Músculos hiperactivos e hipoactivos Parte 3: Brazos caen hacia adelante - Elevación - Cabeza hacia adelante

¡El final de esta serie de músculos cortos / tensos / hiperactivos y músculos hiperactivos alargados basados ​​en la evaluación de sentadillas por encima de la cabeza! Desde el lanzamiento de nuestro Primer episodio En esta serie, hemos tenido excelentes comentarios, incluidos varios profesores que lo sugirieron a sus clases. Este tercio de tres cubrirá Tres compensaciones de movimientos frecuentes en la evaluación de sentadilla por encima de la cabeza:

• Los brazos caen hacia adelante
• Elevación escapular
• Cabeza delantera

Escuche una revisión de los músculos cortos que conducen a esta compensación y los músculos alargados que permiten que ocurran las compensaciones. Estos episodios tienen una gran cantidad de anatomía y pueden ayudar al oyente a comprender mejor la anatomía funcional. La anatomía funcional ayuda a los oyentes a comprender mejor cómo los músculos pueden contribuir a la compensación y disfunción del movimiento. Es excelente como guía de estudio, una explicación de lo que está sucediendo o simplemente como un recordatorio para aquellos que ya utilizan la evaluación de sentadillas como un medio para proporcionar una programación individualizada.

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Transcripción

Estás escuchando el podcast Sportstraining-Weightloss-CPT con Rick Richey, el podcast oficial de la Academia Nacional de Medicina Deportiva.

Bienvenido al podcast Sportstraining-Weightloss-CPT. Mi nombre es Rick Richey, y hoy vamos a hacer nuestra tercera iteración de nuestro tema de retroalimentación más importante que recibimos de ustedes, los oyentes, que es querer comprender mejor cuáles son algunos de los músculos sobre y poco activos cuando ¿Se trata de la evaluación de la sentadilla aérea? ¿Puede proporcionarle algo de claridad? ¿Puede explicar por qué esos músculos son cortos, tensos o hiperactivos? ¿Y por qué otros músculos están en una posición alargada y potencialmente hipoactivos? Así que este es el número tres de tres.

Y hoy, vamos a hablar de tres compensaciones diferentes y la evaluación de sentadillas por encima de la cabeza. El primero será con los brazos caídos hacia adelante. El segundo será la elevación de hombros. Y el tercero va a ser delantero. Muy bien, sigamos adelante y saltemos a lo que vamos a hablar ahora mismo.

En el primero, alguien realiza una evaluación de sentadilla por encima de la cabeza, con los pies completamente rectos, las rodillas en posición neutra en el centro del pie, la posición neutra en el complejo lumbo pélvico de la cadera, los brazos por encima de la cabeza y el mentón en posición neutra. Estamos mirando neutral, neutral, neutral y luego movernos. Y veamos si te mueves de neutral y cómo. Es el cómo estás saliendo de la neutralidad que estamos tratando de descifrar. Si alguien hace esto, entonces estos músculos son potencialmente hiperactivos, sacándolos de esa alineación neutral.

Y hay otros músculos que están poco activos, lo que les permite tirar de ellos porque los músculos no deberían sacarlos de su lugar. E incluso si hay algo de tirón, otros músculos deben ser lo suficientemente fuertes para ayudar a mantener esa alineación neutral o posición neutral. En parte, sí, se trata de coaching. Pero en este momento, estamos hablando específicamente de qué músculos podrían estar tensos, causando que ese movimiento sea ideal o neutral, y qué músculos podrían estar permitiendo que se produzcan.

Así que ahora mis brazos pasan sobre mi cabeza. Mis brazos pasan sobre mi cabeza en una evaluación de sentadilla por encima de la cabeza y nos ponemos en cuclillas, y ves que los brazos comienzan a caer hacia adelante. Entonces, cuando sus brazos pasan por encima de la cabeza, su hombro está en una posición completamente flexionada sobre la cabeza. Así que solo, bueno, tal vez no estén completamente flexionados, podrían estar abducidos o aducidos un poco. Así que los brazos tienen una forma de Y estrecha por encima de la cabeza. Y luego tienes a alguien en cuclillas, y cuando se agachan, los brazos comienzan a moverse hacia adelante, comienzan a extenderse un poco en el hombro. Si continuaran, estarían completamente a tu lado. Así que los brazos no tienen que moverse mucho para que caigan hacia adelante.

