Levántate y triunfa: Stand Up Paddleboard SUP Workout

Si tiene clientes que están interesados ​​en el surf de remo (o simplemente quieren un mejor equilibrio y fuerza), este es el entrenamiento que debe probar. Si bien es cierto que el entrenamiento en tierra firme solo puede llevarte tan lejos en lo que respecta al surf de remo (SUP), el OPT^TM El enfoque del modeloo en la Resistencia de Estabilización y la Resistencia de Fuerza en la Fase 1 y la Fase 2 puede darles una ventaja tanto a los recién llegados como a los palistas experimentados. "El desafío siempre cambiante del SUP con frecuencia resulta en fatiga, ya que los músculos de las piernas se activan y el cuerpo trabaja constantemente para mantener el equilibrio", dice Jerry Napp, MA, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, PES, a surfista de remo, con sede en Weeki Wachee, Florida. En su opinión, el entrenamiento en tierra firme para mejorar el equilibrio dinámico y la estabilización finalmente mejorará el rendimiento en SUP. Además, señala Napp, la investigación ha demostrado que la mejora en la fuerza mejora el equilibrio, y el modelo OPT también es una victoria aquí.

Añadiendo inestabilidad El entrenamiento aquí presenta ejercicios con mayor inestabilidad mediante el uso de entrenadores BOSU, tablas centrales y balones de estabilidad. Dicho esto, manténgalo seguro y asegúrese de que los clientes utilicen la forma adecuada. “Perder el equilibrio en un gimnasio puede ser más peligroso que caerse de una tabla de remo al agua”, dice Napp.

Construyendo equilibrio Para los clientes interesados ​​en SUP, agregue la siguiente rutina dos o tres veces por semana para ayudar a mejorar la estabilidad en la tabla. Trabaje en orden a través de cada paso, para progresar desde la flexibilidad y la preparación del movimiento (movimientos del 1 al 4, que también se pueden realizar antes de las salidas de SUP) a los ejercicios de fuerza de estabilización (movimientos del 5 al 11). Intente realizar una serie de movimientos del 1 al 4 (como se indica) y dos series de movimientos del 5 al 11 (de 8 a 12 repeticiones cada uno), con especial atención a la forma, el equilibrio y la respiración adecuada.

1. Estiramiento de pantorrillas con rodillo de espuma

A. Coloque un rollo de espuma debajo de la pantorrilla. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha.

B. Gire lentamente el área de la pantorrilla para encontrar el punto más sensible. Mantenga la presión sobre el punto sensible hasta que se reduzca la incomodidad, al menos 30 segundos. Cambia de pierna y repite.

2. Años de estiramiento de pelota

A. Arrodillado, coloque un brazo sobre la pelota, con el pulgar apuntando hacia arriba.

B. Dibuje el ombligo hacia la columna y redondee ligeramente la espalda. Lentamente estire el brazo hacia afuera haciendo rodar la pelota hacia adelante. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.

3. Estiramiento de flexión de cadera de rodillas

A. Arrodíllate sobre una pierna, con la otra pierna doblada a 90 grados al frente. B. Contraiga los glúteos y muévase hacia adelante. Levante el brazo que está del mismo lado que la rodilla tocando el suelo y gire la cadera hacia el lado opuesto hasta que sienta un leve estiramiento en la parte frontal de la pelvis. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado. 4. Sentadilla de prisionero

A. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Dibuja el ombligo hacia la columna. Coloque las manos detrás de la cabeza, tirando de los hombros y los codos hacia atrás. B. Baje lentamente a una posición en cuclillas (dedos de los pies hacia adelante, rodillas alineadas con los dedos de los pies). Extienda las caderas, las rodillas y los tobillos para volver a ponerse de pie. Repite 10 veces.5. Press de pecho con balón de estabilidad

A. Sosteniendo un par de mancuernas, recuéstese sobre la pelota, manteniendo una posición de puente con los pies apoyados en el piso, separados al ancho de hombros. B. Presione las mancuernas hacia arriba contrayendo el pecho y extendiendo los codos. Sostenga, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repetir.6. Press de hombros BOSU

A. Sosteniendo un juego de mancuernas, párese sobre el lado plano de un entrenador BOSU, con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos hacia afuera. B. Presione los brazos directamente sobre la cabeza. Baja lentamente a la posición inicial. Repetir. 7. Fila de cables de pie

A. Párese frente a una máquina de cable, con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Sostenga los cables con los brazos extendidos a la altura del pecho. B. Flexione ligeramente las rodillas, luego rema el cable flexionando los codos y juntando los omóplatos. Regrese lentamente a la posición inicial. Repetir.8. Sentadilla con pelota en la pared

R. Con una mancuerna en cada mano, párese con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda sobre una pelota de estabilidad colocada contra una pared. B. Póngase en cuclillas lentamente, doblando las rodillas en línea con los dedos de los pies y flexionando las caderas. Permita que la pelvis se recueste debajo de la pelota mientras mantiene una columna neutral. Contraiga los glúteos para que se eleven, ejerciendo presión sobre los talones a medida que se extienden las rodillas. Repetir. Progreso para incorporar una superficie inestable como una placa base. 9. Pulldown con una pierna

A. Párese sobre una pierna, la rodilla ligeramente doblada, frente a una máquina de cable. Agarre los cables con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las palmas hacia abajo. B. Jale los cables hacia abajo, moviendo los codos hacia los lados, apretando los omóplatos juntos. Sostenga, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repite, cambiando de pierna entre series. 10. Sentadilla con cable

A. Frente a una máquina de cable, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Sostenga los cables a los lados del cuerpo. B. Póngase en cuclillas lentamente, doblando las rodillas y manteniendo el pecho hacia arriba y los pies rectos. Contrae los glúteos y presiona los talones mientras regresas a la posición inicial. Repetir. Progreso para realizar mientras está de pie sobre una tabla central o el lado plano de un entrenador BOSU. 11. Sentadillas con una pierna para remar

A. Frente a una máquina de cable con un agarre en cada mano, los brazos extendidos hacia el suelo, las palmas hacia adentro. Levanta una pierna del suelo. B. Mantenga los brazos extendidos con la espalda recta y agáchese hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso, evitando que las rodillas pasen por delante de los dedos de los pies. C. Párese con la pierna levantada del piso, tirando de las asas hacia la parte inferior de la caja torácica, con los codos hacia adentro y los omóplatos apretados. Mantenga la pierna levantada mientras extiende los brazos. Repite, cambiando de pierna entre series. Movimientos extra El equilibrio es clave para el SUP, pero también lo es poder moverse rápidamente a una posición de pie. Heather Wildman, Sportstraining-Weightloss-CPT, sugiere Mountain Climbers y Surfer Pop-Ups para ayudar a los SUPers a levantarse rápido y seguir avanzando.