Supere las mesetas del entrenamiento (y el aburrimiento) con estos intercambios de programación

¿Sus clientes están llegando a una meseta de entrenamiento o se están aburriendo con su entrenamiento? ¿Te aburres con los mismos ejercicios? Intente manipular las variables de entrenamiento para aportar algo de diversión mientras se mantiene fiel a los objetivos y habilidades de su cliente.

A veces nos quedamos atrapados en una rutina de entrenamiento, ya sea para nuestros clientes o para nosotros mismos, usar la misma receta de ejercicios que sabemos que traerá resultados serios. Para continuar estimulando nuestros músculos y nuestras mentes, estos planes de entrenamiento probados y verdaderos podrían usar algunos cambios de variedad en la combinación de ingredientes de la sesión.

El cuerpo se adapta a los cambios que encuentra continuamente, lo que se llama el principio SAID: Adaptaciones específicas a las demandas impuestas. Ya sea que se trate de fuerza o pérdida de peso, nuestro cuerpo mejora y se vuelve más eficiente cuanto más se expone al mismo estímulo. Para romper una meseta (o aburrimiento), la demanda debe cambiar para que el cuerpo continúe adaptándose. Cambie esas demandas modificando las variables agudas de selección de ejercicio, repeticiones, series, intensidad, tempo, volumen, descanso, frecuencia y duración. A continuación, se muestran algunas formas de ajustar estas demandas, pero asegúrese de que el nivel de condición física y los objetivos de sus clientes coincidan con los ajustes.

¿Cuántos ejercicios puedes nombrar para trabajar el pecho? ¿Y la espalda? Probablemente más de uno, y probablemente más de uno para cada fase del modelo Optimum Performance Training ™ (OPT ™) de Sportstraining-Weightloss. Imagínese si la única opción para el pecho fuera una lagartija estándar. No solo te adaptarías y destacarías en las flexiones después de un tiempo, sino que probablemente también te aburrirías un poco (es como comer brócoli y pollo al vapor, todos los días). Al seleccionar ejercicios diferentes o progresivos para los grupos de músculos objetivo, las adaptaciones pueden continuar. Considere la posibilidad de modificar ejercicios con un plano de movimiento diferente, utilizando movimientos corporales únicos, multiarticulares o totales, o cambiando la superficie o el equipo seleccionado. Cambiar una pesa rusa por una mancuerna en una fila renegada o remar en un entrenador de suspensión TRX podría ser el cambio que su cliente anhela sin dejar de ser seguro y apropiado. La selección de ejercicios también se puede ampliar a un tema de entrenamiento específico del equipo o basado en el deporte (considere pesas rusas, MMA o incluso stand up paddleboarding (SUP)). Los entrenamientos en pareja o en grupos pequeños también son una opción divertida.

Las series, las repeticiones y las selecciones de intensidad de entrenamiento están muy entrelazadas cuando se trata del modelo OPT y la fase de entrenamiento en la que se encuentra el cliente, junto con sus objetivos. Los rangos de repetición, la intensidad (% 1RM) e incluso el tempo de las repeticiones coinciden con adaptaciones específicas (es decir, resistencia, fuerza, hipertrofia, potencia) como verá en la tabla a continuación. Además, a medida que aumenta la carga, la cantidad de repeticiones que el cliente puede completar correctamente disminuirá. No sustituya la buena forma por un conteo de repeticiones más bajo para completar algunas repeticiones más con una mala forma.

No olvide el intervalo de descanso. Esta es la cantidad de tiempo que se tarda en recuperarse entre series. Al igual que con las otras variables mencionadas, el tiempo dedicado al descanso depende de las fases del entrenamiento y los objetivos del entrenamiento, oscilando entre sin descanso (más sobre esto más adelante) y de 3 a 5 minutos. Además, un cliente menos en forma puede necesitar inicialmente una pausa más larga entre series para recuperarse adecuadamente. Este intervalo de descanso también afecta la capacidad de los recursos energéticos para recuperarse y en qué medida. (20 a 30 segundos ofrecen aproximadamente un 50% de recuperación de ATP y PC, mientras que 3 minutos permiten aproximadamente un 100% de recuperación).

