Técnicas de relajación para la temporada navideña

Se supone que la temporada navideña es un momento de alegría, paz, amor y cuidado mutuo. Sin embargo, el estrés suele ser un componente importante, ya que las personas acuden al centro comercial para encontrar el regalo perfecto, se angustian por cocinar una comida navideña perfecta y se preocupan por entretener a familiares y amigos. Para manejar el estrés de manera efectiva en esta temporada navideña, es importante recordar que la percepción está bajo su control. Modificar sus procesos de pensamiento es una herramienta poderosa para ayudarlo manejar el estrés no deseado. La modificación de los procesos de pensamiento generalmente implica técnicas de relajación que incluyen técnicas de músculo a mente o de mente a músculo.

Técnicas de músculo a mente

Dos técnicas comunes de músculo a mente incluyen (1):

• Relajación muscular progresiva
• Masaje

Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva le enseña a relajar los músculos a través de un proceso de dos pasos. El primer paso es aplicar tensión deliberadamente a ciertos grupos de músculos. El segundo paso es eliminar la tensión y centrar su atención en cómo se relajan sus músculos a medida que la tensión se disipa. A través de la práctica repetitiva, aprenderá rápidamente a distinguir entre un músculo tenso y completamente relajado. Con este nuevo conocimiento, puede implementar la relajación muscular ante los primeros signos de tensión que acompañan al estrés y la ansiedad. Y con la relajación física viene la calma mental en cualquier situación, incluso en las vacaciones.

Para realizar la relajación muscular progresiva, acuéstese boca arriba en el suelo, estirándose cómodamente, con una almohada debajo de las rodillas. Comenzando con los pies y trabajando progresivamente hacia arriba, hacia la cabeza, contraiga los músculos de cada región durante cinco segundos con un esfuerzo máximo del 70 por ciento. No contraer al 100% para evitar sobreesfuerzos. Por ejemplo, contraiga los pies durante cinco segundos (70% de esfuerzo), relájese durante unos segundos antes de avanzar hacia las pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales, glúteos, etc. Puede optar por contraer los músculos de forma bilateral (es decir, ambos muslos simultáneamente) o unilateral (es decir, muslo derecho seguido de muslo izquierdo). Debido a que el estrés tiende a conducir a una alta tensión muscular, la conciencia cinestésica de cómo se sienten tensos y relajantes los músculos puede liberar la tensión y enseñar a su cuerpo a relajarse (1).

Masaje
El masaje es otra herramienta útil para aliviar la tensión no deseada dentro de los músculos y aliviar el estrés. El masaje implica un proceso sistemático para aliviar los nudos no deseados y los puntos gatillo (puntos sensibles) que reducen la tensión y el dolor muscular. El masaje implica manipular el cuerpo de una persona con presión, tensión, movimiento o vibración de forma manual o con dispositivos mecánicos. Los tejidos diana generalmente incluyen músculos y tejido conectivo como tendones y fascia. El masaje se puede aplicar con las manos, dedos, codos y pies. La investigación médica ha demostrado que los beneficios del masaje incluyen el alivio del dolor, la reducción de la ansiedad y la depresión y la reducción temporal de la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el estado de ansiedad (2, 3).

Mente a Músculo

Algunos ejemplos de técnicas de mente a músculo incluyen (1):

• Yoga
• Meditación
• Imágenes visuales

Yoga
Yoga puede ser una excelente forma de ejercicio para ayudar a controlar el estrés durante las vacaciones. El objetivo final de yoga es alcanzar la tranquilidad total del cuerpo y la mente, ayudándolo a relajarse y a manejar el estrés y la ansiedad. La filosofía tradicional del yoga requiere que los estudiantes se adhieran a esta misión a través del comportamiento, la dieta y la meditación.

En los países occidentales, muchas personas están familiarizadas principalmente con la parte de ejercicio del yoga, generalmente Hatha yoga. Este estilo de yoga está diseñado para fomentar una mente más tranquila, junto con una mayor flexibilidad y resistencia muscular. Este sistema utiliza varias posiciones y posturas ("asanas") para aumentar la movilidad y la flexibilidad y puede ayudar a reducir el dolor lumbar si se observa la postura y la biomecánica ideales (4). Además, los ejercicios incluyen técnicas de respiración diafragmática profunda (vientre) que se utilizan para aliviar el estrés y reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo (1, 5).

Meditación
La mediación es un ejercicio de enfoque mental utilizado para controlar la atención de uno, que puede generar beneficios emocionales y físicos (6). Se ha demostrado que la meditación regular disminuye la frecuencia cardíaca, la presión arterial, el estrés, la ira y la tensión muscular (6, 7). Esta técnica se puede aprender rápidamente, pero se necesita tiempo y consistencia para cosechar los beneficios. Al aprender a meditar, es importante elegir un lugar que sea tranquilo y alejado de distracciones como la familia, los teléfonos y la televisión. Como ocurre con la mayoría de las técnicas de mente a músculo, se recomienda la respiración diafragmática profunda.

Imágenes visuales
Las imágenes visuales o mentales se han utilizado como técnica de curación durante siglos en diversas culturas de todo el mundo. Las imágenes visuales implican la creación de imágenes y escenas visuales relajantes, como una playa soleada o una hermosa pradera en momentos de estrés, para provocar la relajación del cuerpo y la mente. Al igual que con otras técnicas de manejo del estrés, las imágenes deben realizarse en un ambiente tranquilo y cómodo. Colócate en la escena y visualiza moviéndote y experimentando la naturaleza al máximo, disfrutando de los animales, los olores y los sonidos. Después de 10 a 20 minutos, debería sentirse considerablemente más relajado y listo para hacer frente a sus tareas de vacaciones (1).

Referencias

1. Hoeger SA, Hoeger WK. Aptitud física y bienestar de por vida Un programa personalizado. Novena ed. Belmont: Thomson Wadsworth; 2007.

2. McPherson F, McGraw L. Tratamiento del trastorno de ansiedad generalizada mediante la medicina complementaria y alternativa. Altern Ther Health Med. 2013 septiembre-octubre; 19 (5): 45-50.

3. Nyer M, Doorley J, Durham K, Yeung AS, Freeman MP, Mischoulon D. ¿Cuál es el papel de los tratamientos alternativos en la depresión tardía? Psychiatr Clin North Am. Diciembre de 2013; 36 (4): 577-96. doi: 10.1016 / j.psc.2013.08.012. Epub 2013 6 de octubre.

4. Holtzman S, Beggs RT. Yoga para el dolor lumbar crónico: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Pain Res Manag. 2013 septiembre-octubre; 18 (5): 267-72. Epub 2013 26 de julio.

5. La Forge R. Ejercicio consciente para profesionales del fitness. En: Howley E, Franks B, eds. FManual del profesional de itness. 5ª ed. Champaign: cinética humana; 2007.

6. Orme-Johnson DW, Barnes VA. Efectos de la técnica de meditación trascendental sobre el rasgo de ansiedad: un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. J Altern Complement Med. 2013 9 de octubre.

7. Bodian S. Medita en tu camino hacia una salud mucho mejor. Salud de fondo; 2004: 11-13.