Nutrition & Exercise - Timing is Everything

Aparecido originalmente en el Edición de primavera de 2017 de la revista American Fitness.

La dieta y el ejercicio son los pilares principales de un plan de estilo de vida saludable. Pero, ¿la coordinación de los horarios de alimentación y de entrenamiento puede mejorar nuestros resultados de fitness? Y si es así, ¿cómo deberían diferir nuestros patrones de alimentación antes, durante y después de las actividades?

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Combinar una dieta de primera con ejercicio estimulante puede ser todo un desafío. Comer en diferentes momentos, saltarse las comidas, comer en exceso, picar entre horas, hacer ejercicio de forma irregular, sufrir lesiones ... la vida se interpone en el camino de nuestros "planes de estilo de vida saludable". Si bien la flexibilidad puede ser una necesidad y una virtud, mantener un horario de dieta y ejercicio tiene ventajas notables.

Comer regularmente (5-7 veces) a lo largo del día mantiene los niveles adecuados de azúcar y energía en sangre, mientras que el ejercicio regular quema constantemente las calorías consumidas (Alencar et al. 2015). De hecho, el momento adecuado de la nutrición y la actividad ayuda a sentar las bases para optimizar los resultados físicos.

Si eres un entrenador de nutrición, vale la pena complementar su experiencia como entrenador personal con estos conocimientos nutricionales.

¿Funciona Fast-and-Burn para bajar de peso?

A medida que exploramos los beneficios de coordinar los entrenamientos con la ingesta de alimentos, tanto de calidad como de cantidad, su primera pregunta podría centrarse en el desayuno (como en el caso de que lo omita) o alguna otra rutina de ayuno y quema.

Some studies suggest intense physical activity such as running, swimming or bicycling on an empty stomach can increase fat burn and promote weight loss (Schisler & Ianuzzo 2007). However, many experts caution against pre-exercise fasting. Running on empty mayo Ayuda a quemar grasa más rápido, pero no deja suficiente energía para un entrenamiento más riguroso.

También puede aumentar el riesgo de torceduras, esguinces, fracturas por estrés y otras lesiones por fatiga relacionada con el ejercicio. Además, dejar que el cuerpo se agote demasiado puede hacer que las personas coman en exceso después, deshaciendo los beneficios del ejercicio en primer lugar.

Therefore, adequate fueling before exercise is the better route to improving performance (Rosenbloom & Coleman 2012). This keeps the body fueled, providing steady energy and a satisfied stomach. Knowing the why, what and when to eat beforehand can make a significant difference in your training.

Entrenamiento y sincronización de nutrientes antes de eventos

Un plan de dieta es crucial para maximizar los entrenamientos y la recuperación diarios, especialmente en el período previo al gran día. Y ninguna comida es más importante que la que se sirve justo antes de una carrera, un gran juego u otro evento deportivo.

Elegir los alimentos incorrectos (comer o beber demasiado, consumir muy poco o no programar una comida de manera eficiente) puede afectar drásticamente los resultados. Comer la comida ideal antes de la carrera / evento puede ayudar a garantizar que todo el duro entrenamiento y la dedicación valgan la pena. Del mismo modo, mantener un plan de nutrición deportivo diario adecuado crea la oportunidad perfecta para obtener mejores resultados.

¿POR QUÉ comer antes de un entrenamiento?

El objetivo principal de una comida previa al evento / entrenamiento es reponer el glucógeno, la forma de almacenamiento a corto plazo de los carbohidratos. Esto suple las necesidades energéticas inmediatas y es crucial para los entrenamientos matutinos, ya que el hígado está agotado de glucógeno al alimentar el sistema nervioso durante el sueño. Los músculos, por otro lado, deben estar cargados de glucógeno a partir de una nutrición de recuperación adecuada el día anterior.