Ahorre tiempo durante un entrenamiento probando un circuito. En lugar de tomar un descanso prolongado entre cada serie, mantén el impulso probando un circuito de acción cardíaca periférica o un formato de carga vertical. El sistema de acción del corazón periférico alterna un ejercicio de la parte superior del cuerpo con un ejercicio de la parte inferior del cuerpo, donde la carga vertical implica comenzar con una parte del cuerpo y luego cambiar a otra. Estos sistemas permiten que un grupo de músculos se recupere mientras se trabaja otro, reduciendo así el tiempo de descanso entre series como se ve en el sistema de carga horizontal más tradicional (por ejemplo, 3 series con períodos de descanso de 90 segundos).

Los superconjuntos son otra variación para estimular el cuerpo y la mente. Hay dos enfoques para los superconjuntos: usar diferentes ejercicios consecutivos para el mismo músculo o usar dos ejercicios diferentes para músculos opuestos (grupos). Como se vio en la Fase 2 del modelo OPT, cuando se utilizan ejercicios para los mismos grupos de músculos, el primer movimiento se centrará en la fuerza y ​​el siguiente en la estabilidad para fatigar aún más los músculos (u otro ejemplo, la Fase 5 del Nivel de potencia donde un una carga de fuerza pesada es seguida por una carga más ligera con un tempo enfocado en la velocidad)

Si el programa de entrenamiento ha sido un enfoque de todo el cuerpo en cada sesión, quizás intentar un enfoque de rutina dividida contrarrestará ese estancamiento. Para un cliente en transición a rutinas divididas, considere intentar una combinación de una rutina dividida de dos días y un día con un programa para todo el cuerpo (por ejemplo, 3 sesiones por semana). Recuerde disminuir el volumen por cada aumento de frecuencia.

Otra opción es agregar un desafío piramidal incorporando peso creciente o decreciente para un impuesto o dos, o tres. Comience con un peso ligero de 10 a 12 repeticiones, luego en cada serie aumente el peso y reduzca las repeticiones hasta que solo pueda completar un par de repeticiones. Esto también se puede hacer a la inversa con un comienzo pesado y un final ligero. ¡No es necesario hacer esto para cada ejercicio del entrenamiento! Intente usarlo con un ejercicio en el que su cliente sobresalga para mejorar aún más su desempeño.

¿Es un enfoque mejor que el otro? Un estudio reciente de atletas experimentados encontró que cambiar los esquemas de carga de entrenamiento diario ganancias de fuerza mejoradas en comparación con otros enfoques (Eifler). En última instancia, la elección de las variables en la sesión de entrenamiento dependerá de las necesidades y objetivos específicos del cliente (por ejemplo, pérdida de peso, fuerza, ejercicio correctivo, habilidades deportivas específicas, etc.).

A veces, su cliente puede llegar a una sesión de capacitación que no está a la altura de las demandas de lo que había planeado (o es posible que no estén disponibles piezas específicas de equipo en la sesión planificada). Intente usar estas recomendaciones para ajustar las variables de entrenamiento para que su cliente pueda tener éxito y estar seguro. Esto podría ser tan simple como aumentar el tiempo de descanso entre series (o cambiar de un circuito cargado verticalmente a un entrenamiento cargado horizontalmente), disminuir las repeticiones o cargas al umbral más bajo, entrenar en superficies más estables o usar equipos que pueden ser un poco menos desafiante, mental y físicamente.

Referencias:

Clark MA, Sutton BG. Lucett SC. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training, 4ª ed. Rdo. Burlington, MA: Jones y Bartlett Learning; 2014.

Eifler, C. Efectos a corto plazo de diferentes esquemas de carga en el entrenamiento de resistencia relacionado con la aptitud. The Journal of Strength and Conditioning Research. (12/2015)