Plano sagital, frontal y transversal: movimientos y ejercicios

Vivimos en un mundo tridimensional. Nuestros cuerpos necesitan la capacidad de moverse en las tres dimensiones.

Un rango de movimiento deficiente e inestabilidad en una sola articulación pueden causar una compensación excesiva. Estos patrones de movimiento alternativos pueden provocar dolor y lesiones crónicos.

Mejorando el movimiento tridimensional, reduce el riesgo de lesiones y es más probable que logre sus objetivos de acondicionamiento físico (y de vida).

Su capacidad para funcionar día a día también será más fácil.

Loading groceries, playing with the kids, and even doing yard work will become effortless and more enjoyable. (Or at least “Menos desagradable ”al arrancar las malas hierbas y sacar la basura).

Y cuando se mejora la función diaria, rendimiento deportivo y fitness ¡inevitablemente seguirán mejoras!

Entonces, ¿cómo se mejora el movimiento tridimensional (3D)? ¡Entrena en 3D!

Simplemente elija ejercicios que muevan el cuerpo a través de los tres planos de movimiento.

¿Cuáles son los planos de movimiento?

El tres planos de movimiento son los sagital, frontal y transverso aviones.

• Plano sagital: Cuts the body into left and right halves. Forward and backward movements.
• Plano frontal: Cuts the body into front and back halves. Side-to-side movements.
• Plano transversal: Cuts the body into top and bottom halves. Twisting movements.

Cómo determinar el plano de movimiento de un ejercicio

Cada ejercicio realizado en el gimnasio puede relacionarse con los movimientos que todos hacemos en la vida real. Todos empujamos, tiramos, flexionamos, nos extendemos, nos ponemos en cuclillas, nos agachamos, nos doblamos y giramos todos los días.

La mayoría de los ejercicios se realizan predominantemente en un plano más que en los demás.

Imagine cada plano como una placa de vidrio que corta el cuerpo en mitades frontal / posterior (sagital), izquierda / derecha (frontal) o superior / inferior (transversal).

Luego imagina que cada una de esas placas es una pista que el cuerpo avanza, como un monorraíl. Si un movimiento parece seguir principalmente a lo largo de una placa sobre las otras, se puede clasificar como predominantemente en ese plano de movimiento.

¿Listo para entrenar en 3D? Echemos un vistazo más profundo a algunos ejercicios comunes y los planos de movimiento en los que viven.

Ejercicios del plano sagital

Si un ejercicio se compone principalmente de flexión y extensión movimientos articulares, se clasifica en el plano sagital.

Sentadilla de espalda

Comencemos con la clásica sentadilla trasera.

Durante una sentadilla, todo lo que está por encima de la cintura se estabiliza mientras que todo lo que está debajo está en movimiento, realizando flexión (al bajar al suelo) y extensión (al levantarse) en los tobillos, rodillas y caderas.

Al flexionar y extender la extremidad inferior como tal, las rodillas siguen paralelas a la placa imaginaria que corta el cuerpo en mitades izquierda y derecha. Además, las caderas se mueven hacia atrás y hacia abajo, manteniéndose de manera similar en línea con la trayectoria del plano sagital.

No hay ningún movimiento intencional de izquierda a derecha durante el ejercicio. Por lo tanto, la sentadilla trasera se puede clasificar como un ejercicio de plano sagital.

Curl de bíceps

Para la parte superior del cuerpo, un ejemplo común de ejercicio en el plano sagital es el curl de bíceps.

Continúe imaginando un plato cortando el cuerpo en mitades izquierda y derecha, y piense en las únicas partes del cuerpo que se mueven en este ejercicio: los brazos.

Al igual que el tobillo, la rodilla y las caderas durante una sentadilla, la flexión de bíceps pasa por la flexión y extensión de la muñeca, el codo y el hombro, manteniéndose en el camino paralelo al plano sagital.

Otros ejercicios

Ejemplos de otros ejercicios del plano sagital incluyen flexiones de tríceps, estocadas frontales, caminar / correr, saltos verticales, elevaciones de pantorrillas y subir escaleras.

Ejercicios de plano frontal

Luego, el plano frontal se representa mediante una placa que corta el cuerpo en mitades delantera y trasera, creando una pista imaginaria que el cuerpo sigue cuando realiza movimientos de lado a lado.

Otra forma de visualizar el movimiento del plano frontal es imaginar dos placas de vidrio presionadas contra los lados frontal y posterior del cuerpo, creando un canal donde el cuerpo solo puede moverse hacia la izquierda o hacia la derecha, no hacia adelante y hacia atrás.

Elevación lateral de brazos y piernas

Los ejemplos más claros de movimientos del plano frontal son las elevaciones laterales con el brazo estirado y las elevaciones laterales de las piernas, que se componen de aducción y abducción del hombro y la cadera, respectivamente.

Desplazamiento lateral y estocada lateral

Otros dos movimientos comunes que se clasifican en el plano frontal son el desplazamiento lateral y la estocada lateral.

Ambos existen predominantemente en un avión. A pesar de que las rodillas, los tobillos y las caderas se flexionan y extienden durante los ejercicios, el movimiento principal es que todo el cuerpo se desplaza de lado a lado con el plano frontal, lo que crea fuerzas escarpadas (laterales) sobre el cuerpo.

