Cómo prevenir las lesiones del ligamento cruzado anterior y mantener a sus clientes en la cancha mediante la programación de ejercicios correctivos

Las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) son una de las más comunes entre las atletas jóvenes y ocurren con una estimación conservadora de 38.000 incidencias por año. (1) Con el costo de una reparación quirúrgica que oscila entre $ 17,000 y $ 25,000 (2), el impacto económico es significativo, sin mencionar la secuela a largo plazo para el atleta que incluye un riesgo significativamente mayor de osteoartritis en el futuro. (3) Aproximadamente el 80% de estas lesiones son sin o, lo que sugiere que muchas de ellas se pueden prevenir. (4)

El LCA es un ligamento que va desde el fémur posterior en sentido anterior a la tibia. Se origina en lo profundo de la muesca del fémur distal y sus fibras proximales se abren en abanico a lo largo de la pared medial del cóndilo femoral lateral. El ACL se coloca delante del eminencia intercondiloide de la tibia y se mezcla con el cuerno anterior del menisco medial. Proporciona aproximadamente el 85% de las fuerzas de restricción que evitan la traslación tibial anterior. También limita los excesos internos o externos rotación de la tibia. (5)

Las mujeres púberes tienen de cuatro a seis veces más probabilidades de sufrir una lesión del LCA en comparación con los hombres, lo que representa el grupo demográfico más grande de atletas en riesgo potencial. (6) Esto se debe a una variedad de razones, incluido el rápido crecimiento del fémur y la tibia que generan fuerzas articulares más grandes, lo que dificulta mucho el control neuromuscular de las extremidades inferiores y el tronco. También se ha demostrado que la falta de estabilidad del núcleo influye en las lesiones de rodilla en atletas femeninas, como informaron Zazulak y sus colegas. Demostraron que esta disminución en el control neuromuscular central aumenta el desplazamiento incontrolado del tronco que conduce a una mayor tensión del ligamento de la rodilla y lesión del LCA. (7)

Para identificar a los atletas en riesgo, la implementación de un método de detección como la prueba del Sistema de puntuación de error de aterrizaje (LESS) o la prueba Tuck Jump es esencial cuando se trabaja con todos los atletas en este rango de edad. El MENOS implica que el atleta se pare en una caja de 12 pulgadas y luego salte hacia adelante con ambos pies hasta una línea predeterminada seguida de un salto inmediato para alcanzar la altura máxima.

La prueba Tuck Jump requiere que el atleta realice saltos repetidos flexionando las rodillas hacia el tronco por una duración de 10 segundos. Ambas pruebas han sido validadas en la literatura para identificar desequilibrios neuromusculares. (9) (10) (Para obtener más información sobre cada prueba, consulte Sportstraining-Weightloss Fundamentos del entrenamiento de ejercicios correctivos para una revisión detallada. (8))

Uno de los desequilibrios musculares más comunes que se identifican en las mujeres sobre los hombres es el aumento en el valgo de la rodilla y la rotación del plano coronal, que se ha demostrado que es un predictor de lesiones. Este hallazgo común se ha asociado con un aumento de la activación del cuádriceps y una disminución de la activación de los glúteos en las mujeres, lo que provoca una tensión de cizallamiento anterior en la tibia, que luego se transfiere al LCA. (11)

Para establecer una activación adecuada del glúteo mayor, se recomienda un puente de cadera con una banda de resistencia por encima de las rodillas. Choi y sus colegas encontraron que la actividad EMG del glúteo mayor era significativamente mayor, mientras que el ángulo de inclinación pélvica anterior era significativamente menor en el puente de la cadera con abducción isométrica de la cadera en comparación con el puente de la cadera sin la banda. Por lo tanto, concluyeron que la realización de puentes de cadera con abducción isométrica de cadera contra resistencia elástica isométrica puede usarse para aumentar la actividad EMG del glúteo mayor y reducir la inclinación pélvica anterior durante el ejercicio. (dieciséis)

Puente de cadera con banda de resistencia - Empiece por tumbarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas. Abduzca ligeramente las piernas mientras realiza simultáneamente un puente de cadera. Baje lentamente a la posición inicial sin juntar las rodillas. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

El colapso en valgo de la rodilla también puede asociarse con debilidad de los rotadores externos de la cadera y del glúteo mayor. Paterno y sus colegas identificaron este hallazgo como un riesgo ocho veces mayor de sufrir una segunda lesión del LCA. (12) La realización del ejercicio de concha mitigará la debilidad de los rotadores de la cadera, lo que ayudará a minimizar este riesgo potencial.