Pero mientras hacemos esto, tenemos que entender, ¿cuáles son algunos de los músculos que podrían ser un componente de esto? Veamos el primero. Mis brazos mientras se apoderan de mi cabeza, ¿qué se está estirando? Probablemente sea una buena primera cosa a la que prestar atención, ¿a qué se está estirando? Bueno, mis brazos pasan por encima de mi cabeza, mis dorsales se estiran. Mis dorsales quieren tirar de mis brazos hacia abajo. De hecho, hay un ejercicio llamado jalones laterales. Mis dorsales quieren tirar de mis brazos hacia abajo. Puede hacer una extensión del hombro o pueden hacer una conducción y un hombro.

Entonces, si mis brazos caen hacia adelante, mis dorsales tirarán hacia abajo. Por lo tanto, es posible que no tenga suficiente extensibilidad de mis lats. En primer lugar, para llegar allí o podría tener la extensibilidad, pero está luchando demasiado. Y luego, los músculos del otro lado están teniendo demasiada dificultad para tratar de mantenerlo en una posición por encima de la cabeza. Hay otras cosas potenciales que están sucediendo allí. Pero en el hombro, los dorsales podrían estar bajando los brazos.

Bueno, los lats tienen un hermano pequeño. ¿Hermano? El hermano tiene un gancho. Pero el hermano pequeño de los lats, el teres major. Al igual que un hermano pequeño que mira a su hermano mayor, todo lo que los dorsales pueden hacer en el hombro, el redondo mayor también va a hacer lo mismo. Entonces, cualquier cosa que hagan los dorsales con el hombro, también lo hará el redondo mayor, siguiendo a su hermano mayor. Entonces puede extenderse, puede aducir, puede rotar internamente. Simplemente sigue a su hermano mayor por ese camino. Por eso ese músculo, el redondo mayor, está ahí. Es el hermano pequeño de los lats.

Y luego tenemos el pectoral mayor y el pectoral menor. Ahora, hay una diferencia significativa en lo que son estos dos músculos. Pero el pectoral mayor, cuando los brazos pasan por encima de la cabeza, esas fibras tienen que estirarse para que los brazos pasen por encima de la cabeza. Por lo que en realidad estará en una posición alargada, especialmente las fibras inferiores más laterales del pectoral mayor. Entonces, cuando jalas el brazo, digamos esto, ¿has hecho un entrenamiento de pecho realmente extenso y estás adolorido? vas a sentir que se estiran, se tensan. Y esa es solo una prueba anecdótica de que ese músculo se está estirando, pero también se aduce porque se estira en esa posición. Cuando lo vuelves a bajar, sabes que los pectorales acercan el brazo a la línea media del cuerpo. Entonces, el pectoral mayor también será un componente de los brazos que caen hacia adelante.

Ahora, el pectoral menor es una historia diferente. La razón por la que el pectoral menor está en esta lista es porque el pectoral menor es un rotador descendente de la escápula. Y cuando sus brazos suben por encima de la cabeza, no lo hacen solo en la articulación glenohumeral o en la articulación del hombro, sino que la escápula tiene que rotar hacia arriba. Tiene que entrar en esta rotación hacia arriba para que los brazos suban por encima de la cabeza.

Y cuando eso sucede, el pectoral menor, al ser un rotador hacia abajo, no le gusta la rotación hacia arriba, y limitará o impedirá la rotación hacia arriba si no tiene la extensibilidad y el aprendizaje motor que necesita para poder permitir que eso suceda. Entonces, el pectoral menor no permite que nuestra escápula gire hacia arriba. Está tratando de mantener la rotación hacia abajo y no permitirá que nuestros brazos suban por encima de la cabeza. Entonces es por eso que el pectoral menor estará en esa lista.

Ahora, veamos los músculos poco activos. Entonces músculos poco activos, uno de los movimientos principales de las trampas inferiores. Entonces, músculo poco activo, vamos a repasarlo. Las trampas medias y las inferiores son romboides y el grupo de músculos del manguito rotador.

