
10. Myer GD, Ford KR, Palumbo JP, Hewett TE. El entrenamiento neuromuscular mejora el rendimiento y la biomecánica de las extremidades inferiores en atletas femeninas. Res. De cond. De fuerza J 2005; 19 (1): 51-60.
11. Myer GD, Ford KR, Hewett TE. Justificación y técnicas clínicas para la prevención de lesiones del ligamento cruzado anterior entre atletas. Tren J Athl 2004; 39 (4): 352-364.
12. Paterno MV, Myer GD, Ford KR, Hewett TE. El entrenamiento neuromuscular mejora la estabilidad de una sola extremidad en atletas jóvenes. J Orthop Sports Phys Ther 2004; 34 (6): 305-16.
13. Stasinopoulos D. Comparación de tres métodos preventivos para reducir la incidencia de esguinces por inversión de tobillo entre jugadoras de voleibol. Br J Sports Med 2004; 38 (2): 182-5.
14. Enoka RM. Neuromecánica del movimiento humano. 3^rd ed. Champaign, IL: cinética humana; 2002.
15. Parsons LS, Jones MT. Desarrollo de velocidad, rapidez y agilidad para deportistas de tenis. Fuerza Cond J 1998; 20: 14-