10 ejercicios de entrenamiento para esquiadores y snowboarders

Ayude a sus clientees a hacer frente a círculos verdes, cuadrados azules y diamantes negros más rápido y de forma más segura con este plan de deportes de nieve basado en OPT ™.

Los deportes de invierno exigen habilidades físicas que van desde la agilidad hasta la resistencia. Y puede ayudar a sus clientes a desarrollar ambos con este plan de entrenamiento para todo el cuerpo, desarrollado por el entusiasta de los deportes de nieve y entrenador de velocidad y agilidad Josh González, Sportstraining-Weightloss-CPT, ESTAS, MMACS, que posee y opera Rendimiento atlético de Texas. The routine features multifaceted moves performed in a circuit of supersets to improve strength and cardiovascular conditioning.

Antes de que empieces

González aconseja realizar un evaluación completa antes de comenzar este entrenamiento. “Con la evaluación, podemos determinar todas las estrategias para preparar a un cliente para la temporada de esquí," él dice. "Sin él, puede pasar por alto problemas subyacentes, como pantorrillas apretadas, que nunca se solucionarán y, en última instancia, conducirán a resultados decepcionantes y a un momento más difícil en las pistas".

González también recomienda iniciar a los entusiastas de los deportes de nieve en un entrenamiento básico completo que incluye movimientos como planchas, puentes de glúteos, sentadillas con mancuernas de una sola pierna y atuendos turcos con pesas rusas. “El entrenamiento central es clave para desarrollar los músculos de las caderas, los abdominales y los músculos de la postura muy importantes de la columna”, dice. Con eso en su lugar, puede avanzar al plan de fuerza-resistencia aquí.

El calentamiento

González recomienda que los clientes acierten Rodillo de espuma antes de cada entrenamiento. "Dedique 30 segundos a los puntos sensibles", dice. Recomienda centrarse en las siguientes áreas en particular:

• Pantorrillas
• Tensor de la fascia lata
• Banda de TI
• Aductores
• latissimus dorsi

Guía de entrenamiento

Para cada superconjunto (1.1 y 1.2; 2.1 y 2.2; etc.), realice de 10 a 12 repeticiones del primer ejercicio con un peso medio a pesado que sea desafiante pero controlado durante todo el ejercicio. Para el segundo ejercicio, realice de 10 a 12 repeticiones o 90 segundos con el peso corporal o el peso ligero.

Realice los ejercicios a un ritmo lento hasta el agotamiento. Descanse dos minutos después de la última serie, luego repita la rutina dos veces más.

1.1 Estocada inversa con mancuernas con curl

CÓMO HACERLO

A Párese con los pies separados a la altura de las caderas con una mancuerna en cada mano. Da un paso atrás con el pie derecho y dobla ambas rodillas hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.

B Manteniendo los codos pegados al cuerpo, gire las palmas hacia el pecho y doble los codos para llevar el peso a la altura de los hombros. Invierta el movimiento para bajar las mancuernas a los lados y presione a través del talón izquierdo para volver al comienzo. Esa es una repetición. Repita en el otro lado.

1.2 Sentadillas con una pierna con remo de cable

CÓMO HACERLO

A Colóquese frente a una máquina de cable y manténgase en equilibrio sobre una pierna con la pierna opuesta levantada directamente al lado de la pierna de equilibrio. Sostenga los cables con los brazos extendidos frente a su pecho. Contrae tus glúteos y realiza una sentadilla de tres cuartos.

B Al mismo tiempo, levántese de la posición en cuclillas y rema con uno o ambos brazos, contrayendo los omóplatos y tirando de los pulgares hacia las axilas. Complete su remo cuando su pierna esté completamente extendida, luego regrese para comenzar.

2.1 Sentadilla con Kettlebell Goblet

CÓMO HACERLO

A Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y el peso presionado contra los talones. Sostenga una pesa rusa con ambas manos colocadas a la altura del pecho.