Entonces, cuando levanto los brazos por encima de la cabeza, las trampas inferiores en realidad son un gran componente de la rotación escapular hacia arriba, lo opuesto a lo que hace el pectoral menor. También deberíamos tener el serrato anterior en este grupo de músculos. Y técnicamente, también podríamos agregar las trampas superiores allí. Pero no creo que nadie lo haya mirado y haya dicho, sabes, lo que no funciona bien en alguien son las trampas superiores y la rotación hacia arriba. Las trampas superiores funcionan en casi cualquier ejercicio, a veces de manera disfuncional. Entonces, principalmente, lo que estaría viendo sería este serrato anterior y sus trampas inferiores que ayudarían a soportar la rotación hacia arriba de la escápula. Por eso es que ves las trampas inferiores enumeradas allí.

Ahora, las trampas del medio van a crear estabilidad en la escápula, al igual que en los romboides. Entonces van a crear estabilidad y mantener, no solo mantener o no tratar de obtener una posición retraída, sino realmente el problema social, ¿dije eso verdad? Es prolongación. Entonces, a menudo somos muy prolongados y solo estamos tratando de neutralizar esa prolongación, no entrando en retracción, sino mediante retractores que se mantienen neutrales y no pierden con los músculos del otro lado, creando esta posición prolongada continua.

Y los músculos del manguito rotador. Los músculos del manguito rotador pueden estar poco activos en los brazos que caen hacia adelante por un par de razones. Pero solo debido a la falta de estabilidad y si la articulación en sí no es estable, cuando se mueve hacia arriba a una posición cerrada y compacta, los brazos entran en flexión completa o abducción completa, y los brazos suben por encima de la cabeza, ya que crea una posición de paquete cerrado. comienza a apretar la articulación, cierra su posición y los músculos que están débiles no pueden soportar ese rango completo de movimiento o ese rango de movimiento final. Por lo tanto, el manguito rotador podría estar indicado como un músculo poco activo aquí. Así que los brazos caen hacia adelante, una vez más, músculos hiperactivos.

En cuanto a nuestro texto CPT, y probablemente podríamos profundizar un poco más en nuestro CES y algunos otros contextos, pero los músculos hiperactivos serán el latissimus dorsi, lo que hará que los brazos caigan hacia adelante. Teres mayor, los brazos caen hacia adelante. Pectoral mayor y menor, los brazos caen hacia adelante por falta de rotación hacia arriba en la escápula. Y luego los músculos hipoactivos o los músculos que se alargan serían los trapecios medio e inferior, los romboides y el manguito rotador.

Bueno, ahora que tienes esa información, ¿qué haces? Los músculos hiperactivos necesitan ser regulados a la baja en su facilitación. Así que tendremos que rechazarlos un poco. Enrollemos con espuma, que es un medio para inhibir la activación muscular. Estirámoslos estáticamente, lo que inhibe a la vez a través de la inhibición autógena, pero también alarga esos músculos. Y luego los músculos hipoactivos, tienes que pasar por un proceso de activación. Vas a empezar a activar esos músculos preferentemente a través del aislamiento y el trabajo concentrado para que empiecen a darse cuenta de que tienen un trabajo. Y luego puedes entrar en tus ejercicios y darte cuenta de eso y, con suerte, ellos se dan cuenta de que el trabajo que les diste incluye este patrón de movimiento integrado y comienzan a comportarse de manera apropiada.

Pasemos al siguiente, que será la elevación de hombros. Y puedes ver los hombros elevarse en tantos ejercicios. Ya sabes, hombros hacia abajo, press de pecho elevado, hombros elevados. Obtienes todo tipo de flexiones de bíceps superiores, veo que los hombros se elevan constantemente. Pero en una evaluación de sentadillas por encima de la cabeza, es posible que vea que los hombros se elevan a veces.

Los hombros se elevarán porque no pueden girar hacia arriba. No pueden obtener ese rango de movimiento y rotación hacia arriba, por lo que robarán ese rango de movimiento o al menos intentarán hacer trampa a través de la elevación escapular en lugar de la rotación escapular hacia arriba. Pero lo que vemos aquí mismo, los músculos que estarían hiperactivos cuando los hombros se elevan serían, en primer lugar, los trapecios superiores, el esternocleidomastoideo y el elevador de la escápula.

