Aumento del rendimiento con entrenamiento de agilidad y rapidez

Aplicar el entrenamiento de agilidad y rapidez para el rendimiento es más que simples ejercicios de escalera y cono. Saber cómo estructurar sistemáticamente los tipos de simulacros, cuándo usarlos, con qué intensidad y aplicar ciclos de recuperación adecuados aumentará las probabilidades de éxito en el desempeño. Aquí compartiremos la base de la aplicación de una metodología de acondicionamiento estructurada y aleatoria para entrenar de manera más inteligente y efectiva.

Muchos deportes como el baloncesto, el rugby y el fútbol involucran patrones intermitentes o ráfagas de actividad que imponen grandes demandas a un híbrido complejo de habilidades físicas. Estas habilidades incluyen velocidad, agilidad y rapidez (SAQ), equilibrio dinámico y flexibilidad, fuerza, potencia, reactividad, capacidad anaeróbica y coordinación (1, 2). Los programas de acondicionamiento exitosos para estos atletas, por lo tanto, tienden a adoptar un enfoque de estilo integrado donde los múltiples parámetros necesarios para su deporte (Figura 1-1) se abordan a través de una metodología de acondicionamiento estructurado (SC) (es decir, volumen, intensidad y orden controlados) o una metodología de acondicionamiento aleatorio (RC) (es decir, establecer entornos de entrenamiento que imiten el deporte y permitan a los atletas controlar su propio esfuerzo) (3). Ambos son muy efectivos, pero cada uno tiene su lugar. La SC se utiliza generalmente para desarrollar y afinar las habilidades motoras y mejorar cada parámetro de forma más independiente, mientras que la RC es eficaz para desarrollar la capacidad y la resistencia específicas del deporte (4). Sin embargo, este enfoque integrado del entrenamiento ha ganado popularidad entre los entusiastas del fitness que buscan más variedad en su programa de entrenamiento, o con aquellas personas que gravitan hacia entrenamientos o desafíos de tipo competitivo (por ejemplo, Tough Mudder).

Aunque cada parámetro puede afectar directa o indirectamente a otro parámetro, es la velocidad, la agilidad y la rapidez (SAQ) los que a menudo se consideran los que tienen el mayor efecto general sobre el rendimiento (5 - 7). SAQ generalmente describe un conjunto discreto de habilidades requeridas para responder a estímulos, acelerar, desacelerar y cambiar de dirección (multidireccional) de manera eficiente de una manera rápida, suave y repetible. Sin embargo, si examinamos cada componente más de cerca, se hacen evidentes diferencias distintas. La velocidad define las tasas máximas de movimiento y es de naturaleza más lineal, mientras que la agilidad se puede considerar como la capacidad de cambiar de dirección con precisión y rapidez. La rapidez, por otro lado, se refiere a la capacidad de uno para acelerar explosivamente desde posiciones estacionarias, pero depende en gran medida de la agilidad cuando se trata de cambios de dirección. Por lo tanto, parece que la velocidad y la agilidad-rapidez pueden ser cualidades independientes de la aptitud que no se transfieren eficazmente entre sí. Considerando cuántos deportes imponen mayores exigencias a la capacidad del individuo para moverse rápidamente en distancias más cortas (por ejemplo, 0 - 5 metros), acelerar rápidamente (dentro de 5 - 15 m) y en ráfagas más cortas (menos de 5 - 6 segundos), muchos los entrenadores tienden a enfatizar la agilidad y la rapidez sobre la velocidad en sus programas (3, 8). Una manera fácil de diferenciar la velocidad de la agilidad-rapidez es usar la analogía de los engranajes en un vehículo de motor donde:

• 1^{S t} marcha = reactividad, más agilidad y rapidez.
• 2^{Dakota del Norte} marcha = rapidez o aceleración (agilidad en menor grado).
• 5^th marcha = velocidad.

Pero la agilidad-rapidez no es una cualidad independiente de rendimiento o condición física. El éxito en la construcción de agilidad-rapidez depende en gran medida de mejoras proporcionales en fuerza, potencia, reactividad, coordinación, equilibrio dinámico y flexibilidad dinámica. Además, el entrenamiento eficaz de agilidad-rapidez también mejora la capacidad y la capacidad de respuesta neuronal del cuerpo, que se desarrolla a través de muchas repeticiones perfectas. Esto, a su vez, mejora la técnica, reduce los riesgos de lesiones e incluso puede acelerar el retorno de las lesiones durante la rehabilitación (6).

El entrenamiento de agilidad siempre debe enfatizar la alineación del cuerpo (por ejemplo, mantener un centro de gravedad bajo, mantener la estabilización dinámica durante el movimiento, identificar posiciones atléticas óptimas); promover la economía del movimiento y mejorar la capacidad del cuerpo para tolerar eficazmente las fuerzas asociadas con la aceleración y la desaceleración, todas las cuales requieren tiempo para perfeccionarse. En consecuencia, estas habilidades motoras y mecánicas generalmente se desarrollan con el tiempo durante la temporada baja, luego se ajustan progresivamente hacia el final de la pretemporada y luego se mantienen durante las fases de la temporada de un macrociclo de entrenamiento general. Aquí es donde los entrenadores deben comprender las diferencias entre el uso de ejercicios de agilidad de habilidades cerradas y abiertas como parte de su metodología de SC.

