Seis variaciones de ejercicios de sentadillas que brindan excelentes resultados

La sentadilla es un movimiento poderoso que puede mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad en general. Aquí, Dino Del Mastro, maestro instructor de Sportstraining-Weightloss y doctor en quiropráctica con sede en el área de la bahía de San Francisco, comparte la forma adecuada y una progresión de modificaciones de sentadillas para desafiar a los clientes.

• FORMA APROPIADA Comience con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y la espalda recta. Aprieta los glúteos y tira de los omóplatos hacia la columna. Mantenga los ojos hacia adelante y una postura neutral de la cabeza. Separe los pies como si intentara extender el suelo y descienda como si estuviera sentado en una silla; las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies. Descienda durante unos cuatro segundos, con una contracción de un segundo para volver a ponerse de pie.

• DOS ERRORES COMUNES EN LAS SENTADILLAS

✘ Moviendo las rodillas
✘ Inclinación hacia adelante excesiva

“Ambos errores conducen a una meseta prematura y aumentan significativamente la probabilidad de lesiones”, dice Del Mastro. Observe a los clientes desde el costado, así como desde el frente y la espalda, para estar atento a estos errores.

VARIACIONES Las siguientes modificaciones se enumeran en orden de dificultad. Sube un nivel cada tres o cuatro semanas con aumentos lentos de peso.

Sentadilla en silla inclinada hacia atrás

Utilice un sistema de entrenamiento en suspensión como TRX; párese agarrándose de las asas con los brazos extendidos al frente. Con la cabeza erguida y mirando hacia adelante, inclínese hacia atrás hasta ponerse en cuclillas, pero sin tocar, una silla.

Sentadilla con pelota suiza

Coloque una pelota suiza entre la pared y la espalda baja; mantenga los brazos estirados y bájelos a una posición en cuclillas. Esto apunta a los cuádriceps y activa el núcleo.

Sentadilla frontal

Póngase en cuclillas con una barra con peso apoyada en la parte delantera de los hombros en un agarre por encima de la cabeza, los codos hacia adelante y las palmas hacia el techo.

Propulsor

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo mancuernas junto a los hombros, con las palmas una frente a la otra. Ponerse en cuclillas; Vuelva a ponerse de pie, mientras levanta mancuernas sobre los hombros.

Sentadilla por encima de la cabeza

Sostenga una barra por encima de la cabeza con los brazos en un agarre amplio y rápido. Además de ayudar a identificar los desequilibrios corporales, esto involucra el núcleo a un nivel más alto para mantener el equilibrio y la estabilidad.

Sentadilla con una pierna

Párese sobre un pie en un banco a la altura de la rodilla. Extiende los brazos y sumerge el cuerpo hasta que el otro talón toque el suelo.

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