Emociones en movimiento: el ejercicio como una intervención para la ansiedad

En el gimnasio, esperamos utilizar todo el rango de movimiento de nuestro cuerpo. En la vida, tenemos derecho a una amplia gama de emociones., también.

Provided we’re able to express and manage our emotions appropriately, this is healthy. But for some people, emotions can affect health, well-being and self-care, including eating and exercising adherence and habits. One of the most common among these emotions is anxiety.

En este mismo momento, casi 1 de cada 5 estadounidenses vive con un trastorno de ansiedad,

de acuerdo con la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión. De hecho, los trastornos de ansiedad son el problema de salud mental más común en los Estados Unidos y afectan a 40 millones de adultos estadounidenses (ADAA n.d.). Dada esa estadística, es muy probable que los profesionales del fitness encuentren clientes, miembros del gimnasio y colegas que estén experimentando los efectos de las condiciones relacionadas con la ansiedad.

Aún más ahora con COVID-19 interrumpiendo tantas vidas: ¡es imprescindible encontrar técnicas de bienestar para ayudar a reducir la ansiedad de un cliente!

La compasión y la educación son habilidades críticas que pueden ayudar profesionales del fitness ser más comprensivos y comprensivos al trabajar con estas poblaciones. Es importante que entendamos cómo el ejercicio puede ser útil para las personas con ansiedad, pero es igualmente importante comprender las barreras y los desafíos únicos que acompañan a la ansiedad para que podamos apoyar adecuadamente a nuestros clientes.

La investigación en este artículo tiene como objetivo proporcionar una comprensión básica de la ansiedad y los trastornos relacionados con la ansiedad y cómo utilizar esa información, iluminando el papel del ejercicio en la disminución de los síntomas asociados con la ansiedad, la preocupación y el estrés.

Identifique los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada

Las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de verse afectadas por el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), y el TAG suele ocurrir junto con la depresión (ADAA n.d.). El TAG afecta la forma en que pensamos y sentimos, pero también puede provocar síntomas físicos.

Posibles síntomas de TAG

• una sensación de miedo o pavor que está en curso e interfiere con el funcionamiento diario
• preocupación que es exagerada / excesiva (desproporcionada al evento o situación) y no se puede controlar
• inquietud o nerviosismo
• estar irritable o sentirse nervioso
• falta de enfoque o dificultad para concentrarse
• fatigarse fácilmente
• tensión muscular que también puede incluir dolores de cabeza, sudoración y náuseas
• alteraciones del sueño, que incluyen dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, inquietud o sueño insatisfactorio

Criterios adicionales importantes

• La ansiedad y la preocupación excesivas por una serie de eventos o actividades deben ocurrir más días que no durante al menos 6 meses.
• Al menos tres de los síntomas enumerados deben estar presentes durante más días que durante los 6 meses anteriores.

Si estos criterios y síntomas están presentes en un cliente o un ser querido,
Anime a la persona a hablar con un profesional de la salud mental u otro
profesional de la salud de inmediato.

Ansiedad cotidiana frente a trastornos de ansiedad

Conocer la diferencia entre la ansiedad diaria y los trastornos de ansiedad puede ayudar a los profesionales del fitness a comprender lo que están experimentando algunos de sus clientes. De acuerdo con la Asociacion Americana de Psicologia (2019), la ansiedad se "caracteriza por sentimientos de tensión, pensamientos de preocupación y cambios físicos". Las personas con ansiedad a menudo luchan con pensamientos, preocupaciones e inquietudes intrusivos, no deseados y angustiantes, y pueden experimentar síntomas físicos que incluyen sudoración, mareos, aumento de la frecuencia cardíaca y temblores.

La ansiedad es una de las muchas emociones que experimentamos mientras navegamos por la vida. Podemos temer una mudanza inminente o preocuparnos porque un miembro de la familia enfrenta una situación difícil.
situación. Podríamos sentirnos ansiosos por una próxima revisión en el trabajo o una
examen de certificación importante. En algún momento, muchos de nosotros nos preocuparemos por la salud.
preocupaciones (propias o de un ser querido), desafíos de la crianza, carrera
cambios y estresores financieros.

