¿Tiene inflamación crónica? Apaga la llama con estos 5 cambios de estilo de vida

La inflamación crónica se ha relacionado con múltiples problemas de salud que afectan a nuestra sociedad, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, algunos cánceres y una variedad de enfermedades autoinmunes. A continuación, destacaremos qué es la inflamación crónica y algunos cambios simples en el estilo de vida para ayudar a reducir el costo que tiene en su cuerpo.

La inflamación aguda es la respuesta del cuerpo a la lesión tisular. Es la primera línea de defensa contra lesiones y se caracteriza por cambios en la microcirculación, pérdida de líquido y migración de glóbulos blancos desde los vasos sanguíneos al área de la lesión. Por lo general, la inflamación aguda es de corta duración y tiene como objetivo principal eliminar el agente nocivo. La mayoría de las veces es autolimitante. Clínicamente, la inflamación aguda se caracteriza por cinco signos cardinales: rubor (enrojecimiento), calor (calor), tumor (hinchazón), dolor (dolor), y la función está dañada (pérdida de función). El proceso inflamatorio agudo es esencial para la curación y reparación de los tejidos.

La inflamación crónica, por otro lado, no tiene ninguna función y se ha relacionado con muchas de las enfermedades crónicas que son epidémicas en la actualidad, como: diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades autoinmunes, artritis, algunos cánceres, alergias, asma y obesidad. (Khansari, N et al.2009)

SPEED es un acrónimo de cinco factores principales del estilo de vida que pueden manipularse para mitigar y / o revertir algunos de los efectos de la inflamación crónica:

1. Dormir
2. Estrés psicológico
3. Medio ambiente
4. Ejercicio
5. Dieta

Dormir

Varios estudios han informado de una asociación entre la falta de sueño y la inflamación. Se ha demostrado que las alteraciones del sueño aumentan una variedad de marcadores inflamatorios. Además, varios de estos procesos inflamatorios se han asociado con un estado de salud reducido y enfermedades basadas en la inflamación como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la artritis y la obesidad. Mantener una duración y calidad adecuadas del sueño mediante buenos hábitos de sueño puede reducir los procesos inflamatorios y aumentar el bienestar. (Miller, MA 2007) (Simpson, N., 2007)

Estrés psicológico

La exposición crónica al estrés se asocia con un mayor riesgo de enfermedad y la expresión de genes proinflamatorios a través del sistema nervioso simpático. (Powell, N.D., et al.2013) Muchos de los síntomas de la inflamación crónica se agravan por la repetición continua estrés. Estrés crónico repetido ejerce diferentes efectos sobre la respuesta inflamatoria que el estrés agudo de corta duración. La repetición continua de un factor estresante leve puede inducir efectos adversos en el proceso inflamatorio que de otro modo podrían ser inocuos de forma aguda. Clínicamente, existe una asociación entre el estrés repetido y el agravamiento de los síntomas de la enfermedad inflamatoria. (Strausbaugh, H.J., et al. 1999)

Factores ambientales

Los contaminantes orgánicos persistentes (COP) son compuestos tóxicos que persisten en el medio ambiente, entran en la cadena alimentaria y se acumulan en el tejido adiposo debido a su alta lipofilicidad. Los COP incluyen algunos plaguicidas organoclorados, bifenilos policlorados (PCB), retardantes de llama bromados e hidrocarburos aromáticos policíclicos.

Se ha demostrado que los COP perturban la salud debido a sus efectos perturbadores en los sistemas endocrino, inmunológico y reproductivo. Muchos estudios muestran una asociación entre la exposición a los COP y la resistencia a la insulina, así como trastornos metabólicos como la obesidad, la diabetes y el síndrome metabólico. La inflamación es un mecanismo conocido que surge en los tejidos expuestos a COP. (Mostafalou, S. 2016)

La inflamación neurogénica es otra consecuencia de la exposición a toxinas ambientales. La exposición química da como resultado la liberación de mediadores inflamatorios (neuropéptidos) de las células nerviosas. La inflamación neurogénica parece jugar un papel importante en la patogénesis de numerosas enfermedades inflamatorias crónicas, que incluyen migrañas, psoriasis, asma, rinitis, artritis, fibromialgia, eczema, rosácea, distonía y sensibilidades químicas múltiples. (Meggs, W.J.1993)

Los ftalatos (también conocidos como plastificantes) son otro grupo de productos químicos que se utilizan para fabricar plásticos, además de utilizarse como disolventes (agentes de disolución). Los ftalatos se utilizan en una amplia gama de productos, incluidos artículos como productos de cuidado personal (por ejemplo, productos para el cabello, uñas y jabón), detergentes, pisos de vinilo, adhesivos, aceites lubricantes y plásticos para automóviles.