Concha de almeja con banda de resistencia - Comience acostándose de lado con las rodillas juntas y dobladas a 90 grados con una banda de resistencia alrededor de las rodillas. Levante la rodilla superior hacia arriba mientras mantiene los pies tocándose. Continúe levantando la rodilla hasta el punto justo antes de que la pelvis comience a moverse. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Los isquiotibiales también son sinérgicos con la rodilla y ayudan a estabilizar la tibia contra las fuerzas anteriores creadas por los cuádriceps. Un curl de piernas con bola de estabilidad es un gran ejercicio de cadena cinética abierta y se ha demostrado que provoca una alta actividad EMG de los músculos isquiotibiales mientras contrae la musculatura central. (13)

Curl de pierna con bola de estabilidad - Comience acostado boca arriba con los brazos extendidos a los lados y los tobillos encima de la pelota de estabilidad. Active el núcleo y forme una posición de puente. Luego flexiona las rodillas, doblando las piernas mientras empujas la pelota hacia adentro. Invierta el movimiento, extienda las rodillas y vuelva a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Para establecer la estabilidad lateral, el paso lateral "Monster Walk" con las rodillas dobladas es un ejercicio funcional y eficaz. Se ha demostrado que una mayor fuerza en la abducción de la cadera mejora la capacidad de las atletas para controlar la alineación de las extremidades inferiores. (14) Al realizar este ejercicio, el movimiento de pasos debe realizarse en una posición de sentadilla en lugar de una posición de pierna recta erguida para generar una mayor actividad muscular del glúteo mayor y medio. (15)

1/4 de sentadilla con pasos laterales usando banda de resistencia - Empiece de pie con una banda de resistencia alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas. Mantenga los pies y las rodillas lo suficientemente separados para poner resistencia a la banda. Realice una ¼ de sentadilla con ambos pies soportando el peso corporal. Mantenga la posición de cuclillas, cambie el peso completamente sobre una pierna. Da un paso lateral con la otra pierna sin peso. Repita, dando varios pasos laterales en una dirección y luego haciendo lo mismo en la otra dirección.

Otro riesgo potencial de lesión ocurre al aterrizar con un ángulo de flexión de rodilla de menos de 45 grados. Por lo tanto, la realización de saltos largos se puede utilizar para entrenar patrones de aterrizaje adecuados. Este ejercicio es similar a la prueba Tuck Jump con la adición de movimiento hacia adelante y también es una excelente manera de introducir ejercicios pliométricos. Si el atleta es incapaz de “pegar” el aterrizaje con los dedos de los pies hacia adelante y sin movimiento de rodilla hacia adentro, entonces retroceda a saltos submáximos de una distancia más corta hasta que pueda lograr la técnica perfecta. (6)

Salto de longitud a salto hacia atrás - Comience en la posición de un cuarto de sentadilla. Salta hacia adelante en un salto largo explosivo tratando de "pegar" el aterrizaje durante 3-5 segundos. Asegúrese de que las rodillas estén flexionadas aproximadamente a 90 grados al aterrizar. Salta hacia atrás dos o tres veces volviendo a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Uno de los hallazgos más significativos, que se ha demostrado que reduce la incidencia de lesiones del LCA en varios estudios, es la incorporación de ejercicios pliométricos de alta intensidad como parte del programa de entrenamiento. El salto dividido ofrece estos beneficios pliométricos.

Saltos divididos - Comience en una posición de estocada de postura dividida con los brazos levantados al nivel de los hombros. Salte hacia arriba y vuelva a colocar rápidamente las piernas y aterrice con los pies en posiciones opuestas. Levanta los brazos mientras saltas. Continúe saltando alternando posiciones de piernas. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Si un atleta se fatiga hasta el punto de que ya no puede realizar el ejercicio perfectamente, entonces se le debe indicar que se detenga. Se debe anotar la duración de cada ejercicio completado con el objetivo de que la próxima sesión de entrenamiento continúe mejorando la técnica y aumente el volumen o la intensidad.

