El poder de la proteína

Existen muchos mitos y conceptos erróneos sobre la ingesta óptima de proteínas y los efectos de las proteínas en la composición corporal, el rendimiento, la recuperación y el metabolismoo.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) desarrolló una posición sobre proteínas y ejercicio. El siguiente es un resumen de algunas de las investigaciones de líderes en el campo de la nutrición deportiva.

Puntos clave:

1. Las investigaciones respaldan que las personas que realizan ejercicios regulares requieren más proteínas en la dieta que las personas sedentarias.
2. La ingesta de proteínas de 1,4 a 2,0 g / kg / día para las personas físicamente activas es segura y puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento físico.
3. La ingesta de proteínas a este nivel no es perjudicial para la función renal o el metabolismo óseo en personas sanas y activas cuando forma parte de una dieta equilibrada y rica en nutrientes.
4. Las necesidades diarias de proteínas se pueden satisfacer mediante una dieta variada y regular.
5. Proteína suplementaria, p. Ej. Las proteínas en polvo son una forma práctica de garantizar una ingesta proteica adecuada y de calidad para los deportistas.
6. La calidad de la proteína puede variar según la fuente. Esto puede afectar la biodisponibilidad y recuperación de aminoácidos y / o adaptaciones al entrenamiento.
7. El momento óptimo de la ingesta de proteínas es esencial para la recuperación adecuada, la función inmunológica y el crecimiento y mantenimiento de la masa corporal magra.
8. Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) pueden mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio.

(Campbell, 2007)

Recomendaciones de ingesta de proteínas

La dosis diaria recomendada de proteína en adultos sanos es de 0,8 g / kg de peso corporal por día. Este número no tiene en cuenta la calidad de las proteínas, la ingesta de energía, la ingesta de carbohidratos, el modo y la intensidad del ejercicio, o el momento de la ingesta de proteínas. Con base en la investigación actual, que tiene en cuenta lo anterior, se han recomendado niveles más apropiados según el tipo de ejercicio.

La ingesta de proteínas recomendada para el ejercicio de resistencia varía de 1,0 g / kg a 1,6 g / kg por día, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio de resistencia, así como del estado de entrenamiento del individuo. Las recomendaciones para el ejercicio de fuerza / potencia suelen oscilar entre 1,6 y 2,0 g / kg / día. Para los atletas involucrados en actividades de ejercicio que son de naturaleza intermitente (por ejemplo, fútbol, ​​baloncesto, etc.), la ingesta de proteínas recomendada es de 1,4 a 1,7 g / kg.

(Limón, 2000)

Ingesta de proteínas por encima de la dosis diaria recomendada y preocupaciones de seguridad

Hay algunos informes de que la ingesta crónica alta de proteínas por encima de la dosis diaria recomendada no es saludable y puede provocar una tensión metabólica innecesaria en los riñones, lo que conduce a una función renal deteriorada. Otra preocupación es que las dietas altas en proteínas aumentan la excreción de calcio, aumentando así el riesgo de osteoporosis.

Ambas preocupaciones son infundadas, ya que no hay evidencia sustancial de que la ingesta de proteínas en los rangos sugeridos anteriormente, junto con una dieta balanceada, tenga efectos adversos en personas sanas que hacen ejercicio.

(Pecoits-Filho, 2007) (Kerstetter, 2005)

Calidad proteica y tipos comunes de suplementos proteicos

Proteína se puede encontrar tanto en fuentes animales (p. ej., huevos, lácteos, carne y pescado) como vegetales (p. ej., cereales, legumbres, soja, nueces / semillas y verduras).

En general, las fuentes animales proporcionan un perfil de aminoácidos más completo, ya que tienen todos los aminoácidos esenciales. La soja y la quinua son fuentes vegetales que se consideran proteínas completas.

Dos de los tipos más populares de suplementos proteicos son el suero y la caseína. La proteína de suero induce un aumento más rápido de los aminoácidos plasmáticos después de la ingestión, lo que la convierte en una mejor opción inmediatamente después del ejercicio, mientras que la caseína induce un aumento moderado y prolongado de los aminoácidos plasmáticos, lo que la convierte en una mejor opción como parte de un batido nocturno.