• Los ejercicios de habilidad cerrada o predeterminados son aquellos en los que el entrenador selecciona un ejercicio y luego proporciona la instrucción adecuada para controlar los patrones de movimiento y la intensidad de antemano. Esto permite a las personas concentrarse en el desarrollo de habilidades motoras y mejorar la técnica. Por ejemplo, el entrenador puede dirigir a las personas a través de una escalera de agilidad (p. Ej., Icky shuffle), pero proporcionar señales de entrenamiento para mejorar la técnica durante el movimiento (p. Ej., Enfoque visual, acción de brazos y hombros). Estos ejercicios de habilidad cerrada se enfatizan más cuando se aprenden nuevos patrones de movimiento, durante el entrenamiento fuera de temporada y como parte de una fase de calentamiento de cualquier sesión de entrenamiento (Figura 1-2). Por el contrario, la metodología RC, en la que se simulan eventos reales (por ejemplo, una pelea en vivo), dificulta que los individuos desarrollen o controlen la calidad del movimiento.
• Los ejercicios de habilidad abierta o reactivos (Figura 1-2) son aquellos en los que el entrenador selecciona un ejercicio, pero se instruye a los individuos para que respondan a diversos estímulos relevantes que se proporcionan a lo largo del ejercicio. Este formato imita más de cerca el verdadero rendimiento atlético y aumenta la intensidad del trabajo, grava los sistemas de energía y favorece la cantidad de movimiento sobre la calidad del movimiento. Los ejercicios de habilidad abierta se enfatizan más durante la fase de acondicionamiento de un entrenamiento y durante los entrenamientos finales de pretemporada o durante la temporada. Por ejemplo, el entrenador puede utilizar un ejercicio de carreras laterales en el que el individuo reacciona a las señales visuales o verbales ofrecidas por el entrenador. Las señales pueden ser tan simples como apuntar hacia la izquierda o hacia la derecha, utilizando números pares e impares (p. Ej., Impares para moverse a la izquierda; pares para moverse a la derecha) o mediante señales verbales (p. Ej., "Uno" o "dos") o pueden ser más avanzadas usando señales y coordinación. En este caso, el entrenador puede decir en voz alta 'verbal' o 'visual' para indicar el estímulo apropiado, luego ofrecer una señal visual (por ejemplo, 3 dedos) y verbal (por ejemplo, '4 menos 2') simultáneamente, forzando a los individuos para procesar y reaccionar al estímulo apropiado.

Tanto los ejercicios de habilidad abierta como los cerrados deben comenzar con patrones de movimiento realizados en el plano sagital, luego progresar sistemáticamente, según el volumen o el dominio, en los planos frontal y transversal antes de incorporar múltiples direcciones en un ejercicio. Por ejemplo, un entrenador puede usar un simple ejercicio de parada y arranque (habilidad cerrada, plano sagital) para preparar fisiológica y biomecánicamente el cuerpo para la desaceleración, y para instruir la mecánica de aceleración adecuada (Figura 1-3) antes de progresar a una Taladro en T utilizado en un formato multidireccional de habilidad abierta. Aquí, los individuos realizarán el ejercicio, cambiando rápidamente de dirección en respuesta a cualquier señal verbal o visual ofrecida por el entrenador.

Instrucciones:

• Comience retrocediendo 5 yardas desde el cono de inicio, luego complete un sprint de 10 yardas hacia adelante, seguido de un 2^{Dakota del Norte} Pedalea 5 yardas hacia atrás, luego corre hacia adelante nuevamente 10 yardas y repite este patrón a través de todos los conos.

Cuando se entrena para mejorar la agilidad, también es importante asegurarse de que todos los ejercicios realizados se ajusten a las proporciones de trabajo y recuperación adecuadas para promover la calidad del movimiento y no simplemente la cantidad de movimiento. Como se ilustra en la Tabla 1-1, las contribuciones de los tres sistemas energéticos al ejercicio varían significativamente según la intensidad y la duración (8). Un buen entrenador reconoce los intervalos de recuperación apropiados necesarios entre cada intervalo de trabajo y tiene como objetivo promover el máximo rendimiento. Un error común en el diseño de intervalos implica la confusión entre rendimiento máximo y esfuerzo máximo. Por ejemplo, si el mejor esfuerzo de un atleta en una carrera de 40 yardas es de 5 segundos, entonces trabajar al 90 - 100% del rendimiento máximo implicaría tiempos dentro del 10% (0,5 segundos) de ese mejor rendimiento. Sin embargo, si a un individuo no se le permite una recuperación adecuada y los tiempos de rendimiento se reducen a 7 segundos para cada intervalo (es decir, una disminución del 40%), entonces uno debe comenzar a cuestionar el propósito del entrenamiento continuo (es decir, cantidad en lugar de calidad).

