Entrenamiento personal para esquiadores y snowboarders

Siga el modelo OPT ™ y la última carrera de sus clientes amantes de los deportes de nieve puede ser tan fresca como la primera, durante toda la temporada.

Hace años, Liz Littman estaba encaramada en lo alto de Bogus Basin, una zona de esquí en Boise, Idaho, para su primera carrera del día. Unos minutos después, se convirtió en ella. último correr del día y la temporada. Littman, que vive en Boise, atrapó un borde y se rompió el menisco de la rodilla izquierda. Después de completar la fisioterapia, decidió trabajar con un entrenador local, Alexis Kenyon, MHS, Sportstraining-Weightloss-CPT, PSIA Alpine Nivel I, para evitar que se repita.

“Lo principal en lo que trabajamos fue en la estabilidad y la fuerza del core, por lo que mis rodillas no tuvieron que soportar toda la carga”, dice Littman, que nunca se había entrenado específicamente para esquiar. Su nuevo entrenamiento incluye muchas planchas, sentadillas y estocadas con un entrenador BOSU y tiempo con un sistema de suspensión TRX.

"Estoy en mejor forma ahora que hace cinco años", dice Littman. “Puedo sentir la diferencia cuando esquío y practico mi otro deporte: el surf de remo. Ahora veo que es mejor ponerse en forma para la temporada de esquí que simplemente salir a las pistas ".

Ese es el conocimiento que todo aficionado a la nieve debería tener, y hay más de lo que piensas. Según SnowSports Industries America, casi 19 millones de estadounidenses usaron esquís o tablas de snowboard durante la temporada 2012-2013, y es probable que sus clientes se encontraran entre ellos. El problema es que, el resto del año, la mayoría de estos guerreros invernales no harán nada ni remotamente parecido a bajar una montaña a 40 kilómetros por hora. Eso significa que puede ser un gran beneficio para su experiencia invernal.

VIVIENDO AL LÍMITE

Esquiar (y su hermano menor, el snowboard) es un asunto de cuerpo entero. A medida que se agacha y cambia su peso de lado a lado y de adelante hacia atrás, necesita estabilidad y movilidad, así como equilibrio muscular en la parte inferior, el núcleo y la parte superior del cuerpo para mantener el control, dice Patrick Faurer, MS, Sportstraining-Weightloss-CPT , instructor de esquí y snowboard de la Aspen Skiing Company. “Orquestar todo eso es muy fatigoso si no estás condicionado para ello. La gente hará tres carreras y necesitará un descanso. No es tan divertido porque no tienen la resistencia ".

Además, puede ser peligroso, dice Kenyon, quien también es instructor profesional de una escuela de esquí en Bogus Basin. Todo se reduce a la forma. En un esquiador con la forma adecuada, puede dibujar una línea diagonal desde los tobillos hasta la parte superior de la cabeza, perpendicular a la pendiente. "Las rodillas están flexionadas hacia adelante sobre los dedos de los pies, las caderas se alinean con los tobillos y la cabeza está sobre las rodillas", dice. "Es una posición activa y hacia adelante en la que las caderas se mueven hacia adelante en la dirección en la que giras". Se necesita un gran grado de fuerza y ​​estabilidad central. Sin él, los esquiadores se desplazan hacia lo que se conoce como "el asiento trasero", donde todo su peso está hacia atrás y la presión y las fuerzas van hacia las rodillas. "Esa es una gran zona de peligro de lesiones", explica Kenyon.

Desafortunadamente, la mala forma es común, por lo que los desgarros de LCA y MCL se encuentran entre las lesiones más comunes al esquiar. Pero el acondicionamiento y el entrenamiento de fuerza adecuados pueden reducir el riesgo, al tiempo que mejoran la forma y hacen que los días de nieve sean más divertidos.

DESCENSO RÁPIDO

El esquí y el snowboard exigen un alto nivel de estabilidad para mantenerse erguido mientras cambia su peso y trabaja con (y contra) la gravedad para abrirse camino cuesta abajo. Por supuesto, el equilibrio básico también es imprescindible; también lo es la fuerza. Sin esa combinación, se caerá a la nieve tan pronto como incline los esquís hasta los bordes. Las demandas coinciden con la progresión del modelo Optimum Performance Training ™ (OPT ™) de Sportstraining-Weightloss, dicen nuestros expertos. Aquí hay tres áreas clave de enfoque y las variaciones que utilizan para ayudar a los clientes a encontrar el éxito.

Flexibilidad

“La flexibilidad y la movilidad son algunos de los factores más importantes para el esquí y el snowboard”, dice el entusiasta del snowboard Josh González, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, MMACS, propietario de Athletic Performance of Texas. "Si ha perdido el rango de movimiento de los tobillos debido a las pantorrillas apretadas, es posible que se pare más erguido sobre la tabla, lo que hace que la tabla se deslice hacia adelante en lugar de quedarse debajo de las caderas". También es difícil mantenerse estable cuando no puede bajar su centro de gravedad.

