¿Por qué necesitamos posturas de apertura de cadera?

La mayoría de nosotros nos sentamos ... mucho. Nos sentamos cuando conducimos al trabajo, nos sentamos en un escritorio, nos sentamos en casa. Incluso en bicicleta, o en el gimnasio con ciertos ejercicios abdominales y de entrenamiento con pesas, nuestras caderas se flexionan y pueden tensarse. No importa si el movimiento es cuando está haciendo ejercicio o en reposo. La flexión excesiva de la cadera aumenta la tensión en el complejo de la cadera y cuanto menos activo es (más se sienta) puede significar que sus músculos son cortos y débiles. El yoga es una excelente manera de desarrollar el equilibrio en su cuerpo, así como de liberar la tensión. La práctica del yoga tiene muchos beneficios. Su naturaleza que lo abarca todo y su éxito probado en el tiempo, con más de 5,000 años de refinamiento, han hecho del yoga una práctica transformadora que continúa ganando popularidad.

Para que su cuerpo esté equilibrado y se sienta y se mueva bien, debe estirar y fortalecer los músculos opuestos. Esta debe ser una práctica regular para que su sistema musculoesquelético permanezca equilibrado con el tiempo. Muchos de nosotros llevamos una tensión en nuestro cuerpo que es difícil de liberar. Pasamos gran parte de nuestro tiempo flexionando o estirando nuestros músculos, pero muchos de nosotros, incluidos aquellos con dolor crónico, no obtenemos la liberación necesaria para restablecer nuestros patrones de movimiento. El yoga se centra en la respiración y la atención plena, lo que le da a esta práctica el poder de transformar realmente el potencial del cuerpo. Después de hacer las posturas de apertura de la cadera de este artículo, comenzará a transformar la tensión de la cadera en relajación y, en última instancia, creará equilibrio en su estructura.

Anatomía general de las caderas

Muchas veces cuando escuchas la palabra abridor de caderas en yoga la gente piensa en el frente o los lados de la cadera porque tienden a ser los más apretados. Pero en realidad hay cuatro grupos de músculos que forman el complejo de la cadera: el psoasilíaco (flexores de la cadera), los rotadores externos de la cadera, los glúteos y los aductores. El grupo iliopsoas está compuesto por psoas músculo y el ilíaco. El grupo de rotadores externos de la cadera está compuesto por gemellus superior y gemellus inferior, obturator internus y obturator externus, piriformey cuadrado femoral. El grupo de los glúteos está formado por el glúteo mayor, el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata (TFL). Finalmente tenemos el grupo de aductores que es una combinación de aductor corto, aductor largo, aductor mayor, pectíneo y gracilis.

Cuando sus caderas estén equilibradas, se sentirá más móvil y probablemente tendrá menos dolor, lo que aumentará la felicidad y el bienestar. La incomodidad o el dolor asociado con las caderas tensas no solo incluye el dolor externo de la cadera y el frente de la cadera, sino que también afecta la zona lumbar (como la compresión nerviosa y la ciática) y puede provocar otros problemas de la cadena cinética. Los dos grupos de cadera tensos más comunes son el psoasilíaco y los rotadores externos de la cadera. Cuando los flexores de la cadera y los rotadores externos de la cadera están tensos, se sacrificará el siguiente lugar de movilidad más cercano, generalmente la columna lumbar. Esto puede provocar un aumento del arco en la zona lumbar, lo que significa un acortamiento de los extensores de la espalda y el riesgo potencial de problemas de disco o compresión de la columna lumbar.

Si bien todos los abridores de cadera a continuación se centran en estos cuatro grupos de músculos, los músculos circundantes del tronco y la parte inferior del cuerpo también experimentarán algún beneficio.

ABRIDORES DE CADERA

1.) Postura de media paloma

Desde el perro boca abajo, levante la pierna derecha y luego coloque la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha. Puede flexionar el pie derecho o presionar la parte superior del pie contra el suelo para ayudar a sostener la rodilla. Camine con las manos hacia atrás por las caderas y tómese un momento para cuadrar las caderas hacia adelante. Si su cadera derecha está levantada de la tierra, coloque un bloque o una toalla debajo para sostener sus caderas. Baja lentamente tu torso hacia la tierra. Debería sentir una sensación en la parte externa de la cadera derecha. Si sientes esto en tu rodilla derecha, sal de la postura. Voltea sobre tu espalda, dobla las rodillas, coloca los pies en el suelo y cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Presione su mano derecha en su muslo derecho para aumentar la sensación.

Grupo de músculos objetivo: rotadores externos de la cadera y glúteos

Enrro boca abajo

Media paloma

2.) Postura de la cara de vaca (Gomukhasana) Variación supina

Acuéstese en decúbito supino con las rodillas dobladas y ambos pies en la tierra. Cruza la rodilla derecha sobre la izquierda y agarra tus tobillos o pies. Trate de mantener el sacro en el suelo y abrace las rodillas hacia el pecho. Puede ajustar la altura de sus pies para acceder a más sensaciones.

Grupo de músculos objetivo: glúteos y rotadores externos de cadera

PoS tura de la cara de vaca

3.) Estocada del corredor

Desde el perro boca abajo, levante la pierna derecha, luego dé un paso hacia adelante con el pie derecho y hacia el exterior de la mano derecha, llevando las palmas hacia el interior del pie derecho. Estire el corazón y las caderas hacia adelante y luego bájelas hacia el suelo (opción para dejar caer la rodilla hacia abajo). Asegúrese de que su pie derecho esté debajo de su rodilla o ligeramente por delante de ella. Debería sentir una sensación en la parte delantera de la cadera izquierda.

Grupo de músculos objetivo: glúteos e iliopsoas

Estocada de coredoes

4.) Postura del Medio Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)

Empiece sentado con las piernas extendidas frente a usted. Da un paso con el pie derecho fuera de la cadera izquierda y lleva el talón izquierdo hacia la cadera derecha. Siéntese erguido. Coloque su mano derecha detrás de sus caderas y enganche su codo izquierdo hacia la parte exterior de su muslo derecho. (Opte por una pierna recta si está en su práctica).

Grupo de músculos objetivo: rotadores externos de cadera y glúteos

Postura del Señor de los Peestas

5.) Variación de estocada creciente (Anjaneyasana), flexión lateral

Desde el perro boca abajo, levante la pierna derecha en alto, luego haga una estocada baja y baje la rodilla trasera al suelo. Apile su rodilla izquierda, caderas y hombros. Levanta el brazo izquierdo en alto y luego inclínate lateralmente hacia la derecha. Puede empujar la cadera ligeramente hacia la izquierda para profundizar el estiramiento.

Grupo de músculos objetivo: glúteos con énfasis en el TFL

Variación de estocada creciente con flexionarión lateral