¿CUÁN IMPORTANTE ES LA FLEXIBILIDAD PARA EL BÉISBOL?

¿Qué importancia tiene la flexibilidad para el béisbol?

Ya se trate de las ligas mayores, menores o recreativas, la flexibilidad es un aspecto importantee, pero a veces pasado por alto y no estructurado, del entrenamiento de béisbol. Vea cómo un programa de flexibilidad bien planificado puede mantener a los jugadores lanzando al máximo ... durante toda la temporada.

Técnicas de estiramiento para el jugador de béisbol

Durante mucho tiempo se ha hecho hincapié en que la flexibilidad es una de las partes más importantes y beneficiosas de cualquier programa de acondicionamiento deportivo. Pero a pesar de su importancia, los atletas con frecuencia lo ignoran en sus programas de acondicionamiento físico, lo que los pone en riesgo de lesiones. Al implementar una rutina de estiramiento integrada, los jugadores de béisbol pueden aumentar la flexibilidad dinámica multiplanar, lo que ayuda a mantener los músculos y el tejido conectivo sanos, así como a reducir el riesgo de lesiones.

Siempre que se seleccionen y apliquen formas y técnicas efectivas, flexibilidad debidamente planificada El programa puede promover la salud de los tejidos blandos y proteger contra daños (1,2). Muchos entrenadores y atletas utilizan actualmente un enfoque de flexibilidad general y no específico. Con esto en mente, este programa abarca diferentes formas de flexibilidad, junto con una variedad de técnicas de estiramiento, en un solo régimen diseñado para producir resultados óptimos.

Las lesiones más comunes en el béisbol ocurren en el codo y el hombro, generalmente debido a una mala técnica, uso excesivo, desequilibrios musculares o inflexibilidad (1,3). El enfoque aquí estará en las técnicas de flexibilidad que son específicas de esta área.

Técnicas integradas para el jugador de béisbol

Optimal flexibility allows joints to assume a balanced resting position; the joint surfaces are evenly loaded and less stress is placed on passive structures. When an imbalance is present, unequal muscle tone can potentially pull the joint out of alignment, resulting in faulty static and dynamic posture. Less-than-optimal resting length leads to-less-than optimal tension development. This alters the force output, leading to micro-trauma, and eventually macro-trauma.

Como se mencionó anteriormente, algunas de las lesiones más comunes que sufren los jugadores de béisbol ocurren en el codo y hombro due to muscle imbalances. A muscle imbalance occurs when an agonist is significantly stronger than its antagonist. With respect to muscle imbalances and baseball, large discrepancies in range of motion of internal and external glenohumeral rotation have been demonstrated at both a collegiate and professional level (3,4). It has also been shown that positional players exhibit limited glenohumeral internal rotation on the dominant side, compared to non-dominant, non-throwing arms (5). This is most likely due to the repetitive stresses that are placed on the shoulder by the eccentric forces of the movimiento de lanzamiento durante la desaceleración de la extremidad superior. Tal estrés repetitivo puede conducir a relaciones de tensión-longitud alteradas (los tejidos musculares y capsulares posteriores se tensan / sobrecargan), relaciones de fuerza-pareja alteradas (fatiga del manguito de los rotadores) y artrocinemática alterada (migración humeral anterior que conduce a sobrecarga medial y lateral del codo), lo que a su vez conduce a una producción neuromuscular deficiente y una técnica subóptima (1).

Con este desequilibrio común en mente, es mejor implementar un enfoque integrado para mejorar la rotación interna glenohumeral. Sin embargo, debido a que ningún desequilibrio es un fenómeno aislado, es crucial que un atleta que experimente molestias en el hombro se someta a una evaluación integral del movimiento. El estiramiento de los tejidos que ya exhiben hipermovilidad puede conducir a un mayor deterioro. Utilice el siguiente régimen como ejemplo de cómo crear un programa integrado, recordando que se debe evaluar y abordar todo el cuerpo.

Entrenamiento de flexibilidad integrado

Estas técnicas comenzarán en la categoría de Flexibilidad correctiva para abordar los desequilibrios del hombro y concluirán con Flexibilidad funcional para preparar al jugador para el resto del programa de acondicionamiento.

En la categoría Flexibilidad correctiva, las Figuras 1 a 4 a continuación describen auto-liberación miofascial (SMR), estiramiento estático (SS) y estiramiento activo (AS) para aumentar el rango de movimiento interno glenohumeral, respectivamente. Primero, SMR se usa para inhibir los músculos hiperactivos. A esto le siguen SS y AS.