Adicionalmente, ftalatos son ampliamente utilizados en plásticos de cloruro de polivinilo. Se utilizan en productos como películas de embalaje, mangueras de jardín, juguetes (inflables e incluso algunos juguetes para niños) y, sorprendentemente, contenedores para almacenamiento de sangre y tubos médicos. La exposición a los ftalatos puede provocar inflamación y estrés oxidativo y se ha asociado con una amplia gama de resultados adversos para la salud. (Ferguson, K.K., et al.2011)

Ejercicio

El ejercicio regular protege contra enfermedades asociadas con la inflamación sistémica crónica de bajo grado. Estos efectos pueden atribuirse a la respuesta antiinflamatoria provocada por citocinas derivadas de músculo como la interleucina 6 (IL-6). IL-6 inhibe la producción de la citoquina proinflamatoria Factor de necrosis tumoral (TNF-α). Además, la IL-6 estimula la lipólisis y la oxidación de grasas y puede ofrecer protección contra la resistencia a la insulina inducida por TNF.

In addition to their local effects, IL-6 and other cytokines, which are produced and released by skeletal muscles (AKA myokines), have been shown to exert their effects in other organs of the body, and may play important roles in the protection against numerous diseases associated with low-grade inflammation. (Petersen, A.M.W., & Pedersen, B.K. 2005)

¿Debería tomar AINE (antiinflamatorios no esteroideos) después del entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de resistencia conduce a la hipertrofia del músculo esquelético. Las células satélite (las células madre del músculo esquelético) son esenciales para las adaptaciones fisiológicas durante la hipertrofia muscular y para la regeneración muscular después de una lesión. Su función es proporcionar nuevos mionúcleos durante la hipertrofia y ayudar en la reparación de los segmentos de fibras musculares dañados para una regeneración exitosa.

Se ha demostrado que el uso de AINE durante y después del ejercicio suprime el aumento inducido por el ejercicio en la cantidad de células satélite durante hasta ocho días después del ejercicio, lo que sugiere que los AINE afectan negativamente la actividad de las células satélite y la reparación / adaptaciones musculares. (Mikkelsen, U.R., et al.2009)

Dieta

La influencia del balance energético, los macro y micronutrientes y el microbioma intestinal en la inflamación inducida por la dieta está bien establecida.

La ingesta excesiva de energía induce la obesidad, que a su vez crea un estado de inflamación crónica de bajo grado.

Seguir una dieta equilibrada con carbohidratos saludables (bajo índice glucémico), grasas antiinflamatorias (ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y grasas monoinsaturadas), proteínas adecuadas y alimentos ricos en nutrientes con alto contenido de vitaminas, minerales y flavonoides son formas efectivas de "desmayar" el cuerpo y reducir la incidencia y morbilidad de enfermedades inflamatorias.

La influencia de la dieta sobre la inflamación está relacionada con la forma en que los diferentes nutrientes afectan a las sustancias inflamatorias como la proteína C reactiva (PCR), los eicosanoides y las citocinas (por ejemplo, TNF-α e interleucinas).

Carbohidratos

Carbohidratos son nuestra principal fuente de energía alimentaria y pueden evaluarse de acuerdo con su respuesta glucémica. Nivel de glucosa (GI) es una clasificación de alimentos basada en sus respuestas de glucosa en sangre posprandial y una medida de la calidad de los carbohidratos. La carga glucémica (GL) es una medida que incorpora tanto la cantidad como la calidad de los carbohidratos de la dieta. Los estudios han demostrado una asociación entre GI / GL dietéticos y citocinas inflamatorias.

Grasa dietetica

Varios ácidos grasos diferentes, incluidos poliinsaturados (PUFA), saturados y grasos trans Los ácidos se han estudiado por sus efectos sobre el estado inflamatorio.

Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA)

Las familias de AGPI omega-6 (n-6) y omega-3 (n-3) son precursores de los eicosanoides, que juegan un papel importante en la respuesta inmunitaria. Los efectos antiinflamatorios de n-3 PUFA (ácido eicosapentaenoico [EPA] y ácido docosahexaenoico [DHA]) se han observado en numerosos estudios, que han demostrado que la ingesta de ácidos grasos n-3 (p. Ej., Pescado de agua fría) es inversamente asociado con biomarcadores de inflamación, como CRP, IL-6 y TNF-α. Otros estudios indican que los seres humanos evolucionaron con una dieta con una proporción de omega-6 (por ejemplo, aceites vegetales y de semillas) a ácidos grasos esenciales omega-3 (por ejemplo, pescado de agua fría, lino y nueces) de ~ 1: 1, mientras que en Occidente dietas la proporción es más cercana a 15: 1. Si bien las grasas omega-6 y omega-3 son grasas esenciales (es decir, deben provenir de la dieta), una proporción alta de omega-6: omega-3 promueve la patogenia de muchas enfermedades de base inflamatoria, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, osteoporosis y enfermedades autoinmunes, mientras que los niveles elevados de omega-3 (una proporción más baja de omega-6: omega-3) ejercen efectos supresores. (Simopoulos, A.P.2006)

Grasas trans y saturadas

Los estudios observacionales e intervencionistas sugieren que las grasas trans y saturadas están significativamente relacionadas con la respuesta inmune. El consumo de grasas trans se ha asociado con niveles elevados de PCR e IL-6.

Vegetales y frutas

Numerosos estudios han informado de una asociación inversa entre el alto consumo de verduras / frutas y los niveles de PCR. Se ha demostrado que algunas vitaminas y minerales (p. Ej., Vitaminas A y C y magnesio) tienen un efecto beneficioso sobre el estrés oxidativo y las respuestas inmunitarias y se asocian con niveles reducidos de marcadores inflamatorios como CRP, TNF-α e IL-6 .

Flavonoides

Los flavonoides son compuestos polifenólicos presentes en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas y hierbas, que han mostrado claros efectos antioxidantes, antiinflamatorios e inmunorreguladores. El alto consumo de flavonoides en la dieta se relaciona inversamente con la concentración plasmática de PCR y los niveles plasmáticos de citocinas proinflamatorias (TNF-α, IL-6 e IL-8).

Fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son compuestos derivados de plantas que se encuentran en una amplia variedad de alimentos, como frijoles, semillas y granos. Se reconoce que los fitoestrógenos tienen propiedades antiinflamatorias que reducen significativamente las concentraciones plasmáticas de PCR.

Probióticos y prebióticos

Probióticos son microorganismos vivos que tienen beneficios para la salud de su huésped. Las bacterias probióticas ingeridas por vía oral pueden modular el sistema inmunológico y tener efectos beneficiosos sobre los marcadores inflamatorios. Los prebióticos son componentes de alimentos no digeribles que tienen un beneficio para la salud asociado con la modulación de la microbiota en el intestino. Existe una asociación convincente entre la suplementación prebiótica y los marcadores inflamatorios. (Lee, H., 2013) (Galland, L. 2010).

¿Puede la dieta afectar el pH y la inflamación crónica de bajo grado?

El cuerpo humano requiere un nivel de pH estrictamente controlado en la sangre de aproximadamente 7,4 (ligeramente alcalino) para sobrevivir. En el siglo pasado, el aumento de la industrialización ha afectado negativamente el pH de nuestros océanos y el suelo en el que se cultivan las plantas. En consecuencia, esto ha tenido una influencia considerable en el contenido de minerales de los alimentos que ingerimos. El suelo ácido produce una reducción en la biodisponibilidad de nutrientes esenciales como calcio, magnesio, hierro, manganeso, cobre y zinc, lo que afecta el contenido mineral de algunos de nuestros alimentos.

En lo que respecta al pH y la carga neta de ácido en la dieta humana, también ha habido un cambio considerable desde la civilización de los cazadores hasta el presente.Tanto la revolución agrícola (últimos 10.000 años) como la industrialización (últimos 200 años), ha dado lugar a una disminución del potasio (K) en comparación con el sodio (Na) y un aumento del cloruro en comparación con el bicarbonato que se encuentra en la dieta. La proporción de potasio a sodio se ha invertido. El K / Na anteriormente era de 10 a 1, mientras que la dieta moderna tiene una proporción de 1 a 3. En general se acepta que nuestra dieta actual es pobre en magnesio, potasio y fibra y alta en grasas saturadas, azúcares simples, sodio y cloruro. en comparación con el período preagrícola. En consecuencia, la dieta moderna puede inducir una acidosis metabólica relativa que no coincide con nuestros requisitos nutricionales determinados genéticamente.