Una vez que los individuos han dominado la biomecánica necesaria para un movimiento eficiente, los entrenadores deben apuntar a desarrollar las vías bioenergéticas necesarias utilizando las pautas presentadas en la Tabla 1-2 (8). Aunque estas pautas se refieren a la recuperación biológica de cada vía de energía, un entrenador debe considerar el tiempo de recuperación permitido del deporte (por ejemplo, el reloj de tiempo en el fútbol) y los programas de progreso para satisfacer esas necesidades lo mejor posible.

Para los atletas que dependen principalmente del sistema de fosfágeno para su deporte, los intervalos siempre deben realizarse al 90-100% del rendimiento o la potencia máxima y utilizar relaciones de trabajo a recuperación de 1-12 a 1-20 (con recuperaciones activas o pasivas ligeras) . Por ejemplo, un sprint de 5 segundos idealmente requeriría de 60 a 100 segundos de recuperación. Aunque el tiempo es ineficaz, un entrenador puede mantener de forma creativa ritmos de trabajo elevados durante una sesión mediante el diseño de superconjuntos o circuitos que permitan una recuperación muscular adecuada y, al mismo tiempo, se dirijan a otros grupos musculares en el proceso.

En comparación, al entrenar la vía glucolítica rápida, las proporciones biológicas de trabajo a recuperación requieren una proporción de 1 a 3 a 1 a 5. En otras palabras, un intervalo de 30 segundos puede requerir de 90 a 150 segundos de recuperación activa; las recuperaciones activas mantienen la bomba muscular para eliminar el hidrógeno y el lactato a la circulación. Aquí también, un buen entrenador puede mantener creativamente las tasas de trabajo a lo largo de la sesión durante la recuperación con superconjuntos y circuitos, pero con este sistema que impacta al cuerpo de manera más global (es decir, lactato sanguíneo versus fatiga muscular aislada), el entrenador debe planificar cuidadosamente para asegurarse de que cualquier trabajo realizado durante la recuperación no impida la capacidad del cuerpo para seguir eliminando lactato de los músculos en ejercicio, impida la reconversión del lactato a energía utilizable o impida la regeneración del tampón de lactato en la sangre al realizar otra actividad que eleve aún más el lactato en sangre . Por ejemplo, realizar una serie de balanceos de cadera KB fatiga después de 30 segundos de saltos en plyo box no ayudará a eliminar el lactato de la sangre ni a restaurar el tampón de lactato, mientras que una tabla (abdominales iso-propensos) con escaladores lentos (recuperación activa) será.

Aunque los entrenadores pueden enfocar el entrenamiento con diferentes ideales filosóficos, siempre existen ciertas verdades fundamentales, siendo que un enfoque sistemático, estructurado y basado en evidencia casi siempre aumentará la probabilidad de éxito. Sin embargo, a la luz de la creciente popularidad del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que ahora ha captado la atención del mundo del fitness, el coaching efectivo ahora debe considerar los principios de la bioenergética y la diferencia entre rendimiento máximo y esfuerzo máximo. Al utilizar nuestro conocimiento y comprensión de la buena ciencia, podemos ayudar a otros a entrenar de manera inteligente y eficaz, no solo a entrenar duro.

Referencias:

1. Thatcher, R y Batterham, AM. Desarrollo y validación de un protocolo de ejercicio deportivo específico para futbolistas juveniles. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2004: 44: 15 - 22.
2. Wisloff, U, Castagna, C, Helgerud, R, Jones, R y Hoff, J. Fuerte correlación de la fuerza máxima en sentadillas con el rendimiento de sprint y la altura del salto vertical en jugadores de fútbol de élite. Revista británica de medicina deportiva, 2004: 38: 285 - 288.
3. Bloomfield, J, Polman, R, O'Donoghue, P y McNaughton, L. Metodología de acondicionamiento de velocidad y agilidad efectivas para deportes aleatorios, intermitentes y de tipo dinámico. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 2007: 21 (4): 1093-1100.
4. Verheijen, R. Preparando a la selección coreana para la Copa del Mundo de 2002. Insight: The Football Association Coaches Journal, 2004: 6: 30 - 33.
5. Clark, MA y Lucett, SC. (editores). Sportstraining-Weightloss Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD. Lippincott, Williams y Wilkins, 2010.
6. Brown, L, Ferrigno, V y Santana, J. Entrenamiento para velocidad, agilidad y rapidez. Champaign, IL: Cinética humana.
7. Jovanovic, M, Sporis, G, Omrcen, D y Fiorentini, F.Efectos del método de entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez en el rendimiento de potencia en jugadores de fútbol de élite. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 2011; 25 (5): 1285 - 1292.
8. Baechle, TR y Earle, RW (editores). Fundamentos del entrenamiento y acondicionamiento de fuerza (3^rd edición). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2008.