Si bien todos nos sentimos ansiosos de vez en cuando, nuestro nivel de ansiedad es relativo a nuestro
tolerancia a la angustia, y nuestra percepción de lo bien que creemos que podemos manejar
la situación actual. Para algunas personas, sin embargo, la ansiedad no se siente
manejable. Se siente abrumador. Cuando la preocupación, el miedo y los pensamientos incómodos
y las emociones no desaparecen, empeoran con el tiempo ni interfieren con
actividades, desempeño laboral o relaciones, podría ser el signo de una
trastorno de ansiedad.

los Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), publicado por la American Psychological Association (2013), clasifica la ansiedad en diferentes tipos de trastornos relacionados con la ansiedad. (El DSM-5 es el manual de diagnóstico utilizado por los profesionales de la salud en los Estados Unidos y gran parte del mundo para definir los trastornos de salud mental, enumerando síntomas y criterios para estandarizar la atención y la coherencia en el diagnóstico). Uno de los trastornos relacionados con la ansiedad más comunes. en el DSM-5 se encuentra el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que afecta a 6,8 millones de adultos o al 3,1% de la población de EE. UU. (ADAA nd). Consulte “Detecte los síntomas del TAG”, a la izquierda, para obtener más información.

Trastornos de ansiedad: causas y tratamientos

Según la ADAA, los trastornos de ansiedad se desarrollan a partir de un conjunto complejo de factores de riesgo, que incluyen la genética, la química cerebral, la personalidad y los acontecimientos de la vida. Las elecciones de comportamiento y estilo de vida, las afecciones médicas graves y el estrés crónico e implacable también pueden aumentar el riesgo de que una persona desarrolle un trastorno de ansiedad (ADAA n.d.).

Es importante tener en cuenta que, así como está fuera del alcance de los profesionales del fitness diagnosticar un problema médico físico, no es seguro ni recomendado para diagnosticar un trastorno de salud mental. Sin embargo, conocer los signos y síntomas puede ayudarnos a saber cuándo es el momento de recomendar que un cliente busque la orientación de un médico o un profesional de salud mental con licencia, como un consejero, psicólogo o psiquiatra. Esto puede ser de gran ayuda para los clientes porque, aunque estos problemas de salud mental son altamente tratables, solo el 36,9% de las personas que los padecen están recibiendo tratamiento (ADAA n.d.). Al derivar a los clientes, los profesionales del fitness pueden ayudarlos a buscar tratamiento y, en última instancia, a encontrar alivio.

Actualmente, los tratamientos efectivos para los trastornos de ansiedad incluyen opciones de tratamiento convencionales, terapias alternativas y enfoques holísticos (consulte “Tratamientos típicos para la ansiedad” en la página 31). Entre los enfoques holísticos, se ha sugerido el ejercicio como tratamiento complementario para aquellos con alta sensibilidad a la ansiedad.

Por ejemplo, en un estudio realizado por Smits et al. (2008), participantes con
Los niveles elevados de ansiedad se colocaron aleatoriamente en un grupo de intervención con ejercicio de 2 semanas, un grupo de intervención con ejercicio más reestructuración cognitiva de 2 semanas o un grupo de control. Ambos grupos de ejercicio mostraron una reducción significativa de la ansiedad en comparación con el grupo de control. (Curiosamente, la adición del componente cognitivo "no facilitó los efectos de la intervención del ejercicio"). los
alentar la investigación hasta la fecha.

Investigación sobre ejercicio y salud mental

Ya en 1988, la investigación ha demostrado una correlación positiva entre la actividad física y la salud mental. En los datos analizados de cuatro encuestas en las que participaron 56.000 participantes durante 10 años, se concluyó que "la actividad física se asocia positivamente con una buena salud mental" cuando salud mental se define como "estado de ánimo positivo, bienestar general y síntomas relativamente poco frecuentes de ansiedad y depresión". Los resultados fueron independientes del nivel socioeconómico e involucraron a hombres y mujeres tanto jóvenes como mayores (Stephens 1988).

