Actividad y cognición: muévase para una tarde estimulante

Los anunciantes comercializan sus productos para luchar contra la caída de las 2:30. Las cadenas de café promueven sus horas felices con cafeína por la tarde para ayudarlo a pasar el día. Algunas culturas incluso tienen una siesta después del almuerzo para combatir la fatiga. ¿Y si hubiera una forma diferente de ayudar a mantener su mente eficiente y alerta todo el día? ¿Algo tan fácil como moverserse?

Si bien una siesta por la tarde puede parecer atractiva, no suele ser una solución práctica, y dado que vivimos en un tipo de clima de solución rápida, muchos se quedan buscando una bebida energética o una taza de café por la tarde para combatir la fatiga mental que golpea. durante esas últimas horas de la jornada laboral. Desafortunadamente, este tipo de "arreglos" probablemente contribuyan al ciclo de la fatiga, no contribuyan a una mejora duradera en la capacidad cognitiva y, por lo tanto, alimenten la creciente dependencia del cerebro hacia ellos. Por lo tanto, en lugar de buscar una solución temporal a corto plazo que tenga consecuencias a largo plazo, las mejores prácticas para reducir la experiencia de la fatiga mental vespertina y mejorar el funcionamiento cognitivo se encuentran en reemplazar estos rápidos "estimulantes" por otros, hábitos de vida más positivos que generan beneficios para el funcionamiento cognitivo a lo largo del tiempo cuando se implementan con regularidad. Las prácticas diarias más efectivas para implementar se pueden determinar considerando los componentes fisiológicos asociados con la fatiga vespertina y los déficits cognitivos para ayudar a reducir la frecuencia y severidad de la experiencia.

La fisiología de la depresión

La fatiga vespertina no es producto de la imaginación. La melatonina, la hormona que regula el sueño y la vigilia (la misma que te hace sentir cansado para ir a dormir por la noche), se indica por la exposición a la oscuridad y por la disminución de la temperatura corporal. La melatonina también es un factor para mantener ritmos circadianos, el ciclo que ayuda a mantener un horario regular de actividad del sueño por la noche y vigilia durante el día. Entonces, cuando se sienta cansado por la tarde, culpe a la melatonina y al sistema que induce el sueño de su cuerpo a través de una cita con una taza de Joe, o prueba esto:

• Salga al sol: dado que la luz indica que está alerta y la oscuridad indica que está dormido, tome un descanso al mediodía para tomar el sol o salga a caminar un poco al aire libre.
• Replica la luz natural: sal de la oscuridad y rediseña un espacio de oficina con poca luz con bombillas que brindan un brillo natural.

La depresión y tu grupa

Los profesionales de la salud continúan advirtiendo sobre las implicaciones de sentarse todo el día en un escritorio. También es cierto que estar sentado continuamente contribuye a la fatiga vespertina. La lipoproteína, lipasa, una enzima que participa en la descomposición de las grasas para producir combustible (leer aquí como energía) se reduce con la inactividad. Por lo tanto, estar sentado durante mucho tiempo produce menos combustible (menos energía), lo que contribuye a la sensación de fatiga física y mental (¡porque el cerebro también necesita combustible!). Entonces, continúe sentado y disfrutando de un breve estado de nirvana inducido por la cafeína, o prueba esto:

• Ponte de pie: Realmente es así de simple. Estar de pie requiere que los músculos trabajen contra la gravedad, lo que cuenta como actividad a los ojos del los sistemas fisiológicos del cuerpo. ¡Configure esos temporizadores y póngase de pie!
• Sin excusas: puede tomar un descanso del proyecto que necesita completar antes de las 5 p.m. Dejar una tarea y participar en otra actividad (como caminar u otra actividad aeróbica) puede aumentar la producción de energía, lo que a su vez estimula la mejora del funcionamiento cognitivo (¿no lo cree? ¡Siga leyendo!).

