Lidiar con el dolor de cuello con ejercicios correctivos

Por Scott Lucett, MS, Sportstraining-Weightloss-CPT, PES, CES

Con los avances en la tecnología y más personas que tienen que trabajar en computadoras, los incidentes de dolor de cuello son cada vez más frecuentes. Con algunas evaluaciones básicas y una estrategia sistemática de ejercicios correctivos, el dolor de cuello puede ser cosa del pasado.

Introducción

Según una encuesta realizada por los Centros Nacionales de Estadísticas de Salud (NCHS), el dolor de cuello es el tercer tipo de dolor más común entre los estadounidenses (1). Aproximadamente dos tercios de la población experimentarán dolor de cuello en su vida. Sus efectos secundarios pueden ser leves o graves e interferir con el funcionamiento diario normal, como sentarse, girar y dormir. El dolor de cuello puede ser agudo (que dura menos de tres meses) o crónico (que dura más de tres meses). En la encuesta de NCHS, la mayoría de los encuestados (42%) habían sufrido dolor de cuello durante más de un año. La encuesta también mostró que las mujeres tienen tres veces más probabilidades de sufrir este problema de salud que los hombres y que si estás bajo un estrés severo, tu riesgo de dolor de cuello aumenta una vez y media. Sin embargo, la investigación ha demostrado que el ejercicio, en forma de fortalecimiento, estiramiento y ejercicios propioceptivos del cuello, puede disminuir el riesgo de dolor de cuello y mejorar los síntomas del dolor de cuello (2–11).

Evaluación

El dolor de cuello puede ser causado por desequilibrios musculares asociados con la columna cervical, por lo que será importante evaluar estos desequilibrios para ayudar a determinar el mejor curso de acción de ejercicio correctivo. Estas evaluaciones pueden presentarse en forma de evaluaciones posturales estáticas y dinámicas.

Evaluación postural estática para los desequilibrios cervicales

El dolor de cuello se asocia comúnmente con el síndrome de distorsión postural cruzada superior en el que uno posee una postura de cabeza hacia adelante y hombros redondeados. Esta postura se ve comúnmente en aquellos que se sientan con frecuencia frente a una computadora. Pasar largos períodos de tiempo en esta posición puede hacer que ciertos músculos se adapten al acortarse y tensarse y otros se alarguen y debiliten. Los músculos de la columna cervical que comúnmente están tensos y contribuyen a este patrón de distorsión incluyen el trapecio superior, el elevador de la escápula, el esternocleidomastoideo y los escalenos, mientras que los músculos que comúnmente son débiles incluyen los flexores cervicales profundos. Si se identifica una postura de la cabeza hacia adelante durante una evaluación postural estática, es posible que estos músculos clave deban abordarse mediante ejercicios correctivos para mejorar la alineación postural cervical y disminuir la tensión en la columna cervical.

Evaluación postural dinámica para los desequilibrios cervicales

La evaluación de los desequilibrios de los músculos cervicales también se puede realizar mediante el uso de evaluaciones posturales dinámicas, en las que un individuo realiza un movimiento funcional y el profesional evalúa la alineación del cuello uterino y el hombro durante el movimiento. Una compensación común que puede ocurrir y es indicativa de desequilibrios cervicales es la migración de la cabeza hacia adelante y / o la elevación de los hombros durante el movimiento que se realiza. Por ejemplo, el profesional puede hacer que su cliente realice un movimiento de remo y evalúe si ocurren estas compensaciones. Si se producen las compensaciones, esto puede deberse a la sobreactividad del trapecio superior, esternocleidomastoideo y escalenos que empujan la cabeza y / o los hombros hacia esta compensación y la infraactividad de los flexores cervicales profundos que permiten que se produzca la compensación. Al igual que la evaluación postural estática, esta evaluación dinámica proporciona orientación profesional sobre las estrategias correctivas para mejorar la calidad del movimiento de la columna cervical y el complejo del hombro, lo que reduce el riesgo de lesiones.Estrategias de ejercicios correctivos para la prevención del dolor de cuello

Seguir la estrategia de programación de Continuum de ejercicios correctivos de Sportstraining-Weightloss puede ayudar a abordar los posibles desequilibrios musculares que pueden estar contribuyendo a las compensaciones de movimiento que conducen a una postura de cabeza hacia adelante y dolor de cuello. Primero, inhiba los músculos que pueden estar tensos / hiperactivos a través de la auto liberación miofascial. Por lo general, esta técnica se realizaría con un rodillo de espuma, pero debido a las regiones que se tratan, los dispositivos portátiles (como un Theracane) pueden funcionar mejor. Las regiones clave que deberían abordarse con una herramienta de este tipo serían el trapecio superior y la escápula niveladora. Si uno también posee hombros redondeados, la espuma que ruede la columna torácica también será importante para ayudar a mejorar el rango de movimiento de la columna torácica y disminuir la tensión en la columna cervical.