El ejercicio también puede tener beneficios preventivos: el objetivo de un estudio más reciente fue determinar un vínculo entre la actividad física regular y los trastornos mentales.
incluida la ansiedad, entre los adultos en los Estados Unidos. Actividad física regular
supuestamente se asoció con una disminución significativa en la aparición de
trastornos de ansiedad (Goodwin 2003).

Investigación sobre ejercicio y ansiedad

A recent review of 49 studies evaluated exercise versus other treatment options as an intervention for treating symptoms of anxiety (Wipfli, Rethorst & Landers 2008). In these randomized controlled studies, results revealed greater reductions in anxiety among exercise groups than in groups receiving other forms of anxiety-reducing treatment. Reported benefits included

• Reducción de la ansiedad en participantes masculinos y femeninos de todas las edades y niveles de condición física, incluidos aquellos con trastornos de ansiedad;
• Reducción de la ansiedad en aquellos que tenían niveles de ansiedad tanto más bajos como altos; y
• Disminución de la ansiedad después del ejercicio independientemente de la intensidad, duración o tipo de ejercicio.

Weinberg & Gould (2018) report that much of the research on exercise and anxiety is focused on reduction of state anxiety. Ansiedad estatal es un reflejo del comportamiento o estado de ánimo en respuesta a una situación en el momento (ansiedad aguda o de corta duración), mientras que rasgo de ansiedad es un reflejo de la personalidad, una disposición que influye en el comportamiento (una condición crónica o de largo plazo). Los resultados aquí revelaron una mayor reducción de la ansiedad en los grupos de ejercicio que en los grupos que recibieron otras formas de tratamiento para reducir la ansiedad.

Algunos estudios a más largo plazo también han informado efectos positivos. Por ejemplo, uno
revisión centrada en el impacto de la actividad física en la mejora de la sensación de baja
energía y fatiga, notando que estos sentimientos están asociados con ansiedad y
otras condiciones. El estudio mostró una correlación positiva entre el ejercicio y
reducción de síntomas; Se demostró que 10 a 20 semanas de actividad física mejoran la energía y la sensación de vitalidad y, por lo tanto, reducen los sentimientos asociados con la ansiedad.
(O’Connor & Puetz 2005).

Weinberg & Gould caution that while a positive correlation exists between exercise
y síntomas disminuidos de ansiedad, no hay una causa y efecto directa
relación. Más bien, el ejercicio parece mejorar los estados de ánimo, que a su vez
reduce los síntomas de ansiedad.

Ströhle (2009) informa que, aunque no conocemos los mecanismos subyacentes responsables de los efectos mediadores del ejercicio sobre la ansiedad, es probable que sea una combinación de mecanismos psicológicos y neurobiológicos. Sin embargo, para que el ejercicio se recomiende en un entorno clínico y se aplique entre los profesionales de la salud y el fitness, se necesita más investigación sobre los efectos clínicos del ejercicio y cómo el ejercicio interactúa con otros enfoques de tratamiento estándar.

Desafíos en la programación de ejercicios

While we know that exercise can reduce symptoms of anxiety, lower stress and improve mood states, the research is not conclusive, nor is it comprehensive enough for us as health and fitness professionals to effectively design exercise programs for people with anxiety disorders. So far, “no general concept for a therapeutic application of physical activity has been developed,” say Meyer & Broocks (2000). Ströhle agrees: “Although the evidence for positive effects of exercise and exercise training on depression and anxiety is growing, the clinical use, at least as an adjunct to established treatment approaches like psychotherapy or pharmacotherapy, is still at the beginning.”

Los estudios no son concluyentes en términos de intensidad, frecuencia, duración y modo óptimos de ejercicio necesarios para mediar los síntomas de ansiedad. Y con la amplia gama de trastornos de ansiedad y las diversas implicaciones clínicas de cada uno, la
El desafío de la prescripción del ejercicio se vuelve aún más pronunciado (Ströhle 2009).
“La investigación futura requerirá diseños experimentales sólidos y una mayor atención
a detalles metodológicos críticos que incluyen. . . instrumentos bien validados
para evaluar la ansiedad antes y después del tratamiento ”, según Stonerock et
Alabama. (2015).