B Manteniendo la espalda recta, doble las caderas y las rodillas y presione las caderas hacia atrás y hacia el suelo lo más cómodamente posible. Presione atrás para comenzar.

2.2 Caminar lateralmente con minibanda

CÓMO HACERLO

A Coloque una banda de resistencia de bucle cerrado en la parte inferior de las piernas y párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.

B Cambie su peso sobre su pierna izquierda y dé un paso con el pie derecho hacia la derecha, seguido del izquierdo. Esa es una repetición. Haz del 15 al 20, luego cambia de dirección.

3.1 Press de pecho con mancuernas

CÓMO HACERLO

A Siéntese en un banco sosteniendo mancuernas. Recuéstese, colocando las mancuernas justo fuera de su torso a la altura del pecho con las palmas hacia los pies y los codos directamente en línea con las muñecas.

B Empuje las mancuernas hacia arriba sobre su pecho, juntando las pesas. Baja la espalda a la posición inicial.

3.2 Flexiones con movimiento lateral

CÓMO HACERLO

A Adopte una posición de lagartija con las piernas extendidas, los pies separados a la altura de las caderas y en equilibrio sobre los dedos de los pies. Luego doble los codos hacia los lados y baje el pecho hacia el piso hasta que los brazos estén doblados 90 grados.

B Estire los brazos, luego dé un paso hacia un lado con el brazo y la pierna izquierdos, seguido del brazo y la pierna derechos. Realiza una lagartija. Luego vuelve a la derecha.

4.1 Remo con mancuernas a un brazo

CÓMO HACERLO

A Sostenga una mancuerna en su mano izquierda e inclínese para colocar su rodilla derecha y su mano derecha en un banco, de modo que su mano derecha esté directamente debajo de su hombro y su rodilla esté debajo de sus caderas. Mantenga la espalda recta y la cabeza alineada con la columna. Deje que su brazo izquierdo cuelgue hacia el suelo.

B Manteniendo su brazo izquierdo cerca de su cuerpo, tire de la mancuerna hacia arriba hasta que esté al lado de su caja torácica. Baje el peso de nuevo a la posición inicial. Termina una serie, luego cambia de lado.

4.2 Mosca trasera con mancuernas de una pierna

CÓMO HACERLO

A Párese con los pies separados a la altura de las caderas con mancuernas a los lados, las palmas hacia adentro. Equilibre el pie izquierdo y doble la cintura, permitiendo que el pie derecho se levante y la rodilla delantera se doble ligeramente. Deje que sus brazos cuelguen hacia el suelo, con las palmas una frente a la otra.

B Aprieta los omóplatos y levanta las mancuernas hacia arriba y hacia afuera hasta que las pesas estén al nivel del pecho. Invierta el movimiento hacia atrás para comenzar. Repita en su pie derecho. Alternar para un juego completo.

5.1 Peso muerto rumano

CÓMO HACERLO

A Sostenga una barra frente a usted, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Doble ligeramente las rodillas para que el peso cuelgue hasta la mitad del muslo. Mantenga la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas.

B Inclínese hacia adelante por las caderas mientras baja la barra al piso (sus rodillas naturalmente se doblarán levemente). Vuelve a la posición inicial, concentrándote en extender las caderas mientras estás de pie.

5.2 Sentadillas con una pierna con touchdown

CÓMO HACERLO

A Equilibre su pierna izquierda y levante su pierna derecha levemente. Coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda y sostenga una mancuerna en su mano derecha.

B Póngase en cuclillas, doblando la cadera y la rodilla izquierdas, y alcance el pie derecho con la mancuerna.

C Contrae los glúteos, empuja el talón y párate. Doble la mancuerna hacia el pecho y luego presione la mancuerna por encima de la cabeza. Vuelve para empezar. Haga una serie completa, luego cambie las piernas de equilibrio y la mano con mancuernas.

TTE 14/11