(Boirie, 1997)

Para aquellos que son vegetarianos, hay varias opciones de suplementos de proteína en polvo, como soja, arroz, guisantes y cáñamo. Se ha demostrado que algunos de estos tienen efectos comparables a los suplementos de proteína de suero en la composición y el rendimiento corporal.

(Alegría, 2013)

Tiempo de proteína

Las personas activas requieren más proteína en la dieta debido a un aumento en la oxidación y degradación de proteínas, así como a una resíntesis de proteínas adicional dentro de los músculos. En consecuencia, un ingesta de proteínas estratégicamente planificada en torno al ejercicio es esencial para preservar la masa muscular, provocar hipertrofia muscular, garantizar una recuperación adecuada del ejercicio y mantener una función inmunológica óptima.

(Esmarck, 2001) (Volek, 2004)

Dado que la proteína de suero produce propiedades inmunoestimulantes, la ingestión de esta forma de proteína inmediatamente antes y después del entrenamiento físico es beneficiosa para aumentar la masa muscular, la recuperación después del ejercicio y mantener la función inmunológica durante los períodos de entrenamiento de alto volumen.

(Bounous, 1989)

Debido al efecto de los carbohidratos sobre la insulina, la ingestión concomitante de proteínas y carbohidratos antes y / o después del ejercicio sería una combinación sinérgica eficaz para aumentar la síntesis de proteínas musculares.

(Roberts, 2013)

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y ejercicio

Los aminoácidos de cadena ramificada (es decir, leucina, isoleucina y valina) constituyen aproximadamente un tercio de las proteínas del músculo esquelético, y la leucina juega el papel más importante en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares.

La suplementación con aminoácidos (particularmente los BCAA) puede ser ventajosa para el individuo que hace ejercicio; sin embargo, se debe intentar obtener todos los BCAA recomendados de fuentes de proteínas de alimentos integrales, como carnes rojas, lácteos, pollo, pescado y huevos. Los suplementos de proteína de suero y de huevo también son buenas opciones.

(Rennie, 2006)

Conclusiones

• Las personas que hacen ejercicio necesitan más proteínas en la dieta que las personas sedentarias, con aproximadamente 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
• En última instancia, la cantidad depende del modo y la intensidad del ejercicio, la calidad de la proteína ingerida y el estado de la ingesta de energía y carbohidratos del individuo.
• Las preocupaciones de que la ingesta de proteínas dentro de este rango no sea saludable son infundadas en individuos sanos que hacen ejercicio.
• Idealmente, los requerimientos de proteínas deben provenir de alimentos integrales, pero las proteínas suplementarias, como el suero y la caseína, son opciones seguras y convenientes.
• Comer proteínas antes, durante y después de un entrenamiento puede mejorar la recuperación y aumentar la masa corporal magra.
• Se ha demostrado que los aminoácidos de cadena ramificada aumentan las tasas de síntesis de proteínas, disminuyen la tasa de degradación de proteínas y posiblemente ayudan en la recuperación del ejercicio.

(Campbell, 2007)

Referencias

Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B: Las proteínas dietéticas lentas y rápidas modulan de manera diferente la acumulación de proteínas posprandial. Proc Natl Acad Sci U S A 1997, 94 (26): 14930-14935.

Bounous G, Batist G, Gold P: propiedad de potenciación inmunitaria de la proteína de suero en la dieta en ratones: papel del glutatión. Clin Invest Med 1989, 12 (3): 154-161.

Campbell, B, Kreider, R, Ziegenfuss, T, Bounty, P, Roberts, M, Burke, D, Landis, J, Hector Lopez, H y Antonio, J. Posición de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteína y ejercicio. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 2007, 4: 8.

Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M: El momento de la ingesta de proteínas después del ejercicio es importante para la hipertrofia muscular con el entrenamiento de resistencia en humanos de edad avanzada. J Physiol 2001, 535 (Parte 1): 301-311.

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