Figura 1: Columna vertebral torácica SMR

1. Coloque el rollo de espuma perpendicular a la columna torácica mientras relaja la cabeza en las manos.
2. Inhale profundamente, luego exhale mientras se adapta al contorno del rollo de bioespuma (hacia el piso).
3. Si siente rigidez, mantenga durante aprox. 3 seg. antes de subir a la posición inicial mediante la contracción abdominal.
4. Repita la secuencia a lo largo de la columna torácica.

Recuerde: este es un ejercicio de relajación que se utiliza para mejorar la movilidad en el columna torácica. ¡Relajarse!

Figura 2: Lats SMR

1. Tumbado de costado, coloque un rollo de espuma debajo de la axila como se muestra.
2. Coloque el cuerpo más atrás para colocar una compresión estática tolerable en el redondo menor y el infraespinoso.
3. Asegúrese de que el húmero no esté en rotación interna ya que el manguito rotador y los tejidos subacromiales (tendón del bíceps, bolsa subacromial) pueden quedar atrapados entre el húmero y la superficie inferior del acromion, el ligamento coracoacromial o ambos.

Si la compresión estática irrita el complejo del hombro, suspenda inmediatamente.

Figura 3: Estiramiento de hombros 90-90

1. Lie on your side with your shoulder and elbow bent at a 90-degree angle - your forearm should be in a vertical position. Using your opposite hand, slowly bring your forearm parallel to the ground until a stretch is felt in the back of your shoulder.
2. Con la mano opuesta, lleve lentamente el antebrazo paralelo al suelo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del hombro.
3. Mantenga durante 30 segundos.

Figura 4: Estiramiento activo del hombro trasero 90-90

1. Lie on your side with your shoulder and elbow bent at a 90-degree angle - your forearm should be in a vertical position. Using your opposite hand, slowly bring your forearm parallel to the ground until a stretch is felt in the back of your shoulder.
2. Con la mano opuesta, lleve lentamente el antebrazo paralelo al suelo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del hombro.
3. Mantenga durante 1-2 segundos y repita.

Siguiendo esta secuencia integrada, pasamos a la Flexibilidad Funcional, utilizando la técnica de estiramiento dinámico (DS) representada en la Figura 5. Esta técnica capitaliza el principio neurofisiológico de inhibición recíproca mientras ajusta la velocidad para satisfacer las demandas atléticas del jugador.

Figura 5: Empuje hacia arriba con rotación

1. Begin in a push-up position with feet together and your toes on the floor. Place your hands slightly wider than shoulder-width apart.
2. Draw-in your navel and contract your glutes. With your back remaining flat, slowly lower your body toward the floor, lowering and contracting your shoulder blades.
3. Push up to the starting position and rotate your body 90-degrees from the floor, fully extending both of your arms, one in the air and the other stabilizing on the floor. Reverse the movement of rotation and return to starting position. Repeat, alternating the direction of rotation.

Variables de programación

A continuación se enumeran las variables de programación generales para todas las técnicas de estiramiento descritas. Asegúrese de modificar la duración, la intensidad y la frecuencia de acuerdo con las necesidades individuales de sus jugadores.

En el mundo del rendimiento se utilizan muchas formas de flexibilidad y muchas técnicas de estiramiento. Cada uno tiene un propósito y puede ser útil si se aplica correctamente. La clave es seleccionar y aplicar técnicas de manera sistemática, teniendo en cuenta que la forma debe ser el factor limitante de cualquier progresión. Al seguir un enfoque integrado, en lugar de uno aislado, el profesional del desempeño puede eliminar efectivamente las conjeturas sobre "cuál es el mejor".

Referencias

1. Clark MA, Lucett SC. Sportstraining-Weightloss Essentials of Sports Performance Training. Burlington, MA, Jones y Bartlett Learning; 2019.
2. Clark MA, Parracino L. Manual del curso avanzado de flexibilidad integrada. Academia Nacional de Medicina Deportiva; 2003.
3. Dines JS, Frank JB, Akerman M, Yocum LA. Déficits de rotación interna glenohumeral en jugadores de béisbol con insuficiencia del ligamento colateral cubital. Soy J Sport Med. 2009; 37 (3): 566-570.
4. Bigliani LU, Codd TP, Connor PM, et al. Movimiento de hombros y laxitud en el beisbolista profesional. Soy J Sports Med 1997; 25 (5): 609-613.
5. Brown LP, Niehues SL, Harrah A, et al. Rango de movimiento de la extremidad superior y fuerza isocinética de los rotadores internos y externos del hombro en jugadores de béisbol de las grandes ligas. Soy J Sports Med 1988; 16 (6): 577-585.