Pero estoy demasiado cansado

Al correr un maratón, un corredor no comienza con 42 km en la primera carrera de entrenamiento. Como ocurre con la mayoría de los programas de salud y bienestar, los efectos positivos se producen con el tiempo. Comprométase a participar en ejercicio físico diario y constante en lugar de buscar una solución rápida, y pronto notará:

• Beneficios para el funcionamiento ejecutivo (EF): el ejercicio regular mejora las habilidades del funcionamiento ejecutivo, específicamente entre los tres EF básicos (Diamond, 2013), que incluyen:
  • Inhibición: la capacidad de anular un fuerte tirón interno o externo para actuar adecuadamente dentro de las demandas impuestas por el entorno.
  • Memoria de trabajo: la capacidad de representar mentalmente información, manipular la información almacenada y actuar sobre ella.
  • Flexibilidad cognitiva: la capacidad de cambiar de perspectiva de manera rápida y flexible, enfocar la atención y adaptar el comportamiento a los fines de la acción dirigida a un objetivo.
• Mayor capacidad para aprender y retener información: el entrenamiento con ejercicio aeróbico regular puede mejorar la memoria y el aprendizaje (Smith, et al., 2010).
• Prolonged cognitive functioning: Regular daily exercise reduces the onset of age-related loss of brain tissue that often occurs as a part of age-related effects upon the brain over the lifespan while also enhancing the functional aspects of the brain which control cognition (Gomez-Pinilla & Hillman, C, 2013). Exercise now, and your el cerebro te lo agradecerá ¡luego!

¡Pero estoy trabajando en una fecha límite!

Hay un dicho en el mundo de la terapia: "Confía en el proceso". Como cualquier programa de bienestar nuevo, tendrá que probar este proceso y experimentar los beneficios usted mismo. Parece contradictorio tomar un descanso del trabajo cuando se acerca rápidamente una fecha límite, pero resista la tentación de forzarse a terminar una tarea a expensas de hábitos saludables. Permítase tomar descansos, participar en su entrenamiento, planificar un horario y cumplirlo. Es probable que también note estos efectos secundarios (que son mucho mejores que un choque de cafeína):

• Aumento de las habilidades cognitivas con el tiempo: si bien no intenta activamente "concentrarse" en el trabajo o "ser creativo", la mente sigue trabajando en la tarea de la que se alejó. Al regresar al trabajo después de su descanso al sol o después de realizar ejercicio físico, se siente renovado y es cada vez más probable que haya generado ideas nuevas o ampliadas. Como mínimo, tiene una mayor capacidad para atender las tareas, lo que hará que su tiempo en las tareas sea más productivo (¡a su jefe le encantará eso!).
• La información se almacena y se recuerda más fácilmente: Permitirse "dormir sobre ella" tiene un efecto similar al del ejercicio, ya que la mente procesa las actividades diarias durante el sueño. Piense en ello como una "descarga" de memoria que se produce durante el sueño. Si elimina o ataca la descarga, tendrá un mayor riesgo de reducir o fragmentar la información que debería guardar en la memoria.
• Aumenta la eficiencia: dividir las tareas que consumen mucho tiempo en intervalos incrementales de tiempo durante varios días en lugar de obligarse a completar todas las tareas de una sola vez no solo le dará la tranquilidad de saber que ha programado el tiempo en consecuencia y no tiene que omitir cosas necesarias como dormir, hacer ejercicio o una comida nutritiva, pero su eficiencia aumenta ya que su cerebro seguirá procesando pasivamente la información en la que estaba trabajando en períodos no asignados al trabajo. También puede disfrutar mejor de sus hábitos saludables sin los asesinos de la paz como la culpa y la ansiedad: ¡una victoria total, una victoria total!

¿Puedes ser una máquina sin cafeína?

Cuando se realizan con consistencia, estas prácticas de estilo de vida positivas pueden conducir a un mejor rendimiento cognitivo, menor experiencia de fatiga vespertina y menos necesidad de tomar cafeína. Tu cerebro es la máquina de tu cuerpo, ¡muévete y aprovéchalo bien!

Referencias

Diamond, A. (2013). Funciones ejecutivas. Revisión anual de psicología, 64, 135-168. doi: 10.1146 / annurev-psych-113011-143750

Gomez-Pinilla, F., & Hillman, C. (2013). The influence of exercise on cognitive abilities. Fisiología integral, 3(1), 403–428. doi: 10.1002 / cphy.c110063

Smith, P.J., Blumenthal, J.A., Hoffman, B.M., Cooper, H., Strauman, T.A., Welsh-Bohmer, K., Browndyke, J.N., & Sherwood, A. (2010). Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Medicina psicosomática, 72(3). 239-252 doi: 10.1097 / PSY.0b013e3181d14633