Además del continuo de ejercicios correctivos Sportstraining-Weightloss de inhibir, alargar, activar e integrar, también se deben considerar tres componentes adicionales como parte de un protocolo de entrenamiento integral. Estos son patrones de movimiento biomecánicamente correctos como se señaló anteriormente; patrón neuromuscular basado en la identificación de desequilibrios neuromusculares subyacentes como se encuentra en la prueba de evaluación; y evaluación biomecánica constante a través del MENOS, Tuck Jump o prueba similar con retroalimentación e indicaciones verbales al atleta durante y después del entrenamiento. (10)

La incorporación de un programa de estabilización central no solo es integral sino también esencial para proporcionar estabilidad dinámica a las extremidades inferiores. Un núcleo débil da como resultado una fuga de energía como lo describe McGill, lo que requiere que las juntas más débiles compensen esta diferencia. Un ejemplo de esto es cuando salta o cambia de dirección de carrera, la musculatura de las extremidades inferiores debe compensar la falta de estabilidad del núcleo, lo que afecta negativamente al rendimiento. (17)

Todos los ejercicios mostrados anteriormente son fáciles de ejecutar e incluyen riesgos mínimos si se realizan como se describe. Para lograr resultados satisfactorios, es importante realizarlos de forma regular y durante un mínimo de 4 semanas. La pauta general para los estudiantes atletas progresistas es la “regla del 10%”, donde el entrenamiento total (intensidad, frecuencia, duración o cualquier combinación) no aumenta más del 10% por semana. Aunque existen muchos enfoques para el fortalecimiento de la rodilla, es de esperar que esto haya brindado información sobre algunas estrategias básicas de fortalecimiento. Si la condición de su cliente empeorara en cualquier momento, se justificaría una evaluación con un profesional médico.

Referencias

1) Toth AP, Cordasco FA. Lesiones del ligamento cruzado anterior en la deportista. J Gend Specif Med. 2001; 4: 25–34.

2) de Loes, M, et al. A 7-year study on risks and costs of knee injuries in male and female youth participants in 12 sports. Scand J Med Sci Sports. 2000;10(2):90-97.

3) Ruiz AL, Kelly M, Nutton RW. Reconstrucción artroscópica del LCA: un seguimiento de 5-9 años. Rodilla. 2002; 9 (3): 197-200.

4) Sadoghi, P, et al. 2012. Efectividad de los programas de capacitación en prevención de lesiones del ligamento cruzado anterior. J Bone Joint Surg Am. 2012; 94: 1-8.

5) Lowe, R. Ligamento cruzado anterior (LCA). Obtenido de: http://www.physio-pedia.com/Anterior_Cruciate_Ligament_(ACL)

6) Myer, G. 2004. Justificación y técnicas clínicas para la prevención de lesiones del ligamento cruzado anterior entre atletas. Journal of Athletic Training 2004; 39 (4): 352–364.

7) Zazulak BT, Hewett TE, Reeves NP, et al. Los efectos de la propiocepción central en la lesión de la rodilla: un estudio biomecánico-epidemiológico prospectivo. Am J Sports Med 2007; 35 (3): 368–73.

8) Clark, MA, Lucett, SC. (2014). Sportstraining-Weightloss Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA. Jones & Bartlett Learning.

9) Padua, D. et al. 2011. Revista de rehabilitación deportiva. 20, 145-156.

10) Myer y col. 2008. Evaluación de Tuck Jump para reducir el riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior. Athl Ther hoy. 2008 1 de septiembre; 13 (5): 39–44.

11) Zazulak, B, et al. Gender Comparison of Hip Muscle Activity During Single-Leg Landing. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

12) Paterno, M, et al. Las medidas biomecánicas durante el aterrizaje y la estabilidad postural predicen la segunda lesión del ligamento cruzado anterior después de la reconstrucción del ligamento cruzado anterior y el regreso al deporte. Am J Sports Med Octubre de 2010 vol. 38 no. 10 1968-1978.

13) Panagiotis, T., et al. 2015. Clasificación de ejercicios de isquiotibiales basada en músculos e intensidad en atletas de pista y campo de élite: implicaciones para la selección de ejercicios durante la rehabilitación. Revista de acceso abierto de medicina deportiva. 6: 209-217.

14) Myer, G y col. 2008. Entrenamiento neuromuscular para el control del tronco y la cadera para la prevención de lesiones en la articulación de la rodilla. Clin Sports Med 27: 425–448.

15) Berry, et al. 2015. Resisted side-stepping: the effect of posture on hip abductor muscle activation. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

(16) Choi, C y col. 2014. La abducción isométrica de cadera usando una banda Thera altera la actividad del músculo glúteo mayor y el ángulo de inclinación pélvica anterior durante el ejercicio de puente. Revista de Electromiografía y Kinesiología.

(17) McGill, S. Core Training: Evidencia que se traduce en un mejor desempeño y prevención de lesiones. Diario de fuerza y ​​acondicionamiento. Vol. 32 (3): 33-46.

(18) Myer, G. 2006. Los efectos de la estabilización pliométrica frente a la dinámica y el entrenamiento del equilibrio sobre la potencia, el equilibrio y la fuerza de aterrizaje en atletas femeninas. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. 20 (2), 345-353.