“La flexibilidad y la movilidad en las caderas son esenciales para el rendimiento y el control”, coincide Faurer. Desafortunadamente, muchas personas tienen los flexores de la cadera tensos y los isquiotibiales débiles, lo que dificulta el rango de movimiento de las caderas. “Utilizo movimientos de Pilates con mis clientes de esquí”, dice. "Los puentes, las extensiones de espalda y los estiramientos con una o dos piernas son especialmente buenos". A Faurer también le gustan los sistemas de suspensión TRX para ayudar a sus clientes a hacer sentadillas y estocadas muy bajas.

Equilibrio y estabilidad

Una buena estabilización es una parte fundamental del entrenamiento de esquí para todos los niveles de participante. “Tengo clientes que comienzan por pararse sobre una pierna, luego progresan hasta alcanzar un solo equilibrio y, finalmente, suben hasta el BOSU o la tabla oscilante, según su nivel”, dice Kenyon. Al mismo tiempo, trabaja en la estabilidad con planchas y otros movimientos de fortalecimiento del núcleo. "Necesitas poder estabilizar tu columna en un deporte impulsado por la gravedad".

Fuerza

Como señala el modelo OPT, la estabilidad es un precursor de la fuerza. Los clientes necesitan fuerza para los largos días en las pistas, pero las necesidades exactas son diferentes para cada esquiador y huésped.

“Miro dónde se encuentran en su entrenamiento y los objetivos de su deporte”, dice Faurer sobre ayudar a sus clientes de deportes de nieve. “Si solo buscan disfrutar de la temporada, solo necesitamos hacer una capa de fuerza muscular y resistencia. ¿Es un atleta entrenado que busca enfrentar los grandes baches? Entonces, más poder también es importante ".

Con ese fin, Faurer se centra en la estabilidad y fuerza de la espalda y las piernas. "Necesitas que se sientan cómodos haciendo sentadillas adecuadas y manteniéndote bajo", dice. "La capacidad de mantener una postura adecuada es esencial para mantenerse erguido y alineado sobre los esquís o la tabla, mirando hacia el lugar al que debe ir". También incorpora filas regulares para la fuerza general de la espalda y entrenamiento TRX para un alto nivel de estabilidad. (Haga clic aquí fo un entrenamiento orientado al rendimiento en deportes de nieve).

González recomienda vigilar a los clientes con los músculos de los glúteos subdesarrollados (común en nuestra sociedad sentada), ya que esto aumenta el riesgo de que los esquiadores tengan problemas de rodilla. "Tener músculos de la cadera fuertes es crucial para los deportes de invierno", dice. “El glúteo medio juega un papel importante en evitar que las rodillas se doblen hacia adentro, lo que es especialmente peligroso durante el esquí. La fuerte musculatura de la parte trasera te permite moverte de izquierda a derecha de manera efectiva y proporciona un mayor grado de atletismo ".

Herramientas para la nieve

Preparar a los clientes para la temporada de esquí significa hacer que se sientan cómodos con el desequilibrio. A continuación, presentamos algunas de las herramientas favoritas de nuestros expertos para perfeccionar el equilibrio y la estabilidad.

• Entrenador de equilibrio Bosu Pro Úselo para ejercicios básicos de pie o haga que los clientes avanzados realicen ejercicios pliométricos en él.
• Tabla de balanceo de lujo Esta tabla de equilibrio multidireccional ofrece desafíos de equilibrio avanzados y tiene sitios de conexión para tubos de resistencia, por lo que puede agregar movimientos de fuerza a medida que el cliente progresa
• Entrenador de suspensión TRX Pro Este sistema proporciona el desafío de estabilidad de una sola pierna que los clientes necesitan para tener éxito con esos diamantes negros.

Conozca a nuestros expertos

Josh González, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, MMACS, opera el rendimiento atlético de Texas. También es un entrenador certificado de velocidad y agilidad.

Patrick Faurer, MS, Sportstraining-Weightloss-CPT, es un instructor certificado de esquí y snowboard que imparte una clase de ciclismo indoor y pilates para preparar a los clientes para la temporada de esquí.

Alexis Kenyon, MHS, Sportstraining-Weightloss-CPT, PSIA Nivel I, es entrenador de bienestar y entrenador personal en Treasure Valley Family YMCA en Boise, Idaho.

Mejore sus habilidades: Entrenador personal certificado por Sportstraining-Weightloss

El modelo Optimum Performance Training ™ (OPT ™) de Sportstraining-Weightloss realmente brilla con los atletas de deportes de invierno, dice Josh Gonzalez, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, MMACS. “Es el programa más completo y fácil de seguir para capacitar adecuadamente a alguien para que esté preparado para esquiar y hacer snowboard”.

Todos los entrenadores personales certificados por Sportstraining-Weightloss (Sportstraining-Weightloss-CPT) son expertos en el modelo OPT y su enfoque en la flexibilidad, cardio, core, equilibrio, potencia y fuerza. Como Sportstraining-Weightloss-CPT, tiene la capacidad de hacer que sus clientes estén en forma funcional y, al mismo tiempo, desarrollar una carrera gratificante.

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Por Selene Yeager

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