El siguiente paso es alargar los músculos tensos mediante estiramientos estáticos. Los músculos clave para estirar para disminuir el dolor de cuello incluyen el trapecio / escalenos superior, el elevador de la escápula y el esternocleidomastoideo. Mantenga cada estiramiento durante un mínimo de 30 segundos y realice 1-2 series de cada estiramiento.

Una vez que se hayan abordado los músculos hiperactivos, active los músculos hipoactivos. Las áreas clave para apuntar con el fortalecimiento aislado son los flexores cervicales profundos, que se pueden realizar realizando flexiones de mentón. Realice 1-2 series de 10-15 repeticiones.

Finalmente, realice un ejercicio integrado para mejorar la sinergia muscular para mejorar la eficiencia neuromuscular y la calidad general del movimiento. Esto se puede hacer realizando una cobra de bola mientras se mantiene la alineación adecuada de la columna cervical. Realice 1-2 series de 10-15 repeticiones.

Resumen

Dado que las personas se vuelven más sedentarias con los avances de la tecnología, el dolor de cuello es cada vez más común. Será importante que los profesionales del ejercicio realicen evaluaciones para identificar posibles desequilibrios musculares de la columna cervical que puedan necesitar ser tratados mediante ejercicios correctivos. Al implementar técnicas básicas de flexibilidad y fortalecimiento en regiones clave de la columna cervical, así como al enseñar la postura adecuada de la columna cervical, se puede reducir en gran medida el riesgo de dolor de cuello.

Referencias

1. Centros Nacionales de Estadísticas de Salud, Chartbook on Trends in the Health of Americans 2006, Special Feature: Pain. http://www.cdc.gov/nchs/data/hus/hus06
2. Häkkinen A, Kautiainen H, Hannonen P, Ylinen J. Entrenamiento de fuerza y ​​estiramiento versus estiramiento solo en el tratamiento de pacientes con dolor de cuello crónico: un estudio de seguimiento aleatorizado de un año. Clin Rehabil 2008; 22: 592–600.
3. Häkkinen A, Salo P, Tarvainen U, Wirén K, Ylinen J. Efecto de la terapia manual y el estiramiento sobre la fuerza y ​​movilidad de los músculos del cuello en el dolor de cuello crónico J rehabilitación med 2007; 39: 575–9.
4. Ylinen J, Takala EP, Nykänen M y col. Entrenamiento activo de los músculos del cuello en el tratamiento del dolor de cuello crónico en mujeres: un ensayo controlado aleatorio. JAMA 2003; 289: 2509–16.
5. Cunha AC, Burke TN, França FJ, Marques AP. Efecto de la reeducación de la postura global y del estiramiento estático sobre el dolor, el rango de movimiento y la calidad de vida en mujeres con dolor de cuello crónico: un ensayo clínico aleatorizado. Clínicas (Sao Paulo) 2008; 63: 763–70.
6. Taimela S, Takala EP, Asklöf T, Seppälä K, Parviainen S. Tratamiento activo del dolor de cuello crónico: una intervención prospectiva aleatorizada. Columna vertebral 2000; 25: 1021–7.
7. Nikander R, Mälkiä E, Parkkari J, Heinonen A, Starck H, Ylinen J. Relación dosis-respuesta del entrenamiento específico para reducir el dolor de cuello crónico y la discapacidad. Ejercicio deportivo de ciencia médica 2006; 38: 2068–74.
8. Ylinen JJ, Häkkinen AH, Takala EP y col. Efectos del entrenamiento de los músculos del cuello en mujeres con dolor de cuello crónico: estudio de seguimiento de un año. Res. De cond. De fuerza J 2006; 20: 6–13.
9. Ylinen J, Häkkinen A, Nykänen M, Kautiainen H, Takala EP. Entrenamiento de los músculos del cuello en el tratamiento del dolor de cuello crónico: un estudio de seguimiento de tres años. Euro Medicophys 2007; 43: 161–9. Epub 2007 28 de mayo.
10. Ylinen J, Kautiainen H, Wirén K, Häkkinen A. Ejercicios de estiramiento versus terapia manual en el tratamiento del dolor crónico de cuello: un ensayo cruzado aleatorizado y controlado. J rehabilitación med 2007; 39: 126–32.
11. Jull G, Falla D, Treleaven J, Hodges P, Vicenzino B. Reentrenamiento del sentido de la posición de la articulación cervical: el efecto de dos regímenes de ejercicio. J Orthop Res 2007; 25: 404–12.