El cuerpo no necesita mucho, pero necesita alguna cosa para preparar el metabolismo, proporcionar una fuente de energía directa y permitir la intensidad y duración planificadas del entrenamiento dado. Pero que es eso ¿alguna cosa? Esa elección puede hacer o deshacer un entrenamiento. Es una buena idea experimentar con varios refrigerios / comidas previas al ejercicio y seguir con los pocos que funcionan mejor en determinadas circunstancias.

QUÉ comer antes de un entrenamiento

The majority of nutrients in a pre workout meal should come from carbohydrates, as these macronutrients immediately fuel the body. Some protein should be consumed as well, but not a significant amount, as protein takes longer to digest and does not serve an immediate need for the beginning of an activity. Fat and dietary fiber also should be marginal to minimize the potential for gastrointestinal upset during the activity (Smith & Collene 2015).

La investigación ha demostrado que el tipo de carbohidrato consumido no afecta directamente el rendimiento en todos los ámbitos (Campbell et al. 2008). Los alimentos regulares son ideales (por ejemplo, un bagel con mantequilla de maní), pero los alimentos precocinados (barras energéticas o batidos de reemplazo) pueden ser útiles porque puede determinar las calorías y la combinación deseada de carbohidratos, proteínas y grasas.

Los deportistas también pueden complementar con una pieza de fruta, un vaso de leche con chocolate baja en grasa u otro carbohidrato preferido, según las necesidades.

Pre-exercise fluids are critical to prevent dehydration. To allow time to excrete excess fluid, start at least 4 hours before an activity and aim for an intake of 5-7 milliliters of water per kilogram of body weight (Rosenbloom & Coleman 2012). Before that, the athlete should drink enough water and fluids so that urine color is pale yellow and dilute-indicators of adequate hydration.

¿CUÁNDO comer antes de un entrenamiento?

El tiempo es una gran consideración para la nutrición previa al entrenamiento. Demasiado temprano y la comida se ha acabado cuando comienza el ejercicio; demasiado tarde y el estómago está moviendo la comida de manera incómoda durante la actividad. Aunque el tamaño corporal, la edad, el sexo, la tasa metabólica, la motilidad gástrica y el tipo de entrenamiento son factores a considerar en el momento de las comidas, el momento ideal para que la mayoría de las personas coma es de 2 a 4 horas antes de la actividad.

This much lead time can allow people to safely eat up to about 1,000 nutritious calories that will be ready for fueling the activity (Smith & Collene 2015). If lead times are much shorter (a pre-7 a.m. workout, for example), eating a smaller meal of less than 300-400 calories about an hour before the workout can suffice.

It is customarily recommended that exercisers consume about 1 gram of carbohydrate per kilogram of body weight 1 hour before working out, and 2 g of carbohydrate per kg of body weight if 2 hours before exercise, and so on (Dunford & Doyle 2008).

Para un atleta de 150 libras, eso equivaldría a aproximadamente 68 g (o 4-5 porciones) de carbohidratos, 1 hora antes del ejercicio. Como referencia, 1 porción de un alimento con carbohidratos contiene aproximadamente 15 g de carbohidratos.

Hay aproximadamente 15 g de carbohidratos en cada uno de los siguientes: 1 rebanada de pan integral, 1 naranja, ½ taza de avena cocida, 1 camote pequeño o 1 taza de leche baja en grasa. Este atleta de 68 kilos podría considerar consumir: ½ taza de avena, 1 manzana pequeña, ½ taza de yogur bajo en grasa y 4 onzas de jugo 100% de fruta, todo aproximadamente 1 hora antes de hacer ejercicio.

En general, es mejor que cualquier cosa que se consuma menos de 1 hora antes de un evento o entrenamiento sea licuada o líquida, como una bebida deportiva o un batido, para promover el vaciado rápido del estómago. Tenga en cuenta que todos somos personas y que nuestro cuerpo funcionará de manera diferente. Puede que sea necesario un poco de estudio para comprender qué funciona mejor para usted. Los atletas deben experimentar con el tamaño, el horario y la composición de las comidas previas al evento / actividad para determinar qué se tolerará mejor.

alimentación eficaz antes de un entrenamiento

Los alimentos previos al entrenamiento no solo deben ser fácilmente digeribles, sino también fáciles (y conveniente) de consumir. Un plan de nutrición preentrenamiento integral debe evaluarse en función de la duración e intensidad del esfuerzo, la capacidad de complementar durante la actividad, las necesidades energéticas personales, las condiciones ambientales y la hora de inicio.

