Los tres principales problemas posturales causados ​​por sentarse y cómo solucionarlos

Por: Scott Lucett, MS, Sportstraining-Weightloss-CPT, PES, CES

Todos hemos visto la investigación sobre el impacto negativo que tiene estar sentado durante largos períodos de tiempo en nuestra salud. Pero la mayoría de nosotros tenemos que sentarnos, al menos una parte del día. Siga leyendo para aprender formas de abordar los desafíos posturales de nuestro problema al sentarse con estrategias de ejercicios correctivos.

Physical inactivity is one of the primary causes of muscular dysfunction, and research suggests that muscular aches and pains are more common now than 40 years ago (1). Labor saving devices and technology such as cars and computers have replaced the need for physical exertion. This lack of movement causes the body to become deconditioned and more susceptible to injury. This article will review three of the most common postural problems associated with long term sitting and some basic strategies to improve them.

Patrón de distorsión postural lumbo-pélvico-cadera

Un patrón de distorsión postural lumbo-pélvica-cadera se asocia con una inclinación pélvica anterior con extensión lumbar excesiva concomitante (es decir, un arco excesivo en la región lumbar) y se asocia comúnmente con dolor lumbar. Este patrón de distorsión se ve comúnmente en personas que permanecen sentadas durante períodos prolongados de tiempo, ya que esto hace que el complejo flexor de la cadera (psoas, iliopsoas y recto femoral) permanezca en una posición acortada. Con el tiempo, estos músculos se adaptan al acortarse y tensarse. Debido a su unión a la pelvis y la columna lumbar, cuando estos músculos están tensos, pueden tirar de la pelvis y la columna lumbar hacia adelante provocando una inclinación anterior al ponerse de pie (extensión de la cadera). La tensión del complejo flexor de la cadera también puede conducir a una disminución del impulso neural a su antagonista funcional: el glúteo mayor. La rigidez de los flexores de la cadera y la debilidad de los glúteos pueden, en última instancia, provocar dolor lumbar. Para ayudar a remediar esta situación, una estrategia de ejercicio correctivo rápido sería primero hacer un rodillo de espuma y estirar estáticamente el complejo flexor de la cadera (Figura 1A y B). Cuando enrolle espuma, mantenga los puntos sensibles durante 30 segundos. Cuando se estire estáticamente, mantenga el estiramiento durante un mínimo de 30 segundos y realice de 1 a 2 series. A continuación, fortalece el glúteo mayor. Un ejemplo de ejercicio para probar es un puente de piso (Figura 2). Realice 1-2 series de 10-15 repeticiones.

Figure 1A Figure 1B Figure 2

Postura de hombro redondeada

Una segunda condición postural común que proviene de estar sentado durante largos períodos de tiempo son los hombros redondeados. Esto se debe principalmente al hecho de que siempre estamos resistiendo la gravedad, y la mayoría de las veces, la gravedad gana. Por lo general, los individuos no poseen la resistencia muscular de la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros para mantener una alineación postural adecuada contra la gravedad cuando están sentados, lo que finalmente conduce a redondear los hombros hacia adelante. Cuando los hombros están en una posición redondeada, los músculos anteriores que actúan sobre los hombros (pectoral mayor y menor) se tensan mientras que los músculos posteriores del hombro (manguito rotador, romboides, trapecio medio / inferior) se alargan y debilitan. Esto puede provocar pinzamiento y dolor en el hombro. Una solución rápida para ayudar a mejorar la alineación es primero hacer rodar con espuma la columna torácica para ayudar a mejorar el rango de movimiento de la extensión torácica (Figura 3). A continuación, estire estáticamente el pectoral mayor y el menor (Figura 4), manteniendo el estiramiento durante 30 segundos. Finalmente, fortalezca los músculos posteriores del hombro realizando una cobra de piso (Figura 5). Al realizar una cobra de piso, asegúrese de retraer los omóplatos y mantener esta posición durante 2-3 segundos antes de regresar a la posición inicial. Realice 1-2 series, 10-15 repeticiones.

Figure 3 Figure 4 Figure 5

También es importante que las personas sean conscientes de la postura de sus hombros mientras están sentadas y periódicamente "reajustar" su alineación a una postura más ideal. Cuanto más se practique la alineación adecuada de los hombros, más resistencia muscular desarrollarán y, por lo tanto, podrán resistir la gravedad con mayor eficacia.

Postura de la cabeza hacia adelante

La tercera distorsión postural común que se observa en las personas que se sientan durante largos períodos de tiempo es una postura de la cabeza hacia adelante. Normalmente, esta postura va de la mano con la postura del hombro redondeado y se produce por muchas de las mismas razones (poca resistencia muscular de los estabilizadores cervicales para resistir la gravedad). Las personas con esta postura pueden desarrollar tensión en los músculos trapecio superior y elevador de la escápula y debilidad en los estabilizadores cervicales profundos. Con el tiempo, esta postura puede provocar dolor de cuello e incluso dolores de cabeza. Al igual que las dos distorsiones anteriores, los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden ayudar a mejorar esta condición. Primero, suelte el trapecio superior y el elevador de la escápula sosteniendo los puntos sensibles durante 30 segundos. Esto se puede hacer utilizando un dispositivo de mano como TheraCane (Figura 6). A continuación, estire estáticamente el trapecio superior y el escaleno (Figuras 7 y 8). Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos y realice 1-2 series. Finalmente, realice 1-2 series, 10-15 repeticiones de flexiones de mentón para fortalecer los flexores cervicales profundos (Figura 9).

Figure 6 Figure 7 Figure 8 Figure 9

Al igual que la postura del hombro redondeado, también será importante que las personas sean conscientes de sus posturas cervicales mientras están sentadas y periódicamente "reajusten" su alineación cervical a una posición más ideal. Esto ayudará a desarrollar la resistencia muscular en sus estabilizadores cervicales.

Resumen

En el entorno de trabajo y la vida diaria de hoy, es difícil (si no imposible) alejarse del uso de las computadoras. Usar la computadora mientras está sentado durante períodos prolongados de tiempo puede causar estragos en la postura. Con algunas estrategias básicas de ejercicio correctivo, se puede reducir el riesgo de lesiones que pueden provenir de problemas posturales provocados por estar sentado durante mucho tiempo. Mejorar las estaciones de trabajo de tal manera que le permita estar de pie mientras trabaja también puede ayudar a combatir estos problemas. Muchos entornos corporativos están incorporando escritorios ajustables que permiten a las personas elevar los monitores y teclados de sus computadoras para ayudar con una mejor alineación postural. Hacer ajustes en el espacio de trabajo junto con estrategias básicas de ejercicios correctivos puede ser la mejor combinación para ayudar a crear un mejor entorno estructural para resistir la gravedad, mejorar la postura y disminuir el riesgo de lesiones.

1. Harkness EF, Macfarlane GJ, Silman AJ, McBeth J. ¿Es el dolor musculoesquelético más común ahora que hace 40 años? Dos estudios transversales de base poblacional.Reumatología (Oxford) 2005; 44 (7): 890–5.