Dicho eso, conociendo el existente los resultados del estudio pueden ser útiles en la creación
de programas de entrenamiento individualizados.

Modalidad

One study focused on differences in modes of exercise and emotional changes pre- and postexercise. Participants in this study engaged in aerobic exercise, circuit training and tai chi. All threetypes of exercise “produced significant reductions in anxiety” and helped improve feelings of anger, sullenness, resentment and tension from stress. It was also noted that each of the modalities resulted in the same positive effect on emotional state and lowered stress (Frith, Kerr, & Wilson 2011). Also, in a review by Paluska & Schwenk (2000), it was reported that regular physical activity may play a pivotal role in helping to relieve anxiety symptoms. Both publications reported that all modes—aerobic, strength and flexibility training—appear to be equally effective.

Intensidad y duración

In the previously mentioned review of 49 studies, all durations of exercise reduced anxiety, though greater effects were noted when exercise was performed at moderate intensity for periods up to 30 minutes. State anxiety was reportedly reduced after aerobic exercise with intensities as low as 30%–70% of maximal heart rate (Wipfli, Rethorst & Landers 2008).

Para actividades anaeróbicas como el levantamiento de pesas, la ansiedad estatal se redujo en
intensidades tan bajas como 30% -50% de la frecuencia cardíaca máxima. Un estudio diferente examinado
Mejoras en el afecto (cambios positivos en sentimientos y emociones) como resultado.
del entrenamiento de resistencia. Los hallazgos apoyaron que la resistencia de intensidad moderada
la formación fue responsable de la mayor mejora en afecto y positivo
respuestas afectivas (Arent et al. 2005). Además, Strickland y Smith (2014)
reported this: “Resistance training at low-to-moderate intensity (< 70% 1
repetición máxima) produce las disminuciones más fiables y robustas en
ansiedad."

Rutina y regularidad

Hacer del ejercicio una parte regular del estilo de vida de una persona también es vital. En la revisión de 49 estudios, los niveles de ansiedad del estado antes del ejercicio regresaron dentro de las 24 horas posteriores al ejercicio y, a veces, tan pronto como 4-6 horas después. Como era de esperar, se demostró que los períodos de entrenamiento más largos realizados durante semanas (en comparación con horas o días) tienen un mayor impacto en el cambio de humor positivo y, por lo tanto, conducen a una mayor reducción de los niveles de ansiedad.

Es vital que los clientes se den cuenta de que el ejercicio no es una panacea ni una solución rápida. Una forma de describirlo: el ejercicio es análogo al cartílago. El cartílago ofrece un amortiguador entre nuestros huesos, al igual que el ejercicio puede amortiguar los sentimientos de preocupación y miedo. Sin embargo, al igual que el cartílago, el ejercicio debe permanecer en su lugar de manera constante para mitigar los síntomas de ansiedad. Si bien no borrará mágicamente toda la ansiedad, las investigaciones muestran que suavizará los efectos y ofrecerá algo de alivio, pero solo tendrá beneficios duraderos si se hace de forma rutinaria.

Investigación sobre la motivación

Un estudio de Gill et al. (2013) determinaron que la actividad física contribuye positivamente a todos los aspectos de la calidad de vida, incluido el bienestar físico, social, emocional, espiritual y cognitivo. Sus hallazgos sugieren que una mejor calidad de vida podría servir como una mejor motivación para la actividad física que los objetivos tradicionales de acondicionamiento físico basados ​​en resultados.