Entonces, cuando miremos esto, repasemos las trampas superiores. Las trampas superiores van a ser su elevador escapular principal de todos modos. Esas son las mejores, piensa en esto cuando la gente se encoge de hombros como ejercicio. Son sus trampas superiores las que están trabajando. Entonces, si los hombros se elevan, entonces sus trampas superiores serían un componente principal de dicha elevación de la escápula.

Saltemos por un momento el esternocleidomastoideo y vayamos a la escápula elevadora porque si algo dice elevador de la escápula o elevando la escápula o sería el que en realidad tiene el nombre que es elevador de la escápula y eleva la escápula. Es exactamente lo que es. Es exactamente lo que dice. La escápula elevadora eleva la escápula o crea ese encogimiento de hombros junto con las trampas superiores. Las trampas superiores son solo un músculo más grande. La escápula elevadora es probablemente un poco más insidiosa en su componente de elevación, ya que los trapecios superiores son un músculo grande, pero la escápula elevadora suele estar más indicada en estas posiciones elevadas crónicas.

Y luego el esternocleidomastoideo. Y no es tanto un elevador de escápula, o no es un elevador de escápula para ser bastante claro en esto. El esternocleidomastoideo comienza en el esternón y la clavícula y luego avanza hacia el proceso mastoideo en la parte posterior de la oreja. Pero lo que va a pasar es que si está apretado, no permite una rotación en ese acromion, no en la articulación acromioclavicular, la articulación esternoclavicular. Por lo tanto, puede limitar el movimiento en la articulación esternoclavicular, pero también puede crear una posición de la cabeza hacia adelante, y la posición de la cabeza hacia adelante a menudo conduce a una posición de encogimiento de hombros porque las trampas superiores también harán una posición de la cabeza hacia adelante y la escápula del elevador lo hará. una posición de cabeza hacia adelante también. Entonces, cuando obtenemos un posicionamiento o traslación de la cabeza hacia adelante, tiende a ir de la mano con la elevación de la escápula.

Entonces músculos hiperactivos, trapecios superiores, esternocleidomastoideo o SEM y el elevador de la escápula. ¿Qué es poco activo? Bueno, los músculos hipoactivos son los que crearían más depresión en la escápula. Es lo opuesto a la elevación, la depresión. Entonces, las trampas medias y las trampas inferiores tendrían un mejor componente de eso. Uno es la estabilización en la escápula, y el otro es principalmente un depresor de la escápula. Así que miramos los músculos poco activos de los escapularios que se elevan y ese sería el complejo de trampa medio e inferior.

¿No es extraño también que las trampas sean un solo músculo? Trampas superiores, trampas medias y trampas inferiores, todas son el mismo músculo. Excepto que hay tres componentes principales diferentes de ese músculo y, a menudo, tienen diferentes acciones articulares. No realizan la misma acción articular a pesar de que es el mismo músculo y eso me parece bastante fascinante.

Muy bien, suficiente de mi fascinación, pasemos a sus preguntas y pasemos a la última aquí, que es la cabeza avanza. Entonces, en una evaluación de sentadilla por encima de la cabeza, ve la cabeza sobresaliendo hacia adelante. O en cualquier ejercicio, no estamos limitados a una evaluación de sentadillas por encima de la cabeza, sino que aquí serán los mismos músculos para nuestros músculos hiperactivos.

Si la cabeza se mueve hacia adelante, las trampas superiores, porque las trampas superiores, ¿alguna vez vieron a alguien encogerse de hombros y cuando se encogen de hombros, la cabeza sobresale hacia adelante? Eso es una trampa. Debido a que las trampas superiores se conectan con la protuberancia occipital externa, esa es una palabra para usted, pero si va a la base de la parte posterior de la cabeza, hay una gran muesca ósea justo encima del cuello en la base de la cabeza. Esa es la protuberancia occipital externa y las trampas superiores se conectan allí. Por lo tanto, tirará hacia abajo en la base del cráneo y hará que la barbilla se levante y sobresalga hacia adelante.