Por ejemplo, una persona que tiene un peso más alto y está corriendo en una carrera de mayor distancia probablemente necesite una comida más abundante y nutrición suplementaria durante el evento para mantener la intensidad deseada.

Determinar cuánto es demasiado o demasiado poco puede ser frustrante, pero la auto-experimentación es crucial para el éxito. El atleta debe probar diferentes comidas previas al entrenamiento durante varias intensidades de entrenamiento como prueba de lo que funciona. Aquellos que entrenan para un evento específico deben simular el día de la carrera lo más cerca posible (hora del día, condiciones, etc.) cuando experimenten con varios protocolos de nutrición para asegurar resultados óptimos.

¿Deberías comer durante un entrenamiento?

Es posible que la nutrición suplementaria no sea necesaria durante episodios de actividad más cortos o menos intensos. Los atletas pueden necesitar comer durante la actividad si el esfuerzo dura más de aproximadamente 1 hora y / o las condiciones ambientales requieren que se restaure el glucógeno para mantener la intensidad y / o duración. Si es así, el consumo de carbohidratos debe comenzar poco después del inicio del ejercicio.

The general recommendation is based on the maximum rate of glucose absorption, which is to consume about 30-60 g of carbohydrate per hour during prolonged exercise (Rosenbloom & Coleman 2012). One popular sports-nutrition trend is to use multiple carb sources with different routes and rates of absorption to maximize the supply of energy to cells and lessen the risk of GI distress (Burd et al. 2011).

Las bebidas deportivas con 6-8% de carbohidratos son fuentes rápidas y convenientes de líquidos, carbohidratos y electrolitos durante períodos prolongados de ejercicio. Se ha demostrado que el consumo de 6 a 12 onzas de estas bebidas cada 15 a 30 minutos durante el ejercicio aumenta la capacidad de ejercicio de algunos atletas (ACSM 2007). Sin embargo, los atletas deben refinar estos enfoques de acuerdo con sus tasas de sudoración, tolerancias y niveles de esfuerzo individuales.

Algunos atletas prefieren geles o masticables para reemplazar los carbohidratos durante actividades prolongadas. Estos suplementos deportivos están formulados con una composición específica de nutrientes para suministrar rápidamente carbohidratos y electrolitos. La mayoría proporciona alrededor de 25 g de carbohidratos por porción y deben consumirse con agua para acelerar la digestión y prevenir los calambres.

ejercicios básicos de recuperación y nutrición

Para mejorar el estado físico y la resistencia, debemos anticipar el próximo episodio de actividad tan pronto como finalice una sesión de ejercicio. Eso significa centrarse en la recuperación, uno de los aspectos más importantes, y a menudo pasado por alto, de una nutrición deportiva adecuada.

Un plan de recuperación nutricional efectivo proporciona los nutrientes adecuados en el momento adecuado. La recuperación es el proceso del cuerpo para adaptarse a la carga de trabajo anterior y fortalecerse para el próximo desafío físico. Los componentes nutricionales de la recuperación incluyen carbohidratos para reponer las reservas de combustible agotadas, proteínas para ayudar a reparar el músculo dañado y desarrollar tejido muscular nuevo, y líquidos y electrolitos para rehidratar.

A full, rapid recovery supplies more energy and hydration for the next workout or event, which improves performance and reduces the chance of injury. Rapid recovery is especially crucial during periods of heavy training and anytime two or more training sessions happen within 12 hours (Smith & Collene 2015).