Además, si nos suscribimos a objetivos de acondicionamiento físico basados ​​en resultados, deberíamos adaptar
para que tengan significado y valor para cada individuo. Se notó que
Los participantes en este estudio rara vez mencionaron la importancia de los
medidas de acondicionamiento físico, como frecuencia, duración e intensidad, aunque nosotros, como profesionales del acondicionamiento físico, a menudo nos centramos en estas medidas frente a los beneficios emocionales y sociales del ejercicio. Aquí hay algunas otras conclusiones de las cuestiones relacionadas con la ansiedad.
investigación:

Reorientar los objetivos de fitness de los clientes

Segar, Eccles & Richardson (2011) suggested that we “rebrand” exercise and focus on quality of life when motivating individuals to engage in and sustain physical activity. In this yearlong study, participants (women ages 40–60) initially placed equal value on goals related to healthy aging, current health and quality of life, but
metas de calidad de vida traducidas a niveles más altos de participación en el ejercicio.

El estudio sugirió que la prevención de enfermedades y la longevidad pueden no tener la
impacto inmediato que tienen otras prioridades diarias. Por lo tanto, debemos cambiar nuestra
centrarse "de la medicina al marketing" y considerar que "las recompensas inmediatas
motivar el comportamiento mejor que las metas distantes ".

Asóciese con profesionales de la salud

En un estudio de la actividad física como estrategia de autocuidado para los que sufren de ansiedad, el propósito fue diferenciar entre los que padecían ansiedad que manejaban su trastorno con ejercicio y los que no, así como qué facilitaba el compromiso y qué lo impedía. Los hallazgos revelaron que una recomendación de un médico u otro profesional de la salud tuvo el mayor impacto positivo en la facilitación del ejercicio, destacando así el papel fundamental de los profesionales de la salud en
recomendar y apoyar la participación en el ejercicio como complemento del tratamiento (Pelletier et al. 2017).

Evite el dolor y la negatividad

Como se mencionó anteriormente, se ha encontrado que el ejercicio de resistencia a bajas intensidades fomenta resultados positivos en la disminución de los síntomas de ansiedad. Bibeau y col. (2010) también encontraron que el ejercicio de resistencia a intensidades más altas puede tener la opuesto efecto. El estudio sugirió que el objetivo para la mayoría de las personas, especialmente para los principiantes, es maximizar el placer y evitar el dolor, por lo tanto, evitar las actividades que generan sentimientos negativos, incluido el ejercicio. Por lo tanto, tendría sentido que, como profesionales de la salud y el fitness, ofrezcamos programación para mitigar los sentimientos negativos sobre el ejercicio y promover efectos positivos. En pocas palabras, debemos
Asegúrese de que el entrenamiento en sí ni nada genere ansiedad.
relacionado con él.

Tenga cuidado con las barreras invisibles

Es importante reconocer que el ejercicio requiere motivación y energía, las cuales a menudo son secuestradas por la ansiedad. Un estudio señaló que, si bien se ha demostrado que la actividad física reduce la ansiedad y otros trastornos, la actividad física fue un desafío para el 50% de los afectados (Pelletier et al.2017). Además, todavía se carece de conocimiento sobre la mejor manera de abordar los síntomas relacionados con la depresión y la ansiedad que impiden que las personas participen y se beneficien del ejercicio (Ströhle 2009). Como profesionales de la salud y el fitness, es importante que entendamos esto
dilema y que sabemos en teoría lo que puede hacer el ejercicio, pero también que
respetar en la práctica los retos a los que se enfrentan los pacientes.

Haciendo lo que podemos con lo que sabemos

En resumen, el ejercicio puede complementar otros enfoques de tratamiento para aliviar los síntomas de ansiedad. El ejercicio es asequible y accesible, y está disponible para todos. Si bien aún no podemos diseñar programas de ejercicio específicamente dirigidos a tratar los trastornos de ansiedad, podemos promover el ejercicio como una intervención que trata tanto a la mente como al cuerpo. Podemos cambiar aún más el enfoque de los objetivos de acondicionamiento físico basados ​​en resultados, como la pérdida de peso y la pérdida de grasa (visible en el exterior), a una mejor calidad de vida. Desde aquí, podemos educar a nuestros clientes, amigos y familiares, y podemos cambiar la narrativa de centrarnos únicamente en cómo el ejercicio nos convierte Mira para incluir cómo nos hace sensación.

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Referencias

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