Cuando se trata de popularidad mundial, el fútbol está en la parte superior de las listas de aficionados y participantes. El fútbol es un deporte que requiere todos los atributos físicos; fuerza, velocidad, resistencia, agilidad y fortaleza mental. El entrenamiento físico para el fútbol requiere estas habilidades se incorporan para un programa completo. Aquí compartimos algunos ejercicios de fútbol específicos que un entrenador, entrenador personal, o incluso un padre, puede incorporar a sus atletas de fútbol para mejorar el atletismo general.
VELOCIDAD DE DESARROLLO Y ACONDICIONAMIENTO
El primer ejercicio es un ejercicio YO-YO modificado. Este ejercicio se utiliza como una prueba de velocidad que incorpora aceleración, cambio de dirección y recuperación. Podemos usar este ejercicio como un gran ejercicio de acondicionamiento aeróbico, y uno que también podemos usar para cuantificar fácilmente y ver mejoras.
LA PUESTA EN MARCHA: Necesitará un área para correr de 20 yardas de distancia, dos cronómetros y un silbato.
EJECUCIÓN: Coloque a su atleta en la línea de salida. Este ejercicio es un ejercicio de reacción auditiva, por lo tanto, no se utilizan señales prevocales como; prepárate, prepárate y listo. El atleta debe reaccionar ante el silbato. Cuando suena el silbato, el atleta debe correr hasta la línea de 20 yardas, dar la vuelta y regresar a la línea de salida en un período de tiempo específico.
El silbato uno inicia el sprint, el silbato dos es una señal de que se ha cumplido el tiempo intermedio y el silbato tres es el tiempo mínimo que el atleta debe regresar a la línea de salida. El atleta se prepara inmediatamente para la siguiente carrera, esperando la señal auditiva del silbato de inicio.
El entrenador solo da un descanso de recuperación de 10 segundos después del último pitido. Se pueden usar diferentes marcos de tiempo para desafiar a diferentes niveles de atletas.
10 segundos en total hacia abajo y hacia atrás para los nuevos atletas
< 9 seconds for moderate level
< 8 seconds for mid level
< 7 seconds for advanced athletes
El objetivo de este ejercicio es que el atleta complete la mayor cantidad de carreras con el tiempo de descanso requerido. El entrenador puede dictar las carreras máximas o establecerlo para una cantidad de tiempo X, o simplemente probar y determinar cuándo el atleta ya no puede regresar a la línea de salida antes de que suene el último silbato.
DESARROLLO DE LA FUERZA
El segundo ejercicio es el REVERSO. Este ejercicio de acondicionamiento también es un ejercicio correctivo en el sentido de que fortalece los músculos infrautilizados del jugador de fútbol.
LA PUESTA EN MARCHA: Establezca un patrón cuadrado con conos colocados en las esquinas a 10 yardas de distancia.
EJECUCIÓN: El atleta completará una cantidad requerida de rotaciones o tantas rotaciones en un período de tiempo requerido determinado por el entrenador. Los ejercicios son los siguientes:
- Forward Bear Crawl 10 yards -> Lateral Bear Crawl -> Backward Bear Crawl -> Lateral Bear Crawl
- Forward Lunges 10 yards -> Lateral Lunges -> Backward Lunges -> Lateral Lunge
- Repita el patrón de cuadro de rastreo de oso
- Forward Long Jump -> Lateral Long Jumps -> Backward Jumps -> Lateral Long Jumps
- Repita el patrón de cuadro de rastreo de oso
- Forward Sprint -> Lateral Shuffle -> Backpedal -> Lateral Shuffle
AGILITY & QUICKNESS
El tercer ejercicio es un ejercicio de reacción del pie para ayudar al jugador de fútbol a tener un paso de reacción más rápido. Este ejercicio se llama 2-2-2.
LA PUESTA EN MARCHA: Se necesitará el uso de mini vallas con este ejercicio. Coloque dos mini vallas que estén a unos sesenta centímetros de distancia, luego coloque dos vallas más que estén dos pies adelante del último obstáculo. Repita este patrón 2-2-2 con el uso de 12 vallas.
EJECUCIÓN: El atleta comenzará colocándose lateralmente en el primer conjunto de vallas. El entrenador hará sonar el silbato para que el atleta comience a correr en su lugar. Cuando suena el segundo silbato, el atleta corre rápidamente lateralmente sobre el primer conjunto de vallas. Una vez que el primer conjunto de vallas ha pasado, el atleta sigue corriendo en su lugar hasta que suene el tercer silbato, entonces el atleta correrá dos yardas hacia adelante y repetirá el patrón a través de todos los vallas.
Este ejercicio 2-2-2 se puede realizar de muchas formas. Está el ejercicio de movimiento lateral como se muestra arriba, un movimiento transversal sobre los obstáculos y luego un movimiento lateral de dos pies, o incluso un pedal hacia atrás se puede realizar haciendo que el atleta mire en la dirección opuesta. Otra opción es que el atleta realice 10 series con diferentes posiciones y diferentes tiempos de silbido.
Agrega estos ejercicios específicos de adaptación múltiple en el entrenamiento de un jugador de fútbol y para Mantenga los ejercicios divertidos para los niños o jugadores adultos! Los entrenadores pueden usar uno o dos de estos ejercicios en la práctica como entrenamiento de desarrollo o todos estos con menos volumen como parte del calentamiento de práctica.
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