Cuándo empezar a reponer carbohidratos DESPUÉS del ejercicio

Training generally depletes muscle glycogen. The first 30 minutes or so after exercise provide an important opportunity for nutritional recovery due to factors like increased blood flow and insulin sensitivity, which boosts cellular glucose uptake and glycogen restoration (Rosenbloom & Coleman 2012).

To maximize muscle glycogen replacement, athletes should consume a carbohydrate-rich snack within this 30-minute window. The recommendation for rapidly replenishing glycogen stores is to take in foods providing 1.0-1.5 g of carbohydrate per kg of body weight within 30 minutes of extended exercise (Smith & Collene 2015).

Para un atleta de 150 libras, eso equivale a entre 68 y 102 g de carbohidratos (o ~ 4.5-6.5 porciones de carbohidratos) inmediatamente después del ejercicio. Dado que esto puede ser difícil de consumir en alimentos integrales poco después de la actividad, los suplementos líquidos y en barra pueden ser útiles y convenientes después del ejercicio.

Ideally, athletes should repeat this carbohydrate load for 2-hour intervals for up to 6 hours, or transition to carbohydrate snacks and meals if another intense training session will occur within 24 hours (Smith & Collene 2015). Consuming smaller amounts of carbohydrates more frequently may be prudent if the previous recommendation leaves the athlete feeling too full.

¿Y PROTEÍNA?

La reparación del tejido muscular y el desarrollo muscular son importantes para la recuperación. Ya sea que se esté enfocando en el entrenamiento de resistencia o de fuerza, la ingesta de proteínas después de un entrenamiento proporciona los bloques de construcción de aminoácidos necesarios para reparar las fibras musculares que se dañan y catabolizan durante el ejercicio, y para promover el desarrollo de tejido muscular nuevo.

Although daily protein requirements vary among individuals, consuming 15-25 g of protein within 1 hour after exercise can maximize the muscle rebuilding and repair process (Rosenbloom & Coleman 2012).

Investigaciones recientes han demostrado además que una cantidad similar de proteína (aproximadamente 15-30 g) después del ejercicio de fuerza puede incluso beneficiar a los atletas con dietas restringidas en calorías que también desean mantener la masa corporal magra (Areta et al. 2014).

Es importante señalar que cierta literatura que enfatiza niveles extremadamente altos de ingesta de proteínas, mucho más allá de estas recomendaciones, para el entrenamiento de fuerza puede estar anticuada y carecer de investigación de calidad (Spendlove et al. 2015).

REHIDRATAR eficazmente con líquidos y sodio

Virtually all weight lost during exercise is fluid, so weighing yourself (without clothes) before and after exercise can help gauge net fluid losses. Replace fluids by gradually (within 4-6 hours) drinking 16-24 fluid ounces of a recovery beverage, sports drink or water for every pound of weight lost (Smith & Collene 2015).

Es importante restaurar el estado de hidratación antes del próximo período de ejercicio. La rehidratación será más eficaz cuando se incluya sodio con los líquidos y alimentos consumidos durante la recuperación, especialmente en condiciones de calor / humedad. Sin embargo, el agua puede ser todo lo que necesita si hace ejercicio durante menos de 1 hora a baja intensidad.

Escuche las señales de sincronización de su cuerpo

Si bien estas recomendaciones son un buen punto de partida, no existen reglas absolutas de nutrición deportiva que satisfagan las necesidades de todos… por lo que prestar atención a cómo se siente durante el ejercicio y cómo la dieta afecta el rendimiento es de suma importancia.

Es posible que tenga que utilizar diferentes horarios y rutinas alternativas para crear una combinación de nutrición y ejercicio que funcione mejor. Sin duda, el tiempo es fundamental en la nutrición deportiva, y optimizar eso puede marcar la diferencia.