Entonces, las trampas superiores son un componente importante de la posición de la cabeza hacia adelante. Y el esternocleidomastoideo definitivamente es un componente importante. Esta activación bilateral del esternocleidomastoideo en cada lado es una máquina que sobresale la cabeza hacia adelante. Por lo tanto, hará que la cabeza salga hacia adelante y luego el elevador de la escápula también hará lo mismo. Todos estos hacen que la cabeza se mueva hacia adelante, pero las trampas medias y las trampas inferiores no serán un remedio específico para los movimientos de la cabeza hacia adelante. Este será un grupo llamado flexores cervicales profundos.

Los flexores cervicales profundos son profundos, por lo que superficial significa más cerca de la superficie y profundo significa más lejos. Entonces están profundamente en el cuello en el lado anterior y entraremos en una posición de mentón para activar a estos tipos. Ahora, la barbilla doblada no significa bajar la barbilla hacia el pecho. Pero es más retraer la cabeza hacia atrás. Casi como si estuvieras tratando de darte una papada. No estamos llevando el mentón hacia abajo cerca del cuello, estamos retrayéndolo. Casi como si alguien viniera hacia ti con mal aliento y no bajarías la cara, pero podrías retraer la cara para alejarla más de ellos. Entonces eso es lo que estaría haciendo para activar sus flexores cervicales profundos.

Y manteniendo la columna neutra, especialmente porque cuando una cabeza sobresale hacia adelante, los flexores cervicales profundos se van a activar, van a estar funcionando. Entonces, mantener esa columna neutral se activará y ayudará a soportar los flexores cervicales profundos. De hecho, si te pones en decúbito prono, estás a cuatro patas y practicas una flexión cervical profunda, entonces lo que estás haciendo es permitir que el peso de tu cabeza sea la resistencia. practicas tu posición de mentón.

Puede ir en decúbito supino, lo que significa boca arriba, y puede acostarse y en una posición neutral simplemente empujar la parte posterior de la cabeza hacia atrás en una almohada o en el piso, donde sea que esté haciendo esta práctica, y se sentirá un poco mordida en la cara anterior del cuello activando los flexores cervicales profundos. No presiones demasiado. Este no debería ser un ejercicio difícil o duro porque tan pronto como empieces a hacer demasiado, como los músculos pequeños del núcleo, si empiezas a esforzarte demasiado, entonces todos los músculos grandes que ya dominan la acción saltarán y di, oye, déjame ayudarte. Entonces no queremos eso. Lo que hacemos es una serie de activaciones musculares ligeras para que luego se integren en patrones motores normales y patrones de movimiento normales.

Entonces, la cabeza se mueve hacia adelante, músculos hiperactivos, trapecios superiores, esternocleidomastoideo, elevador de la escápula. Los músculos hipoactivos serán los flexores cervicales profundos. Revisión de hombros elevados, músculos hiperactivos, trapecio superior, esternocleidomastoideo y elevador de la escápula. Y los músculos poco activos serán las trampas inferiores y las trampas medias. Y luego los brazos caen hacia adelante, la última parte, la última revisión, músculos hiperactivos potencialmente, latissimus dorsi, teres major, pectoralis major, pectoralis minor. Músculos hipoactivos, trampas media-baja, romboides y manguito rotador.

Espero esta vista final de lo que estamos haciendo para The Sportstraining-Weightloss-CPT Podcast y nuestra serie de músculos hiperactivos e hipoactivos basados ​​en los temas que ustedes, los oyentes, estaban pidiendo. Espero que encuentre esto muy útil, muy beneficioso. Así que esto es tres de tres. Ahora salimos. Así que sigue viniendo con más temas.

Puede arme en Rick dot Richey, R-I-C-H-E-Y, en nasm.org. O puedes arme en Instagram en @ Dr.RickRichey y enviarme un mensaje, DM, haz lo que tengas que hacer para llamar mi atención. Hágame saber sobre qué temas quiere escuchar y todos han estado haciendo un trabajo maravilloso, por cierto. Tengo una lista de temas. Por lo tanto, es posible que lo que sugiera ya esté en la lista. Puede que no lo sea, pero si obtengo muchos de ellos, ciertamente esos subirán a la cima y serán algunos de los primeros que se produzcan. Entonces, muchas gracias por escuchar. Este es el podcast Sportstraining-Weightloss-CPT.