Además, a medida que envejecemos, hay una pérdida gradual de la función reguladora del ácido-base renal y un aumento resultante en la acidosis metabólica inducida por la dieta cuando se sigue una dieta moderna. El pH de nuestro cuerpo puede variar considerablemente de un área a otra, con la mayor acidez en el estómago (pH de 1,35 a 3,5) para ayudar en la digestión y proteger contra los organismos microbianos oportunistas. La piel también es ácida (pH 4–6,5), lo que proporciona una barrera protectora al medio ambiente contra el crecimiento excesivo de microbios. La orina puede tener un pH variable de ácido a alcalino dependiendo de la necesidad de equilibrar el ambiente interno.

Los alimentos se pueden clasificar por cargas potenciales de ácido renal. Las frutas, verduras, zumos de frutas, patatas y bebidas ricas en álcalis y bajas en fósforo (p. Ej., Vino tinto y blanco, sodas minerales) tienen una carga ácida negativa, mientras que los cereales, las carnes, los lácteos, el pescado y los álcalis pobres y bajos en fósforo las bebidas (p. ej., cervezas claras, cacao) tienen cargas ácidas relativamente altas.

Puede ser útil considerar una dieta alcalina para reducir la morbilidad y la mortalidad por enfermedades crónicas. Algunas de las investigaciones en esta área se han centrado en:

• Acidosis crónica y enfermedad ósea
• Dietas alcalinas y muscular (sarcopenia)
• Suplementación alcalina y hormona de crecimiento
• Dietas alcalinas y dolor de espalda
• Alcalinidad y quimioterapia

Desde una perspectiva inflamatoria, comer alimentos alcalinizantes puede tener muchas de las mismas propiedades antiinflamatorias mencionadas anteriormente debido a la calidad y el tipo de macro, micro y fito nutrientes presentes naturalmente en estos alimentos. Se necesitan más estudios en esta área de la medicina. (Schwalfenberg, G. K. 2011)

Consejos prácticos para reducir la inflamación crónica

Dormir

• Los adultos deben apuntar a 7-9 horas/noche
• Mantenga su dormitorio oscuro y minimice / elimine la electrónica
• Ponga en marcha una rutina (y cúmplala)
• Prueba una luz bocadillo 30 minutos antes de acostarse

Estrés psicológico

• Terapia de conducta cognitiva
• Meditación diaria
• Acupuntura y masaje

Toxinas ambientales

• los Grupo de trabajo ambiental es un gran recurso para identificar la exposición a la carga tóxica de su dieta y productos de cuidado personal.

Ejercicio

• Siga el modelo Sportstraining-Weightloss - Optimum Performance Training ™ (OPT ™) para aprovechar al máximo su ejercicio a través de un plan de ejercicio integrado y basado en evidencia

Dieta

• Seguir una dieta equilibrada que consista en carbohidratos saludables (bajo índice glucémico), grasas "buenas" (ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y grasas monoinsaturadas), proteínay alimentos cultivados y ricos en nutrientes

Referencias

Ferguson, K. K., Loch-Caruso, R., & Meeker, J. D. (2011). Exploration of oxidative stress and inflammatory markers in relation to urinary phthalate metabolites: NHANES 1999–2006. Environmental science & technology,46(1), 477-485.

Galland, L. (2010). Dieta e inflamación. Nutrición en la práctica clínica, 25(6), 634-640.

Khansari, N., Shakiba, Y., & Mahmoudi, M. (2009). Chronic inflammation and oxidative stress as a major cause of age-related diseases and cancer. Recent patents on inflammation & allergy drug discovery, 3(1), 73-80.

Lee, H., Lee, I. S., & Choue, R. (2013). Obesity, inflammation and diet. Pediatric gastroenterology, hepatology & nutrition, dieciséis(3), 143-152.

Meggs, W. J. (1993). Inflamación neurogénica y sensibilidad a los productos químicos ambientales. Perspectivas de salud ambiental, 101(3), 234.

Mikkelsen, U. R., Langberg, H., Helmark, I. C., Skovgaard, D., Andersen, L. L., Kjær, M., & Mackey, A. L. (2009). Local NSAID infusion inhibits satellite cell proliferation in human skeletal muscle after eccentric exercise. Revista de fisiología aplicada, 107(5), 1600-1611. http://doi.org/10.1152/japplphysiol.00707.2009

Miller, M. A., & Cappuccio, F. P. (2007). Inflammation, sleep, obesity and cardiovascular disease. Farmacología vascular actual, 5(2), 93-102.

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