Consejos rápidos para comer y beber antes de una carrera / evento

• Nutrientes: la mayoría deben provenir de los carbohidratos. Consuma solo pequeñas cantidades de proteína; limite las grasas y la fibra.
• Hidratación: Al menos 4 horas antes de una actividad, apunte a 5-7 mililitros de agua por kilogramo de peso corporal.
• Momento: lo ideal para la mayoría de las personas es comer de 2 a 4 horas antes de una actividad, hasta unas 1.000 calorías nutritivas. Consuma entre 300 y 400 calorías si el tiempo de espera es mucho más corto (por ejemplo, entrenamientos matutinos). Se prefieren las bebidas o batidos si comienza en menos de 60 minutos.

Solución rápida: puede afectar positivamente los resultados de los eventos al comer los alimentos correctos en las cantidades correctas en los momentos correctos.

Alimentos y líquidos de recuperación

Una buena forma de comenzar la recuperación es consumir un refrigerio con carbohidratos y una cantidad moderada de proteínas, además de líquidos y sodio, dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Si no tiene apetito después del ejercicio, una bebida de recuperación puede ser una buena opción.

Ejemplos de comidas de recuperación (con diferentes calorías) incluyen:

• Batido de frutas elaborado con una variedad de frutas frescas / congeladas y leche / yogur bajo en grasa, y posiblemente proteína en polvo (según las necesidades)
• Barrita energética que contiene de 15 a 20 gramos de proteína, con jugo 100% de frutas o verduras
• Bagel de grano entero o panecillo inglés cubierto con mantequilla de maní y plátano, con jugo 100% de frutas o vegetales
• Pasta integral o ravioles de queso y salsa a base de tomate, con pan integral, verduras al vapor, leche baja en grasa / descremada y fruta
• Sándwich de pollo a la parrilla sobre pan integral, con requesón y camote al horno
• Carne de res magra, pollo, pavo o pescado al horno o a la parrilla, con arroz integral al vapor, un panecillo integral, verduras cocidas, yogur bajo en grasa y fruta

Refréscate, come: no escatimes en alimentos y líquidos después de un entrenamiento.

Para recuperarse rápida y completamente, su cuerpo necesita un combustible saludable como las opciones que se muestran aquí, comenzando dentro de los 30 minutos posteriores al final de su sesión.

REFERENCIAS:

Alencar, M.K., et al. 2015. El aumento de la frecuencia de las comidas atenúa la pérdida de masa sin grasa y algunos marcadores del estado de salud con una dieta para adelgazar con porciones controladas. Investigación en nutrición, 35 (5), 375-83.

Colegio Americano de Medicina Deportiva. 2007. Stand de posición ACSM. Enfermedad por calor por esfuerzo durante el entrenamiento y la competición. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39 (3), 556-72.

Areta, J.L. y col. 2014. La reducción de la síntesis de proteínas del músculo esquelético en reposo se rescata mediante el ejercicio de resistencia y la ingestión de proteínas después de un déficit energético a corto plazo. American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, 306 (8), E989-97.

Burd, N.A. y col. 2011 A-Z de los suplementos nutricionales: suplementos dietéticos, alimentos de nutrición deportiva y ayudas ergogénicas para la salud y el rendimiento-Parte 26. Revista británica de medicina deportiva, 45, 1163-64.

Campbell, C. y col. 2008. Forma de suplemento de carbohidratos y rendimiento en el ejercicio. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 18 (2), 179-90.

Dunford, M., & Doyle, A. 2008. Nutrición para el deporte y el ejercicio (2ª ed.). Boston: Wadsworth Publishing.

Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Nutrición deportiva:
Un manual de práctica para profesionales (5ª ed.). Chicago: Asociación Dietética Estadounidense.

Schisler, J.A., & Ianuzzo, C.D. 2007. Running to maintain cardiovascular fitness is not limited by short-term fasting or enhanced by carbohydrate supplementation. Journal of Physical Activity & Health, 4 (1), 101-12.

Smith, A.M., & Collene, A.L. 2015. Nutrición contemporánea de Wardlaw (10ª ed.). Nueva York: Morgan-Hill.

Spendlove, J. y col. 2015. Ingesta dietética de culturistas competitivos. Medicina deportiva, 45 (7), 1041-63.