Curva lateral

La flexión de lado a lado de la columna es también un movimiento del plano frontal, conocido como flexión lateral, que, por ejemplo, ocurre durante los ejercicios de flexión lateral que trabajan los oblicuos.

Inversión y eversión

Los movimientos finales, y a menudo más confusos, que ocurren en el plano frontal son la inversión y la eversión. Son movimientos del pie que, en casos extremos, dan cuenta de lo que ocurre cuando una persona gira el tobillo.

Para visualizar mejor la inversión y la eversión, piense en el pie como el péndulo de un reloj de pie. Cuando el "péndulo del pie" se balancea hacia el exterior del cuerpo, exponiendo lateralmente la planta del pie, se produce la eversión.

Por el contrario, cuando el pie se balancea internamente, exponiendo medialmente la planta, se produce una inversión.

Esta es la forma más probable de girar un tobillo (y potencialmente torcerse) durante los movimientos de movimiento lateral y de corte en los deportes. El pie se planta, pero todo lo que está por encima del tobillo sigue moviéndose lateralmente, invirtiendo el pie en la articulación del tobillo.

Pero esto no quiere decir que la inversión y la eversión sean necesariamente malas; solo en los casos extremos. Ambos son componentes naturales de la pronación y supinación del complejo pie / tobillo que ocurren durante la marcha (caminar, correr, correr).

Entrenamiento de equilibrio y entrenamiento pliométrico en el plano frontal puede ayudar a fortalecer el tobillo y prevenir esguinces.

Ejercicios de plano transversal

El tercer plano de movimiento divide el cuerpo en dos mitades superior e inferior y se denomina plano transversal (también conocido como plano horizontal).

Rotación espinal

Debido a que la analogía de la "placa de vidrio" puede resultar confusa para algunos, es mejor pensar en el movimiento del plano transversal en términos de un eje imaginario que corre verticalmente hacia abajo a través del centro de la cabeza a través de la columna.

Cualquier movimiento alrededor de este eje se clasifica en el plano transversal; específicamente, rotación (torsión) de la columna. Entonces, la rotación de la columna simplemente ocurre hacia la izquierda o hacia la derecha.

Rotación de extremidades

Cuando las extremidades giran, aunque no siguen directamente el eje imaginario a través de la cabeza, también se considera un movimiento del plano transversal. La rotación de las extremidades se describe en términos de si gira hacia el centro del cuerpo o hacia afuera.

El giro de una extremidad hacia el centro se denomina rotación interna; por lo tanto, el brazo derecho gira a la izquierda para girar internamente mientras que el brazo izquierdo gira a la derecha para girar internamente. Entonces, girar en la dirección opuesta desde la línea media se denomina rotación externa.

Movimiento de hombros y caderas

El último movimiento a discutir en el plano transversal es uno especial que solo ocurre en el hombro y la cadera. Como se mencionó anteriormente, cuando los brazos y las piernas se aducción y abducción en línea con el torso, su movimiento se realiza en el plano frontal. Pero cuando un brazo o una pierna se mantienen a 90 grados del cuerpo y se acercan o se alejan del centro, se convierte en un movimiento de plano transversal.

Este tipo de movimiento se ve en ejercicios como el press de banca, Lagartijas, moscas de pecho y espalday aducción de cadera sentado y maquinas de secuestro, y se denomina abducción y abducción horizontal.

Entonces, aunque los ejercicios como las lagartijas o la máquina de aducción de cadera sentada pueden parecer movimientos de plano sagital u horizontal, en realidad son movimientos de plano transversal debido a la rotación que ocurre dentro de las articulaciones del hombro o de la cadera.

Crear un programa de formación 3D

Con demasiada frecuencia, las rutinas de ejercicio se centran demasiado en el plano sagital. Si bien correr, hacer sentadillas, flexiones y flexiones son ejercicios fantásticos para desarrollar la fuerza y ​​los músculos, no son los que desarrollan la eficiencia del movimiento tridimensional y ayudan a prevenir lesiones.

Los ejercicios que hacen que los clientes se muevan, corten y se tuerzan son clave para estabilizar y fortalecer las articulaciones más móviles y susceptibles, como los tobillos, las caderas, la columna y los hombros.

Como un entrenador personal, recuerde seleccionar una variedad de ejercicios que muevan al cliente a través de los tres planos de movimiento. ¡La incorporación de ejercicios multiplanares (como step-up, balance, curl, to overhead press) puede traer nuevos niveles de desafío tridimensional!

Recursos relevantes para revisar

• ¿Qué es la rotación de inicio de tornillo?
• Los efectos del síndrome de distorsión de la pronación
• Enfoque práctico para entrenar sinergias musculares

Referencias

Neuman, D.A. (2010). Kinesiología del sistema musculoesquelético: fundamentos para la rehabilitación. St. Louis, MO: Mosby / Elsevier. ISBN 978-0-323-03989-5

Clark, M.A., Lucett, S.C., McGill, E., Montel, I., & Sutton, B. (2018). Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training, 6th Edition. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6